7. osztályos táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Hetedik osztályára gyermeke önállóbb a konyha körül, és hangosabban szól arról, mit fog vagy nem enni. A tizenkettednek már most tudnia kell, mi kerül az egészséges harapnivalókba és étkezésbe, és képesnek kell lennie arra, hogy összeállítsa saját snackjeit. Ahogy gyermeke idősebb lesz, és társai jobban befolyásolják, és kevesebb időt tölt otthon, nehezebben tudja megtartani egészséges étrendjét. Míg testük és csontjaik még mindig növekednek, fontos, hogy egészséges lehetőségeket biztosítsanak otthon.

Próbálja továbbra is bevonni gyermekét az étel tervezésébe és elkészítésébe, és továbbra is saját maga modellezze az egészséges étrendet. 12 éves fiának fokozott étvágya lehet, amikor teste felkészül a pubertáshoz kapcsolódó növekedési rohamra. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) szerint a lányok étvágya 10 éves kor körül megnő, így lehet, hogy ezt már észrevette a lányában.

A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a gyermek általános egészségi állapota szempontjából, és gyermekének sok gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztania. Étkezéskor a tányérjukon lévő étel felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük. Az ajánlott adagok azoknak a gyermekeknek szólnak, akik napi kevesebb mint 30 percet kapnak mérsékelt fizikai aktivitással. Ha gyermeke aktívabb vagy sportol, akkor gyermeke több egészséges ételt fogyaszthat. Észreveheti, hogy egyes irányelvek eltérnek a lányok és a fiúk számára - ez azért van, mert a fiúk általában nagyobbak, mint a lányok, és több ételre van szükségük nagyobb testük támogatásához. Az itt található irányelvek és tippek a szülők számára nyújtanak forrást, és nem helyettesítik a gyermek egészségügyi szolgáltatójával folytatott beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

A zöldségek számos tápanyag forrását jelentik, amelyek fontosak a test megfelelő működéséhez. Sok tápanyagot csomagolnak egy alacsony kalóriatartalmú ételbe, ami a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú részét képezi. A zöld leveles zöldségekben sok a folsav, ami segíti a testet új sejtek létrehozásában, és a vas, amely oxigént szállít a vérben. A vas különösen fontos a serdülőkoron átesett lányok számára, mivel testük elveszíti a vasat a menstruáció során. Annak érdekében, hogy lánya teste felszívja a vasat a zöldségekből, tálaljon C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel vagy brokkolival, mert a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a növényi alapú vasakat. A zöldségek, például a burgonya, a leveles zöldségek és a bab káliumot tartalmaznak. A kálium segíti a testet a víz egyensúlyának fenntartásában, segíti az izmok működését és az egészséges vérnyomás fenntartását. A bab és a zöldek kalciumot is tartalmaznak, amely kulcsfontosságú ásványi anyag a csontok egészsége és fejlődése szempontjából.

Zöldség: Hány?

A hetedik osztályos fiadnak körülbelül 2½ csésze zöldséget kell enni minden nap, míg a lányodnak körülbelül 2 csészét minden nap. Mi számít pohárnak? Fél nyers makk tök, egy nagy édesburgonya vagy körülbelül három nagy lándzsa brokkoli kb. Megegyezik egy csészével. Általában 2 csésze leveles zöldség szükséges, hogy megegyezzen 1 csésze zöldséggel.

Gyümölcsök

A gyümölcsök számos egészségügyi előnyt nyújtanak magas tápanyag- és antioxidáns-tartalmuk révén, amelyek védő hatást gyakorolnak a szervezetre. Egyéb tápanyagok mellett az egész gyümölcs rostot tartalmaz, amely elősegíti a szervezet emésztését, és jóllakottságot is okoz. A gyümölcslét rosttalanítják, így a 100% -os lé is kevésbé egészséges lehetőség, mint egyszerűen megenni egy darab gyümölcsöt. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy napi 8-12 unciára korlátozza a tinédzser gyümölcslé fogyasztását.

Gyümölcsök: Hány?

A hetedik osztályosodnak kb. 1,5 csésze gyümölcsöt kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy kis alma, 1 nagy banán vagy 32 mag nélküli szőlő mind egyenértékű 1 csészével.

Fehérje

A fehérje segíti a test izmainak és porcainak felépítését. Számos fehérjében gazdag étel vasban is gazdag, ami segíti a vért az oxigén mozgatásában az egész testben. A vas különösen fontos a serdülőkoron átesett lányok számára, mivel testük elveszíti a vasat a menstruáció során. Míg a vas megtalálható a zöldségekben, a sovány húsokban, a baromfiban és a halban található vas típusa könnyebben felszívódik a szervezet számára.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai több mint elegendő fehérjét fogyaszt, ezért fontos a gyermeke által fogyasztott fehérje típusára koncentrálni. Az alacsony kalória- és zsírfogyasztás segít megelőzni az elhízás fokozott kockázatát, amely szívbetegséghez vezethet. A darált hús kiválasztásakor szakembereink azt javasolják, hogy válasszanak egy sovány, és ha lehetséges, legalább 93% soványt. A bőr nélküli baromfi és a levágott zsíros hús kiválasztása más módszerekkel is csökkentheti az extra zsírfogyasztást. A hal, a bab és a dió szintén nagy fehérjeforrás.

Fehérje: Mennyit?

A hetedik osztályosodnak kb. 5 uncia fehérjét kell ennie minden nap. A unciákat fel kell osztani az étkezések és az uzsonnák között. Mi az a uncia? Tizenkét mandula, ¼ csésze főtt fekete bab vagy egy tojás mind egy uncia fehérjének számít. Egy uncia hús körülbelül akkora, mint egy golflabda. Általában 3 uncia hús, az ebben a korban ajánlott adag több mint fele, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Gabonafélék

Az USDA szerint az amerikaiak többsége elegendő gabonát fogyaszt, de kevesen fogyasztanak elég teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű szemek olyan feldolgozatlan szemek, amelyek megtartják a természetes rosttartalmukat és a tápanyagok spektrumát. A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomáshoz kapcsolódnak, ami fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Azzal, hogy gyermekének most teljes kiőrlésű gabonát szolgál fel, megtanítja az egészséges felnőtt étrend építőelemeit is. A szemekben lévő rostok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, míg a szemekben lévő B-vitaminok elősegítik az idegrendszer működését. Sok szem vasat is tartalmaz, vagy vasval dúsított, amely a lányok számára különösen fontos ásványi anyag. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik többek között a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a quinoa. A feldolgozott szemek, mint a fehér rizs, és a fehér kenyérben használt liszt nem teljes kiőrlésűek.

Gabona: Hány?

A lányodnak körülbelül 5 uncia szemet kellene ennie, míg a fiadnak körülbelül 6 uncia gabonát kell ennie minden nap, és legalább a fele teljes kiőrlésű. Mi az a uncia? Egy szokásos szelet kenyér, öt teljes kiőrlésű keksz vagy fél csésze főtt zabpehely vagy tészta mind 1 uncia szemnek számít.

Tejtermék

A kalcium kulcsfontosságú a csontfejlődés és a sűrűség szempontjából, különösen ebben az életkorban. A gyermek csontjai egész gyermekkorukban nőnek és felszívják a kalciumot, a legtöbb gyermek 18 éves korára növekszik. Ez azt jelenti, hogy gyermekének csak az első 18 éve van annyi kalcium lerakására, hogy erős csontokat építsen. A kalcium sok tejtermékben megtalálható, és sok tejterméket D-vitaminnal dúsítanak, ami segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. A naplócsoportban fontos, hogy alacsony zsírtartalmú tejterméket válasszon, így gyermeke továbbra is megkapja a szükséges tápanyagokat, túl sok kalória vagy zsír nélkül. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a 2 évesnél idősebb gyermekek csak alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tejet fogyasszanak. Bár 2% nem ajánlott, jobb választás, mint a teljes tej, amely körülbelül 3% zsírtartalmú. A laktózmentes tejtej és a szójatej jó alternatíva a laktóz-intoleranciában szenvedő gyermekek számára.

Tejtermék: Mennyit?

Hetedik osztályosodnak kb. 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejterméket kell kapnia minden nap. Mi számít pohárnak? Nyolc uncia alacsony zsírtartalmú tej vagy más, nem tejjel dúsított alacsony cukortartalmú tej, például szójatej vagy mandulatej, megegyezik egy csészével. Az iskolatej dobozának mérete általában 8 uncia. Két szelet kemény, zsírszegény sajt szintén 1 csészének felel meg.

Olajok és zsírok

Nem minden zsír rossz. Valójában gyermeke növekvő testének szüksége van némi zsírra az agy növekedéséhez és a folyamatos érzékszervi fejlődéshez. A zsírok szintén segítik a testet az A, D, E és K vitamin felszívódásában. De nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, mint az olívaolaj, egészségesebbek, mint a szobahőmérsékleten szilárdak, például a vaj vagy a zsír. Az étrendben lévő túl sok zsír növelheti gyermeke elhízás és szívbetegség kockázatát, ezért fontos a zsírbevitel korlátozása.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Gyermeke nagy valószínűséggel az egészséges zsírokat kapja meg azoktól az ételektől, amelyeket már eszik, például avokádót, mandulát vagy diót. Meg kell próbálnia korlátozni a tinédzser egészségtelen zsírbevitelét, és az összes zsírtartalmat 5 teáskanálra kell korlátozni 13 éves fiúk és lányok esetében, 6 teáskanálra 14 éves fiúkra és 5 teáskanálra 14 éves lányokra. . Mennyi egy teáskanál zsír az élelmiszerekben? Például egy gyorsétterem láncból származó egynegyed fontos sajtburgerben 26–42 gramm (kb. 7–11 teáskanál) zsír lehet, ami meghaladja a napi határt mind a fiúk, mind a lányok esetében. Ezzel szemben egy fél avokádóban és 23 mandulában egyenként 3 teáskanál egészséges zsír található. Megjelenítésképpen egy kocka nagyjából megegyezik egy teáskanállal. Ezt tartsa szem előtt, amikor vajat, margarint vagy más keneget használ.

Nátrium és só

Gyermeke testének kis mennyiségű nátriumra van szüksége a megfelelő folyadékmennyiség fenntartásához a testben az idegek és az izmok működésének fenntartása érdekében, de a túl sok nátrium magas vérnyomáshoz vezethet, ami hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikai gyerekek kétszer az ajánlott nátriummennyiséget fogyasztják. Az élelmiszerekről beszélve a sót és a nátriumot felcserélhető módon használják, de a só valójában a nátrium és a klorid kombinációja. A nátrium a só egészségtelen része. Mindkettőt az élelmiszerek ízének fokozására, valamint a feldolgozott termékek eltarthatóságának növelésére használják. A chips, a keksz, a konzerv és a pácolt hús csak néhány példa a magas nátriumtartalmú ételekre. Szakértőink szerint a legjobb stratégia, amelyet a nátrium-tartalom csökkentésére használhat, az az, ha kevesebbet eszik ki és ételeinek nagy részét otthon készíti el.

Nátrium és só: Mennyit?

Nehéz nyomon követni, hogy a tinédzser mennyi nátriumot fogyaszt, de a túl sok mennyiség ismerete hasznos lehet. Az American Heart Association szerint a gyermek nátrium-bevitelét 1500 milligramm alatti értékre kell korlátoznia. Mennyibe kerül, hogy? A gyorséttermi láncból származó átlagos kis francia sütésben átlagosan 420 milligramm nátrium van. Adja hozzá az átlagos negyedkilós sajtburgert (1233 milligramm), és tinédzsere több lesz, mint egy napi étkezés.

Hozzáadott cukrok

Számos gabonafélében, édesített italban, desszertben és cukorkában található hozzáadott cukornak nincs tápértéke és sok kalóriája van. A hozzáadott cukrok egészségtelen döntések a gyermek számára, és a túl sok hozzáadott cukor a gyermek étrendjében elhízáshoz vezethet, ami fokozottan veszélyezteti a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségi állapotok kialakulását. A Betegségellenőrzési Központ adatai szerint a gyermekeknek ma minden harmadik esélyük van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására életük során. A spanyol gyerekeknél ez a szám egy-egy.

Hozzáadott cukrok: Mennyit?

Fontos korlátozni a gyermek által elfogyasztott cukor mennyiségét. Az USDA azt javasolja, hogy a gyermek hozzáadott cukorát a napi üres kalória legfeljebb felére korlátozza. Az üres kalória olyan kalória, amely nem tartalmaz tápértéket. Ez azt jelenti, hogy a fiadnak naponta legfeljebb 5 teáskanál (vagy 20 gramm) hozzáadott cukrot kell fogyasztania, a lányodnak pedig csak 3¾ teáskanál (vagy 11 gramm) megengedett. Mennyibe kerül egy teáskanál cukor? Egy 12 uncia szódás dobozban 9¾ teáskanál cukor (vagy 39 gramm) lehet. A cukrok nagyon gyorsan összeadódhatnak - egy átlagos csokis sütiben 2½ teáskanál (vagy 11 gramm) cukor van.

Cukorral édesített italok

A szódavíz, a sportitalok, a gyümölcslevek és az energiaitalok mind a cukorral édesített italok kategóriájába tartoznak. Kutatások szerint a gyermekek 88% -a naponta cukorral édesített italokat fogyaszt. Ezek az italok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, és gyakran magas a kalóriatartalmuk. Ezek fogyasztása fokozhatja gyermekének az elhízás kockázatát. Vigyázzon, ne hagyja, hogy ezek az italok helyettesítsék a tejet és a vizet a gyermek étrendjében.

Mi a helyzet a diétás italokkal?

Egyes cukorral édesített italok termékeik „diétás” vagy „lite” változatát is kínálják. Ezeket általában édesítőszerek hozzáadásával édesítik. Nem végeztek sok kutatást a mesterséges édesítőszerek gyermekekre gyakorolt hatásairól, ezért az AAP-nak nincs ajánlása a használatukról. Szakértőink azt javasolják, hogy gyermekei iváskor ragaszkodjanak vízhez, tejhez és kis mennyiségű 100% -os gyümölcsléhez. Még a „diéta” vagy a „lite” változat is alig vagy egyáltalán nem nyújt táplálkozási előnyöket növekvő gyermeke számára.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

Még akkor is, ha gyermeke atlétikával foglalkozik, nagy valószínűséggel nem kell sportitalokat fogyasztania, hacsak nem erősen izzad. A Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a gyerekek edzés közben és után is vízzel hidratáljanak. Ha gyermeke hosszabb ideig különösen megerőltető tevékenységet folytat, például egész napos találkozót vagy órákig tartó gyakorlást meleg időben, a sportitalok megfelelőek lehetnek. A sportitalokat megerőltető testmozgás alatt és közvetlenül utána lehet fogyasztani. De a fiatal sportolók többsége számára a kiegyensúlyozott étrend és a napi hat-nyolc pohár víz elfogyasztása biztosítja a szükséges táplálékot és hidratáltságot.

Víz

A víz a gyermek életének és egészségének egyik legfontosabb eleme. Segíti a tápanyagok szállítását az egész testben, megszünteti a hulladékot és szabályozza a testhőmérsékletet. A víz segíthet az izmok energetizálásában, sőt a bőr egészséges megjelenésében is. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyermekek és serdülők kevesebb kalóriát fogyasztanak olyan napokon, amikor vizet isznak cukorral édesített italok helyett, ami segíthet megelőzni az elhízást és más egészségi állapotokat.

Víz: Mennyit?

A megfelelő hidratálás érdekében az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy 7. osztályos lánya körülbelül 7 csésze folyadékot fogyasszon naponta, míg a hetedik osztályú fia naponta körülbelül 8 csészét igyon. Ezek a csészék olyan italokat tartalmaznak, mint a víz, valamint a tej. Általános szabály, hogy szakértőink javasolják, hogy gyermeke vízfelvételének legalább a fele tiszta víz ivásából származzon. Ez kb. 4 csésze. Ha gyermeke még mindig szomjas, hagyja, hogy igyon annyi tiszta vizet, amennyit szomja diktál.

Reggeli

Évtizedek óta tanulmányok mutatták a reggeli pozitív hatását a tanulmányi teljesítményre. A reggelente reggeliző gyermekek koncentráltabbak, jobban képesek tanulni, és kevésbé valószínű, hogy hiányoznak az iskolából. Az egészséges reggeli, amely teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét tartalmaz, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, jó módja annak, hogy gyermeke egész nap teljes és koncentrált maradjon. Ha nem hagyja ki a reggelit, az is hozzájárulhat ahhoz, hogy gyermeke egészséges legyen.

Lehet, hogy nehéz rávenni gyermekét reggelire az iskolai napokon. Lehet, hogy gyermeke nem kel fel elég korán a reggeli elkészítéséhez, vagy csak még nem éhes. Ezekben az esetekben próbáljon meg valami hordozhatót kínálni, amelyet gyermeke magával vihet az iskolába menet.

Reggeli: Egészséges választás

Milyen példák vannak az egészséges reggelire? A tojás, a friss gyümölcs és a teljes kiőrlésű pirítós az egészséges reggeli egyik lehetősége, és egy étkezés során három élelmiszercsoportot fed le - fehérjét, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. A hozzáadott cukrokkal teli fánk vagy péksütemény és gyümölcslé gyakorlatilag nincs tápértéke, sok kalóriája van, és nem jó reggeli lehetőség.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke táplálkozásáról, nézze meg hetedik osztályú táplálkozási tippjeinket.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.