Hiányzik ezekből a mikroelemekből? Így játszanak szerepet ezek az alapvető tápanyagok az alacsony szénhidráttartalmú étrendben!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendedben hiányoznak a mikroelemek? Ügyeljen arra, hogy ezeket a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat kapja, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

hiányzik

Bár hasznos a fogyáshoz és a vércukorszint-szabályozáshoz, az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony lehet bizonyos mikroelemekben (vitaminokban és ásványi anyagokban), amelyek az alapvető testfunkciókhoz és az általános egészséghez szükségesek. Ennek oka lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő gabonák, gyümölcsök, bab és bizonyos zöldségek hiánya, valamint a fogyás csökkentett teljes táplálék-bevitelének csökkenése.

Vessünk egy pillantást ezekre az alapvető mikroelemekre, és hogyan győződjünk meg arról, hogy elegendőt kap-e alacsony szénhidráttartalmú étrendből.

Vitaminok: Fontos alacsony szénhidráttartalmú diétás mikroelemek

C vitamin

Miért fontos?
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely a gyógyuláshoz és a fehérjeszintézishez szükséges. A C-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

Mennyire van szükségem naponta? *
19 éves és idősebb férfiak: 90 mg
19 éves és idősebb nők: 60 mg

Általában itt található:
Gyümölcsök (különösen a citrusfélék) és zöldségek (különösen a paprika és a paradicsom).

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Piros kaliforniai paprika, 1/2 csésze: 90 mg
  • Brokkoli, 1/2 csésze nyers: 51 mg
  • Kelbimbó, 1/2 csésze főtt: 48 mg
  • Karfiol 1/2 csésze nyers: 26 mg

Jegyzet:
A C-vitamin hő hatására tönkremehet, így a nyers ételek megbízhatóbb forrássá válhatnak.

Folsav

Miért fontos?
Vízoldható "b-vitamin", folát szükséges a DNS-termeléshez, a vörösvértestek képződéséhez és az idegcsőhibák megelőzéséhez.

Mennyire van szükségem naponta? *
19 éves és idősebb férfiak és nők: 400 mcg

Általában itt található:
Sok étel, beleértve a zöldségeket (különösen a sötétzöld leveles zöldségféléket), gyümölcsök, diófélék, bab, borsó, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, hús, baromfi és gabonafélék (beleértve a dúsított gabonákat is).

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Spenót, 1/2 csésze főtt: 131 mg
  • Spárga, 1/2 csésze főtt: 89 mg
  • Avokádó, 1/2 csésze szeletelve: 59 mg
  • Spenót, 1 csésze nyers: 58 mg

D-vitamin

Miért fontos?
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a kalcium felszívódásához, a csontképződéshez és az immunműködéshez szükséges. A D-vitamin szükségletek kielégítése kihívást jelenthet, akár alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, akár nem.

Mennyire van szükségem naponta? *
Férfiak és nők 19-70 év: 600 NE
70 éves és idősebb férfiak és nők: 800 NE

Jegyzet:
Vita folyik az optimális D-vitamin bevitelről és a vérszintről. Beszéljen orvosával, ha kérdései vannak a konkrét igényeivel kapcsolatban.

Általában itt található:
Zsíros hal, halolajok és dúsított tej/tejpótlók. Testünk napsugárzásból is termel D-vitamint, bár ez sok ember számára nem következetes és megbízható forrás.

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Tőkehal májolaj, 1 evőkanál: 1360 NE
  • Pisztráng, 3 oz főtt: 645 NE
  • UV-fénynek kitett gombák, 1/2 csésze nyers: 366 NE
  • Dúsított mandulatej vagy más, 8 oz: 100 NE (általában)

* A vitaminajánlatok teljes listáját itt találja.

Ásványi anyagok: Fontos alacsony szénhidráttartalmú diétás mikroelemek

Magnézium

Miért fontos?
A magnézium szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, az izmok összehúzódásában, az idegműködésben, az energiatermelésben és a csontok fejlődésében. A magnézium segíthet az inzulinérzékenységben is, így értékes, alacsony szénhidráttartalmú mikroelemként bárki számára, aki prediabetesben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Mennyire van szükségem naponta? *
19-30 éves férfiak: 400 mg; 31 éves és idősebb: 420 mg
19-30 éves nők: 310 mg; 31 éves és idősebb: 320 mg

Általában itt található:
Bab, teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek, diófélék, magvak, tej, joghurt és néhány hal. A magas rosttartalmú ételekben gyakran magas a magnéziumtartalom.

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Svájci mángold, 1 csésze főtt: 150 mg
  • Étcsokoládé, 1 1/2 oz: 97 mg
  • Makréla, 3 oz főzve: 85 mg
  • Kesudió, 1 oz: 74 mg
  • Edamame, 1/2 csésze héjjal: 50 mg

Kálium

Miért fontos?
A kálium kritikus szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, a sejtek működésében, a folyadék egyensúlyában és a vérnyomás szabályozásában. A kálium különösen fontos alacsony szénhidráttartalmú mikroelem, mivel a kálium elveszhet a vizeletben az alacsony szénhidráttartalmú étrend első szakaszában.

Mennyire van szükségem naponta? **
19 éves és idősebb férfiak: 3400 mg
19 éves és idősebb nők: 2600 mg

Általában itt található:
Gyümölcsök, zöldségek, tej, joghurt, bab, hús, baromfi és hal.

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Avokádó, mindegyik 1/2: 352 mg
  • Edamame, 1/2 c héjjal: 338 mg
  • Csirkemell, 3 oz főzve: 332 mg
  • Káposzta, 1 csésze apróra vágva: 233 mg
  • Gomba: 1 csésze szeletelve, nyersen: 223 mg
  • Mandula, 1 oz: 200 mg

Jegyzet:
A Táplálkozási tények címke 2020-as változásai megkövetelik, hogy a kálium mg-ban szerepeljen a címkén, így könnyebben követhető a bevitel.

Kalcium

Miért fontos?
A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben, és fontos a csontok egészsége, valamint az erek, az idegek és az izmok működéséhez.

Mennyire van szükségem naponta? *
19-70 éves férfiak: 1000 mg; 71 éves és idősebb: 1200 mg
19-50 éves nők: 1000 mg; 51 éves és idősebb: 1200 mg

Általában itt található:
Tej, sajt, joghurt, dúsított tejpótlók, kalciummal készített tofu, csontos szardínia, leveles zöldségfélék.

Alacsony szénhidráttartalmú források:

  • Konzervelt szardínia csontokkal, 3 oz: 325 mg
  • Cheddar sajt, 1 1/2 oz: 307 mg
  • Dúsított mandulatej vagy más tejpótló, 8 oz: 300 mg (általában)
  • Tofu kalcium-szulfáttal, 1/2 csésze: 138 mg
  • Káposzta, 1 csésze főtt: 94 mg

** Az ásványi anyagokra vonatkozó ajánlások teljes listáját itt találja

Szükségem van-e multivitaminra vagy más kiegészítőkre alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

A legtöbb esetben multivitamint javasolunk alacsony szénhidráttartalmú étrenden vagy bármilyen más korlátozó diétán. Míg a multivitaminok nem pótolhatják az élelmiszerekben található összes tápanyagot, pótolhatnak néhány fontos, alacsony szénhidráttartalmú mikroelem-hiányt. A férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek általában nincs szükségük vas-multivitaminra.

Ami az egyéb kiegészítőket illeti, óvatosság szükséges. Például a magnézium-kiegészítők nagy dózisainak emésztési mellékhatásai lehetnek, és vérnyomáscsökkentést okozhatnak.

Nagy adag kalcium-kiegészítők növelhetik a vesekő kockázatát, és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak. Előnyös az élelmiszer-forrásokból származó kalcium.

A vény nélkül kapható kálium-kiegészítők minimálisak a káliumban, ezért általában az élelmiszer-források a legjobbak. Ha olyan gyógyszert szed, amely megváltoztathatja a káliumszintet (beleértve néhány vizelethajtót és vérnyomáscsökkentő gyógyszert), vagy vesebetegsége van, fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt kálium-kiegészítőt szed.

További információ a nagy dózisú kiegészítők lehetséges kockázatairól itt.

Alacsony szénhidráttartalmú mikroelemek követése a MyNetDiary segítségével

A MyNetDiary Premium lehetővé teszi a jelentések testreszabását akár 45 tápanyagra, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot. Felveheti a vitaminok és kiegészítők hozzájárulásait is.

A lényeg

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megnehezítheti a fontos mikroelemek beszerzését. Az étrend minősége változást hoz: bölcsen költse el a szénhidrát tartalmát zöldségekre, diófélékre és magvakra, valamint mérsékelt adag babra, gyümölcsre és teljes kiőrlésű gabonára. Gondos tervezéssel, monitorozással és adott esetben kiegészítéssel biztosíthatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ne hiányozzon mikrotápanyag.

Még mindig új a MyNetDiary alkalmazásban? Tudjon meg többet ma az alkalmazás INGYENES letöltésével.