9 perces edzés egy lapos has és karcsú derék számára

Minden nő karcsú derekát akar. De egy csomó ropogtatás nem mindig vágja le. Valójában vannak olyan hasi gyakorlatok, amelyek valóban megnövelik a derekát. Hogyan érhet el eredményeket, elkerülheti a hibákat és megismerheti a kívánt gyakorlat eléréséhez szükséges hatékony gyakorlatokat?

Napos oldal nagyszerű tippeket gyűjtött tapasztalt edzőktől, hogy megtudja, hogyan lehet végül vékonyabb derékvonalat szerezni.

Mi befolyásolja a test alakját?

Valójában az ember derekának megjelenése attól függ, hogy milyen alakkal rendelkezik. Attól függően, hogy „homokóra” vagy „körte” testtípusa van-e, képes lehet megtartani alakját akkor is, ha hízik. Azok a vonalzó és alma testtípusok, akik extra súlyt kapnak, általában formásabbá válnak a felső testrészükben.

Az edzők együttesen azt mondják, hogy ez a 3 dolog káros bármely övvonalra:

súlygyarapodás
kiálló has
rossz testtartás

Az egészséges derék önmagában nem jelenik meg, ez a test megfelelő gondozásának eredménye. De van néhány módja annak, hogy formásabbnak tűnjön attól függően, hogy milyen öltözködést és hordozást választ.

A derék alakítása.

A derék formálása azt jelenti, hogy hasi izmokon kell dolgozni. De, amint azt valószínűleg tudjátok, a rajta végzett munka nem garantálja a zsírréteg megszabadulását. Ezért szükséges a kalóriahiány létrehozása a következők segítségével:

kiegyensúlyozott táplálkozás
kardió edzés

Edzett, izmos fűző és megfelelő testtartás vizuálisan nyújtja és karcsúsítja a sziluettet. Vékonyabb középső szakasz elérése:

hátfeszítés és testtartás ellenőrzése
a derék formálása és a has ellapítása célgyakorlatokkal

Fontos megjegyezni, hogy nem minden hasi gyakorlat hasznos a derék számára. Valójában egyes gyakorlatok valójában kibővítik. Kompetens edzők azt állítják, hogy egy elegáns derék kialakításához figyelni kell a sajtó egyenes hasizmára, miközben ferde izmokat "pumpálnak", ami a derék meghosszabbításához vezet.

Íme a legveszélyesebb ilyen típusú gyakorlatok:

testcsavarások
oldalhajlítások súlyokkal
oldalra hajlik, miközben a földön ül

Ugyanakkor a jóga vagy a pilates során az oldalsó izmok különböző statikus csavarásokkal történő nyújtása gyönyörű testvonalakat alkothat.

Öt hatékony gyakorlat kisebb derékhoz.

Ez a gyakorlatsor a legjobban írásbeli sorrendben, hetente háromszor hajtható végre. Az edzés legjobb ideje a reggeli órákban van.

1. Vákuum

Kezdő pozíció: hátul fekve a lábak térdre hajlítva, karok a test mindkét oldalán lefelé. Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni.

Vegyen egy mély lélegzetet, lélegezzen ki a szájon keresztül, és engedje ki a levegőt a tüdejéből, amennyire csak lehetséges, miközben a has elülső falát a gerincbe nyomja. Ebben a helyzetben a gravitáció segít. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, és lazítson. Fokozatosan egy percre növelheti a "lejárat" időtartamát, amennyiben ezt jól érzi.

Reps: 3-5 alkalommal.

Az edzés időtartama: 2 perc vagy több.

Azok számára, akik egészségügyi vagy gyomorproblémákat tapasztalnak, körültekintően kell eljárniuk a „vákuum” gyakorlatok során. Ez a gyakorlat növeli az intraabdominális nyomást, amely negatívan befolyásolhatja az egészségtelen szerveket. A gyakorlat ellenjavallt asztma, herniált gerinc és szívbetegség esetén.

2. Hajlás előre/hátra

Kezdő pozíció: álljon a lábával vállszélességre.

A gyakorlat célja: érezned kell a derék izmainak nyújtását. Hajoljon előre, hogy megérintse a padlót, és egy ideig ebben a helyzetben maradjon. Ezután hátrafelé hajolva tartsa a derekán a karokat.

Ismétlések: 15–20 alkalommal.

Az edzés időtartama: 2 perc vagy több.

Ez a gyakorlat hasznos lesz azok számára, akiknek problémái vannak a hát ágyéki régiójával, krónikus fejfájással vagy megnövekedett koponyaűri nyomással.

3. "Boksz" fordulatok

Kezdő pozíció: feküdjön le a földre, kissé hajlítsa meg a térdeit.

A fő jellemző ennek a gyakorlatnak a gyors üteme. Emelje fel a felsőtestét a padlóról, és gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok ne lazuljanak el a gyakorlat során.

Ismétlések: 3 db 12–15 ismétlés.

Az edzés időtartama: 2 perc vagy több.

A gyakorlatot nem ajánljuk azoknak, akik bármilyen típusú gyomorhurutban, reumában vagy az epehólyag betegségében szenvednek. Gondosan végezze el azokat, akiknek légzési és/vagy szív- és érrendszeri problémái vannak.

4. deszka

Kezdő pozíció: tartsa a testet a lábujjakon és a könyökön (vagy a kezeken).

Fontos észrevétel: tartsa a hátát és a lábát egyenesen, megereszkedés vagy íveltetés nélkül.

Reps: 2-3 alkalommal, 30 másodpercenként. Javasoljuk, hogy a gyakorlat során változtassa meg a deszka típusát. Az első szett kézzel, a második könyökön végezhető, a harmadik oldalsó deszka lehet.

Az edzés időtartama: 2 perc vagy több.

A gyakorlatot nem szabad elvégezni, ha nemrégiben császármetszést (legfeljebb 6 hónapig) vagy más műtétet hajtott végre, ínproblémái vannak, a belső szervek gyulladása vagy a szív és az erek problémái vannak.

5. Oldalsó nyújtás

Kezdő pozíció: álljon lábaival 30-35 cm-re egymástól, tartsa karjait a csípőjén.

Lélegezzen be, lélegezzen ki, húzza be a hasát, és álljon olyan helyzetbe, mintha ülni akarna. Engedje le a bal kezét a teste mentén, hajtsa a jobb lábát oldalra, miközben a jobb kar ugyanazon az oldalon van. Kissé hajlítsa testét jobbra, nyolc másodpercig maradva ebben a helyzetben. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon előre vagy hátra, csak oldalra.

Ismétlések: 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Az edzés időtartama: 1 perc.

Óvatosan nyújtózkodjon, ha magas a vérnyomása, ízületi problémái vannak vagy a belső szervek gyulladása van.

Melyik gyakorlata működik a legjobban az Ön számára? Szívesen hallanánk róluk a kommentekben!