Hogyan erősítheti immunitását 1. rész: Diéta

Amint a koronavírus helyzete fokozódik, elgondolkodhat azon, hogy hogyan tudom egészségemet megőrizni? És vajon egy tabletta lenyelése megvéd-e a megbetegedéstől?

Először is ott van a nem túl nagy hír. Annak ellenére, hogy azt állította, hogy az interneten látta, nincs olyan varázslatos étel vagy tabletta, amely garantáltan javítaná immunrendszerét és megvédené a koronavírustól.

"Nincsenek olyan speciális kiegészítők, amelyek segítenek megvédeni a koronavírust, és bárki azt állítja, hogy az FTC [Szövetségi Kereskedelmi Bizottság] és az FDA [Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal] vizsgálja" - mondta Melissa Majumdar, bejegyzett dietetikus és az Akadémia szóvivője. táplálkozás és dietetika.

De vannak felemelő hírek is: Vannak módok az immunrendszer optimális működésének megőrzésére, amelyek segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjanak és bizonytalan idő alatt érezhessék az irányítást.

Ide tartozik a megfelelő kézmosás, a jó táplálkozás fenntartása, a fizikai aktivitás, a meditáció és a stressz kezelése, valamint a megfelelő alvás.

Két részben foglalkozunk az immunitás növelésével. Itt az étrendedre fogunk összpontosítani, a csütörtöki második részben pedig más lehetőségeket is megvitatunk, amelyeken segíthetsz.

Kezdje azzal, hogy megtölti a tányérját immunerősítő tápanyagokkal. Az egészség megőrzésének egyik legjobb módja a tápláló étrend. Ennek oka az, hogy immunrendszerünk a tápanyagok folyamatos ellátására támaszkodik munkája elvégzéséhez.

Az immunerősítő vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kezdő adagjához töltse fel tányérjának felét zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Íme néhány kulcsfontosságú tápanyag, amelyek szerepet játszanak az immunitásban, és ezek táplálékforrásai:

Sárgarépa, kelkáposzta és sárgabarack béta-karotinhoz

A béta-karotin átalakul A-vitaminná, amely elengedhetetlen az erős immunrendszerhez. Úgy működik, hogy segíti az antitesteket a méreganyagok és idegen anyagok reakciójában - mondta Majumdar.

A béta-karotin jó forrásai: édesburgonya, sárgarépa, mangó, sárgabarack, spenót, kelkáposzta, brokkoli, tök és sárgadinnye.

Narancs, eper és brokkoli a C-vitaminhoz

A C-vitamin növeli az antitestek vérszintjét és segít megkülönböztetni a limfocitákat (fehérvérsejteket), ami segít a testnek meghatározni, hogy milyen védelemre van szükség - magyarázta Majumdar.

Egyes kutatások szerint a magasabb C-vitamin-szint (legalább 200 milligramm) kissé csökkentheti a megfázásos tünetek időtartamát.

Könnyedén 200 milligramm C-vitamint fogyaszthat olyan ételek kombinációjából, mint a narancs, grapefruit, kivi, eper, kelbimbó, piros és zöld paprika, brokkoli, főtt káposzta és karfiol.

Tojás, sajt, tofu és gomba a D-vitaminhoz

A D-vitamin egy olyan fehérje termelését szabályozza, amely „szelektíven elpusztítja a fertőző ágenseket, beleértve a baktériumokat és vírusokat is” - magyarázta Dr. Michael Holick, a Bostoni Egyetem D-vitamin-kutatásának szakértője, aki több mint 500 cikket és 18 könyvet publikált a D-vitaminról.

A D-vitamin megváltoztatja a fehérvérsejtek, az úgynevezett T 2 gyilkos limfociták aktivitását és számát is, amelyek csökkenthetik a baktériumok és vírusok terjedését - tette hozzá Holick.

A télhez kapcsolódó D-vitamin-hiány - a nap okozta D-vitamin-termelés hiánya miatt - gyengítheti az immunrendszert, növelve a felső légúti fertőzéseket okozó vírusfertőzések kialakulásának kockázatát - mondta Holick.

A kutatások fordítva azt sugallják, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetnek az akut légúti fertőzések elleni védelemben.

A D-vitamin jó táplálékforrásai a zsíros halak, beleértve a halkonzerveket, mint a lazac és a szardínia; tojás, dúsított tej és növényi tejtermékek; sajt, dúsított gyümölcslé, tofu és gomba.

És bár nincs bizonyíték arra, hogy a D-vitamin-kiegészítők megvédenék a koronavírustól, bölcs dolog fontolóra venni egy D-kiegészítést, ha úgy érzi, hogy nem kap eleget ebből a fontos vitaminból, amelyet vérvizsgálattal lehet mérni.

Bab, dió, gabonafélék és tenger gyümölcsei cinkhez

A cink segíti az immunrendszer sejtjeinek növekedését és differenciálódását - magyarázta Majumdar.

Az egyik metaanalízisből kiderült, hogy a cink-kiegészítők lerövidíthetik a nátha tüneteinek időtartamát. Mindazonáltal arra a következtetésre jutott, hogy „nagy, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség”, mielőtt végleges ajánlásokat tehetnének.

A cink forrásai: bab, csicseriborsó, lencse, tofu, dúsított gabonafélék, diófélék, magvak, búzacsíra, osztriga (beleértve a konzervet is), rák, homár, marhahús, sertésszelet, sötét húsú baromfi és joghurt.

Tej, tojás, dió és még sok más a fehérjéhez

A fehérje az immunsejtek és az antitestek kulcsfontosságú építőköve, és döntő szerepet játszik immunrendszerünk munkájának segítésében.

A fehérje állati és növényi eredetű egyaránt, és tartalmaz halat, baromfit, marhahúst, tejet, joghurtot, tojást és túrót, valamint diót, magot, babot és lencsét.

Majumdar fehérjében gazdag harapnivalókat, például sült csicseriborsót ajánl, amelyek fehérjetartalmú snackek helyett fogyaszthatók, például állati kekszek.

Banán, bab és még sok más a prebiotikumok számára

A probiotikumok és a prebiotikumok hozzájárulnak a mikrobiom egészségének javításához, ami viszont támogatja immunrendszerünket - magyarázta Majumdar.

A probiotikumok forrásai közé tartoznak az erjesztett tejtermékek, például a joghurt és a kefir, valamint az érlelt sajtok, valamint az erjesztett élelmiszerek, például a kimchi, a savanyú káposzta, a miso, a tempeh és a kovászos kenyér. A prebiotikumok forrásai: teljes kiőrlésű gabona, banán, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, spárga, articsóka és bab.

Bár nem étrendi alapanyagok, egyes gyógynövények hasznosak lehetnek, amikor természetes alternatívákat keresnek a vírusos tünetekre. Az egyik meggyőzőbb tanulmány azt találta, hogy a bodzával történő kiegészítés jelentősen csökkentette a felső légúti tüneteket, ha megfázás és influenza miatt szedték.

"Noha nem vizsgálták kifejezetten koronavírussal, jótékony hatással lehet az általános immunegészségre" - mondta Majumdar. Ha érdekel bármilyen gyógynövény szedése, először kérdezze meg orvosát.

Víz, gyümölcs, leves és még sok más a hidratáláshoz

Végül maradjon hidratált.

"Az enyhe kiszáradás fizikai stresszt jelenthet a test számára" - mondta Majumdar. A nőknek 2,7 liter vagy 91 uncia folyadék elfogyasztására kell törekedniük naponta, a férfiaknak pedig 3,7 literre vagy 125 unciara; az összes folyadékot és vízben gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és levest tartalmazó mennyiség.