Rendben van-e naponta tojást enni?

Ha egészséges vagy, bűntudat nélkül ehetsz tojást. De hány és milyen gyakran?

enni

Ha szívesen fogyaszt tojást, aggódhat a szíve károsítása miatt. Ne stresszelj. Ha egészséges vagy, bűntudat nélkül ehetsz tojást. De hány és milyen gyakran?

Táplálkozási szempontból a tojás sok mindent kínál. Mintegy 70 kalóriát tartalmaz egy nagy tojásban, nagyszerű fehérjeforrás, amely segít stabilizálni a vércukorszintet és struktúrát biztosít a szervezet számára. A tojásfehérje szintén kiváló minőségű, biztosítja az összes esszenciális aminosavat.

A tojássárgája tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek csökkenthetik az életkorral összefüggő makula degeneráció és szürkehályog kockázatát, és védenek a szívbetegségektől, agyvérzéstől és néhány ráktól. Az egyik nagy tojás kiváló szelénforrás, antioxidáns ásványi anyag, amely leküzdi a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást, és támogatja a pajzsmirigy és az immunfunkciókat, valamint a riboflavin, egy B-vitamin, amely a szénhidrátokat energiává alakítja, és a D-vitamin, amely fontos az erős csontok és fogak.

Így van a napi tojás is?

A tudomány nem teljesen világos.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a napi egy tojás elfogyasztása nem jár a szívkockázatok növekedésével. Ez kiegészül a British Medical Journal 2003-ban publikált 2003-as tanulmányával, amely 14 éven keresztül 115 000 felnőttet követett nyomon: A kutatók azt találták, hogy napi egy tojás elfogyasztása nem jár a koszorúér-betegség és a stroke megnövekedett kockázatával.

Összefüggő

A kardiológus elárulja, hogyan vigyáz a saját szívére

A tojás is feltölthet, sőt segíthet kevesebbet enni.

Az Európai Journal of Nutrition 2013-ban megjelent tanulmányában 30 egészséges férfit véletlenszerűen osztottak be a három reggeli egyikének - pirítóssal ellátott tojás, kukoricapehely tejjel és pirítóssal, vagy kifli és narancslé - három külön alkalomra, mindegyiket egymástól elválasztva. egy hét. Az alanyok teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat, és kevesebb vágyuk volt enni a tojásos reggeli után, mint a többi reggelire. Ebédnél és vacsoránál kevesebbet ettek a tojásos reggeli elfogyasztása után, szemben a többi reggelivel.

Összefüggő

A HealthBreakfast most könnyebbé vált: 4 ragyogó tojáshackelés, amely felgyorsítja a reggeleket

Egy másik, az International Journal of Food Science Nutrition 2011-ben megjelent tanulmányában a felnőttek három ebédet ettek - omlettet, bőr nélküli burgonyát vagy csirkés szendvicset (mindegyik hasonló kalóriát tartalmazott) - egy szokásos reggeli után. A kutatók megállapították, hogy a tojásos ebéd lényegesen kielégítőbb, mint a burgonya ebéd. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ebédre szánt tojás inkább növelheti a jóllakottságot, mint a szénhidrátos étkezés, sőt segíthet csökkenteni az étkezések közötti kalóriabevitelt.

Mivel a túlsúly és a szívbetegség közötti kapcsolat megalapozott, az étvágyszabályozás érdekében a hüvelykujjával felfelé kell mutatni.

De vannak óvintézkedések. A tojás telített zsírforrás, és túl sok telített zsír emeli az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterinszintet, a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.

Míg az egyik nagy tojás körülbelül 1,6 gramm telített zsírt tartalmaz, a tojás zsírjának több mint fele - 2,7 gramm - a szív egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból (beleértve az omega 3-at is) származik.

Egy nagy tojás körülbelül 180 milligramm koleszterint tartalmaz. Javasoljuk, hogy az étrendi koleszterinszintet napi 300 milligrammra korlátozza. Szívbetegségben, 2-es típusú cukorbetegségben vagy magas LDL (rossz) koleszterinszinttel rendelkezők számára az Amerikai Szívszövetség és az Országos Koleszterin Oktatási Program (NCEP) azt javasolja, hogy a koleszterin bevitelét napi 200 milligrammra korlátozzák.

Egy Atherosclerosis című, 2012-ben megjelent tanulmányban 1250 idősebb felnőttnél mérték az carotis carotis plakk-felhalmozódását az artériákban, és értékelték az ön által bejelentett szokásokat (ideértve a tojássárgája bevitelét és a dohányzást is). A kutatók azt találták, hogy bár a lepedékképződés kb. 40 éves kor után folyamatosan bekövetkezett a résztvevőknél, azoknál, akik a legtöbb tojássárgáját fogyasztották - három vagy több hetente -, a lepedék épült fel (hasonlónak gondolták), mint a cigarettázóknál.

Bár a médiában elhangzott, több szakértő megkérdőjelezte a megállapításokat és a tanulmány minőségét.

De egy másik tanulmány, amelyet a The New England Journal of Medicine publikált, megállapította, hogy napi két kemény tojás elfogyasztása megnövelte a trimetilamin-N-oxid (TMAO) képződését, amely kémiai anyag a szívroham és a stroke fokozott kockázatához kapcsolódik. A tojássárgája lecitint tartalmaz, amely esszenciális zsír, amely hozzájárul a TMAO képződéséhez.

Ezért körültekintő betartani az American Heart Association ajánlását, amely szerint naponta legfeljebb egy tojás vagy hetente hét tojás.

Nyomon követhetőek

Nehéz tudni, hány tojást vagy tojásterméket fogyasztunk hetente.

Amikor rántottát, omlettet és frittatát készít, próbáljon csak egy egész tojásra korlátozni (és adjon hozzá néhány extra tojásfehérjét és friss zöldséget). Rendben van, ha a héten néhány további tojásfehérje van.

Ne felejtsen el más, általában tojással készült ételeket, beleértve a pékárut, a francia pirítóst, a Cézárt és néhány más salátaöntetet, fasírtot és húskenyeret. Ha magas a koleszterinszintje, a szívbetegsége vagy a 2-es típusú cukorbetegsége van, bölcs dolog visszafogni más telített zsír- és koleszterinszintű állati ételeket.