Minden elfoglalt nőnek odakint! Csatlakozzon az INGYENES 5 napos zsírvesztési kihívásomhoz!

Megtanítalak arra, hogyan fogyjon le 12 kg-ot akár 90 nap alatt is, miközben továbbra is megeszi azokat a dolgokat, amelyeknek tetszik, és órákat nem tölt az edzőteremben. Megtanulja a rendszerem első szakaszát, amely lehetővé teszi, hogy lefogyjon, növelje energiáját és átalakítsa egészségét korlátozás és nélkülözés nélkül.!

hogyan

Bezárás

Max Lowery 2018. június 25-én

Sokat beszélek arról, hogy a modern világ hogyan szinkronizál minket a természetes ritmusainkkal. A közelmúltban megnőtt a cirkadián biológia - az idő biológiája és a belső biológiai órák - kutatása. Most kezdjük megérteni, hogy a modern világ miért tűnik ránk ilyen negatív módon. Ebben a cikkben elmagyarázom, amit megtanultam és beépítettem az életembe, hogy visszaállítsam testem természetes állapotát.

Sokat beszélek arról, hogy a modern világ hogyan szinkronizál minket a természetes ritmusainkkal. A közelmúltban megnőtt a cirkadián biológia - az idő biológiája és a belső biológiai órák - kutatása. Most kezdjük megérteni, hogy a modern világ miért látszik ránk ilyen negatív módon. Ebben a cikkben elmagyarázom, amit megtanultam és beépítettem az életembe, hogy visszaállítsam testem természetes állapotát.

Időben korlátozott étkezés megmagyarázva

A korlátozott időtartamú étkezés (TRE) a felszínen sok tulajdonságot mutat egy gondolattal, amelyet sokan ismerhetnek jobban, mint szakaszos böjtöt. Lényegében korlátozod azokat az órákat, amikor kalóriákat fogyasztasz ételektől és italoktól, de naponta. A két étkezés napja a TRE egyik formája, egy étkezés elhagyásával tulajdonképpen csökken az étel fogyasztásának időkerete.

Nemrégiben azt kutatták, hogy az ételek hogyan hatnak ránk másképp a nap különböző szakaszaiban. Úgy tűnik, hogy jobb, ha ébredés után várunk néhány órát enni, és néhány órával lefekvés előtt megpróbáljuk befejezni az étkezést.

Az elmélet szerint nemcsak az elfogyasztott étel lehet negatív vagy pozitív hatással az egészségére és a derékvonalra, hanem az is, hogy amikor ezeket az ételeket fogyasztja, nagy hatással lehet az egészség biomarkereire.

A cirkadián ritmusod megmagyarázva

Ennek megfelelő megértéséhez először meg kell értenie a cirkadián ritmus (CR) működését.

Bolygónk gyakorlatilag minden élőlénye a nap által irányított napi fény/sötét ciklus erős hatása alatt fejlődött ki. A fény és a sötétség napi változásai kombinálva más környezeti tényezőkkel, például a hőmérséklet és a páratartalom, különböző folyamatokat stimulálnak a szervezetben, mint az emésztés, a vérnyomás, a testhőmérséklet és a melatonin (az alvási hormon).

Ezek a napi környezeti ritmusok egy 24 órás belső időzítési mechanizmus vagy a cirkadián ritmus kialakulásához vezettek, hogy az élőlények előre tudják látni a napi változásokat és optimalizálják az erőnlétet.

Ennek a 24 órás ritmusnak az alapvető képessége az élelmiszer megszerzése, amikor rendelkezésre áll, és ezen erőforrások egy részének a nap hátralévő részében (azaz a böjti időszakban) történő felhasználására történő tárolása az alkalmasság és a vitalitás veszélyeztetése nélkül - más szavakkal a nap bizonyos időszakai, amikor az emésztést és az elfogyasztott étel felhasználását előkészítjük, és a nap más időpontjai, amikor pihenni és javítani szeretnénk, tárolt energiára (zsírra) támaszkodva.

A legutóbbi, eddig elvégzett kutatás arra utal, hogy be akarjuk építeni az életmódbeli szokásainkat, amelyek szinkronban vannak a cirkadián ritmusainkkal, az egészség és az erőnlét optimalizálása érdekében.

Olyan dolgok, amelyek kivezetnek minket a cirkadián ritmusunktól

A modern világban számos külső ingerhez férhetünk hozzá, amelyek elvezetnek minket a cirkadián ritmusunktól, az alábbiakban az első öt található:

Mesterséges fény

Évezredek óta napi szokásainkat és rutinjainkat a nap határozta meg. Amint a nap lemegy, a fény változik, egyre narancssárgábbá válik. A fény tompulása megindítja a melatonin szekréciót (az alvási hormon) az agyban, ez volt a jel arra, hogy a korai ember megegye aznap elkapottakat és elkezdhesse az alvásra való felkészülést. Az egyetlen fényforrás naplemente után a tűz borostyánszínű ragyogása volt.

Ezt a mintát a modern élet megzavarja; a képernyőkről kijövő kék fény a teljes napfény fényét utánozza, összekeveri a melatonin szekrécióját, és végső soron befolyásolja az alvási szokásait.

A modulok kikapcsolásával kiküszöböli a kék fény hatásának kockázatát. Néhány telefonhoz és laptophoz most olyan szűrő tartozik, amely fokozatosan narancssárgábbá varázsolja a képernyőt, ezeket mindenképpen érdemes használni.

A kék fény nem az egyetlen oka annak, hogy a technológia éjszaka ébren tarthat minket. A közösségi média hírcsatornáinak ellenőrzése az agy aktív és stimulált állapotban tarthatja, emellett növelheti annak a valószínűségét, hogy túlgondolják és aggódnak a dolgok miatt, miközben megpróbálunk eltávolodni.

Egy nagy étkezési ablak

Gondolj bele, sokan közülünk az ébredéstől számított egy órán belül eszünk, majd folyamatosan legelünk, amíg lefekszünk. Legjobb esetben 8/9 órát töltünk evés nélkül (miközben alszunk). Ez akár 16 órányi folyamatos evést, emésztést és feldolgozást jelent.

Az emberiség korai történelmében az élelmiszer nem volt folyamatosan elérhető, a testünket arra alapozták, hogy megemésztze és felhasználja az ételt nagyjából 8-10 órás időtartamra. Az ezeken az órákon kívüli étkezés azt jelenti, hogy az emésztés sokkal tovább tarthat, és a zsírokat és cukor nem hatékony.

Következetlen ágy/ébrenléti idő

Cirkadián ritmusodat a rutin szabályozza. Minden reggel ugyanabban az időben kell felébrednie, beleértve a hétvégéket is! A következetesség optimalizálja az alvás minőségét és hatékonyságát.

Mivel vadászó-gyűjtögetők egész napunkat a nap felfelé és lefelé irányította volna, bár ez régen tűnhet, még mindig ugyanazok a mechanizmusok irányítanak minket. A korai emberek az Egyenlítő közelében fejlődtek ki, amely egyenletes 12 órás nappali és éjszakai időszakot kap.

Bármi, ami kivezet minket ezzel a világos/sötét ciklussal, mély hatással lehet mentális és fizikai egészségünkre. A nagyobb szélességi fokon fekvő területeken a téli időszakok nagyon hosszú téli éjszakákat tölthetnek el, ahol a nappali fény csak néhány óráig tart. Ezeken a helyeken mind az öngyilkosság, mind a depresszió aránya jelentősen megnő.

Sajnos a modern életmód nem segíti elő a következetes alvási szokásokat, sok minden miatt nem vagyunk szinkronban a nap természetes fény/sötét körforgásával - közösségi média, Netflix, baráti társaságok, a lista végtelen.

Hogyan éljünk szinkronban a cirkadián ritmusoddal

Lefeküdni és MINDENNAP Ébredni ugyanabban az időben

Ez valószínűleg az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy átvegye az irányítást a cirkadián ritmusa felett. Optimalizálja az alvó blogbejegyzést.

Napközben tegye ki magát napfénynek

A csökkentett napsugárzás rontja a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus optimalizálása érdekében menjen kifelé, és élvezzen napsütést minden nap. A cirkadián rendszerének segítésén túl ez segít egy egészséges D-vitamin adagban is, amelynek megvannak a maga cirkadián ritmusát szinkronizáló tulajdonságai! A D-vitamin kulcsfontosságú az optimális immunfunkció szempontjából, amelyet krónikus betegségből kell helyrehoznunk.

Korlátozott étkezés

A kutatók úgy vélik, hogy a korlátozott időn belüli étkezés elegendő időt biztosít az emésztőrendszer számára, hogy funkcióját az új élelmiszer beáramlásával megszakítás nélkül elvégezhesse, és elegendő idő áll rendelkezésre a helyreállításra és a fiatalításra, támogatva az egészséges baktériumok szaporodását a bélben. Úgy tűnik, hogy nekünk arra van szükségünk, hogy 8-10 órás időtartamon belül hatékonyan megemésztessük és hasznosítsuk az ételt.

Egy ideális világban evés után várnánk néhány órát az első étkezésünkre, és legalább három órával lefekvés előtt abbahagynánk az evést. Nemrégiben ezt kísérletbe vettem, este 8-ig abbahagyom az összes kalória fogyasztását, észrevehető különbség van az alvás minőségében és a reggeli energiaszintemben. Azon ritka alkalmakkor, amikor későn eszem, másnap reggel „étkezési másnaposságot” kapok - szutykos, dagadt és letargikus vagyok.

A 2 étkezés napja hatékony módja a TRE beépítésének és a sok előny kihasználásának. (Tanulmány)

Mozgalom

A nap folyamán izmainkat előkészítik a tevékenységre. A lehető legtöbb mozgás a nappali órákban hatékony módja annak, hogy kordában tartsuk a CR-t.

Optimalizálja a bél egészségét

Az új kutatások azt mutatják, hogy a bélsejteknek és a bélmikrobáknak saját cirkadián ritmusuk van, amelyek kölcsönhatásba lépnek a ritmusainkkal; ez azt jelenti, hogy javíthatjuk a bél egészségét azáltal, hogy gondozzuk a cirkadián rendszerünket, és fordítva. Gyulladáscsökkentő, tápanyag-sűrű étrend fogyasztása normalizálja a bél mikrobaritmusát és javíthatja a bél egészségét. Az olyan probiotikumok szedése, mint a Symprove, valamint a természetes joghurt, savanyú káposzta és kefir fogyasztása hozzájárulhat a cirkadián ritmus normalizálásához, javítva a bélmikrobák egészségét.

Minimalizálja a mesterséges fény használatát esténként

Ez olyasmi, amely mély hatással volt az életemre. Ahogy késő estére kerül, az összes technológiát kikapcsolom, hogy ne legyen kitéve a képernyők kék fényének, a kék fény utánozza a napfényt, és a legnagyobb hatással van a CR-re. A házamban is kezdem tompítani a fényeket. Mire lefekszem, csak nagyon halvány narancssárga fény van az éjjeli lámpámtól, és a fürdőszobában egy gyertyát használok a fogmosásra. Kidolgoztam saját alvás előtti rutinomat, amely tökéletesen megfelel nekem.

Hogyan éljünk szinkronban a test órájával napi szinten

Célom, hogy mindezt naponta elvégezzem. Természetesen néha az élet kiszorítja a szinkronból, és előfordulhat, hogy nem tudja 100% -osan követni a fenti gyakorlatokat, de amíg az esetek 80% -ában következetes vagy, el kell kezdened látni és érezni a nagy különbséget . Különösen úgy tűnik, hogy az időzített étkezés mély hatással van általános egészségi állapotunkra és közérzetünkre, ezért érdemes külön erőfeszítéseket tenni egy adott étkezési rend betartása érdekében.

Életmódjától vagy fittségi szintjétől függetlenül sikerülhet és sikerül is ezzel a tervvel.