Optimalizálja a terhességi étrendet - Táplálkozási útmutató és menü

Ebben a cikkben:

étrendet

Minden leendő mama kíváncsi a legjobb ételre, amelyet terhes állapotban fogyaszthat. Az igazság az, hogy csak be kell írnia ezt a kifejezést a Google-ba, és több millió válasz jelenik meg! Nem, nem te vagy az első terhes nő, akit úgy érez, hogy elárasztja a kérdés, mit egyek terhes állapotban?!

Mindannyian szívesen megadjuk babánknak mindent, ami egészségük és optimális növekedésük biztosításához szükséges, és mindannyian tudjuk, hogy az étellel kezdődik. Nyugodjon meg, bár a terhesség alatti táplálkozás különös figyelmet érdemel, nem szabad, hogy stresszelje. Az, hogy mit kell enni terhes állapotban, nem okozhat indokolatlan stresszt.
Ássunk bele!

Terhességi étrend tévhit

Hallottál már a régi mítoszról: „Most, hogy terhes vagy, kettőnek kellene enned”? Nos, bár vannak olyan napok, amikor olyan éhesnek érzi magát, hogy megehet egy lovat, sajnos az a gondolat, hogy "kettőért kellene enni". hamis!

Valójában a napi kalóriabevitelnek csak 340 kalóriával kell növekednie a 2. trimeszterben, és 450 kal a 3. trimeszterben. Jobb ötlet érdekében 300 kalória felel meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek és két evőkanál földimogyoróvajnak vagy egy nagy avokádónak.

Láthatja, hogy messze vagyunk a mitikus kettős résztől. Tehát együnk kétszer annyit, de ne kétszer annyit!

Pontosítsuk a terhességi étrend tervét

Mit kell enni a terhesség alatt?

Melyek a legjobban fogyaszthatók ételek terhes állapotban?

Az egészséges terhességi étrend nemcsak táplálkozási szükségleteit fedezi, hanem a csecsemőét is, és elősegíti annak harmonikus növekedését. A terhesség alatt testének további és változatos táplálkozási igényei vannak. A különféle ételek fogyasztása optimalizálja a táplálékfelvételt mind Ön, mind a baba számára.

Összességében kiegyensúlyozott étrendre kell törekednie, mind az öt élelmiszercsoport megfelelő keverékével. Megnézzük őket, és ajánlom az egyes ételcsoportok napi adagjait, és javaslatot teszek a terhesség alatti egészséges étrend megteremtésére.

Meglátja, hogy a jól táplálkozás elengedhetetlen, de a terhesség alatti táplálkozás nem annyira bonyolult, mint gondolná!

Terhességi étrend útmutató

A terhes állapotban fogyasztható ételek + napi adagok

(A legördülő tartalom megjelenítéséhez kattintson az egyes címsorokra)

+ 1. szemek (napi 6 - 11 adag)

Ez az élelmiszercsoport szénhidrátot és energiát biztosít Önnek. A szemek szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás, megkönnyítik az emésztést és segítenek megakadályozni a székrekedést. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek zsírral és cukorral vannak tele. A kekszek és péksütemények gabonafélék, de hibásak abban, hogy nagy mennyiségű „rossz” zsírt, cukrot tartalmaznak, és általában fehér lisztből készülnek: korántsem a legjobb táplálék a terhesség számára, és mértékletesen kell fogyasztani . Próbáljon rangsorolni a teljes kiőrlésű termékekből, például teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és rizs.

Egy adag egyenlő:

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/2 angol muffin
  • 1/2-es nagy pitát vagy lepényt
  • 1 kis tortilla
  • 3/4 csésze hideg gabona
  • 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta

+ 2. Zöldség (legalább 4 adag naponta)

Egyél szivárványt! A színes friss zöldségek kiváló vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek és az egészséges terhességi étrend elengedhetetlen részének kell lennie. Alacsony zsír- és rosttartalmúak. A zöldségfélék variálásának és a tápanyagok sokféleségének megszerzésének jó módja a színekkel való játék! Minél sötétebb a szín, annál jobb! A legjobb, ha nyersen, enyhén párolva, sütve fogyasztjuk, vagy kevés olívaolajban megdinszteljük, hogy jobban megőrizzük a tápértéket. Minél többet főznek, annál jobban lebomlanak a tápanyagok, vagy egyszerűen használhatatlanná válnak a szervezet számára. A zöldségkonzervekkel ne is foglalkozzon, az összes vitamin már rég elmúlt.

Néhány kedvencem.

  • Sötétzöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli)
  • Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica, borsó)
  • Mély sárga vagy narancssárga zöldségek (sárgarépa, édesburgonya, tök)
  • Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse és minden típusú bab)

Egy adag egyenlő:

  • 1 csésze saláta zöld
  • 1/2 csésze egyéb főtt vagy nyers zöldség
  • 3/4 csésze házi leves
  • 1/2 csésze hasított borsó
  • 1/2 csésze csicseriborsó

+ 3. Gyümölcsök (napi 2-4 adag)

Egy másik csoport, amely sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a terhességi étrendben, a gyümölcs. Ismét játsszon a színekkel és a gyümölcsfajtákkal, a friss, fagyasztott vagy szárított gyümölcs sok nélkülözhetetlen tápanyagot hoz Önnek. Koncentráljon az egész gyümölcsre, és ne a kereskedelmi gyümölcslevekre, amelyek gyakran túl sok cukrot tartalmaznak.

Egy adag egyenlő:

  • 1 alma, banán, narancs
  • 1/2 csésze apróra vágott, főtt gyümölcs
  • 1/2 csésze friss gyümölcslé (nem ipari)
  • 1/4 csésze szárított gyümölcs, például mazsola

+ 4. Tejtermék vagy alternatívák (napi 3-4 adag)

A tejtermékek vagy helyettesítők jelentős kalcium- és fehérjeforrást jelentenek. Próbáljon pasztőrözött, alacsony zsírtartalmú, sovány vagy részben sovány sajtokat, tejet és joghurtot választani. A kalcium segít felépíteni a csecsemő csontjait és fogrügyeit. A napi kalciumigény kb. 1000 milligramm terhesség alatt. Ne feledje, hogy azok a terhes nők, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű kalciumot, nagyobb kockázattal járnak a csontritkulás kialakulásában az élet későbbi szakaszaiban, ezért győződjön meg róla, hogy a jó kalciumforrások az egészséges terhességi étrend részét képezik.

Egy adag egyenlő:

  • 1 csésze tej vagy joghurt
  • 1 1/2 - 2 oz. pasztőrözött sajt
  • 1 csésze túró

+ 5. Fehérje (napi 2-3 adag)

Ebbe a csoportba tartozik a hús és a hús alternatívái. A fehérje kritikus fontosságú a baba megfelelő növekedésének, valamint a méhszövet növekedésének a terhesség alatt. A napi kalóriák nagyjából 20-25% -ának fehérjéből kell származnia. Válasszon sovány húst, és ne felejtse el levágni a zsírt és a bőrt főzés előtt.

Egy adag egyenlő:

  • 2-3 oz. főtt sovány hús, baromfi vagy hal
  • 2 tojás
  • 1 csésze tofu
  • 1 csésze főtt hüvelyes
  • 4 evőkanál dió vaj vagy 1/4 csésze dió

+ 6. Mások

Zsírok, olajok

  • A zsírok az egészséges terhességi étrend elengedhetetlen részei, de egyes zsírok jobbak az Ön számára, mint mások. Ügyeljen arra, hogy étrendjében megfelelő "jó" zsírokat válasszon, miközben minimalizálja a "rossz" zsírokat. Azt javaslom, hogy korlátozott mennyiségben válasszon jó zsírokat, például olíva-, repce- vagy mogyoróolajokat, valamint avokádót, diót és vaj vajat.

Édességek, magas kalóriatartalmú desszertek, margarin vagy mártások

  • Gyakran erősen feldolgozott, kalóriatartalmú és tápanyag-szegény ezeket a termékeket csak takarékosan szabad enni.

Folátok

  • A legjobb, ha vitaminokat és ásványi anyagokat kap az elfogyasztott ételekből, de terhes állapotban folsav-kiegészítést is szednie kell, hogy biztosan mindent megkapjon. A folátok nagyon fontos szerepet játszanak az embrió idegrendszerének fejlődésében. Egyes ételek nagyon magas foláttartalmúak (spenót, káposzta, saláta), de nem sokat eszünk belőlük, ezért ajánlott néhány prenatális vitamint bevenni folát-kiegészítőkkel. Ha lehetséges, a legjobb, ha a fogamzásgátló vitaminokat akár három hónappal a fogantatás előtt elkezdheti. A napi születés előtti vitamin segíthet az étrend apró hiányosságainak kitöltésében és a baba egészségének megfelelő bevitelében. Egészségügyi szolgáltatója segíthet kiválasztani a megfelelő kiegészítőket az egyéni igények kielégítésére.

Víz

  • Terhes vagy, ezért ennek megfelelően kell innod: a napi vízfogyasztásod megközelítse a napi 2,5 - 3 liter vizet! Ha soknak tűnik, vegye figyelembe, hogy ez a bevitel magában foglalja az ételben lévő vizet is. Ne feledje, hogy a terhes nők vizet is inhatnak fürdés közben! Célozzon tehát napi 1,5 - 2 liter (nyolc 8 uncia pohár) folyadék elfogyasztását. Víz, gyógyteák, infúzióban lévő víz. nagyszerű lehetőségek, de tartsa magát távol az alkoholtól, és korlátozza a koffeintartalmú italokat és más feldolgozott italokat. Az utolsó litert az élelmiszer adja (a gyümölcsök és zöldségek 80-90% közötti vizet tartalmaznak). A legdúsabb gyümölcs- és zöldségfélék a következők: citrusfélék, paradicsom, uborka, görögdinnye, cukkini, zöldek.

Táplálkozás terhesség alatt: 10 tilos

A terhesség alatt van néhány dolog, ami stresszelhet, de az evésnek nem szabad ezek közé tartozni! Fontos, hogy különféle ételcsoportokat fogyasszon, de kerüljön néhány dolgot, például: