Milyen előnyei vannak egy fehérje turmixolásnak lefekvés előtt?

Kezdőlap »Táplálkozás» Milyen előnyei vannak egy fehérje turmixolásnak lefekvés előtt?

A fehérje turmixok kétségtelenül az egyik legnépszerűbb egészségügyi kiegészítők a piacon; valójában sok aktív felnőtt, sportoló és testépítő étrendjének napi eleme. Sokan fehérje turmixokat használnak étrendjük kiegészítésére, hogy elősegítsék az izomépítést, a fogyást vagy az egészségi állapot javítását. A fehérjeturmixok, turmixok és a hozzáadott fehérjeporral dúsított reggeli ételek (például fehérjés zabkása vagy fehérjepalacsinta) ma már egyre népszerűbbek azok között, akik fehérje feltöltésével indítják a napot. Azonban az edzés utáni idő az, ahol a legtöbb ember fogyasztja a fehérje turmixokat, hogy ellátja az izmokat a tápanyagokkal, amelyekre szüksége van a helyreállításhoz és a növekedéshez.

Szóval, mi van a fehérje turmix elfogyasztásával lefekvés előtt?

Bár gyakran nem tartják a legoptimálisabb időpontnak egy fehérjeturmix meginni; Valójában vannak kutatások, amelyek megmutatják a fehérje alvás előtti fogyasztásának számos előnyét, és rámutatnak arra, hogy az alvás előtti fehérje táplálkozási stratégiaként történő használata hogyan fokozhatja az izomnövekedést és a fogyást.

Sokan kerülik az evéshez túl közel esést azzal a meggyőződéssel, hogy ez befolyásolhatja az alvást/a testsúlyt. A kutatások azonban kimutatták, hogy az alvás előtti fehérje valójában eléggé emészthető és felszívódik, mert a béled még mindig képes normálisan működni egész éjszaka, miközben alszol (5).

Ha a fehérje turmixokat is belefoglalja étrendjébe, akkor érdemes azt inni egy olyan idő alatt, amely a lehető legnagyobb előnyöket nyújtja Önnek. Az edzés utáni fehérjefogyasztást már régóta a leghatékonyabb módszernek tekintik az izomnövekedés és az üzemanyag-növekedés optimalizálásában. Jelenleg azonban vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy lefekvés előtt a fehérjeturmixolás valóban további egészségügyi előnyökkel járhat!

Itt elmélyülünk a fehérje turmixok alvás előtti hatásainak körülményeiben, és néhány gyakorlati útmutatót és tippet adunk a sikerhez:

Izomnövekedés és atlétikai teljesítmény

Ha az izomnövekedés a célod, akkor az éjszakai táplálkozás az alvás közbeni növekedésed lehet! Számos tanulmány kimutatta a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának pozitív előnyét, különösen az izomfehérje-szintézis (MPS) fokozása és az izomlebontás megelőzése érdekében. Az izomfehérje szintézis (MPS) az a biokémiai folyamat, amelyet izmaink felhasználnak a növekedéshez, a testmozgástól való felépüléshez és az erősödéshez. Az MPS elengedhetetlen a testgyakorlás utáni gyógyuláshoz és az izomtömeg növeléséhez. Olvassa el többet MPS cikkünkben, amely elmagyarázza az MPS folyamatát és azt, hogy hogyan befolyásolja a fehérjebevitel.

Sokan úgy döntenek, hogy este edzenek, ezt gyakran edzés utáni protein shake követi. Noha az edzés után fontos az izmok feltöltése az MPS és a növekedés serkentése érdekében, az edzéshez még több fehérje szükséges az étrendben az elégetett energia kompenzálásához, így lefekvés előtt további rázkódás (vagy minőségi fehérjeforrás) jelentős előnyökkel járhat. Különösen alváskor az izomnövekedés stimulációja alacsony lehet, és növelheti az izomfehérje lebontásának (MPB) kockázatát az egész éjszaka folyamán (1, 15).

Az izomtömeg növelése és az izomlebontás elkerülése érdekében fontos a pozitív izomegyensúly fenntartása. Az aminosavak, amelyeket általában „a fehérje építőköveinek” neveznek, elengedhetetlenek ahhoz, hogy fenntartsák ezt a pozitív egyensúlyt, mivel amikor a szervezetben hiányoznak az aminosavak (akár tápláló táplálék hiányában, akár a testmozgás következtében fellépő oxidatív stressz miatt), akkor ez létrehozza negatív izomegyensúly.

Viszont a test pozitív izomegyensúly helyreállítása könnyen helyreállítható egy fehérjeturmix fogyasztásával. Ez az egyensúly az optimális izomnövekedéshez és az izomlebontás csökkentéséhez szükséges. Testünk állandó aminosav-kimerülési ciklusban van, ezért fontos, hogy a nap folyamán (és éjszaka is) elegendő fehérjével táplálkozzon, hogy fenntartsa az izomszövet építéséhez szükséges optimális környezetet.

Például, ha egy sportoló vagy testépítő nem teljesíti a napi kalória/fehérje szükségletet, vagy több energiát éget el, mint amennyit aznap elfogyasztott, az izom helyreállítása és növekedése nem következik be, és a testnek üzemanyagként az izomszövetet kell lebontania. Ezt „katabolikus állapotnak” nevezik, és tanulmányok kimutatták, hogy ez további fehérje vagy szénhidrát fogyasztásával elkerülhető (4). Ebben az esetben az alvás előtti fehérje turmixok hihetetlenül hasznosak lehetnek, hogy kényelmes, könnyen emészthető minőségi üzemanyagot biztosítsanak az energiaigény kielégítéséhez, miközben alvás közben optimalizálják az izomépítési potenciált.

Sportteljesítmény

Az alvás előtti protein shake fogyasztása szintén javíthatja az atlétikai teljesítményt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a lefekvés előtti fehérje nemcsak az izomnövekedést segíti elő, hanem tovább növeli az erőt és az erőt. A kutatások rámutattak az alvás előtti fehérje utáni edzés javult vázizom adaptív reakciójára.

Íme néhány a jelenlegi klinikai eredményekről, amelyekről beszámoltak:

Képesség hosszabb ideig gyakorolni
Megnövekedett sovány izomtömeg
Javult erő edzés közben
Megnövekedett sovány izomtömeg
Fokozott izomjavítás és éjszakai helyreállítás

Fogyás

A fehérje turmix elfekvése lefekvés előtt elősegítheti a fogyást, azonban figyelembe kell venni a teljes kalóriabevitelt. Ha úgy próbál fogyni, hogy kalóriadeficitben étkezik (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testének szüksége van a jelenlegi testsúlyának fenntartására, úgynevezett „fenntartó kalóriák”), és kiegészíti étrendjét fehérjével, akkor feltétlenül vegye figyelembe ezeket a kalóriákat és ennek megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt a nap hátralévő részére. Mindenki karbantartási kalóriaigénye számos tényezőtől függ, például kor, nem, aktivitási szint, magasság/súly - dolgozzon ki saját karbantartási kalóriákat a praktikus kalória kalkulátorunkkal!

Ha már nyomon követi a kalóriabevitelt, és tartalmaz egy fehérje turmixot, akkor ennek lefekvés előtt történő elfogyasztása előnyös lehet a fogyás céljainak eléréséhez. Amint fentebb tárgyaltuk, kimutatták, hogy a fehérje stimulálja az izomnövekedést MPS-sel (izomfehérje-szintézis); ugyanakkor az anyagcseréjét is felgyújtja magas hőhatása miatt, és mivel a testének több energiát (kalóriát) kell használnia a fehérje megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére, a szénhidrátokhoz képest. Ez sokkal nagyobb kalóriaégést eredményez éjjel-nappal (beleértve alvás közben is), ami elősegíti a fogyást. (11, 19).

Hihetetlen, hogy az alvás előtti fehérje még a következő napon is fokozza az anyagcserét, ami további 100 kalóriás égést eredményez, pusztán az esti fehérje turmixolás révén (9).

A fehérje hihetetlenül fontos eszköz lehet a sikeres fogyás terén, nemcsak a fent tárgyalt okok miatt, hanem esztétikai szempontból is. Az alacsony fehérjetartalmú étrend gyors fogyása az izomfehérje lebomlásához (MPB) vezethet, és megereszkedett, laza bőrhöz vezethet (ebben az életkor, a genetika és más külső tényezők is szerepet játszhatnak). A fehérje azonban nemcsak az izomnövekedést segíti elő, hanem védőhatást is nyújt a nehezen megszerzett izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során (10). A fehérje a ghrelin éhséghormon csökkentésével és a jóllakottság (teltség) hormonok fokozásával hosszabb ideig is teltebb marad. Ez hihetetlenül hasznos, ha csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ, mivel teljesebbnek érzi magát kevesebb kalória fogyasztásától (7).

Javított alvásminőség

Az alvás, a testmozgás és a táplálkozás egyaránt fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében és a fogyásban/fenntartásban. Edzéskor az alvás fontosságát széles körben elismerték, mivel értékes eszköz lehet az izmok helyreállításához és növekedéséhez. A következetes hiány hiánya befolyásolhatja az Ön sportteljesítményét és a fehérjefelszívódást, fárasztóvá téve és kihagyva a lehetséges nyereséget (6).

Míg a jelenlegi kutatások ezen a területen korlátozottak, vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása javíthatja az alvás általános minőségét. (8) Ezenkívül a fehérjebevitel előtti alvás növelheti az L-triptofán aminosav elérhetőségét. A triptofán egy aminosav, amely kölcsönhatásba lép az agyi vegyi anyagokkal, amelyek befolyásolják a test órájának alvás-ébrenlét ciklusát. A triptofán emeli a szervezetben a szerotonint (gyakran „boldog hormonként” emlegetett) és a melatonint (általában alvási hormonként is emlegetik), amelyek mindkettő pozitívan befolyásolják a hangulatot és az alvást (3).

Azonban a triptofán alvásnövelő előnyeinek kiaknázása érdekében a shake-et szénhidrátforrással kell fogyasztani, mivel ez növeli a triptofán elérhetőségét az agyban, ami elősegítheti a gyorsabb elalvást és javíthatja az alvás általános minőségét. Ennek oka az, hogy amikor szénhidrátokat fogyaszt, a test inzulint bocsát ki, amely eltávolítja az összes aminosavat - kivéve a triptofánt - a véréből (18). Ez lehetővé teszi a triptofán számára, hogy egyenesen az agyba hajózzon, hogy növelje a szerotoninszintet, anélkül, hogy más aminosavakkal versenyezne. A tej, a joghurt és a szójatej/joghurt szintén jó forrásai a triptofánnak, és könnyedén kiegészítik a turmixot!

Bár széles körben ismert, hogy a fehérje fogyasztása a fokozott izomjavításhoz és az izomnövekedéshez kapcsolódik, tudta, hogy teste alvás közben is létrehozza saját izomépítő hormonjait? Az NREM (nem gyors szemmozgás) alvás során agyunk felszabadítja az emberi növekedési hormont (HGH) a véráramba, ami növeli az izmok véráramlását, ami szövetnövekedéshez és helyrehozáshoz vezet. Ez a leghatékonyabb jó minőségű mély alvás alatt (14). Egy másik ok, amiért az alvás előtti fehérje optimális időnek bizonyulhat a test alvás közben bekövetkező izomépítő folyamatainak fokozására.

Melyik fehérjét kell bevenni a legjobb éjszakai időben?

A különböző fehérjeforrások különböző módon stimulálják az izomfehérje szintézist, vagyis az alvás előtti fehérje típusa befolyásolhatja az MPS sebességét. A meglévő kutatások többsége támogatja a lassan emészthető fehérje, például a kazein alkalmazását. Ennek ellenére a tejsavó, a kazein és a szója mind „teljes” fehérjeforrás, és izomépítő tulajdonságaik között a különbségek minimálisak.

Az elsődleges különbség az emésztés sebessége. A tejsavó, a fehérjeporok vitathatatlan királya, gyorsabban emészthető fehérje, és bebizonyosodott, hogy hatékonyabban stimulálja az izomfehérje-szintézis sebességét. A kazein és a szója azonban mindkettő lassan emészthető fehérje, vagyis hosszabb ideig stimulálja az MPS-t. Ezért a tejsavót leggyakrabban edzés utáni rázásként használják, nem pedig alvás előtt, ahol a kazein viszi a koronát, mivel az alvás közben tartósabban felszabadítja az aminosavakat (2).

Mennyi fehérje legyen lefekvés előtt?

Az Ön napi fehérjeszükséglete több tényezőtől függ, például a testmagasságtól, a testsúlytól és az aktivitási szinttől. Javasoljuk, hogy a makró kalkulátor segítségével állapítsa meg saját egyéni fehérjeszükségletét (ezek közül sok megtalálható elérhető online kereséssel), hogy nyomon tudja követni a bevitelét a nap folyamán.

Ami az alvás előtti fehérjét illeti, a rendelkezésre álló vizsgálatok többsége kimutatta, hogy 40-50 g fehérje körülbelül 20% -kal stimulálja az MPS-t (12).

Noha további kutatásokra van szükség az egyértelműbb irányelvek megállapításához, előfordulhat, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége jelentősebb, mint a típus.

Van-e negatívuma a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának?

Lefekvés előtt az egyszerű cukrokban gazdag fehérje turmix elfogyasztása potenciálisan megzavarhatja az alvást egy túlzott energia vagy „cukortüske” miatt. Ezért ennek elkerülése érdekében ajánlott alacsony cukortartalmú fehérjét választani, mivel az alacsony cukortartalmú alvás előtti fehérje fogyasztása bebizonyította, hogy serkenti az izomfehérje szintézist anélkül, hogy negatívan befolyásolná az alvási ciklusokat.

A hazavitel:

Az alvás előtti fehérjeturmix fogyasztása tökéletes lehetőséget kínálhat a napi energia-anyagcseréd fokozására (ami hozzájárulhat a fogyáshoz), serkenti az izomszövet növekedését (MPS), miközben javítja az alvás általános minőségét. Ezenkívül a fehérje következetes lefekvése lefekvés előtt mindkét izmot megemelheti és erőnövekedés.

Rengeteg bizonyíték támasztja alá a fehérjebevitel fontosságát az optimális izom helyreállítás és növekedés szempontjából (izomfehérje szintézis). Noha a teljes fehérjetartalom teljes egészében teljesíthető, a fehérje turmix elfogyasztása lefekvés előtt, mint táplálkozási stratégia, hasznos lehet az izomnövekedés elősegítésében, az erő növelésében és a fogyás támogatásában.