Ellenálló keményítő:
Mi az? És miért olyan jó neked?

Az ellenálló keményítő egy olyan típusú keményítő, amelyet nem bontanak le és nem szívnak fel teljesen, hanem a bélbaktériumok inkább rövid láncú zsírsavakká alakítják.

Ez egyedülálló egészségügyi előnyökhöz vezethet. Ahhoz, hogy a rezisztens keményítőből a legtöbbet hozza ki, válasszon egész, feldolgozatlan szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és babot/hüvelyeseket.

Mi teszi a keményítőt „ellenállóvá”?

Az összes keményítő kétféle poliszacharidból áll: amilózból és amilopektinből. (A poliszacharidokról további információt a Szénhidrátokról című cikk tartalmaz.)

Amilopektin erősen elágazó, így több felület áll rendelkezésre az emésztéshez. Gyorsan lebomlik, ami azt jelenti, hogy nagyobb mértékben emelkedik a vércukorszint (glükóz), és ezt követően nagy mértékben emelkedik az inzulin.

Amilóz egyenes lánc, amely korlátozza az emésztésnek kitett felület nagyságát. Ez túlsúlyban van az RS-ben. A magas amilóztartalmú ételek lassabban emészthetők. Kevésbé valószínű, hogy a vércukorszintet vagy az inzulint növeli.

Így a rezisztens keményítőt azért nevezik el, mert ellenáll az emésztésnek.

számára

Míg a legtöbb keményítőt a vékonybélünkben lévő enzimek cukorrá bontják, amely aztán felszívódik a vérbe, nem tudunk teljesen felszívni mindenféle keményítőt.

Néhány keményítő - más néven ellenálló keményítő (RS) - nem szívódik fel teljesen a vékonybélben. Ehelyett az RS a vastagbélbe (vastagbél) vezet, ahol a bélbaktériumok fermentálják.

Az RS hasonló a rosthoz (lásd: All About Fiber), bár a táplálkozási címkék ritkán veszik figyelembe az RS-t.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

SCFA-k és RS

Az RS azonban továbbra is fontos szerepet játszik étrendünkben, annak ellenére, hogy nem feltétlenül szívjuk fel.

Amikor az RS a vastagbélben fermentálódik, rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), például acetát, butirát és propionát keletkeznek gázokkal együtt. Az SCFA-k felszívódhatnak a vastagbélből a testbe, vagy helyben maradhatnak, és a vastagbél baktériumai felhasználhatják energiára.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az SCFA-k sok szempontból előnyösek lehetnek számunkra. Például:

  • serkentik a vastagbél véráramlását
  • fokozza a tápanyagforgalmat
  • gátolják a kórokozó baktériumok szaporodását
  • segítsen az ásványi anyagok felszívódásában
  • segít megakadályozni, hogy felszívódjunk a mérgező/rákkeltő vegyületek

A vastagbélben lévő SCFA-k mennyisége összefügg az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével és típusával. És ha sok RS-t eszünk, akkor rengeteg SCFA van.

Az emésztés sebessége megváltoztatja az abszorpciót

Az RS segíthet abban is, hogy karcsúak és egészségesek legyünk.

Amint a feldolgozott és teljes élelmiszerekről szóló kutatási áttekintésben bemutatjuk, a kutatók azt találták, hogy a kevésbé feldolgozott ételek kevesebb energiát kínálnak, mint a finomított ételek. Más szavakkal, bár az egész és a feldolgozott ételek ugyanannyi kalóriát tartalmazhatnak, a teljes ételekből kevesebb energiát veszünk fel.

Mivel az RS nem teljesen emészthető, csak körülbelül 2 kalória energiát nyerünk ki grammonként (szemben körülbelül 4 kalória/gramm más keményítővel). Ez azt jelenti, hogy 100 gramm ellenálló keményítő valójában csak 200 kalóriát ér, míg 100 gramm egyéb keményítő 400 kalóriát ad nekünk. A magas RS tartalmú ételek feltöltéssel töltenek el.

Az, ahogyan a modern élelmiszer-ellátás során módosítottuk/feldolgoztuk a szemeket és a keményítőtartalmú zöldségeket, csökkenti az elfogyasztott RS mennyiségét (gondoljuk: zab helyett gabonapelyhek, bab helyett hamburgerek, főtt burgonya helyett burgonya chips). És az olyan rostforrásoknak, mint a búzakorpa, a psyllium és a metil-cellulóz (Citrucel), nem ugyanazok az előnyei.

Így, ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot hozzuk az RS-től, teljes ételformában kell fogyasztanunk.

A legfejlettebb országok (köztük Európa, az Egyesült Államok, Új-Zéland és Ausztrália), amelyek erősen feldolgozott étrendet fogyasztanak, körülbelül 3-9 gramm RS-t fogyasztanak naponta. A fejlődő országokban az étrend gyakran teljes növényi ételek köré épül, és az RS bevitele általában napi 30-40 gramm körül mozog.

Az RS lehetséges előnyei

Javított vérzsírok

Az RS hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének és zsírtartalmának csökkentéséhez, ugyanakkor csökkentheti az új zsírsejtek termelését is (ez utóbbit csak patkányokban mutatták ki). Továbbá, mivel az SCFA-k gátolhatják a szénhidrátok lebontását a májban, az RS növelheti az energiához felhasznált zsír mennyiségét.

Jobb jóllakottság

Az RS segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat. Az SCFA-k kiválthatják olyan hormonok felszabadulását, amelyek csökkentik az étvágyat (leptin, YY peptid, glukagonhoz hasonló peptid). Miután valaki elkezd több RS-t enni, akár egy évig is eltarthat, amíg a bélhormonok alkalmazkodnak.

Az RS lassítja a véráramba jutó tápanyagok mennyiségét, ami stabilan tartja az étvágyat.

Jobb inzulinérzékenység

Az RS nem emészti meg a vércukrot, ami azt jelenti, hogy testünk nem sok inzulint bocsát ki válaszul.

Az RS emellett javíthatja az inzulinérzékenységet az izom- és zsírsejtek közötti zsírsav-fluxus megváltozásán keresztül. Egyes adatok azt mutatják, hogy a ghrelin növekedhet az RS fogyasztásával, javítva az inzulinérzékenységet (ez ellentmondásos, mivel a ghrelin hajtja az étvágyat). Az RS csökkentheti a vér zsírtartalmát is (lásd fent), ami szintén javítja az inzulinérzékenységet.

Javított emésztés

Az RS segíthet az irritábilis bél szindróma, a diverticulitis, a székrekedés és a fekélyes vastagbélgyulladás enyhítésében. Az RS ömlesztett mennyiségű vizet és vizet adhat a széklethez, elősegítve a rendszeres bélmozgást.

Az SCFA-k segíthetnek megakadályozni a kóros bakteriális sejtek kialakulását a vastagbélben, és javíthatják az ásványi anyagok felszívódását (különösen a kalciumot).

Jobb testösszetétel

Mivel az RS grammonként kevesebb energiát (kalóriát) tartalmaz, mint más keményítők, ez hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet együnk. És több RS fogyasztása termikus hatást gyakorolhat a szervezetben.

Hidratált állapotban tartva minket

A kolera és/vagy hasmenés kezelésében részesülők számára az RS segíthet a rehidrációs folyamatban (mivel normalizálhatja a bélműködést).

Javult immunitás

Az RS fogyasztása befolyásolhatja az immunsejtek és gyulladásos vegyületek termelését a bélben.

Hol található az RS?

Az RS olyan keményítőtartalmú növényi élelmiszerekben található, mint:

  • bab/hüvelyesek
  • keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek (például banán)
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • néhány főtt, majd lehűtött étel (például burgonya és rizs)

Minél hosszabb és forróbb keményítőt főznek, annál kevesebb RS-vel rendelkezik - a 3. típusú RS kivételével.

A rezisztens keményítő típusai
1. típus: Fizikailag nem elérhető 2. típus: Ellenálló granulátum
Emésztőenzimek nem bontják le. Található: hüvelyesek, teljes és részben őrölt szemek, magvak. Gyakran ellenáll az emésztésnek és nagy mennyiségben tartalmaz amilózt. Található: gyümölcsök, burgonya, hi-kukorica RS termékek, kukorica, néhány hüvelyes. Megjegyzés: minél „nyersebb” vagy „nyersebb” egy élelmiszer, annál több RS-t mutat mivel a hő a keményítő zselatinizációját eredményezi - hozzáférhetőbbé teszi az emésztést. Ez a szabály a 3. típusú keményítő kivétel.
3. típus: Retrográd 4. típus: Kémiailag módosított
Ha bizonyos keményítőben gazdag ételeket főznek, majd lehűtenek, a keményítő megváltozik, és ellenállóbbá teszi az emésztést. Megtalálva: főtt/hűtött ételek, például burgonya, kenyér, rizs, kukoricapehely. A vállalatok izolálták az RS-t (általában a kukoricából), hogy feldolgozott élelmiszerekbe (pl. Kenyérbe, kekszbe stb.) Belefoglalják. Ez nem természetesen előforduló RS - leginkább kémiai átalakítással állítják elő, és megtalálhatók szintetikus és kereskedelmi forgalomban lévő RS termékekben, mint például a „Hi-Maize-rezisztens keményítő”.

Mennyi RS-t kell fogyasztanunk?

Az adatok azt mutatják, hogy az RS biztonságos és jól tolerálható napi 40-45 grammig. Ennél nagyobb mennyiségű fogyasztás hasmenést és puffadást eredményezhet, mivel a nagy mennyiség meghaladja a vastagbélbaktériumaink fermentációs képességét.

Az, hogy miként reagálunk az RS-re, típusonként változik. Több mellékhatást észlelhet az RS3 fogyasztása során (szemben az RS1, RS2, RS4). Az RS erjesztésére való képességünk idővel növekedhet, lehetővé téve a magasabb RS bevitelhez való alkalmazkodást.

Úgy tűnik, az RS-t akkor tolerálják a legjobban, ha:

  • Szilárd élelmiszer formájában (nem pedig folyékony)
  • Vegyes étkezés részeként fogyasztják (nem pedig egyedül)
  • A fogyasztás fokozatosan növekszik az idő múlásával (nem pedig egyszerre sok)

Itt van egy ötlet, hogy mennyi RS található az ételekben. Megjegyzés: ezek átlagos értékek és változhatnak.

Összegzés és ajánlások

Több energiát (kalóriát) szívunk fel a főtt és erősen finomított és feldolgozott szénhidrát-sűrű ételekből. Ha hagyjuk, hogy a gépek és a sütők elvégezzék az emésztést helyettünk, akkor nagyon emészthető keményítők maradnak. Nem jó a glükózszabályozáshoz, a karcsúság megőrzéséhez vagy a bél egészségéhez.

Különböző kultúrák gyarapodnak és soványak maradnak, ha egész feldolgozatlan hüvelyeseket, ép szemeket és keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztanak. Az RS lehet az egyik tényező, amely ezt lehetővé teszi.

Lehet, hogy némi előnye van a napi 6-12 gramm RS-nek, de a napi 20 grammhoz való közelítés ideális lehet. Ezt könnyű megszerezni, ha rengeteg teljes növényi ételt fogyaszt.