Hogyan botlottam bele a végső, tudomány által alátámasztott snackbe a jobb alvásért és az izmokért

Heteken belül, miután lecseréltem a szokásos éjszakai fagylaltot erre a lehetőségre, jobb alvást, fokozott energiát és jobb testösszetételt tapasztaltam.

A legtöbb ember szereti a késő esti harapnivalókat. A probléma az, hogy az éjszakai munchiáinkhoz gyakran valami olyasmit használunk, mint egy zacskó Doritos vagy egy korsó Ben & Jerry.

Ha frissíteni tudjuk a késő esti snackünket, az mély hatással lesz táplálkozásunkra. És ha ez is segít aludni és jobban felépülni? Nos, ez két legyet öl meg egy csapásra. Lelkes CrossFitterként és általában nagy emberként sok kalóriát égetek el. Az Apple Watch Series 4 szerint kb. 3200-3600-at gyújtok meg egy adott hétköznapon. Nem érdekel a fogyás, és már több éve nem, de gyakran kalóriahiánnyal küzdök, még akkor is, ha elfogyasztottam a vacsorát. Annak érdekében, hogy áthidalhassam ezt a rést és megőrizhessem az izomtömeget, általában egy bőséges adag fagylalthoz fordultam. De amint arra törekedtem, hogy megtisztítsam a táplálkozásomat, találtam egy másik késő esti snack lehetőséget, amely segít abban, hogy több izmot építsek, gyorsabban gyógyuljak és nyugodtabban aludjak - egy mega méretű tál zabpehely és/vagy acélból vágott zab.

Igazából fogalmam sem volt, mennyire "jó" ez a szokás eleinte? Csak tudtam, hogy jobb nekem, mint egy tál fagylalt hozzáadott cukorral, ezért adtam egy lövést. Miután elkezdtem olyan eredményeket látni, mint a jobb testösszetétel, a megnövekedett energia és a jobb alvás, elkezdtem kutatni új megszállottságomat. Hamar rájöttem, hogy öntudatlanul belebotlottam valamibe, amelyet tudományosan félelmetes éjszakai falatként támogatnak. A zabtálam elkészítésének módja megfelel a minőségi lefekvés előtti snack három szabályának, amelyet Alex Rosencutter tanúsított sporttáplálkozási szakértő vázolt fel. Ez magában foglalja a lassan emészthető fehérjét, a magas rosttartalmú szénhidrátokat és az intelligens mennyiségű egészséges zsírt.

A legtöbb ember szereti a késő esti harapnivalókat. A probléma az, hogy az éjszakai munchiáinkhoz gyakran valami olyasmit használunk, mint egy zacskó Doritos vagy egy korsó Ben & Jerry.

Ha frissíteni tudjuk a késő esti snackünket, az mély hatással lesz táplálkozásunkra. És ha ez is segít aludni és jobban felépülni? Nos, ez két legyet öl meg egy csapásra. Lelkes CrossFitterként és általában nagy emberként sok kalóriát égetek el. Az Apple Watch Series 4 szerint kb. 3200-3600-at gyújtok meg egy adott hétköznapon. Nem érdekel a fogyás, és már több éve nem, de gyakran kalóriahiánnyal küzdök, még akkor is, ha elfogyasztottam a vacsorát. Annak érdekében, hogy áthidalhassam ezt a rést és megőrizhessem az izomtömeget, általában a bőséges adag fagylalt felé fordultam. De amint törekedtem a táplálkozásom tisztítására, találtam egy másik késő esti snack lehetőséget, amely segít több izomzat felépítésében, a gyorsabb helyreállításban és a nyugodtabb alvásban - egy mega méretű tál zabpehely és/vagy acél- vágott zab.

Valójában fogalmam sem volt, mennyire "jó" ez a szokás először - csak tudtam, hogy jobb nekem, mint egy tál fagylalt hozzáadott cukorral, ezért adtam egy lövést. Miután elkezdtem olyan eredményeket látni, mint a jobb testösszetétel, a megnövekedett energia és a jobb alvás, elkezdtem kutatni új megszállottságomat. Hamar rájöttem, hogy öntudatlanul belebotlottam valamibe, amelyet tudományosan félelmetes éjszakai falatként támogatnak. A zabtálam elkészítésének módja megfelel az Alex Rosencutter tanúsított sporttáplálkozási szakember által lefektetett minőségi lefekvési harapás három szabályának - ez magában foglalja a lassan emészthető fehérjét, magas rosttartalmú szénhidrátokat és intelligens mennyiségű egészséges zsírt.

Ellentétben azzal, amit esetleg hallottál, az éjszakai étkezésben semmi eredendően rossz. Valójában, ha helyesen végezzük el, izmokat tud építeni és segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat. Az Examine.com nemrégiben lebontotta azt a mítoszt, miszerint lefekvés előtt étkezve hízik. A mítoszok fennmaradásának oka egyszerű - az emberek többsége éjszaka a gyorsétel felé vonzódik. Az ócska étel káros az Ön számára, ezért a bármikor történő evés káros hatással lesz az egészségre. De mivel a legtöbbet éjszaka fogyasztják, az éjszakai étkezést igazságtalanul démonizálták.

A késői esti harapnivalókra támaszkodó, rendkívül feldolgozott élelmiszerekre támaszkodó probléma egy része az, hogy nagyon rossz munkát végeznek azzal, hogy feltöltsenek, főleg a minőségi rost- és fehérjehiány miatt. Így megehet egy teljes zacskó Doritos-t vagy egy teljes hüvely Chips Ahoy! -Ot, mégis éhesnek érzi magát. Az ezekben a harapnivalókban található alacsony minőségű szénhidrátok rombolják a vércukorszintet, és problémákat okozhatnak az alvás és az alvás során. Az alvás életének minden aspektusára gyakorolt hatalmas hatással ez nem jó dolog.

A receptemet attól függően módosítom, hogy mi van a kamrában, de szinte mindig tartalmaz zabot (akár acélból vágott, akár gyors zab, vagy a kettő keveréke), teljes tejet, diót (általában dió és/vagy mandula), természetes mogyoróvaj, és gyümölcs (a banán és az áfonya két kedvenc). Történelmileg gondjaim voltak éjfél előtt elaludni. De egyszer 9: 00-9: 30-kor kezdtem el enni. minden este azon kaptam magam, hogy gyakrabban feküdtem le 10: 00-ra vagy 10: 30-ra, és lényegesen korábban aludtam el, mint korábban.

Miután végiggondoltam, miért lehet ez, azt tapasztaltam, hogy a tej, a banán, a zabpehely, a dió és a mandula mind szerepel az Healthline felsorolásában a lefekvés előtt fogyasztandó legjobb ételek közül. Ezeknek az összetevőknek a kombinálásával magas melatonin-, magnézium- és triptofán-snack kerül elő, egy koktél, amely nem csak a jobb éjszakai alvást biztosítja, ha nem sokkal lefekvés előtt fogyasztjuk (a komplex szénhidrátok is segítenek).

A konyhában klutzként az uzsonna kényelme is segít abban, hogy betartsam. Az elkészítése körülbelül 5 percet vesz igénybe, és egy tálon, egy kanálon és mikrohullámú sütőn túl nincs szükség felszerelésre. Erősen ajánlom egy nagy tál használatát. Ez biztosítja, hogy a teje ne forrjon át a mikrohullámú sütőben, ami ellentétes a kényelemmel.

A kívánt mennyiségű sima, acélból vágott zabot és/vagy gyorszabot (esetleg müzlit is dobhatok, ha van körülöttem) a tálba öntöm, majd teljes tejet adok hozzá, amíg az a zab magasságáig meg nem emelkedik. Ezután két percig a mikrohullámú sütőben ragasztom a magasba, egyik szememet rajta tartva, hogy a tej ne forrjon át. Két perc múlva eltávolítom a tálat (óvatosan, mivel az alja forró lesz), majd hozzáadom a fagyasztott áfonyát és egy szeletelt banánt. Ebben az időben hozzáadok egy halom adag természetes mogyoróvajat is. Kicsit összekeverem, adok hozzá még egy kevés teljes tejet, majd még egy percig visszaragasztom a mikrohullámú sütőbe. Ezután leveszem a tálat, adok még egy kis teljes tejet a dolgok lehűléséhez, bedobok egy marék diót vagy mandulát, hozzáadok egy csipet fahéjat, összekeverem az egészet, és voilà.

Az elejétől a végéig kevesebb, mint öt percig tart, és kapsz magadnak egy kiadós snacket, amely magas minőségű fehérjében, rostban, komplex szénhidrátokban, antioxidánsokban és egészséges zsírban gazdag. Az áfonya és a fahéj szintén segítenek csökkenteni az izomfájdalmat.

Ha valaki úgy találja magát, hogy vacsora után folyamatosan törekszik az ócska ételek után, adjon helyette egy lövést ennek az uzsonnának. Az ízléstől és a saját táplálkozási céljaitól függően módosítsa a receptet és az adag méretét, ahogy jónak látja. Tartsa be, és előfordulhat, hogy kevesebb fájdalommal, jobb energiával és több izomzattal ébred fel.

Fotóhitel: MonthiraYodtiwong/iStock