Vajon egy fehérje-rázás lefekvés előtt több izmot ad-e reggelre?

Hallottad, hogy lefekvés előtt egy fehérjeturmix segít gyorsabban felépíteni az izmokat. De azt is hallotta, hogy ez időpazarlás, és hogy a fehérje időzítése lényegtelen. Csak nyomja meg a makrókat a nap végére, és minden rendben lesz.

Lefekvés előtt egy fehérjeturmixot fogyasztva reggelre több izom lesz? Vagy mindez csak egy ürügy, hogy olyan divatos fehérje-kiegészítőket vásároljon, amelyekre valójában nincs szüksége?

Itt találja meg közelebbről a tudomány véleményét az alvás előtti fehérje, az izomnövekedés és a zsírvesztés témában.

Lefekvési fehérje nagyobb izmok számára?

Mielőtt ma este aludna, vegyen be egy lassan felszabaduló fehérjeforrást, például kazeint tartalmazó étrend-kiegészítőt.

Ez "csepegteti" az aminosavakat az izmokba az éjszaka folyamán, segítve őket helyreállni és növekedni alvás közben. Kicsit több izommal fog felébredni, mint előző este volt.

Ennek amúgy is történnie kell.

Bár a tanács sok éven át körvonalazódott testépítő körökben, egy holland kutatócsoport csak 2012-ben tette próbára az elméletet.

Megállapították, hogy az alvás előtt 30 perccel bevett 40 gramm fehérje az izomfehérje szintézisének növekedéséhez vezetett az éjszaka folyamán [1].

Valójában az izomfehérje-szintézis - az izomnövekedés kulcsfontosságú mozgatórugója - körülbelül 20% -kal magasabb volt azoknál az alanyoknál, akik fehérje-kiegészítést kaptak, mint egy placebo.

Hogyan befolyásolja az alvás előtti fehérje az izomnövekedést

Ugyanannak a kutatócsoportnak a nyomon követése azt vizsgálta, hogy az ágy előtti fehérje hogyan befolyásolja az izom méretének és erejének növekedését egy 12 hetes időszak alatt [2].

A vizsgálatban részt vevő férfiakat placebo vagy fehérje csoportba sorolták. A fehérje csoport minden este 28 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot fogyasztott, mielőtt elaludt volna. A második csoport egy kalóriát nem tartalmazó placebót kapott.

A kiegészítés micellás kazein és hidrolizált kazein 50:50 arányú keverékét tartalmazta. Míg a micellás kazeint viszonylag lassan emésztik, addig a hidrolizált kazeint részben megemésztették, ami azt jelenti, hogy gyorsabban felszívódik, mint a szokásos kazein [3].

A CAT-vizsgálat segítségével mért quadriceps mérete mindkét csoportban nőtt. De az ágy előtti fehérje csoport nőtt a leggyorsabban, 75% -kal több izomot gyarapítva, mint a placebo csoportban.

INGYENES: Töltse le az egyszerű 3 napos teljes test hipertrófia edzésemet, az egyes gyakorlatok videó bemutatóival való linkekkel. Regisztráljon a napi e-mail tippjeimre, hogy azonnali hozzáférést kapjon az edzéshez. Az edzés ingyenes másolatának elküldéséhez, kérjük, kattintson ide vagy koppintson ide.

Az izomrost méretének változása nagyobb volt az ágy előtti fehérje csoportban is. Valójában a II. Típusú izomrost méretének növekedése a fehérje csoportban több mint kétszerese volt a placebo csoporténak.

Ezenkívül a maximális erő mind a hat gyakorlatban 361 fonttal (164 kilogrammal) nőtt a fehérje csoportban - ez 26% -os növekedés a placebo csoporthoz képest.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a tanulmány alátámasztja a fehérje turmix használatát lefekvés előtt.

Minden kutatás azonban korlátokkal jár, és ez a kísérlet sem különbözik. A fő probléma az, hogy a fehérjebevitelt nem egyeztették a csoportok között.

Az alvás előtti fehérje csoport többet fogyaszt

A placebo csoportba tartozó alanyok napi átlagban 0,6 gramm fehérjét fogyasztottak fontonként (1,3 gramm kilogrammonként). Az átlagos fehérjebevitel az alvás előtti fehérje csoportban azonban nagyjából 0,9 gramm volt (1,9 gramm/kilogramm) testtömeg.

Az a tény, hogy a lefekvés előtti fehérjecsoport csaknem 50% -kal több fehérjét fogyasztott, mint a placebo csoport, kissé bonyolulttá teszi az eredmények értelmezését.

Nem tudjuk, hogy a fehérje elfogyasztásának időpontja vagy egyszerűen maga az extra fehérje generálta-e az extra nyereséget.

A kutatók maguk mondják el a témát:

„A fehérje-kiegészítő alvás előtti bevitelét nem hasonlították össze a lenyelés más időpontjaival. Mint ilyen, csak a fehérje-kiegészítő alvás előtti többlet-hasznáról (spekulációiról) tudunk spekulálni, szemben a nap bármely más időpontjával. "

A 2012-es vizsgálatnak ugyanez volt a gyengesége - a napi fehérjebevitel körülbelül 40 grammal volt magasabb a lefekvés előtt fehérjét kapó csoportban.

De ez még nem minden.

Mindkét csoport 20 és 22 óra között edzett. Az edzés után azonnal kaptak egy kis ételt, amely körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmazott.

Ez azt jelenti, hogy a placebo csoportnak nem volt mit ennie a következő reggeli reggelig, és edzés után 10-12 órával ment el, csak 10 gramm fehérjét kapott.

Ha mindkét csoport 30-40 gramm fehérjét tartalmazó edzés utáni étkezést kapott volna, az alvásfehérje-kiegészítő bármilyen izomépítő előnye megszűnhetett.

Az eredmények szintén nagyon eltérőek lehetnek, ha mindkét csoport reggel vagy délután edzett, ahol az edzés utáni nagyobb tápanyagellátás lett volna.

Összefoglalva, mindkét tanulmány némi támogatást nyújt ahhoz az elképzeléshez, hogy egy fehérje turmix lefekvés előtt felgyorsítja az izomnövekedést. De az a tény, hogy a fehérjebevitelt nem egyeztették a csoportok között, problémát jelent.

Nem tudjuk, hogy elsősorban a kiegészítő fehérje, vagy annak elfogyasztásának ideje volt-e felelős a további méret- és erőnövekedésért.

Egyes tanulmányok nem mutatnak hasznot az alvás előtti fehérjéknek

Valójában, ha a napi fehérjebevitelt egyeztetjük, nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy lefekvés előtt egy fehérjeturmix segít gyorsabban felépíteni az izmokat.

Amikor egy amerikai kutatócsoport tesztelte az ötletet, lefekvés előtt nem volt különbség az izomnövekedésben egy fehérje shake-el összehasonlítva a nap folyamán elfogyasztott azonos mennyiségű fehérjével [4].

Felvettek egy csoport szabadidős tevékenységet folytató fiatal férfit, és a két csoport egyikébe sorolták őket. A férfiak hetente négyszer emeltek súlyt tíz héten át, és napi 35% gramm fehérjét tartalmazó kazein-kiegészítést szedtek.

Ez megnövelte a napi fehérjebevitelt, körülbelül 0,9 gramm/font (2 gramm/kilogramm) testtömegre, ami több mint elegendő fehérje ahhoz, hogy bárki izomépíteni akarjon [5].

Az egyetlen különbség a fehérje időzítésében volt. Az egyik csoport a nap folyamán bevette a kiegészítést, míg a második csoport nem sokkal lefekvés előtt.

A sovány testtömeg (az izomtömeg ésszerű proxyja) mindkét csoportban hasonló mértékben nőtt. Az ultrahangvizsgálatok hasonló izomvastagság-növekedést mutatnak. Ráadásul a két csoport között nem volt szignifikáns különbség az erőnövekedésben a lábprésen és a fekvenyomáson.

Röviden, elegendő napi fehérje mellett az ágy előtti kazein-kiegészítő nem jobban működött az izomnövekedés szempontjából, mint a nap folyamán ugyanannyi kazein.

Más tanulmányok nagyjából ugyanazokat az eredményeket közlik.

Egy kísérlet során nyolc hétig tartó pótlás két gombóc fehérjeporral (amely 54 gramm kazeint tartalmaz), az alvás előtt 90 perccel vagy kevesebbel elfogyasztva nem eredményezett további izomnövekedést a reggel azonos mennyiségű fehérjéhez képest [6].

Egy másik esetben a lefekvés előtti fehérje-rázás, legyen az tejsavó vagy micellás kazein, nem volt hatással az izomnövekedésre a nap folyamán korábban elfogyasztott azonos mennyiségű fehérjéhez képest [7].

A fehérje turmix lefekvés előtt jó a fogyáshoz?

Az az ötlet, hogy egy fehérje turmix lefekvés előtt segít a fogyásban, azon a megállapításon alapul, hogy az alvás előtti fehérje másnap reggel megemeli az anyagcserédet, mint a semmit sem enni.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy fehérje turmix lefekvés előtt gyorsabban segít a zsírvesztésben.

Az egyik szerint az alvás előtti szénhidrát szintén másnap reggel növeli az anyagcserét [11]. Ez nem olyan, ami egyedülálló a fehérjére.

Sőt, az a megállapítás, hogy az alvás előtti fehérje emeli az anyagcserét, nem minden vizsgálatban jelenik meg.

Egy vizsgálat során a 30 gramm fehérjét biztosító kazein-kiegészítő nem volt hatással a zsíranyagcserére, az anyagcsere sebességére vagy az étvágyra a következő napon [12]. Egy másik esetben egy lefekvés előtt egy pohár tej, amely 10 vagy 30 gramm fehérjét tartalmaz, nem tudta növelni a nyugalmi anyagcsere sebességét másnap reggel [13].

A zsírvesztés szempontjából fontos a hetek és hónapok során elégetett zsír mennyisége.

Önmagában a fehérje turmix lefekvés előtt nem „jó” vagy „rossz” a fogyás szempontjából. Amíg az általános étrend megfelelően van beállítva (amelyet a Gutless táplálkozási kézikönyvem bemutat, hogyan kell csinálni), az ágy előtti fehérje egyik vagy másik módon nem lesz nagy hatással a zsírvesztés mértékére.

Végső gondolatok

Érdemes lefekvés előtt fehérje turmixot szedni? Attól függ. Ha már eltalálja a napi fehérje célokat, és egy-két órával lefekvés előtt fehérjében gazdag vacsorát eszik, akkor az ágy előtti fehérje turmixolás így vagy úgy nem sokat változik az eredményekben.

De ha a napi fehérjebeviteled alacsony, a fehérjében gazdag étkezés és az ágyba kerülés között több órás különbség van, vagy ennek az étkezésnek a fehérjetartalma viszonylag alacsony, akkor az alvás előtti fehérjeturmix bizonyosan érdemes beépíteni az étrendbe.

Nem fog fájni, és idővel kicsi, de jelentős hatással lehet az eredményeire.

LÁSD MÉG: MX4 képzési program

Ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok mindig fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán, összeállítottam egy teljes képzési programot, amely megmutatja, hogyan kell izmot felhelyezni anélkül, hogy roncsolná az ízületeket.

MX4-nek hívják, és felhasználhatja az izomnövekedés sebességének maximalizálásához, miközben hízik, vagy az izomtömeg megtartásához (vagy akár megnövekedéséhez), miközben elvágja a zsírt.

Ha erős akarsz lenni a nagy felvonókban, mint a fekvenyomás, a guggolás és így tovább, akkor ez nem neked való program. De ha az edzőteremben elért eredményei összezsugorodtak, és csak szárnyra teszed, és nincs igazi követendő terved, akkor érdemes megnézni az MX4-et.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

lefekvés

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.