A menüben: Az éjszakai műszakban? Egyél kiegyensúlyozott étrendet

Az alternatív munkamódszerek súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethetnek, ezért a következőképpen tehet a probléma megoldása érdekében

Az esti munkák, az éjszakai műszakok és a munkarend megváltoztatása rossz hatással lehet a szokásos étkezési és testmozgási szokásokra. A kutatások megerősítik, hogy ezek a rendellenességek több emésztési problémát, fáradtságot okozhatnak, és növelhetik a szívroham és a stroke kockázatát - állítja Emily Mullen dietetikus, az Ír Táplálkozási és Dietetikai Intézet (INDI) súlykezelési szakcsoportjának tagja. Az olyan tájékoztatókat, mint az egészséges táplálkozás és a műszakos munka, dietetikusok állítják össze, és elérhetők az indi.ie oldalon.

kiegyensúlyozott

Az élelmiszerekkel, az egészséggel és a betegségekkel kapcsolatos közegészségügyi és tudományos kutatás gyakorlati útmutatássá válik, hogy az emberek jól étkezhessenek az egyre nagyobb kihívást jelentő körülmények között.

Az INDI adatlap hangsúlyozza az ételkészítés fontosságát a szabálytalan órákban. Ha otthon hozza el saját ételeit, akkor átveheti az irányítást, és csökkenti az étkezde vagy a büfé ételeire való támaszkodását. Nagy adag lasagne vagy pásztort készítünk, amikor van rá időnkénti részekre osztás, majd fagyasztás. Ez praktikus módja annak, hogy készen álljon a munkához kész ételekkel.

Az ételeket hidegen tálalták

Ha fogyni próbál, tegye a szénhidrátokat a tányér negyedére, fehérjét, például húst, tojást, halat, borsót, babot, lencsét vagy vegetáriánus alternatívát egy másik negyedre, salátát vagy zöldséget a fennmaradó felére.

Kisebb mennyiségű szénhidrát, például teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű tészta, rizs és kenyér kiválasztása folyamatos energiaellátást és jó rostforrást biztosít az egész munkanap alatt, függetlenül az indulási és befejezési időtől.

Kerülje a gyors megoldásokat, például az edénytésztát, a csomagolt leveseket és így tovább. Ezek a lehetőségek általában magas sótartalmúak, és nem sok tápértéket nyújtanak. Esélyes, hogy azok sem lesznek nagyon kitöltők.

Ha arra késztet, hogy helyesen étkezzen, legyenek vizuális jelzések, amelyek segítenek a helyes döntések meghozatalában. Mindig legyen a közelben egy gyümölcsös tál, amely tele van különféle vonzó friss gyümölcsökkel. Célozzon két adagot minden nap. Munka közben válasszon alacsony zsírtartalmú természetes és gyümölcsízű joghurtokat a hűtőszekrényben. Korlátozza a kezelt ételek, például csokoládé, keksz és sütemény elérhetőségét. Szükség esetén rendelkezésre álljon mini méretű csokoládé vagy muffin opciók az adagok jobb ellenőrzésének ösztönzése érdekében. Keressen más kevésbé cukros lehetőségeket a szünethez (lásd a táblázatot).

Munka közben alkalmi snackként kis csomag fehérjét tartalmazó sózatlan diófélék, wasabiborsó, vegyes magvak és edamame bab legyen. Ne feledje, hogy a dió az egészséges zsírok gazdag forrása, ezért magas a kalóriatartalma is. A sikeres súlykezeléshez ellenőriznie kell az adagokat.

Ne hagyatkozzon automatákra vagy gyorséttermekre a harapnivalók megvásárlásakor. Az ugyanazon műszakban dolgozók csemegéket is hozhatnak a munkahelyre. Megállapodnak egy stratégiában, hogy elkerüljék az állandó nincstelést.

A műszak alatt kerülje a túl sok kávé vagy koffeinnel töltött ital fogyasztását. Bár a koffein segíthet az éberségben tartásában, a túlzott mennyiség - különösen a műszak vége felé - idegessé varázsolhatja Önt és elrabolhat egy értékes alvást, amikor a legnagyobb szüksége van rá.

A felnőttek számára nincs meghatározott vagy meghatározott vízigény. Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt az általános vélekedést, miszerint az egészséges egyéneknek napi két liter vizet kell fogyasztaniuk. A hidratációs szint felmérésének egyszerű módja a szomjúság és a vizelet színének ellenőrzése a nap folyamán, kivéve az első dolgot a fő alvás után. A vizelet akkor koncentrált lesz, és sötétebb színű. Ha egyébként a vizelete elég világos színű, akkor valószínűleg jól hidratált.

Vegyél egy D-vitamin-kiegészítést. Az új irányelvek szerint mindenkinek öt mikrogramm D-vitamint kell bevennie, mert Írországban nem jutunk elég napfényhez. Ha éjszakai vagy műszakos munkát végez, akkor valószínű, hogy még kevesebb napsütést kap. Összpontosítania kell a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek bevitelére, egy-két adag olajos hal elfogyasztására hetente, vagy egy kiegészítő fogyasztására.

Éjfél és reggel 6 között kerülje az evést, vagy próbáljon kevesebbet enni. Kutatások kimutatták, hogy fontos a lehető legszorosabban ragaszkodni az étkezés normális nappali és éjszakai szokásaihoz. Próbáld megenni a legnagyobb ételeidet a műszak elején és végén.

Fogyasszon ételt az íróasztaltól vagy a munkaterülettől távol, ha lehetséges; azok az emberek, akik az asztaluknál esznek, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Fogyasszon egy kis ételt, mielőtt befejezné a munkát, és aludna. Ez segít megelőzni az alvás későbbi zavart okozását az éhség miatt. De kerülje a nagy mennyiségű, nagy mennyiségű étkezést a napi kalória több mint 20% -ával a fő alvási idő egy vagy két órán belül.

Váltott munka és étkezés

A cirkadián ritmusok befolyásolják az éhséget és az emésztést, megzavarva a normális következetes étkezési szokásokat.

Fenntartja az egészséges életmódot testmozgással, rendszeres étkezési időkkel és jó alvási szokásokkal, amikor nem műszakban vagy éjszaka dolgozik. Rendszeresen ellenőrizze a vér koleszterinszintjét és a vérnyomását háziorvosa által. Légy jó magaddal, amikor nem dolgozol. Az INDI további ismertetőit, népszerű cikkeket és hírarchívumokat az indi.ie oldalon találja.

Paula Mee dietetikus és az Ír Táplálkozási és Dietetikai Intézet tagja. Lásd: paulamee.com; @paula_mee

Snack támadás: adjon magának egy sor lehetőséget 10 málna (10) 10 szőlő (12) 1 szelet mangó (23) 2 mandarin narancs (30) 10 eper (32) 1 szelet friss ananász (33) 2 szilva (40) 1 alma (47) 1 szelet dinnye (56) 1 nagy narancs (59) 2 kivi (59) 1 körte (60) 1 banán (98) Friss étkezési lehetőségek (kcal) 40 g túró (32) 125 g edény alacsony-zsíros probiotikus joghurt (98) Mini zsák cseresznye (58) Nyers zöldségkrudit + 50 g guacamole (90) 60 g hummus (112) Gyümölcs turmix 200-250ml (136) Csökkentett zsírtartalmú hummus sárgarépával, zellerrel (156) Gyümölcsök joghurttal és 25 g müzlivel (245) Hordozható száraz áruk (kcal) 2 rizs sütemény (60) 2 zab sütemény (90) 2 Ryvita (95) 6 mandula (80) ) 2 négyzet alakú étcsokoládé (70% kakaó) (90) 30 g szárított mangó (100) 6 brazil dió (123) 30 g wasabiborsó vagy szójabab (130)