Hogyan csökkenthető az édességek fogyasztása

Tudja, hogy az extra cukor elfogyasztása súlygyarapodáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és egészségi problémák egész sorához vezethet. Mégis itt nyúl az asztalán lévő cukorkás üvegért, vagy elfogad egy újabb házi desszertet egy munkatársától. Mielőtt megveri magát az akaraterő hiánya miatt, tudja, hogy velünk született előnyben részesítjük az édességeket. Habár a tápanyagban sűrű élelmiszerek kedvelése vezetett faji túlélésünkhöz, manapság az ízletes, energiasűrű ételekhez való könnyű hozzáférés elhízási járványhoz vezetett.

Tehát mit tehet, hogy megváltoztassa a viselkedését? Kezdje azzal, hogy szán egy kis időt arra, hogy elemezze, miért eszik édességet, és stratégiálja a változást.

Gondolja át az étkezését

Az étkezés, például a reggeli elhagyása kiszolgáltatottá teszi Önt a túlzott éhségre, és növeli annak a valószínűségét, hogy megragadja az édes válogatást. Kezdje előre tervezni. Foglalkozzon elegendő idővel a napodban az étkezéshez. Végül is az élelmiszer üzemanyag, és az optimális működéshez fel kell tölteni. Ha az idő számít, tervezzen néhány könnyű ételt, például görög joghurtot, gyümölcsöt és egy marék diót vagy egy szelet teljes kiőrlésű avokádó pirítóst, keményre főtt tojást és gyümölcsöt.

Az étkezés választása befolyásolhatja az édesség iránti vágyat is. Ha megesz egy tál gabonát, amely nagyon finom, az megemeli a vércukorszintet, és egy-két órával később leejti. Akkor éhes vagy, és újabb cukorjavításhoz nyúlsz. Ideje átgondolni a reggeli választékát. Tervezzen kiegyensúlyozottabb reggelit, amely három különböző élelmiszercsoportot tartalmaz, amelyek közül az egyik jó fehérjeforrás, a másik pedig jó rostforrás. A fehérje és a rostok nagyobb tartózkodási erőt biztosítanak, így kevésbé valószínű, hogy reggel közepette harapnivalókat keres.

Meg kell terveznie a harapnivalókat is. Ha hosszú idő telik el az étkezések között, és nincs mit falatoznod, csak az asztalodon lévő cukorkás edényt vagy az automatát a folyosón, akkor ezt fogod enni. Szabaduljon meg a cukorkából - szem elől tévedve! Kezdjen egészségesebb ételeket vinni. Tervezzen maradandó erővel rendelkező snackeket, például egy marék diót, friss gyümölcsöt, egy szendvicszsák friss zöldséget, görög joghurtot vagy keményre főtt tojást.

Frissítse cukorismeretét

Ha nehezen vágja vissza az édességet, akkor egy másik dolog, amelyet ki kell élesítenie, az a táplálkozási IQ és az élelmiszerek cukortartalma. Az évek során az élelmiszer-előállítók egyre több cukrot adtak az élelmiszerellátáshoz. Csak hogy tisztázzuk, nem a gyümölcsben, tejben, édesburgonyában és sárgarépában természetesen előforduló cukorról beszélek. Az ezekben az ételekben lévő cukor párosul vitaminokkal, ásványi anyagokkal és gyakran rostokkal; egészséges tápanyagok, amelyekre szükségünk van. Ezeknek a feldolgozatlan ételeknek hosszabb ideig kell megemészteniük, tompábban emelkednek a vércukorszintjeink, és nagyobb valószínűséggel telítettnek érezzük magunkat.

Nyilvánvaló, hogy sok hozzáadott cukor van a popban, az édességben és a sütikben, de amikor megnézi az élelmiszer-címkéket, észreveszi a hozzáadott cukrot más termékekben, például spagetti szószban, granola bárokban, salátakészítményekben, joghurtban és elkészítve. étkezés. Az újonnan felülvizsgált élelmiszer-címkék nemcsak azt mondják meg nekünk, hogy mennyi cukor van az ételben, hanem azt is, hogy mekkora mennyiségű cukrot adnak hozzá, szemben a természetes előfordulással. Hasznos lehet elképzelni, hogy négy gramm cukor egyenlő egy teáskanál cukorral. Ha látja, hogy egy üveg édes tea 48 gramm cukrot vagy 12 teáskanál cukrot tartalmaz, arra ösztönözheti Önt, hogy hagyja abba a cukorral édesített italokat hideg pulyka. Az American Heart Association azt tanácsolja a nőknek és a gyermekeknek, hogy a hozzáadott cukrot napi 6 teáskanálra vagy 25 gramm cukorra korlátozzák, míg a férfiaknak napi 9 teáskanál vagy 36 gramm cukorra kell korlátozniuk a cukor bevitelét.

Adjon magának egy kis időt, amikor elkezd étrendjében csökkenteni a cukrot; a változás nem egyik napról a másikra következik be. Meg fogja tapasztalni, hogy sikeresebben dolgozik egyszerre az étkezési szokásainak egyik aspektusán, például egészségesebb ételeket fogyaszt, ahelyett, hogy mindent megpróbálna egyik napról a másikra megváltoztatni. Ahogy hozzászokik a kevésbé feldolgozott ételek fogyasztásához, valószínűleg úgy találja, hogy ezek a cukros ételek elveszítik vonzerejüket.

Deborah Karl, LD, RD, CDE, a ProMedica Diabetes Care Center programkoordinátora.