„Nincs cukor, nincs keményítő” diéta: Első lépések

Ez az étrend megtalálható a Gary Taubes Miért hízunk című könyv függelékében, és egy példa az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Gary a Dr. Eric Westman Életmód Orvostudományi Klinikáján kapta a Duke Egyetem Orvosi Központjában. Eredetileg Dr. Robert Atkins étrend-terveiből származott. Sokkal teljesebb terv megtalálható Westman et al., New Atkins for a New You c.

Ez a diéta arra összpontosít, hogy biztosítsa testének a szükséges táplálékot, ugyanakkor kiküszöböli azokat az ételeket, amelyekre a teste nem igényel, nevezetesen táplálkozási szempontból üres szénhidrátokat. A leghatékonyabb fogyás érdekében a szénhidrát grammok számát napi 20 gramm alatt kell tartani. Az étrendet kizárólag ebből a kiadványból származó ételekből és italokból kell összeállítani. Ha az élelmiszer csomagolva van, ellenőrizze a címkét és győződjön meg arról, hogy a hús és tejtermékek szénhidráttartalma 1-2 gramm vagy kevesebb, zöldség esetében 5 gramm vagy kevesebb. Minden ételt főzhetünk mikrohullámú sütőben, süthetünk, főzhetünk, megpiríthatunk, megpiríthatunk, pörkölhetünk, megpiríthatunk (liszt nélkül, panírozva vagy kukoricaliszt nélkül), vagy grillezve.

AMIKOR ÉHENEK,
EGYENLJE A KÖVETKEZŐ ÉLELMISZEREK VÁLASZTÁSÁT:

Hús: Marhahús (beleértve a hamburgert és a steaket), sertés, sonka (máz nélküli), szalonna, bárány, borjú vagy más hús. Feldolgozott húsok (kolbász, pepperoni, virsli) esetében ellenőrizze, hogy a címke szénhidrát-számának adagonként körülbelül 1 grammnak kell-e lennie (és legyen bio, ha képes és nitrátmentes) .

Baromfi: Csirke, pulyka, kacsa vagy más szárnyas.
Hal és kagyló: Bármely hal, beleértve a tonhalat, a lazacot, a harcsát, a sügért, a pisztrángot, a garnélát, a fésűkagylót, a rákot és a homárt

(nem tenyésztett tenger gyümölcsei, sok toxin van bennük). Tojás: Egész tojás korlátozás nélkül megengedett.

Nem kell kerülnie a fenti ételek melletti zsírt.
Nem kell szándékosan korlátoznia a mennyiséget, de abba kell hagynia az étkezést, amikor jól érzi magát.

ÉLELMISZEREK, AMIT MINDENNAP FOGYAK MEGENNI:

Saláta zöldek: napi 2 csésze. Ide tartozik a sült saláta kitûnõ, a bok choy, a káposzta (minden fajta), a mángold, a metélõhagyma, az endívia, a zöldek (minden fajta, beleértve a répát, a gallért, a mustárt és a fehérrépát), a kelkáposzta, a fejes saláta (az összes fajta), a petrezselyem, a spenót, a radicchio, a retek, mogyoróhagyma és vízitorma. (Ha levél, akkor megeszi.)

Zöldség: napi 1 csésze (főzetlenül mérve). Tartalmazza az articsókát, a spárgát, a brokkolit, a kelbimbót, a karfiolt, a zellert, az uborkát, a padlizsánt, a zöldbabot (a babot), a jicamát, a póréhagymát, a gombát, az okrát, a hagymát, a borsotöket, a medvehagymát, a hóborsót, a hajtásokat (bab- és lucerna) snapborsó, nyári tök, paradicsom, rebarbara, viaszbab, cukkini.

Bouillon: 2 csésze naponta - a nátrium-utánpótláshoz szükséges. A tiszta húsleves (consommé) erősen ajánlott, kivéve, ha magas vérnyomás vagy szívelégtelenség miatt nátriumkorlátozott étrendet folytat.

Korlátozott mennyiségben engedélyezett élelmiszerek:

Sajt: legfeljebb 4 uncia naponta. Ide tartoznak a kemény, érlelt sajtok, mint például a svájci és a cheddari sajtok, valamint a Brie, a Camembert kék, a mozzarella, a Gruyere, a krémsajt és a kecskesajt. Kerülje az ömlesztett sajtokat, például a Velveetát. Ellenőrizze a címkét; a szénhidrátszámnak kevesebb, mint 1 gramm adagonként.

Krém: legfeljebb 4 evőkanál naponta. Tartalmaz nehéz, könnyű vagy tejfölt (nem fele és fele). Majonéz: legfeljebb 4 evőkanál naponta. A Duke és a Hellmann alacsony szénhidráttartalmú. Ellenőrizze a többi címkét

Olajbogyó (fekete vagy zöld): legfeljebb 6 naponta. Avokádó: akár napi 1/2 gyümölcs.

Citrom/lime juice: legfeljebb 4 teáskanál naponta.

Szójaszószok: legfeljebb 4 evőkanál naponta. A Kikkoman alacsony szénhidráttartalmú márka. Ellenőrizze más márkák címkéit.

Savanyúság, kapor vagy cukormentes: napi 2 adag. Mt. Olive cukormentes savanyúságot készít. Ellenőrizze a szénhidrátok és az adagok méretét.

Snackek: Sertéshéjak/bőrök; pepperoni szeletek; sonka, marhahús, pulyka és más hústekercsek; záptojások.

ELSŐDLEGES KORLÁTOZÁS: SZÉNHidrátok

Ebben a diétában nem esnek cukrok (egyszerű szénhidrátok) és keményítők (összetett szénhidrátok). Az egyetlen támogatott szénhidrát a táplálkozási szempontból sűrű, rostokban gazdag zöldség.
A cukrok egyszerű szénhidrátok. Kerülje az ilyen típusú ételeket: fehér cukor, barnacukor, méz, juharszirup, melasz, kukoricaszirup, sör (árpamalátát tartalmaz), tej (laktózt tartalmaz), ízesített joghurtok, gyümölcslé és gyümölcs.

A keményítők összetett szénhidrátok. Kerülje az ilyen típusú ételeket: szemek (akár „teljes” szemek), rizs, gabonafélék, liszt, kukoricakeményítő, kenyér, tészta, muffin, bagel, keksz és „keményítőtartalmú” zöldségfélék, például lassan főtt bab (pinto, lima, fekete) bab), sárgarépa,
paszternák, kukorica, borsó, burgonya, hasábburgonya, burgonya chips.

Minden zsír és olaj, még a vaj is megengedett. Az olívaolaj és a mogyoróolaj különösen egészséges olaj, és a főzés során ösztönzik őket. Kerülje a margarint és más transz-zsírokat tartalmazó hidrogénezett olajokat.

Salátaöntethez az ideális öntet egy házi olaj- és ecetes öntet, szükség szerint citromlével és fűszerekkel. A kéksajt, a ranch, a Caesar és az olasz is elfogadható, ha a címke adagonként 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kerülje a „lite” önteteket, mert ezek általában több szénhidrátot tartalmaznak. Aprított tojás, szalonna és/vagy reszelt sajt is szerepelhet a salátákban.

A zsírokat általában fontos beletenni, mert jó ízűek és jóllaknak. Ezért megengedett az a zsír vagy bőr, amelyet az elfogyasztott hússal vagy baromfival együtt tálalnak, mindaddig, amíg a bőrön nincs panírozás. Ne próbáljon alacsony zsírtartalmú étrendet követni!

ÉDESÍTŐK ÉS Desszertek

Ha úgy érzi, hogy valami édeset kell enni vagy inni, válassza ki a legésszerűbb alternatív édesítőszer (ek) et. A rendelkezésre álló alternatív édesítőszerek a következők: Splenda (szukralóz), Nutra-édes (aszpartám), Truvia (stevia/eritrit keverék) és Sweet ‘N Low (szacharin). Egyelőre kerülje a cukoralkoholokkal (például szorbit és maltit) való ételt, mert ezek időnként gyomorpanaszokat okoznak, bár a jövőben korlátozott mennyiségben engedélyezhetők. (Javasolnám, hogy tartsa távol magát az összes mesterséges édesítőszertől, ha képes vagy használja a Stevia-t, Dr. Craig)

Igyon annyit, amennyit szeretne a megengedett italok közül, ne erőltesse a folyadékot a képességein felül. A legjobb ital a víz. Az esszencia ízű seltzerek (nulla szénhidrát) és a palackozott forrás- és ásványvizek szintén jó választás.

Koffein tartalmú italok: Egyes betegek úgy találják, hogy koffeinbevitelük zavarja a fogyást és a vércukorszint szabályozását. Ezt szem előtt tartva naponta legfeljebb 3 csésze kávé (fekete, vagy mesterséges édesítőszerrel és/vagy krémmel), tea (édesítetlen vagy mesterségesen édesített) vagy koffeintartalmú étrend-szódás lehet naponta.

Eleinte kerülje az alkoholfogyasztást ezen a diétán. Egy későbbi időpontban, amikor a fogyás és az étkezési szokások megalapozottá válnak, mérsékelt mennyiségű alkohol, ha alacsony a szénhidráttartalma, visszaadható az étrendbe.

MENNYISÉGEK
Egyél, ha éhes vagy; hagyja abba, ha jóllakott. A diéta a legjobban „igény szerinti táplálkozás” alapján működik - vagyis eszel, amikor éhes vagy; próbálj meg nem enni többet, mint ami kielégít. Tanuld meg hallgatni a tested. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek természetes étvágycsökkentő hatása van, hogy kényelmesen megkönnyítse a kisebb és kisebb mennyiségek fogyasztását. Ezért ne egyél meg mindent a tányérodon csak azért, mert ott van. Másrészt ne legyen éhes! Nem számolja a kalóriákat. Élvezze a fogyást kényelmesen, éhség és sóvárgás nélkül.
Javasoljuk, hogy napját tápláló, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel kezdje. Ne feledje, hogy sok gyógyszert és étrend-kiegészítőt étkezés közben kell bevenni minden étkezés során, vagy naponta háromszor.

FONTOS TIPPEK ÉS EMLÉKEZTETÉSEK

A következő tételek NEM tartoznak az étrendbe: cukor, kenyér, gabonafélék, lisztet tartalmazó termékek, gyümölcsök, gyümölcslevek, méz, teljes vagy fölözött víz, tej, joghurt, konzerv levesek, tejpótlók, ketchup, édes fűszerek és ízek.
Kerülje el ezeket a gyakori hibákat: Óvakodjon a „zsírmentes” vagy „lite” diétás termékektől, valamint a „rejtett” cukrokat és keményítőket tartalmazó ételektől (például káposztasaláta vagy cukormentes sütik és sütemények). Ellenőrizze a folyékony gyógyszerek, köhögés elleni szirupok, köhögéscseppek és egyéb vény nélkül kapható gyógyszerek címkéit, amelyek cukrot tartalmazhatnak. Kerülje a „Kiváló az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz!” Feliratú termékeket.

Alacsony szénhidráttartalmú menütervezés

Hogyan néz ki az alacsony szénhidráttartalmú menü? A napi menüt megtervezheti az alábbiak felhasználásával:

Hús vagy más fehérjeforrás (általában tojás)

Zsírforrás - Ez már lehet a fehérjében; például a szalonnában és a tojásban zsír van. De ha fehérjeforrása „sovány”, adjon hozzá némi zsírt vaj, tejszín (kávéban) vagy sajt formájában. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék (ha szükséges) - Ez lehet omlettben vagy reggeli quiche-ben.

Hús vagy más fehérjeforrás
Zsírforrás - Ha a fehérje „sovány”, adjon hozzá némi zsírt vaj, salátaöntet, sajt, tejszín vagy avokádó formájában.
1–1 1⁄2 csésze salátazöld vagy főtt zöld
1⁄2 - 1 csésze zöldség

Alacsony szénhidráttartalmú snack, amely fehérjét és/vagy zsírt tartalmaz.

Hús vagy más fehérjeforrás
Zsírforrás - Ha a fehérje „sovány”, adjon hozzá némi zsírt a vajba, salátaöntetbe, sajtba, tejszínbe vagy avokádóba. 1–1⁄2 csésze salátazöldet vagy főtt zöldséget
1⁄2 - 1 csésze zöldség

Egy minta nap így nézhet ki:

Szalonna vagy kolbász tojás

Roston sült csirke saláta zöldek és egyéb zöldségek tetején, szalonnával, apróra vágott tojással és salátával

Pepperoni szeletek és sajtbot

Burger pogácsa vagy steak
Zöld saláta más elfogadható zöldségekkel és salátaöntet Zöldbab vajjal

ALACSONY SZÉNES CÍMKE OLVASÁSA

Kezdje a táplálkozási tények ellenőrzésével.

• Nézze meg az adag méretét, az összes szénhidrátot és a rostot.
• Csak az összes szénhidráttartalmat használja.
• Kivonhatja a rostot az összes szénhidrátból, hogy megkapja a „tényleges vagy nettó szénhidrát számot”. Például, ha 7 gramm szénhidrát és 3 gramm rost van, akkor a különbség
4 gramm hatékony szénhidrátot eredményez. Ez azt jelenti, hogy a tényleges szénhidrátszám 4 gramm adagonként.
• Nem kell aggódnia - ebben a pillanatban - a kalóriák vagy a zsír miatt.
• A zöldségek hatékony szénhidrát-számának legfeljebb 5 grammnak kell lennie.

• A hús vagy az ételízesítők tényleges szénhidrátszámának legfeljebb 1 grammnak kell lennie.
• Ellenőrizze az összetevők listáját is. Kerülje az olyan ételeket, amelyek bármilyen formájú cukrot vagy keményítőt tartalmaznak az első 5 összetevőben.

A cukor bármilyen más néven továbbra is cukor!

Mindezek a cukor formái: szacharóz, szőlőcukor, fruktóz, maltóz, laktóz, glükóz, méz, agaveszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, juharszirup, barnarizsszirup, melasz, bepárolt nádlé, nádlé, gyümölcs- gyümölcslé koncentrátum, kukorica édesítőszer.