Tanulmány: A legjobb és legrosszabb ételek az egészséges testsúly érdekében

Ha a testsúlyodat kell csökkenteni, a Harvard kutatóinak egy új tanulmánya azt sugallja, hogy az étel minősége többet számít, mint a kalória.

középkorban

Intuitív módon tudjuk, hogy a hamburgerek és a sült krumpli megemésztése és a szóda lecsapása nagyobb súlygyarapodáshoz vezet, mint a friss gyümölcsök, zöldségek és barna rizs fogyasztása. De a maga legátfogóbb és legrészletesebb tanulmányában a kutatók rájöttek, hogy mekkora súlygyarapodás társul bizonyos ételek fogyasztásához.

A legsúlyosabb elkövetők a burgonya chips voltak, ami adagonként nagyobb súlygyarapodáshoz vezetett, mint bármely más étel - állapította meg a tanulmány. A legjobb nosh a derekadhoz? Meglepő módon joghurt.

Természetesen számít, hogy hány összes kalóriát fogyaszt el naponta, de a szerzők szerint naívak lehetnek az ókori tanácsok, hogy „kevesebbet egyél és többet mozogj”. A testsúly hosszú távú ellenőrzése érdekében - a felnőttek átlagosan körülbelül egy fontot nyernek évente - a tanulmány azt sugallja, hogy az emberek jobban profitálnak, ha a helyes étkezésre összpontosítanak, nem pedig kevesebbre.

"Az étrendhez a hagyományos bölcsesség gyakran ajánl" mindent mértékkel ", csak az összes elfogyasztott kalóriára összpontosítva" - mondja Dr. Dariush Mozaffarian, a Harvard Orvostudományi Kar, valamint a Brigham és Női Kórház orvostudományi és epidemiológiai docense, vezető szerző a tanulmány. "Eredményeink azt mutatják, hogy az étrend minősége - az ember által fogyasztott ételek és italok - szorosan összefügg a súlygyarapodással."

Például az egy napon elfogyasztott extra burgonyaszeletért az emberek 1,69 fontot gyarapodtak. négyévente. A tanulmány a többi extra hizlaló étel közül kiemelte: burgonya. Sült, főtt, pépesített vagy sült, a burgonya minden egyes adagja átlagosan 1,28 font volt. súlygyarapodás (külön megnézve, a hasábburgonya különösen egészségtelen volt, önmagában több mint 3 font. Az öt leghízlalóbb étel kerekítése a cukorral édesített italok, a vörös hús és a feldolgozott vörös hús volt, amelyek mindegyike négyévente körülbelül 1 font súlygyarapodással járt.

Miért lenne a burgonya tehát különösen hízó? Ez nem tiszta. Talán azért, mert általában nagy mennyiségben fogyasztják őket, mondja a Mozaffarian, vagy valószínűleg azért, mert - amint azt néhány korábbi kutatás kimutatta - ők azok az ételek, amelyek a vércukorszint és az inzulin nagymértékű emelkedését okozzák, ami általában éhesebbé és túlzásba esővé teszi az embereket következő étkezésük. Más keményítők és finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, fehér rizs, alacsony rosttartalmú reggeliző gabona, cukorka és desszertek ugyanúgy befolyásolhatják a testet - mondja. (Átlagosan a tanulmány kimutatta, hogy a „finomított szemek” és az „édességek és desszertek” kategóriába tartozó ételek alig fél kiló súlygyarapodáshoz kapcsolódtak.)

Az eredmények három nagy, hosszú távú, kormány által finanszírozott, az étrendet, az életmódot és az egészségi állapotot vizsgáló kísérlet adatain alapulnak: az ápolók egészségügyi tanulmánya, amely 1976 óta 121 701 nőt követett nyomon; a Nurses ’Health Study II, amely 1989 óta 116 686 nőt követett; és az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmánya, amely 51 529, 1986-ban beiratkozott férfit tartalmaz. Az új elemzés 20 év adatait tartalmazza ebből a három kohorszból származó 120 877 férfiról és nőről. A kutatók négyévente nyomon követték a résztvevők étkezési és életmódbeli szokásainak - és súlyának változását.

Összességében a résztvevők testtömegük 2,4% -át, vagyis testtömegük 2,4% -át hízták minden négyéves intervallumban. A követés 20 éve alatt ez csaknem 17 fontot tett ki. túra a skálán.

Az adatok azt is megmutatták, hogy a speciális, jó minőségű ételek fogyasztása az idő múlásával bekövetkezett kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódott. Valójában minél több napi adag gyümölcsöt, zöldséget, diót, teljes kiőrlésű gabonát és joghurtot fogyasztott, annál kevesebb súlyt kapott. A joghurt lelet - minden egyes napi extra adag megakadályozta a 0,82 fontot. a súlygyarapodás - váratlan volt, mondja Mozaffarian: „Ez egyértelműen további figyelmet érdemel annak megállapítására, hogy ez ok-okozat-e, és ha igen, miért.”

Míg a diéta a legerősebben a súlygyarapodáshoz kapcsolódott, az életmódbeli viselkedés is számított. A testmozgás nagy volt; azok, akik a legtöbbet növelték az edzett mennyiséget, 1,76 fonttal kevesebbet híztak, mint azok, akiknek a testmozgási szokásai változtak a legkevésbé. Az alvás is szerepet játszott: azok az emberek, akik kevesebb, mint hat órán át, vagy nyolc óránál hosszabb ideig aludtak egy éjszaka, nagyobb valószínűséggel híznak. És az alkohol hatékony hizlalónak tűnt, és minden további napi ital 0,41 font súlygyarapodáshoz kapcsolódott négyévente.

Több más korábbi tanulmányhoz hasonlóan a Harvard-kutatás is összefüggést talált a tévézés és a súlymérés között. "A tévénézés erősebben kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, mint a többi mozgásszegény tevékenység" - mondja Mozaffarian, valószínűleg azért, mert az élelmiszer-reklámok hatása miatt mind nézés közben, mind utána nassolásra ösztönöz. „A TV kikapcsolása ezért nagyon fontos - különösen az étrend javítása érdekében. Ha a tévét meg kell nézni, akkor azt mindenféle evés és étel- vagy italreklám nélkül kell megtenni. ”

A tanulmány megállapította, hogy míg az egyes ételválasztásoknak csak mérsékelt hatása volt a testsúlyra, az étrend és az életmódbeli változások összességében hosszú távon nagy különbségeket okoztak: azok az emberek, akik a legkevesebb étkezési változást hajtották végre, közel 4 kg-ot híztak. négyévente többet, mint azok, akik a legtöbb ilyen változtatást hajtották végre. "A kicsi étrendi és egyéb életmódbeli változások együttesen nagy változást hozhatnak - akár rosszban, akár rosszban" - mondja Mozaffarian. "Ez nagyon megkönnyíti a szándék nélküli fokozatos hízást, de azt is jelenti, hogy egy kis figyelem a maroknyi étrendi és egyéb életmódbeli változásra megakadályozhatja ezt."

A lényeg az, hogy átfogóan gondolkodnia kell étrendjén és életmódbeli szokásain. Az egészséges változásoknak nem kell nagynak lenniük, de soknak kell lenniük. Helytelen lenne azt feltételezni, hogy ha egyszerűen kivágja a burgonya chipset, és semmi mást nem tesz, varázsütésre vékony lesz - bár ez jó kezdet.

A burgonya chips megállapításáról Marion Nestle, a New York-i Egyetem táplálkozási professzora, az Food Politics szerzője megjegyezte, hogy a chipshez és a burgonyához kapcsolódó súlygyarapodás nem nagyon követte nyomon azt, amit a tipikus amerikai étkezéséről tudunk. Például, hogy van az, hogy a burgonyához nagyobb súlygyarapodás társult, mint a desszertekhez, például süteményekhez, sütikhez és pitékhez, amelyek az átlagos étrend vezető kalóriaforrásai?

Szerinte ennek kevesebb köze lehet önmagában a chipshez, és inkább ahhoz, hogy a burgonya chipset fogyasztó emberek több kalóriát és összességében több szemetet fogyaszthatnak; ellenkezőleg, azok az emberek, akik olyan ételeket fogyasztanak, mint a gyümölcs és a joghurt, valószínűleg egészségtudatosabbak. "Valószínűnek tartom, hogy a burgonya chips és a sült krumpli jelöli az egészségtelen étrendet, a joghurt pedig az egészséges étrend jelölője" - mondja a Nestle.

A tanulmánynak vannak bizonyos korlátai, többek között az, hogy önadagolásra támaszkodott az adagok nagyságáról, és különböző adagolási méreteket alkalmazott az ételek között. Ez magában foglalta a meglehetősen homogén lakosságot is: fehér, iskolázott felnőtteket.

De általában a Nestle szerint az eredmények visszhangozzák a táplálkozási szakértők tanácsát a jó étkezéshez. „A tanulmánynak világos és következetes üzenete van: ha hízni akar, fogyasszon ócska ételeket és igyon üdítőt. Ha egészséges testsúlyát szeretné fenntartani, fogyasszon egészséges ételeket. Ez azt jelenti, hogy követni kell az alapvető táplálkozási ajánlásokat, és viszonylag feldolgozatlan ételeket kell választani - zöldségek, hús, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök. És ne igyon túl sok alkoholt.

„Nem arról van szó, hogy a kalóriák nem számítanak; valóban megteszik. De sokkal könnyebb kontrollálni a kalóriákat az egészséges táplálkozással, valamint az ócska ételek és üdítők elkerülésével, mint azzal becsapni magad, hogy azt gondolod, pontosan meg tudod számolni őket. ".

A tanulmány a New England Journal of Medicine csütörtöki kiadásában jelenik meg.