Az olajbogyó segíthet a fogyásban?

Az olívabogyót, a sós mediterrán gyümölcsöt, gyakran gyógyítják és egészben fogyasztják, mint egy sós, sós snacket. Sokan pizzán és salátán is élvezik, vagy olajba vagy tapenádba dolgozzák fel őket.

Közismerten hasznos zsírokban gazdagok, és szerepelnek a népszerű mediterrán étrendben, így elgondolkodhat azon, hogy az olajbogyó segíthet-e a fogyásban.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az olajbogyó elősegíti-e a fogyást.

Az olajbogyó sokféleképpen befolyásolhatja súlyát.

Kalóriasűrűség

Az olajbogyók kalóriatartalma kifejezetten alacsony.

A kalóriasűrűség az ételben lévő kalóriák számának mértéke az étel tömegéhez vagy térfogatához (grammban) viszonyítva. Általában minden olyan ételt, amelynek kalóriasűrűsége 4 vagy több, magasnak tekintenek.

A fekete vagy zöld olajbogyók kalóriasűrűsége 1–1,5.

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása fokozhatja a fogyást, mivel ezek az ételek általában segítenek abban, hogy hosszabb ideig - és kevesebb kalóriát (1, 2, 3, 4) érezzen.

Egészséges zsírok

Az olajbogyók egészséges telítetlen zsírokkal is büszkélkedhetnek, amelyek kémiai szerkezetükben különböznek a telített és a transzzsíroktól. Minden zsír azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, de a telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a testére (5, 6).

Különösen az étrendben lévő szénhidrátok és más zsírok helyettesítése egyszeresen telítetlen zsírokkal csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (7, 8, 9, 10).

Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó, a dió, az avokádó és a növényi olajok. Egyes kutatások a egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendeket közvetlenül a fogyáshoz kötik (11).

Egy 60 napos vizsgálat 32 nőben hasonlította össze a magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat a normál étrenddel. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend legfeljebb 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenést eredményezett, plusz alacsonyabb zsírtömeg, testtömeg-index (BMI) és derék kerülete (12).

Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend átfogó áttekintése feltárta, hogy a magas zsírtartalmú étkezési szokások gyakran vezetnek fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmúak (13).

mediterrán diéta

A mediterrán étrend, amely a teljes ételeket és a tenger gyümölcseit hangsúlyozza, miközben korlátozza a feldolgozott ételeket, fokozhatja a fogyást. Az olíva, az olívaolaj és más egészséges zsírok kulcsfontosságú elemei ennek az étrendnek (14, 15, 16).

Az erre a diétára vonatkozó speciális tanulmányok azt sugallják, hogy 1–4,5 font (2,2–10,1 kg) súlycsökkenést eredményezhet (17, 18).

Ugyanakkor más tanulmányok nem közvetlenül társítják a fogyással (19).

Mindazonáltal a mediterrán étrend széles körű egészségügyi előnyökkel jár, mint például a csökkent vérnyomás és a derék kerülete (19, 20, 21, 22, 23).

Az olajbogyóknak alacsony a kalóriasűrűségük, és jó forrása az egészséges zsíroknak, két tényező, amely növelheti a fogyást azáltal, hogy hozzájárul a teljes táplálékhoz és kicseréli a kevésbé egészséges zsírokat az étrendben.

Az olajbogyók táplálkozási profilja az olajbogyó típusától és a pácolási módtól függően változik. Ennek ellenére a legtöbb alacsony kalóriatartalmú, de meglehetősen magas a só- és a hasznos zsírokban.

Az alábbi ábra a tápanyagokat vizsgálja 1,2 uncia (34 gramm) fekete és zöld olajbogyóban. Ez a adag körülbelül 10 kis- és közepes méretű olajbogyót tartalmaz (24, 25).

Zöld olajbogyóKalóriákSzénhidrátFehérjeÖsszes zsíradékEgyszeresen telítetlen zsírTelített zsírRostNátrium

36	49
2 gramm	1 gramm
kevesebb, mint 1 gramm	kevesebb, mint 1 gramm
3 gramm	5 gramm
2 gramm	4 gramm
A napi érték 2% -a	A DV 3% -a
A DV 3% -a	A DV 4% -a
A DV 11% -a	A DV 23% -a

A gyümölcs méretétől függően egy 10 zöld vagy fekete olajbogyó egy adagja 35–95 kalóriát tartalmazhat.

Különösen az olajbogyó gazdag polifenol antioxidánsokban, amelyek a szervezetben szabad gyököknek nevezett káros vegyületek ellen küzdenek. Úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni az olyan egészségügyi állapotok kockázatát is, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek (26, 27).

A teljes olajbogyó alacsony kalóriatartalmú, de polifenolokban és egészséges zsírokban gazdag. Általában magas a nátriumtartalom.

Bár az olajbogyó alacsony kalóriasűrűségű, és több szempontból is elősegítheti a fogyást, a legjobb, ha magas sótartalma, valamint teljes zsírtartalma miatt mérsékelten élvezi őket.

Továbbá, ha nem figyeli szorosan az adagok méretét, az olajbogyó kalóriaszáma gyorsan összeadódhat.

Annak érdekében, hogy a telített zsírbevitel az ajánlott irányelvek között maradjon, a legjobb, ha bevitelét napi 2–3 unciára (56–84 gramm) - körülbelül 16–24 kis- és közepes méretű olajbogyóra - korlátozza.

Bár az olajbogyó elősegítheti a fogyást, magas a só- és zsírtartalma - és túl sok elfogyasztása ellensúlyozhatja a fogyás sikerét. Mint ilyen, mérsékelnie kell a bevitelt, legfeljebb napi néhány unciára korlátozva magát.