Hogyan edzek egy félmaratonig, és még mindig lefogyok?

Veronica Snyder kérdésére, Clifton Park, New York

hogyan

Félmaratonra edzek 2010 januárjában. Fogyott 50 fontom, és még mindig le kell veszítenem 50-et. Nem tudom, hol állítsam be a kalóriatartalmat a fogyáshoz, de mégis táplálom a testemet a futási ütemezéshez. Hetente 3 rövid futást (3-4 mérföld) és 2 hosszú távot (6-8 mérföld) futok, 11 perc/mérföld sebességgel. Minden javaslatot értékelni fogunk. Köszönöm!

Diéta és fitnesz szakértő Dr. Melina Jampolis orvos táplálkozási szakember

Szakértői válasz:

Szia Veronica - Először is gratulálok 50 kiló leadásához; ez óriási teljesítmény. Még akkor is, ha nem vesztett még egy fontot (remélem, hogy ez nem történik meg), sokkal egészségesebb vagy, mint amikor elkezdted a fogyókúrát. Anélkül, hogy többet tudnék rólad (életkor, magasság, súly), nem tudok pontos kalóriatartalmat adni, de tudok néhány tippet adni. A test megfelelő táplálása és a fogyás legfontosabb szempontja a maratoni edzés során az, hogy hogyan eszel az edzés előtt, alatt és után. Ez különösen fontos annak biztosítása érdekében, hogy edzés közben zsírokat fogyasszon, ne izomzatot.

Hacsak nem ettél ételt az elmúlt két órában, próbálj megenni egy-két adag szénhidrátot (egy darab gyümölcsöt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy evőkanál mogyoróvajjal, egy adag kekszet és 2 evőkanál hummust., ½-1 energiabár) körülbelül 45 perccel az edzés előtt. Ez segít abban, hogy az energiaszintje magasan induljon, és javíthatja az edzés során a zsírégetést.

A 90 percnél rövidebb futásai során (például a 3-4 mérföldes futásoknál) csak győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik. Valószínűleg nincs szüksége fantasztikus sportitalokra, kivéve, ha alacsony az energiaszintje, vagy ha nem evett eleget az edzés előtt (például ha a futás nagyon kora reggel van, és nem volt ideje jó reggelit enni) . Ez egy gyakori hiba, amelyet látok a pácienseimnél. Sok kalóriát égetnek el a hosszú edzések során, de az edzés során ugyanannyi kalóriát vesznek fel a sportitalok, gélek és rudak segítségével. Korlátozza ezeket a termékeket 90 percnél hosszabb futamokra, és takarékosan használja, kisebb mennyiségeket (½ bar, ½ csésze sportital, ½ gél csomag) felváltva sima vízzel 15-30 percenként.

Hosszú futása után fontos az optimális gyógyulás érdekében mind a szénhidrátok, mind a fehérjék fogyasztása. A folyadékok ebben az időben működnek a legjobban, mivel a test nagyon gyorsan felszívja és megemészti őket. Törekedjen a szénhidrátok: fehérje 4: 1 arányára. Ha nem akar fizetni egy helyreállító sportitalért, akkor ehet teljes ételkombinációkat is, például banánt és egy csésze joghurtot, ½ - 1 mogyoróvajat és zselés szendvicset teljes kiőrlésű kenyérnél, vagy 1- 1½ csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs, zsírmentes tej (opcionális) és egy kanál fehérjepor (tejsavó vagy szója). Rövidebb futásaihoz valószínűleg nincs szüksége utólagos snackre, kivéve, ha több órán át nem eszik teljes ételt.

Remélem, hogy ez segít és sok szerencsét 2010 januárjában!