Hogyan dönthetünk a saját makrófelosztásról

Mindenki makrókról beszél. De hogyan lehet makro alapú megközelítést alkalmazni az étrendben, hacsak nem ismeri a számát?

Mik azok a makrók?

A makrók a makrotápanyagok rövidítése - az összes étel három összetevője. A makrotápanyagok fehérje, étkezési zsírok és szénhidrátok. (Egyesek azzal érvelnek, hogy az alkoholnak kell a negyedik makrotápanyagnak lennie, de itt maradjunk egyszerűek, és csak a három bevett makróról beszéljünk!)

Minden elfogyasztott étel tartalmaz egy, kettőt, vagy akár mindhárom makrót. A csirke például fehérje és zsír. A zab szénhidrát, zsír és fehérje. A fehérjepor fehérje, apró mennyiségű szénhidráttal és zsírral. Megkapja az ötletet. Vannak olyan ételek, amelyek pusztán egyetlen makró, de ezek ritka példák. Ezért érdemes megérteni a makrotápanyagokat, ha zsírvesztés vagy izomtömeg növelés érdekében akar enni.

Miért érdemes táplálékhoz makrotápoló megközelítést alkalmazni?

A súlygyarapodás vagy -vesztés alapvetően az energiamérleghez vezet. Folyamatosan vegyen be több kalóriát, mint amennyit elkölt, és kalóriafeleslegben van = súlygyarapodás. Vegyen be kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, és kalóriahiányban szenved. Tegye ezt elég sokáig = fogyás.

A kalóriák lehetnek királyok, de ha nem csupán súlygyarapodást vagy fogyást szeretne, akkor tudnia kell a makrókról. Végül is a tisztán fehérjéből álló, egészséges zsír- és szénhidrátmentes kalóriabevitel nem hagyná azt az érzést, hogy képes lenne produktív edzőtermi edzésre. A tisztán zsírtartalmú étrend, fehérje és szénhidrát nélkül, nagyon kevéssé támogatná izomszövetét. Megkapja az ötletet. Fontos megenni a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) optimális egyensúlyát, különösen akkor, ha sportteljesítményt vagy testösszetételt követel.

A makrók kalóriák?

Igen - az ételek kalóriaszámát a makrotápanyagok együttes kalóriatartalma alkotja. Zavaros? Ne legyél. Ez csak annyit jelent, hogy egy ételben lévő kalóriamennyiség elválasztható a makrókba. Ez így megy.

1 gramm fehérje = 4 kalória

1 gramm szénhidrát = 4 kalória

1 gramm zsír = 9 kalória

Fontos megjegyezni, hogy nem önmagában az étel 1 grammjára gondolunk. Tehát, ha egy csirkét étellel mérlegre tesz, és annak súlya 100 g, az nem lenne 400 g fehérje.

Ehelyett meg kell vizsgálnia, hogy az egyes makrókból hány gramm van az adott élelmiszerben. Tehát ha visszatérünk arra a 100 g csirkére az étkezési skálán, akkor (nagyjából) 23 g fehérje, 1 g zsír és 0 g szénhidrát van benne. Ez 23 x 4, 1 x 9 = 99. Tehát 100 g csirke 99 kalóriát tartalmaz.

Nem szükséges az agyadat szuper számítógéppé változtatni. Megnézheti az élelmiszerek címkéit, amelyek megmondják a fehérje/szénhidrát/zsír grammját 100 g-ra vagy az étel egy adagjára. Vagy - még mindig egyszerűbb - használhat egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy segítsen összezúzni az ernyőket.

Mennyit kellene enni?

Most már megértette, hogy melyek a makrók és mennyi kalóriát tartalmaznak. De mennyit kellene enni? A válasz - frusztrálóan - „attól függ”. A személyre szabott makro felosztást az ételpreferencia, az energiatermelés, az edzés gyakorisága, a testalkat és a teljesítménycélok, valamint egyéb dolgok, például az étkezési környezet és szokások szabják meg. Idővel ez is próba és hiba lesz.

De van néhány alapvető szempont, amely segít az indulásban.

Kiegyensúlyozott 40/40/20-os makrók felosztásával indulhat. Ennek kiszámításához kezdje a kalóriabevitellel (az elfogyasztani kívánt kalória mennyiségével a fogyáshoz, a súlygyarapodáshoz vagy a fenntartáshoz).

Használjunk napi 2000 kalóriát a könnyebbé tétel érdekében - ez csak egy példa. Tehát 40% fehérjéből, 40% szénhidrátból, 20% zsírból származik.

Ez 800 kalória a fehérjéből - 4 kalória/gramm - 200 gramm fehérje

És 800 kalória szénhidrátból - 4 kalória/gramm - 200 gramm szénhidrát

Plusz 400 kalória étrendi zsírokból - 9 kalória grammonként - 45 gramm zsír

200 g fehérje/200 g szénhidrát/45 g zsír = 2000 kalória.

A makró feloszlik a célok szerint

Vagy megalapozhatja a bevitelét a következő számítások alapján, amelyek célja a fehérje előtérbe helyezése az izomtömeg növelése és az izommegtartás érdekében, amely elegendő egészséges zsír az általános egészséghez és jóléthez, valamint a szénhidrátok a legaktívabb napszakokban.

2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm

0,7 gramm - 1,2 gramm zsír/testtömeg-kilogramm

A maradék szénhidrátból származik

Vedd elő a számológépet, tanulj meg ételcímkéket olvasni, és barátkozz egy okostelefon makróalkalmazásával - soha nem volt ilyen egyszerű makrók köré tervezni egy étkezési tervet!

Mindenki makrókról beszél. De hogyan lehet makro alapú megközelítést alkalmazni az étrendben, hacsak nem ismeri a számát?

A szerzőről:

Nicola Joyce 2004 óta ír (és arról ír) a sportért, a fitneszért, a táplálkozásért és az egészséges életmódért. Szintén lelkes sportolónő: háttere az állóképesség sportja, de most természetes testépítőként versenyez, és legutóbb világbajnoki címet nyert INBF. Amikor nem ír tartalmat, megtalálható a blogolás. Kövesse őt itt: www.nicolajoyce.co.uk, valamint a Facebookon és a Twitteren (@thefitwriter) is.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Tudatos étkezés | Hogyan működik?

A figyelmes étkezés egyre népszerűbb stratégia, amely segít az embereknek szabályozni az étkezésüket, jobb ételválasztást, fogyást és általában egészségesebbet. Mint minden diéta stratégia az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy a fogyás ösztönzéséhez, a tudatos étkezés sikere abban áll, hogy biztosítsuk, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát eszünk […]

Hogyan, mikor és miért kell fordított étrendet csinálni

Fogyókúrázott egy műsor vagy forgatás miatt ... mi következik? Lehet, hogy a fordított diéta megfelel Önnek? Aki valaha alacsony testzsírszintet fogyókúrázott (általában testalkatú versenyre vagy fotózásra), az tudja, milyen kemény lesz a vége felé. Ez a fajta fogyókúra teljesen különbözik a […]

Tényleg fogyaszthatok szénhidrátot és továbbra is fogyhatok?

Még mindig úgy gondolja, hogy alacsony a szénhidráttartalma a fogyáshoz? Van néhány jó hírünk ... Még mindig alacsony szénhidráttartalmú dolgot csinálsz? Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy étrendjében szénhidrát lehet, és mégis fogyhat? Valójában néhány kutatás azt mutatja, hogy azok az emberek, akik szénhidrátot fogyasztanak, nagyobb súlyt veszítenek […]

A Kalória A Kalória?

Nem ... Lehet, hogy ez őrültnek tűnik egyesek számára, a kalória nem kalória? Ez ugyanolyan zavaró, mint azt mondani, 1 + 1 = 3 ... Kérem, viseljen velem ... Van egy oka annak, hogy nemleges válaszként válaszoltam erre a kérdésre. Alapvetően a kalória az az energia, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérsékletét 1 ° C-on keresztül emelje. […]

A fehérje minden amire szüksége van?

A fehérje sokrétű tápanyag. Ez az alkalmi edzőtermi látogatók és sportolók ezreinek választott kiegészítője. Függetlenül attól, hogy az izomépítés elősegítésére fogyasztják-e, vagy az egészséges étrend részeként használják-e a fogyást, az étrend-összetevő helye jól megalapozott. De csak a fehérjére van szükséged? […]

A zsírvesztés alapjai

Lehet, hogy a zsírvesztés nem könnyű, de egyszerűnek kell lennie. Ne izzadja meg a perc részleteit, amíg nem kapja meg az alapokat. Itt van a zsírvesztés 101. Kalória be, kalória ki. A zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell létrehoznia. Vagyis kevesebbet kell bevenned, mint amennyit használsz […]