Hogyan befolyásolja a tej az atlétikai teljesítményt?

Laura Trott olimpiai kerékpárosot tavaly nyáron látták fehér tejbajusszal sportolni egy országos hirdetési kampányban - de a tej valóban hasznos-e a sportteljesítmény szempontjából, vagy csak a hype?

A tökéletes hidratáló segédanyagként leírt tej a funkcionális táplálékká vált a sporttáplálkozás világában. A skála másik végén a tejtermékek emésztési kényelmetlenséggel, fejfájással és légzési problémákkal társulnak. Szóval, ki mond igazat? Le kellene-e buknunk a fehér dolgokat, vagy mindez csak egy okos marketingkampány?

A tej nem az egyetlen tejtermék, amely vizsgálat alá került. A WADA, a Doppingellenes Világügynökség a napokban jelentette be új álláspontját a kolosztrummal kapcsolatban. Noha a tehéntejből vett tejtermék egészségre gyakorolt hatással bír, és számos amatőr és profi sportoló használja, a WADA tisztázza álláspontját.

Megállapítja, hogy a termék tartalmazhat „olyan mennyiségű IGF-1-et és egyéb növekedési faktorokat, amelyek tiltottak, és befolyásolhatják az doppingellenes tesztek eredményét. Ezért a WADA nem javasolja a termék lenyelését. ”

A tejelő állomány
Az EU harmadik legnagyobb tejtermelőjeként az Egyesült Királyság tejiparának soha nem volt hiánya a támogatásban, a plakátkampányok hosszú listájával és a tej és melléktermékei lelkes rajongóinak hírességi támogatásával. Tejet kapott? Biztos lehetsz benne.

A paleo közösség negatív sajtója és a notmilk.com tejellenes kampány ellenére mi, britek, továbbra is határozott rajongói vagyunk a fehér dolgoknak, 2011-ben az egy főre jutó átlagos tejfogyasztás heti másfél liter - ez a szám nem változott sok az elmúlt években.

Jobb, mint egy energiaital?

A tejtermékek egészségügyi előnyeinek kutatása is vonzóbbá vált, egyre nagyobb az érdeklődés a gyógyulási segédletként való potenciál iránt, amelyet az a koncepció erősített meg, hogy több olyan nagy jelentőségű olimpiai sportoló is megjelent, akik tavaly elhagyták a pályát. A tej már nem csak gabona társa, hanem olcsó helyreállítási támogatást is kapott. Tehát mindannyian hasznára válhatunk?
Tejipari alapismeretek

A tejtermékeket hagyományosan népszerűsítik kalciumtartalmuk és az ezzel járó csontegészségügyi előnyök miatt. Különböző élelmiszerekbe feldolgozva, beleértve a tejszínt, sajtot, vajat és joghurtot, az új tejtermékek, például a tejsavó, kazein és a kolosztrumporok egyre népszerűbbek, mint étrend-kiegészítők mind a szabadidős, mind az élsportolók számára.

A fiatalok táplálékforrásaként a tej táplálkozási szempontból teljes értékű táplálék, amely szénhidrát, fehérje és zsír keverékét tartalmazza. A tejben a fő szénhidrát a laktóz, a glükózból és galaktózból álló kettős cukor, amely az emésztéshez laktáz enzimet igényel.

A tejben lévő fehérje körülbelül 80 százaléka kazein, amely gélt képez a gyomorban, lassú aminosav-felszabadulást biztosítva több órán keresztül. A fennmaradó 20 százalék tejsavó, a tej folyékony része, amely a sajtkészítés során maradt.

A kazeinnel ellentétben a tejsavó gyorsan emészthető fehérje. Úgy gondolják, hogy a gyors és lassan emészthető fehérjéknek ez a kombinációja adja a tej néhány egyedi tulajdonságát a „teljesítménytáplálás” szempontjából.

A legfontosabb makrotápanyagok mellett a tej ásványi anyagokat, köztük kalciumot, káliumot, nátriumot és foszfort tartalmaz, amelyek mindegyike fel van oldva vízalapú folyadékban.

Tejipari és sportteljesítmény

Az utóbbi években a tej felkeltette az érdeklődést, mint potenciális hidratációs segédlet, természetesen gazdag elektrolit- és szénhidráttartalma miatt.

- Hogyan működik?
A testmozgás során a folyadék és az elektrolitok veszítenek az izzadságból, ezeket ki kell cserélni, hogy megakadályozzák a kiszáradást és a teljesítmény csökkenését. A kutatások azt mutatják, hogy a vékonybél folyadékfelvételét fokozza a glükóz és a nátrium jelenléte, mindkettő ideális mennyiségben található meg a tejben. Valójában a tej nátriumtartalma hasonló a kereskedelemben készített sportitalokéhoz, ami életképes alternatívát jelent.

- Mi a bizonyíték?
A Loughborough Egyetem Sport- és Testmozgástudományi Iskolájának 2008-as tanulmányában a kutatók egy kereskedelmi öntött sportital mellé állították a tejet a testmozgás teljesítményén egy kis önkéntes férfi csoportban.

Nyolc egészséges alany 1,5 ml folyadékot fogyasztott testtömeg-kilogrammonként vizet, szénhidrát-elektrolit italt, tejet vagy hozzáadott glükózzal ellátott tejet a testmozgás megkezdése előtt, majd 10 perces időközönként egy meghatározott intenzitási protokoll szerint.

Az eredmények azt mutatták, hogy a tej és a tej-glükóz ital is ugyanolyan hatékonyan hosszabbította meg a kimerültséget, mint a sportital, anélkül, hogy változtak volna az anyagcsere vagy a hőszabályozó válaszok. További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tejfehérje hozzáadása a szénhidrát oldathoz hatékonyabban segíti az újrahidratációt, mint a csak szénhidrátot tartalmazó italok a testmozgás okozta kiszáradás után.

- Hogyan profitálhatok?
Ha kevesebb, mint egy órán át lovagol, akkor nincs szükség speciális hidratáló termék használatára, mivel a víz elegendő lesz, de a tej hasznosulhat, mint újrahidratáló ital a gyógyulási időszakban. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a tej hosszan tartó testmozgás során folyadékként veszi a teltségérzetet, bár ez nem bizonyult károsnak a teljesítményre.

Felépülés

Az utazás utáni első 60 perc egyedülálló ablak a gyógyulás és a táplálkozás szempontjából. Szénhidrátokra van szükség a glikogénkészletek újratöltéséhez, míg a fehérje támogatja az izmok helyreállítását és felgyorsíthatja a glikogén újraszintézisét, ami növeli a teljesítményt a következő edzéseken. A haszonhoz mindkettő keveréke szükséges.

- Miért működik?
A tej fehérje és szénhidrát keverékét egyaránt tartalmazza, ezáltal olcsó és hatékony helyreállító étel. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát és a fehérje aránya 3: 1 a leghatékonyabb a gyógyuláshoz, amely könnyen megtalálható csokoládé tej formájában.

Körülbelül 50 g szénhidrátot és 16 g fehérjét adva pintért, a csokoládétej is kiküszöböli a szükséges folyadékigényt, és több nátriumot biztosít, mint egy ekvivalens mennyiségű rendszeres sportital.

De nemcsak a fehérje mennyisége teszi a tejet hatékony helyreállítási segítséggé. A tejfehérje 20% tejsavó és 80% kazein keveréke. A kazein lassan emészthető és hosszabb aminosav-növekedést biztosít, hosszú ideig stimulálja az izomfehérje-szintézist. A tej gazdag elágazási láncú aminosavakban is, amelyekről kimutatták, hogy anabolikus hatással vannak az izmokra, ha a gyógyulási időszakban fogyasztják őket.

- Mi a bizonyíték?
A tej és a szénhidrát italok fogyasztását összehasonlító vizsgálatok a rezisztencia edzés után azt mutatják, hogy a sovány izomtömeg nagyobb mértékben nő a tejivókban.

A tej emellett hatékonyabban serkenti az izomfehérje szintézisét, mint az azonos fehérje- és szénhidráttartalmú szójaitalok, támogatva azt az elgondolást, hogy az előnyök összefüggenek a fehérjék keveredésével és az emésztés sebességével.

A Texasi Egyetem 2010-es tanulmányában 10 képzett férfi és női kerékpáros csokoládé tejet, csak izokaloros szénhidrátot tartalmazó italt vagy placebót kapott, közvetlenül a 1,5 órás kerékpározás után a VO2max 70% -án.

Négy órás gyógyulási időszak után az önkéntesek 40 km-es időpróbán estek át. Az időfutam teljesítménye szignifikánsan alacsonyabb volt a csokoládétej-csoportban a szénhidrát- vagy a placebo-csoporthoz képest. Ezt a megállapítást több későbbi tanulmány is alátámasztotta, súlyt adva annak az elképzelésnek, hogy a csokoládétej hatékony gyógyulási segédanyag.

- Hogyan profitálhatok?
20g tejfehérje belefoglalása a menet utáni étkezésbe vagy snackbe fokozhatja a gyógyulást. 20 g fehérje található 200 g túróban, egy kanál tejsavófehérjében, 200 g leszűrt görög joghurtban vagy egy korsó tejben.

Fogyás

A tej- és tejtermékek kalóriatartalmuk és zsírtartalmuk miatt általában fogyókúrás étrendet kapnak, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy ez hamis gazdaság, mivel a tejtermékek valóban támogathatják a zsírvesztési erőfeszítéseket.

- Miért működik?
A tejtermékek elhízás elleni előnyeit vélhetően annak köszönhetik, hogy a kalcium szerepet játszik a testzsír szabályozásában.

A laboratóriumi modellek azt mutatják, hogy az alacsony kalcium bevitel serkenti a zsírsav lerakódását és elnyomja a zsír oxidációját, elősegítve az zsírosodást. Az alacsony kalciumtartalmú étrendhez magasabb az elhízás, míg a magas tejelő étrendhez a testzsír csökkenése és a fogyás korlátozott kalóriatartalmú körülmények között.

De úgy tűnik, hogy nem csak a kalcium munkája, mivel a kiegészítés nem váltja ki ugyanazokat a hatásokat. A tejtermékek fehérjében gazdag komponensei, valamint egyéb felelős bioaktív vegyületek (például az elágazó láncú aminosavak) segíthetnek az éhség visszaszorításában és a sovány izomtömeg csökkenésének csökkentésében a diéta során.

- Mi a bizonyíték?
Számos tanulmány megállapította, hogy a napi három vagy több adag tejtermék felgyorsíthatja a zsírvesztést a korlátozott kalóriatartalmú étrend részeként.

A kontrollált klinikai vizsgálatok 2012-es metaanalízisében, amely a tejfogyasztást és a testsúlyt vizsgálta felnőtteknél, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas tejtermékű fogyókúrás étrendek fogyasztása lényegesen nagyobb súlycsökkenéshez, a testzsír és a derék kerületének csökkenéséhez vezetett, mint a kontroll étrendek.

- Hogyan profitálhatok?
Ha a súlycsökkenés a célja, akkor is elengedhetetlen az általános kalóriahiány létrehozása, de három adag tejtermék hozzáadása a napi étrendhez fokozhatja erőfeszítéseit. Az edzés utáni tejtermékek fogyasztásával megvédi a sovány izomtömegét is.

Tejfájdalom
Bár rengeteg bizonyíték támasztja alá a tejtermék előnyeit, egyesek nem tolerálják a tejtermékeket. A leggyakoribb ok a laktóz-intolerancia, a laktóz, a tejben természetesen előforduló cukor emésztési képtelensége.

Ez a laktáz enzim hiánya miatt következik be, amelyre szükség van a laktóz egyetlen cukoregységekre bontásához annak felszívódása érdekében. Ennek eredményeként az emésztetlen laktózt a vastagbélbe szállítják, ahol gázokat, puffadást és hasmenést okoz.

A laktóz intolerancia genetikai vagy átmeneti (pl. Gyomorhiba után), de az életkor előrehaladtával is kialakulhat, mivel idősebb korunkban kevesebb laktázt termelünk. A laktóz-intolerancia fokától függően (amely enyhétől a súlyosig terjedhet) a legtöbb ember kényelmesen elvisel kis mennyiségű laktózt.

Az irritábilis bél szindrómában szenvedők a tejtermékek emésztésével is megküzdhetnek, mivel érzékenyebbek a laktóz felszívódására. Az érintettek alacsony laktóztartalmú alternatívák vagy laktózmentes tej mellett választhatnak, szem előtt tartva, hogy ez csökkenti a szénhidráttartalmat. A vajban és a kemény érlelésű sajtokban, például a parmezánban, természetesen alacsonyabb a laktózszint, csakúgy, mint a görög feszített joghurtban.

Mi a helyzet más káros hatásokkal?
Annak ellenére, hogy nincs egyértelmű bizonyíték vagy mechanizmus, régóta vallják, hogy a tej fokozza a nyálkaképződést és a légúti kellemetlenségeket. Soren Kristiansen, a Team Sky szakácsa köztudottan növényi tejet használ azok számára, akik felső légúti torlódást tapasztalnak, és sok sportoló emiatt kerüli a tejet.

Mindazonáltal a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban közzétett 2005-ös áttekintésben a kutatók nem tudták kimutatni a közönséges náthában szenvedő tejivók mérhető nyálka növekedését vagy váladékát. Ez következetes megállapítás volt számos más vizsgálatban, beleértve az asztmások és a légzőszervi megbetegedések vizsgálatát is.

A tejet a pattanásokkal is összefüggésbe hozták serdülőkorú vizsgálatokban, amelyek összefüggést mutattak a pattanások és a teljes tejbevitel között. Bár nem teljesen tisztázott, ez összefüggésben lehet a tej inzulinszintre és inzulinszerű növekedési faktorra gyakorolt hatásával, amely stimulálhatja a pattanásokat a fogékony egyéneknél. Érdekes módon a Harvard Közegészségügyi Iskola egyik tanulmányában a pattanásokkal való összefüggés inkább a sovány tej esetében mutatkozott meg.

Fejni vagy sem?
Végül az a döntés, hogy a tejtermékeket felveszik-e vagy sem, a személyes választás eredménye. Tej és tejtermékek nélkül biztosan túlélheted, és az általuk nyújtott tápanyagok könnyen beszerezhetők alternatív forrásokból (nem tejszerű kalciumforrások közé tartoznak a csontos halkonzervek, a leveles zöldséges zöldség és az aszalt gyümölcs).

Hacsak nincs konkrét oka a tejtermelés elkerülésére, érdemes figyelembe venni az előnyöket. A tejtermékek nemcsak hozzájárulnak az energia-, a szénhidrát- és a fehérjetartalom eléréséhez, hanem bioaktív vegyületeik is támogatják a helyreállítást és a testösszetétel javulását, ami csak a játék elé állíthat.

Kiegészíti a bizonytalanságot - Kolosztrum
Egyre népszerűbb kiegészítő a sportolók körében (beleértve a GB csapat tagjait is), a kolosztrum a tehenek által a születés utáni első napokban termelt szarvasmarhatej. Por formájában értékesítve a kolosztrum magas szintű antitesteket és immunerősítő vegyületeket tartalmaz.

Számos tanulmány kimutatta, hogy előnyös lehet a sportolók számára az immunműködés és a bélpermeabilitás erősítésével, különös tekintettel a sovány testtömeg előnyeire.

Bár általánosságban biztonságos kiegészítőnek tekintik, a Doppingellenes Világügynökség (WADA) nemrégiben azt javasolta, hogy a sportolók biztonságos megközelítést alkalmazzanak, és kerüljék a kiegészítést a kolosztrumban található, természetesen a WADA-ban tiltott anyag természetesen magas mennyiségű inzulinszerű növekedési faktor 1 miatt. lista.ezüst felső sokk

Teljes zsír vagy sovány?
Az 1980-as évek óta a tejtermékekkel kapcsolatos legfőbb aggodalom a zsírtartalma, az állami szervek pedig figyelmeztetnek a teljes tej és a teljes zsírtartalmú sajt fogyasztására a zsírbevitel és a szív egészségének állítólagos összefüggése miatt.

A bizonyítékokat értékelő 2012-es metaanalízis során azonban a kutatóknak nem sikerült meggyőző megfigyelési kutatást találniuk, amely összekapcsolta a tejzsírt a szívbetegség vagy az elhízás kockázatával. Valójában 16 vizsgálatból 11-ben a magas zsírtartalmú tejbevitel az alacsonyabb testzsírhoz kapcsolódott.

Dairy Good Recovery 3: 1 arány Kcal fehérje szénhidrát

500g For Goodness Shakes Recovery csokoládé tej	315	17g	52g
1 korsó félzsíros tej és 1 banán	366	18g	55g
4 evőkanál. Nesquick, 1 pint sovány tej	330	22g	56g
1 banán, 200g 2% Összesen joghurt, 30g méz	349	20g	60g

Ez a cikk először a Cycling Weekly október 10-i számában jelent meg. Olvassa el a Cycling Weekly magazint a megjelenés napján, bárhol is legyen a világon. Nemzetközi digitális kiadás, az Egyesült Királyság digitális kiadása. És ha tetszik nekünk, értékeljen minket!