Heti tengeri ajánlások találkozása - a mai Dietetikus Magazin

2020. októberi kiadás

A heti tengeri ajánlások találkozója
Készítette: Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND
A mai dietetikus
Vol. 22., 8. szám, 34. o

Ösztönözze az ügyfeleket, hogy legyenek kreatívabbak táplálkozási céljaik elérése érdekében.

Átlagosan a fogyasztók csak az ajánlott mennyiségű tenger gyümölcseinek egyharmadát fogyasztják el. A 2015-ös 2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek hetente legalább két tengeri ételt vagy körülbelül 8 oz tengeri ételt fogyasszanak. Mégis az átlagos hal- és kagylófogyasztás körülbelül 2,7 oz hetente.

Az ajánlott 20% helyett a tenger gyümölcsei az összes fogyasztásnak csak körülbelül 5% -át teszik ki a fehérje ételek csoportjából, amely húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, tojásból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és szójaételből áll. 1 Garnélarák, lazac, tonhalkonzerv, a tilápia és az alaszkai pollock az Egyesült Államokban a tenger gyümölcseinek teljes fogyasztásának körülbelül háromnegyedét teszi ki. A dietetikusok segíthetnek az ügyfeleknek más fehérjetartalmú ételek kereskedelmében különféle tengeri ételekkel, hogy jobban teljesítsék a célokat és diverzifikálják étrendüket.

"A legtöbb ember nem élvezi a tenger gyümölcseinek több száz fajtáját, amelyek az Egyesült Államokban kaphatók" - mondja Tim Fitzgerald, a Environmental Defence Fund (edf.org) vezető óceánigazgatója, a vezető nemzetközi nonprofit szervezet, amely megoldásokat dolgoz ki a környezeti problémákra. Ennek oka részben Fitzgerald szerint az, hogy a tenger gyümölcsei félelmetesek lehetnek. "De határozottan hiszek abban, hogy az egyszerű tenger gyümölcsei a legjobb tenger gyümölcsei" - teszi hozzá.

A megismerés szintén fontos tényező, mondja Rima Kleiner, MS, RDN, LDN, a Smart Mouth Nutrition tulajdonosa, fizetett blogger és tanácsadó a Edény a halon, egy blog, ahol az emberek megtalálhatják a tenger gyümölcseire vonatkozó recepteket, és megismerhetik a tenger gyümölcseivel kapcsolatos egészségügyi és táplálkozási információkat. Kleiner szerint az emberek korlátozott ételt fogyasztanak, mivel nincs tudatuk és hozzáférésük, és hogy kevés amerikai fontolja meg például abalone, kakas, tintahal és polip fogyasztását, mert nem ezt látják a kijelzőn.

Kik a tenger gyümölcseit fogyasztók?
Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) 2013– 2016 adatai szerint 5-ből 20 és annál idősebb felnőttből csak 1, 17 és 2–19 éves fiatalból pedig minden héten legalább kétszer fogyasztanak tenger gyümölcseit. Ez jelentős csökkenő tendencia az előző évtizedhez képest.

A férfiak és a nők egyaránt fogyasztanak tengeri ételeket. Az ajánlott mennyiségű tenger gyümölcseit fogyasztó felnőttek aránya az életkor előrehaladtával nőtt, a 20–39 éves felnőttek csupán 17% -a ért el ajánlásokat; a 60 éves és idősebbek 23% -a azonban legalább hetente kétszer fogyasztott tenger gyümölcseit. A nem spanyol ázsiai felnőttek nagy valószínűséggel eleget tettek a tenger gyümölcseinek fogyasztására vonatkozó ajánlásoknak, több mint 40% -uk elérte a célokat

Az életszakasz ajánlásai

Gyermekek
A fehérjék és a mikroelemek mellett a halakban található omega-3 zsírsavak kritikus fontosságúak a gyermekek egészsége szempontjából. Pontosabban, a DHA elengedhetetlen a gyermek fejlődő agyához, idegrendszeréhez és látásához. A kutatások szerint a halak korai fogyasztása segíthet megelőzni az asztmát, az ekcémát és más allergiás betegségeket

Az FDA azt tanácsolja a szülőknek, hogy hetente 1-2 alkalommal kínáljanak halat gyermekeiknek a különféle alacsony higanytartalmú lehetőségek közül. Az alábbiakban bemutatjuk a megfelelő adagméretet, amely általában változik, az életkor és a kalóriaigény függvényében.

2-3 év: 1 oz
4-7 év: 2 oz
8-10 év: 3 oz
11 plusz év: 4 oz

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia 2019-es technikai jelentése szerint „a halak más állati fehérjéhez, például marhahúshoz, sertéshúshoz vagy csirkéhez képest kedvező tápanyagprofillal rendelkeznek, és jó forrás a sovány fehérje, kalcium, D-vitamin és omega- 3 zsírsav. ”3 A gyermekek azonban más fehérjeforrásokhoz képest kevés halat esznek. Valójában a gyermekek fogyasztása 2007 óta minden évben csökkent az 1980-as évek eleje óta nem látott szintre.

Fogamzóképes korú nők
Mivel az omega-3 zsírsavaknak kritikus szükségük van a magzat fejlődésében és a csecsemőkorban, az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola azt tanácsolja, hogy a várandós, esetleg teherbe eső vagy szoptató nők 8-12 oz alacsony higanyú tenger gyümölcseit fogyasszák heti. A nő DHA státusza mély és tartós hatást gyakorol magzatának és kisgyermekének szem- és agyfejlődésére.

A fogyasztási ráta megint alacsony. Az NHANES 2003 és 2010 közötti adatai azt mutatják, hogy a fogamzóképes nők 23% -a és a terhes nők 14% -a számolt be arról, hogy nem eszik halat.4 „Túlzottan óvatos, zavaros vagy éppen pontatlan tanácsokat ad ki arról, hogy mennyi és milyen típusú tenger gyümölcsei a terhesség alatt enni valójában a tenger gyümölcseinek csökkenését eredményezi ”- mondja Kleiner.

A dietetikusok segítenek megerősíteni a tenger gyümölcseinek bevitelét, amikor pozitív, bonyolult információkat szolgáltatnak a tenger gyümölcseiről és a terhességről, valamint rövidek az üzenetek, például: „A terhes nőknek arra kell törekedniük, hogy hetente kétszer-háromszor különféle tengeri ételeket fogyasszanak az optimális babaagy és -baba érdekében. az anya agyának és szívének egészsége érdekében ”- mondja Kleiner. „A számok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb terhes nőnek meg kell négyszeresére növelnie az elfogyasztott tenger gyümölcseinek mennyiségét. Dietetikusként segíthetünk a kismamáknak és az új kismamáknak abban, hogy magabiztosabbak legyenek abban, ha több tengeri ételt fogyasztanak. ”

Felnőttek
A felnőtteknek szóló szövetségi útmutatás, amely szerint minden héten 8 oz vagy annál többféle tengeri ételt fogyasztanak, a teljes tápanyagprofilon és a csökkent CVD-kockázathoz kapcsolódó omega-3 zsírsavak mennyiségén alapul. Minden héten 8 oz tenger gyümölcseinek fogyasztása a napi 250 mg EPA és DHA hozzávetőleges átlagos fogyasztása, amely mennyiség az elsődleges és a másodlagos szívhalálok ellen védett.

Az amerikai táplálkozási irányelvek bizottsága, amely a 2015-ös 2020-as étrendi irányelvek kidolgozását ajánlotta az amerikaiak számára, szintén mérsékelt bizonyítékokat talált, amelyek összekötik a tenger gyümölcseinek fogyasztását az elhízás alacsonyabb kockázatával. Bár a szövetségi irányelvek nem emelik ki, a tenger gyümölcseinek fogyasztása „kifejezetten a nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmazó tenger gyümölcsei” csökkentheti az idősek kognitív hanyatlását.6 Például egy 2018-as tanulmány American Journal of Epidemiology megállapította, hogy azoknak az idősebb felnőtteknek, akik hetente négyszer vagy ennél többet ettek halat, memória pontszámuk megegyezett azzal, hogy négy évvel fiatalabbak voltak, mint az idősebb felnőtteknél, akik ritkán ettek halat

Egy külön tanulmány kimutatta, hogy csak egy hosszú láncú omega-3 zsírsavval ellátott tenger gyümölcsei kapcsolódtak a kognitív hanyatláshoz a megismerés több területén.7 A Designsteins által végzett kis felmérés szerint a tenger gyümölcseit fogyasztó felnőttek 72-ben és 90-ben elsősorban garnélarákot, tilápiát és lepényhalat fogyasztottak, amelyek közül egyik sem tartalmaz különösebben omega-3 zsírsavat. A baba korúak körében azonban a felmérés szerint a garnélarák és a lazac a leginkább fogyasztott faj.

Bár a szakértők évek óta azt tanácsolják az amerikaiaknak, hogy hetente kétszer vagy többször fogyasszanak tenger gyümölcseit, sok fogyasztó még mindig nincs tisztában ezzel az ajánlással. Az Élelmiszer-marketing Intézet szerint a tenger gyümölcseit fogyasztók 59% -a és a nem fogyasztók 37% -a tudta, hogy ismeri a fogyasztásra vonatkozó ajánlásokat.8

Több tenger gyümölcseit hozza az asztalra
Ha a tenger gyümölcsei jóval az ajánlott mennyiség alatt vannak, a dietetikusok ösztönözhetik a legelőnyösebb fajok és más fajok gyakoribb fogyasztását. A különböző típusú tenger gyümölcsei sokféle tápanyagot kínálnak. Különböző fajok biztosítják a cinket, vasat, kolint, jódot, szelént, D-vitamint, B12-vitamint és omega-3 zsírsavakat, amelyek együttesen járulnak hozzá a pozitív egészségügyi eredményekhez - mondja Valerie Agyeman, az RDN, a Seafood Nutrition Partnership kommunikációs vezetője. Minél nagyobb a tenger gyümölcseinek fogyasztása, annál változatosabb és kiegyensúlyozottabb az étrend.

A jobb táplálkozás mellett Fitzgerald szerint a tenger gyümölcseinek repertoárját bővítő egyénekből jobb szakácsok válnak. A tenger gyümölcseinek fogyasztása felelősségteljesebb étkezési mód is lehet, mert ez lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy szezonálisabb vagy bőségesebb termékekre összpontosítsanak, vagyis kevésbé valószínű, hogy kevésbé fenntartható választásokra koncentrálnak. Noha a tenger gyümölcseit általában egyfajta ételnek tekintik, nagyon változatos kategória változó környezeti hatásokkal és táplálkozási profilokkal rendelkezik, teszi hozzá Fitzgerald.

Agyeman szerint a fenntartható tenger gyümölcseit vadon fogják egy jól irányított halászatból, vagy olyan gazdaságból származnak, amely felelős gyakorlatokat követ. Bár számos tenger gyümölcseinek tanúsítási és felügyeleti program létezik, a tenger gyümölcseinek árusainak feltevése a tenger gyümölcseinek betakarításával és származási helyével kapcsolatban nagyszerű lépés, mondja.

Mivel az emberek többsége az ételeket az ismeretek alapján választja, Kleiner szerint az RD-k megtaníthatják az ügyfeleket a különféle fajokra, hogy segítsenek megváltoztatni fogyasztási szokásaikat. Hasonlóképpen, az ügyfelek megtanítása a tenger gyümölcseinek elkészítésére és az egyik faj cseréje a másikra növelheti a bevitelt.

Az alábbiakban hat módon segíthetjük a fogyasztókat, hogy kiszorítsák a tenger gyümölcseit, és bővítsék étkezési lehetőségeiket.

1. Gondolj a vacsorán túlra is. Tegyen egy tengeri pörköltet a reggelire - javasolja John Livera, séf és a Norvég Tengeri Tengeri Tanács tanácsadója. A legnépszerűbb pizzákat, és töltse fel a tacókat, a burritókat és az empanadákat bármilyen típusú tenger gyümölcseivel, mondja. Kombinálja a tenger gyümölcseit tojással, vagy válasszon csak tenger gyümölcseit tartalmazó verziót. Egyéb reggeli ötletek közé tartozik a tenger gyümölcsei frittata, a rák és a tojás muffin, valamint a füstölt lazac vagy homár omlett.

A harapnivalók egy újabb lehetőség a tenger gyümölcseinek ízének és egészségügyi előnyeinek felkutatására. A sushi gyakori választás. További ötletek közé tartoznak a tonhalal töltött ördögtojások; pelyhes fehér halakkal, például tilápiával, pollollal vagy tőkehalral készített hal-nachók; rák quesadillák; és teljes kiőrlésű angol muffinon készített kagylópizza.

3. Győzd le a válogatást. Segítsen ügyfeleinek olyan ízekkel kísérletezni, amelyeket már ők és családja is kedvel. Készítsen ételeket semleges halakkal, például tőkehal, garnélarák, foltos tőkehal vagy tilápia - javasolja Livera. Próbálja ki a garnélarák scampit, a tőkehal alfredót, a mac-ot és a foltos tőkehalat, a garnélarákos tacót vagy az egyszerű vajas halfilét. Adott esetben rizzsel vagy tésztával, sok szószsal tálaljuk őket, hogy ösztönözzünk új, ismerős ízű ételeket. Kleiner azt javasolja az ügyfeleknek, hogy adják hozzá a tenger gyümölcseit a szokásos receptekhez, például konzerv szardellát, kagylót vagy szardíniat adnak a spagetti szószhoz. Ha étkezik, akkor arra ösztönzi az embereket, hogy válasszanak ki egy új hal- vagy kagyló ételt az egész asztalhoz, hogy megkóstolhassák és megosszák őket.

4. Enyhítse a tenger gyümölcseinek megfélemlítését. Azoknak az ügyfeleknek, akik idegesnek érzik magukat a tenger gyümölcseinek főzése miatt, a Livera ezeket az egyszerű tenger gyümölcskombinációkat kínálja.

• Tőkehal vagy szürke talpa olvasztott vajjal vagy olívaolajjal, zsemlemorzsával és egy rés citromlével, amelyet rizs és párolt zöldségek fölött szolgálnak fel.
• Steelhead pisztráng tégelyes BBQ mártással megkenve a sütőben megsütjük. Tálaljuk ropogós hagymával és sült burgonyával.
• Csíkos basszus alumíniumfóliába csomagolva, narancslével, vajjal vagy olívaolajjal, valamint friss vagy szárított kakukkfűvel. Süsd meg vagy grillezd meg.
• A tőkehal és a szalonna a sütőben ugyanazon a tálcán főzve, sült burgonyával és párolt zöldségekkel tálalva.

A Livera arra is ösztönzi a tapasztalt házi szakácsokat, hogy cseréljenek más állati fehérjéket tenger gyümölcseire néhány általános receptjükben, hogy jobban megkönnyítsék a különféle fajokat. Néhány példája a következőket tartalmazza:

• Húzott sertéshús: forró füstölt lazac vagy acélfejű pisztráng (Aprítsuk fel a húst, és adjunk hozzá ugyanolyan stílusú mártást, mint a sertéshúsnál.)
Kung Pao: garnélarák, fésűkagyló, tőkehal, tilápia (Enyhén megsütjük a halat, és sütjük vagy megsütjük, mielőtt hozzáadnánk a Kung Pao mártást.)
• Française: garnélarák, fésűkagyló, foltos tőkehal, fluke (Miután a tenger gyümölcseit fűszerezett lisztbe kotorta, mártsuk bele a tojásba, és forró olajban, fehérborral és citromlével főzzük meg.)
• Tandoori: tőkehal, tokhal, tengeri hal (A jellegzetes csirkét tandoori csirke masalában cserélje ki tenger gyümölcseire, és hagyományos tandoori stílusban készítse elő.)

5. Ösztönözze az egyszerű tenger gyümölcseinek cseréjét. Nem lehet nehéz, hogy az ügyfelek egyfajta tenger gyümölcseit cseréljék egy másikra, amikor hagyják, hogy a szín és a textúra vezesse őket - mondja Livera. Ahelyett, hogy feladná a tenger gyümölcseinek elkészítését, amikor a megadott hal nem áll rendelkezésre, keressen megfelelő helyettesítőt. A Livera a következő típusú tenger gyümölcseit csoportosítja, amelyek helyettesíthetik egymást:

lazac, acélfejű pisztráng, sarkvidéki szén, Coho lazac és soccalac; és
tőkehal, szürke talp, lepényhal, csíkos sügér, foltos tőkehal és folt.

A lazac- vagy tonhalkonzervet kedvelő ügyfelek kedvelhetik a kardhalral, a tengeri halakkal, a tokhalakkal és a norvég farkasokkal való főzést, vagy éttermekben rendelhetik őket.

6. Tisztítsa meg a higannyal kapcsolatos zavart. Nyugtassa meg az ügyfeleket, hogy az FDA és az EPA tanácsai az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseinek választására azoknak a nőknek szólnak, akik terhesek, teherbe eshetnek, vagy szoptatnak, és gyermekek számára. Bizonyos fajok elkerülésének irányelvei nem azokra a populációkra irányulnak, amelyeknél kisebb a kockázata a metilhigany lenyelésének. Ezenkívül az útmutató óvatos megközelítésen alapul, így a veszélyeztetett populációk profitálhatnak a tenger gyümölcseiből, miközben korlátozzák a metilhigany expozícióját.

Az EPA-ban és DHA-ban magasabb, de a metil-higanyban alacsonyabbak a lazac, szardella, hering, árnyék, szardínia, osztriga, pisztráng, atlanti makréla és a csendes-óceáni makréla (nem makréla).

Végül a dietetikusok oktathatják az ügyfeleket a szelén előnyeiről a tenger gyümölcseiben. A szelén nemcsak az agy és az immun egészsége szempontjából fontos ásványi anyag, hanem segít ellensúlyozni a metilhigany lehetséges káros hatásait is. A metilhigany káros lehet, ha feleslegben fogyasztják. Megköti a szelént, megakadályozva, hogy a szelén betöltse szerepét az agyban. A magas szelén/metilhigany arányú halak fogyasztása azonban beépített védelmet nyújt a metilhigany ellen, és ellensúlyozhatja vagy akár enyhítheti a lehetséges károkat. Szerencsére az óceánból származó tenger gyümölcseinek többsége - kivéve a nagy fajokat, mint a kísérleti bálna - lényegesen nagyobb mennyiségű szelént tartalmaz, mint a metilhigany.

A dietetikusok a tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi előnyök megosztásával, a változatosság fontosságának hangsúlyozásával a táplálkozás és a környezet szempontjából, valamint az ügyfelek különböző fajokról és elkészítési módszerekről való tanításával segíthetik az ügyfeleket abban, hogy több tengeri halat fogyasszanak és élvezzenek.

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND, négy könyv szerzője, köztük a legkeresettebb Prediabetes: Teljes útmutató, és szabadúszó író.

Weisenberger a következő releváns nyilvánosságra hozatalról számol be: Táplálkozási és cukorbetegségügyi tanácsadó az élelmiszeriparban, beleértve a Norvég Tengeri Tengeri Tanácsot.

Hivatkozások
1. Kantor L. amerikaiak tenger gyümölcseinek fogyasztása az ajánlások alatt. Borostyán hullámai. 2016. október 3. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2016/october/americans-seafood-consumption-below-recommendations/. Hozzáférés: 2020. május 7.

2. Terry AL, Herrick KA, Afful J, Ahluwalia N. A tenger gyümölcseinek fogyasztása az Egyesült Államokban, 2013– 2016. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok honlapja. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db321.htm. Megjelent 2018. szeptember 13-án. Hozzáférés: 2020. június 7.

3. Bernstein, AS, Oken E, de Ferranti S. Halak, kagylók és a gyermekek egészsége: az előnyök, kockázatok és fenntarthatóság értékelése. Gyermekgyógyászat. 2019; 143 (6): e20190999.

4. Taylor CM, Emmett PM, Emond AM, Golding J. A terhesség alatti halfogyasztásról szóló útmutató áttekintése: alkalmas-e a célra? Közegészségügyi Nutr. 2018; 21 (11): 2149-2159.

5. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. 1. fejezet az egészséges táplálkozási szokások legfontosabb elemei. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020: nyolcadik kiadás. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-seafood. Publikálva 2016. január 7.

6. Pihenjen OVD, Wang Y, Barnes LL, Tangney C, Bennett DA, Morris MC. Az APOEОµ4, valamint a tenger gyümölcsei és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak asszociációi a kognitív hanyatlással. Ideggyógyászat. 2016; 86 (22): 2063-2070.

7. Samieri C, Morris M-C, Bennett DA és mtsai. Halbevitel, az Alzheimer-kór genetikai hajlama, valamint a globális megismerés és memória hanyatlása 5 idős embercsoportban. Am J Epidemiol. 2017; 187 (5): 933-940.