Táplálkozási irányelvek: Az első lépések

Annyi étrend és gyors fogyás ígéret mellett a piacon, hogy nehéz emlékezni arra, hogy is néz ki valójában az egészséges étrend. Kezdje itt a jó táplálkozás alapjaival.

Fogyókúrás tabletták, divatos diéták, bojkottálandó ételek, kizárólag enni való ételek. Az összes őrült diétás tanács mellett, emlékszel még az egészséges táplálkozás alapjaira? Szabaduljon meg a diéták rendetlenségétől, és használja az alapvető jó táplálkozási irányelveket és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) MyPlate-jét az egészséges táplálkozás keretrendszerének.

Élelmiszercsoportok és egészséges táplálkozás: MyPlate

Tehát honnan tudjuk, hogy milyenek legyenek az egészséges ételek? Az USDA felelős az egészséges táplálkozással kapcsolatos táplálkozási irányelvek közzétételéért a folyamatos kutatások alapján. Bár az alapok nem igazán változtak, az utóbbi időben történt néhány kiigazítás.

A fő kiigazítás az a hangsúly, hogy minden étkezéskor a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg. A nőknek naponta legalább hét adag gyümölcsre és zöldségre van szükségük, míg a férfiaknak legalább kilencre van szükségük. "Csak tudjuk, hogy olyan sok jó dolog van a gyümölcsökben és zöldségekben", beleértve az alapvető tápanyagokat és a rostokat is - mondja Sandra Meyerowitz, MPH, RD, táplálkozási szakember és a táplálkozási művek tulajdonosa Louisville-ben, Ky. A szénhidrátok szintén fontos részei az egészséges táplálkozásnak diéta, ellentétben a sok ma már divatos diétával - a legfontosabb rostban gazdag összetett szénhidrátok, például bab, teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs fogyasztása.

Élelmiszercsoportok és egészséges táplálkozás: USDA ajánlások

Itt találhatók részletek az USDA által ajánlott táplálkozási irányelvekről, amelyeket követni kell az egészséges táplálkozási tervhez:

Koncentráljon a gyümölcsökre és zöldségekre: Minden étkezéskor töltse fel a tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket: Fogyasszon naponta legalább három csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, vagy ennek megfelelőt sajtban, joghurtban vagy más kalciumban gazdag ételekben.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát: Minden nap legalább hat-nyolc adag teljes kiőrlésű gabonát kapjon. A gabonának minden étkezéskor meg kell töltenie a tányér negyedét.
Kerülje a transz- és telített zsírokat, a nátriumot (sót), a cukrokat és a koleszterint: Korlátozza a zsírt csak a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-35 százalékáig, és kerülje a transz- és telített zsírokat.
Válasszon sovány fehérjéket: Töltse meg a lemez fennmaradó negyedét sovány fehérjével. Az összes kalória körülbelül 15 százalékának fehérjékből kell származnia, például bőrből, halból, babból, dióból és hüvelyesekből.

Élelmiszercsoportok és egészséges táplálkozás: Útmutató az induláshoz

Íme néhány további tipp az egészséges táplálkozási terv kidolgozásához. Ha szem előtt tartja ezeket az általános táplálkozási szabályokat, akkor jó úton halad az egész életen át tartó egészséges táplálkozás felé:

Ügyeljen az adagok ellenőrzésére; a mennyiség attól függ, hogy megpróbál-e lefogyni vagy fenntartani a súlyát. A legtöbb étteremben az előétel tálalása gyakran közelebb van a megfelelő adag méretéhez, mint az előétel.
Mindig igyon sok vizet.
Változtasd meg az ételválasztást, hogy megbizonyosodj arról, hogy sokféle vitamint és egyéb tápanyagot kapsz, és hogy elkerüld az unalom.
Ismerje az életkorának, súlyának, magasságának, aktivitási szintjének és nemének ajánlott napi kalóriabevitelt.
Ne vonja el magát a kedvelt ételektől; csak mérsékelten élvezze őket.

Kezdjen újra gondolkodni a diéta és a táplálkozás alapjain, és a táplálkozási irányelveket tegye a mindennapok részévé. Nem diéta, nem divat, és határozottan nem lesz átmeneti. Ez lesz az új egészséges életmódod, és amikor arra gondolsz: "Mi lenne a vacsora?" a válasz természetesen egészséges választás lesz.