Hogyan fogyasszunk több zöldséget anélkül, hogy megpróbálnánk

Az, hogy megpróbálunk több gyümölcsöt és zöldséget enni, a legtöbbünk rendszeresen ígéretet tesz magunknak. De ez nem gyakran a legkönnyebb (vagy legvonzóbb) vállalkozás. Szerencsére megkérdezünk egy szakértőt, hogyan lehet alattomos módon felemelni a számadat.

több

Szerző: Natalie Healey ·
Dr Sarah Jarvis MBE felülvizsgálta
Január 05-18 · 7 perc olvasás

Veg előnyök

Mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcs és a zöldség jó nekünk, de miért? Nos, ha visszatérünk arra a közelmúltbeli tanulmányra, a kutatók azt találták, hogy a zöldekkel magasan felhalmozott lemez növeli a hosszú élet esélyeit és csökkenti számos krónikus állapot kockázatát, a ráktól a 2-es típusú cukorbetegségig.

Felkapott cikkek

Jan Sambrook háziorvos és táplálkozási szakértő tovább magyarázza:

"Az alacsony gyümölcs- és zöldségbevitel a becslések szerint az emésztőrendszer rákjainak körülbelül 19% -át, a szívbetegségek 31% -át és a stroke 11% -át okozza."

Dr. Rupy Aujla háziorvos egyetért. Az orvos konyhája című receptkönyvében azt mondja: "Csökkentheti a stroke, a rák és a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Fogyasszon főleg növényeket, és nagyobb eséllyel élhet egészségesebb, élénkebb életmóddal. és kiteljesedett, betegségektől mentes élet. "

Az étellel való kapcsolat javításának módjai

Hogyan viszonyul az ételhez? Talán attól tartasz, hogy nem eszel elég gyümölcsöt. Vagy talán évek.

Az étellel való kapcsolat javításának módjai

Valóban léteznek „szuperélelmiszerek”?

Mekkora egy adag?

Hogyan segíthetjük a gyermekeket az egészséges szokások kialakításában?

De hogyan akadályozzák meg a gyümölcsök és zöldségek a betegségeket?

Antioxidánsok

A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek megőrzik a test egészségét. Antioxidánsoknak nevezett vegyszereket is tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy megvédik a testet a káros vegyi anyagokkal szemben.

Rost

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal. Ez segíthet a koleszterinszint szabályozásában és a vércukorszint állandó szinten tartásában. Ráadásul a rost segít rendszeresen tartani Önt és elkerülni a székrekedést.

Kevesebbet eszel a rossz dolgokból

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás segíthet más olyan zsírsav-, só- és cukortartalmú ételek cseréjében, amely tovább csökkenti az étrenddel összefüggő betegségek kockázatát.

Készen áll arra, hogy elérje a fogyás céljait?

Keressen az Önnek megfelelő szolgáltatások széles skáláját a gyógyszeres kezeléstől a kezelt programokig

Mi számít résznek?

Sambrook az alábbi útmutatót javasolja azok számára, akik meg vannak zavarodva arról, hogy mi számít valójában a napi ötösünk egyikének.

  • Egy nagy gyümölcs, például alma, körte, banán, narancs vagy egy nagy szelet dinnye.
  • Két kisebb gyümölcs, mint szilva, kivi, satsuma, klementin.
  • Egy csésze apró gyümölcs, például szőlő, eper, málna, cseresznye.
  • Két nagy evőkanál gyümölcssaláta, párolt gyümölcs vagy gyümölcskonzerv.
  • Egy evőkanál szárított gyümölcs.
  • Egy pohár friss gyümölcslé (150 ml).
  • Bármely zöldség normál adagja (kb. Két evőkanál).
  • Egy desszert tál saláta.
  • Három púpozott evőkanál bab, hüvelyes vagy lencse.

Egy szó a gyümölcsléről

Sambrook rámutat, hogy egy 150 ml-es pohár gyümölcslé csak az egyik a napi „ötödből” számít, még akkor is, ha egynél több pohár van.

"Ennek oka, hogy a feldolgozás során a rostok nagy része eltávolításra került, és a cukor felszabadult a növényi sejtekből, ami azt jelenti, hogy magasabb a" szabad cukor "szintje."

A gyümölcslének azonban még mindig számos előnye van, amelyek nem találhatók meg a szénsavas italokban, a tökben, a „gyümölcslé italokban” és a nedűkben. Ezek mindegyike hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a tiszta gyümölcslé definíció szerint nem adhat hozzá cukrot. Ezenkívül a gyümölcslé elősegíti a vas felszívódását, ha étkezés részeként fogyasztják. Egy pohár gyümölcslé biztosítja az RDA (ajánlott napi adag) 25% -át a folátból, és hozzájárul az étrend káliumjához. Sokféle fitotápanyagot tartalmaz, amelyeket a feldolgozás nem befolyásol. Egy pohár narancslé biztosítja a C-vitamin RDA 100% -át.

Mennyi elég?

Az UCL csapata megállapította, hogy bár az ajánlott napi öt adag gyümölcs és zöldség csökkentette a betegség kockázatát, a legnagyobb hasznot nagyjából tíz adag elfogyasztása hozta. Bár ez a tanulmány és más kutatások azt sugallják, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál jobb, a napi öt még mindig sokkal reálisabb cél a legtöbb ember számára

Dr. Alison Tedstone, az angliai Public Health vezető táplálkozási szakértője a BBC-nek kifejtette: "Bár napi ötnél több gyümölcs és zöldség elfogyasztása kívánatos lehet, a több gyümölcs és zöldség elfogyasztására gyakorolt ​​nyomás irreális elvárást támaszt."

Ne érezze magát túlságosan elkeseredve, ha tíz éppen nem tűnik elérhetőnek, és azon dolgozik, hogy általánosabban növelje a zöldségbevitelt.

Hogyan csempészhet több zöldséget az ételeibe

Könnyebb, mint gondolnád. Hamarosan látni fogja, hogy a gyümölcs és zöldség színt, ízt és textúrát ad minden ételhez, és sokkal tovább is teszi. Íme néhány egyszerű módszer több tápanyag bevitelére az étrendbe:

Ízleld meg a szivárványt

Egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, ezért jó, ha sokféle van, és mindenféle színű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Árkolja be a bézs színt, és ölelje át a szivárványt.

"A gyümölcs különböző színei a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok különböző kombinációit jelentik" - árulja el Sambrook.

Ágaznak

A változatosság az élet fűszere - ezért próbáljon ki olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet még soha nem kóstolt. Találhat valamit, amit abszolút szeret. Talán hetente próbáljon ki egy új gyümölcsöt vagy zöldséget.

Pimpelje fel a zabkását

Próbáljon apróra vágott banánt, almát vagy szárított gyümölcsöt adni a reggeli müzlikhez. Gyümölcsjoghurt helyett pedig legyen egy darab gyümölcs egy természetes natúr joghurttal.

Készítsen konzerv paradicsomot

Cél, hogy legalább két különböző zöldséget tartalmazzon a legtöbb főétkezéshez. Adjunk hozzá paradicsompürét és/vagy ónozott apróra vágott paradicsomot tésztaszószként, vagy rakott és párolt formában.

Legyen párás

Néha a tápanyagok elvesznek vagy megsemmisülnek a főzés során, ezért Sambrook azt javasolja, hogy gyümölcsöt és zöldséget nyersen fogyasszon, amikor csak lehetséges, és próbálja elkerülni a túlfőzést.

"Próbáljon orvvadászatot, gőzölést vagy mikrohullámú sütést főzés helyett. Ezek a módszerek segítenek csökkenteni az elveszett vagy elpusztult tápanyagok mennyiségét. Ha zöldségeket főz, a vizet fel lehet használni készletekben, szószokban vagy levesekben."

Csomagolt ebéd szórakozás

Hajtsa át azokat a mocsaras szarokat. Mit szólnál meggy paradicsomhoz, sárgarépapálcához, szárított sárgabarackhoz vagy más gyümölcshöz csomagolt ebéd részeként? Egy fazék hummus is számít! A banán és mogyoróvaj szendvics egy másik ötlet. És egy másik egyszerű megoldás szendvicsek készítésekor az, ha uborkát, paradicsomot, salátát vagy avokádót adunk a fő töltelékhez.

Vegyük a pulzust

Töltse ki az ételeket zöldségekkel, babokkal (igen, ide tartozik a sült bab is!) És hüvelyesekkel. Például Bolognese készítésekor adjon hozzá apróra vágott gombát, pirospaprikát és néhány vesebabot. Ez abban is segít, hogy az étkezés tovább menjen.

Ami nem számít?

Néha azt gondolhatjuk, hogy valami a gyümölcs és a zöldség részének számít, de tévedhetünk. Lehurrogás! Íme néhány általános félreértés Sambrook szerint.

Krumpli

"Burgonya, jamsz, manióka és útifű: ezek több keményítőt tartalmaznak, mint bármi más, ezért nem számítanak résznek." Az édesburgonya mégis számít.

Gyümölcstorta/gyümölcsjoghurt

"Ezek kevés gyümölcsöt tartalmaznak, hozzáadott cukrot, zsírt és egyéb összetevőket is tartalmaznak. Ezért ezeket az étrendben a lehető legkisebbre kell csökkentenünk."

Gyümölcsízű üdítők

"Ezek általában minimális gyümölcsöt tartalmaznak, és magas a cukortartalmuk."

Paradicsom-ketchup, lekvár és chutneys

"Ezeknek magas a só/cukortartalma." Próbáljon inkább paradicsompürét.

Hogyan kell enni "napi ötöt" a költségvetésben

Az egészséges táplálkozás nem mindig érinti a pénzt, különösen, ha a szupermarketek „vásárolnak, kapnak egy ingyen” ajánlatokkal csábítják a cukrászdákat és a készételeket. De minden nap legalább öt adag gyümölcs és zöldség beszerzése nem feltétlenül drága. Ne feledje, hogy a zöldségek szinte mindig olcsóbbak lesznek, mint a hús.

Sambrook a következőket javasolja: "Használja ki a piacokat. Gyakran kaphat olcsóbbat ott. És mindig válasszon laza gyümölcsöt a szupermarketekben - gyakran sokkal olcsóbb, mint előre csomagolva."

Próbáljon szezonban vásárolni - ilyenkor a gyümölcs és a zöldség olcsóbb. És ne utasítsa el a fagyasztott zöldséget - gyakran olcsóbb, ugyanolyan tápláló, és nem kell aggódnia, hogy túl gyorsan megy. Sőt, a konzervált zöldségek és gyümölcsök is számítanak - bár a szirup helyett inkább gyümölcslében tartósított gyümölcsöt kell választania. Sőt, hosszabb ideig megőrzik vitamintartalmukat, mint a friss zöldségek.

Bab és hüvelyesek pörköltekhez való hozzáadása a drágább húst képes kivágni. Még jobb, a lassan főzött pörkölt hozzáadott impulzusokkal lehetővé teszi, hogy olcsóbb húsdarabokat válasszon, valamint növelje a zöldségbevitelt.

Végül, ha még nem sikerült elég gyorsan megenni a zöldségeket, és kissé szomorúan néznek ki a hűtőszekrény hátsó részében, készítsen belőlük levest! Akár később meg is fagyaszthatja.

Hirtelen a napi 10 mégsem tűnik annyira lehetetlennek. Kezdetnek adjon örvényt a ratatouille receptű sült tőkehalunknak.