Hogyan erősítheti immunitását a koronavírus-járvány idején: Testmozgás, meditáció, alvás- és stresszkezelés

Amint a koronavírus helyzete fokozódik, elgondolkodhat azon, hogy hogyan tudom egészségemet megőrizni?

A válasz a társadalmi távolságtartásról, a megfelelő kézmosásról és a helyi otthonmaradásról szóló irányelvek követéséből fakad.

De vannak olyan módszerek is, amelyek erősítik saját immunrendszerét. A diéta egyike ezeknek, és ezt itt részben az immunitásnövelő sorozatunk egyikébe soroltuk.

Amit azonban eszel, az csak egy tényező. Fizikailag aktívnak lenni, meditálni és kezelni a stresszt, valamint megfelelő alvási segítséget is kapni. Olvassa tovább, hogy megtudja, miért növelik ezek a szokások immunitását, és hogyan használhatja ki előnyeiket.

Találjon időt a fitneszre

A rendszeres testmozgás nagyszerű módja a stressz kezelésének és az immunrendszer megerősítésének. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az „alkalmas egyéneknek” - vagyis a rendszeres testmozgásban részt vevőknek - alacsonyabb a fertőzési gyakorisága, mint az inaktív és ülő egyéneknél. Ráadásul a fizikai aktivitás csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, amelyek tovább gyengíthetik az immunrendszert, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és az elhízást.

Hogyan segít a testmozgás? Egyrészt a fizikai aktivitás elősegíti a baktériumok kiürítését a tüdőből, csökkentve annak esélyét, hogy megfázás, influenza vagy más betegség alakul ki. A testmozgás csökkenti a test stresszhormonjainak szintjét is, mint például az adrenalin és a kortizol - magyarázta MaryAnn Browning, a Browningsfitness vezérigazgatója és alapítója. A stresszhormonok alacsonyabb szintje megvédheti a betegségeket.

"A [testmozgás] az endorfinok - az agyban lévő vegyi anyagok - termelését is stimulálja, amelyek a test természetes fájdalomcsillapítói és hangulatjavítói" - mondta Browning.

Az otthoni fitnesz elengedhetetlen kellékeiért Browning azt javasolja, hogy szerezzen be egy sárga, zöld és piros ellenállási sávot (a színek az ellenállás változó szintjének felelnek meg). "Ezeket fel lehet használni a hát, a bicepsz, a tricepsz, a váll és a láb munkájához" - mondta Browning.

Azt is ajánlja, hogy a borjak vagy a combok körbejárására hurkolt szalagok kerüljenek, amelyek megerősítik a farakat, és segítenek megelőzni a térd- és hátsérüléseket.

Otthoni kardio edzéshez Browning emelőket, magas térdeket, fenékrúgásokat, burpeeket és kapcsolóugrásokat javasol - ezalatt 180 fokkal megfordul, majd vissza - 15 másodpercig. Ezután ismételje meg az áramkört ötször-tízszer, attól függően, hogy mit tud kezelni.

És ne felejtsd el a tánc örömét! A lányaimmal és imádunk robbantani a kedvenc dallamainkról, és rögtönzött táncos partikba keveredni egy csodálatos hangulatjavító beltéri tevékenységért, nincs szükség felszerelésre. Próbáljon meg szórakoztató táncprogramokat kitalálni, vagy kérjen valakit, hogy DJ-t játsszon és versenyezzen a „freeze dance” versenyen.

Ha valamivel strukturáltabb dolgot keres, rengeteg online lehetőség közül választhat. Lányaimmal élveztük a jógát az Adrienne YouTube csatornával, amely ingyenes jóga videókat kínál. Ingyenes igény szerinti programok is elérhetők a YMCA360.org címen, amelyek tartalmazzák a boot camp, a Barre, a jóga és az alacsony hatású programokat az időseknek.

Egy másik lehetőség Melissa Wood Egészségügyi edzései, amely online vagy az alkalmazásán keresztül érhető el. „Használhat könnyű súlyokat vagy saját testsúlyát, ezek gyorsak, mégis szuper hatékonyak. Abszolút istenim voltak számomra ez idő alatt! ” - mondta Jamie Plancher, aki a sürgősségi és katasztrófavédelmi mesterekkel rendelkezik, és „sólyomként követi a Covid-19-et”.

"Megszállottja vagyok Alexia Clark edzéseinek" - mondta Lindsey Schwartz, aki jelenleg otthon tanítja gyermekeit New Yorkban. "A mindennapok valami más ... ő a királynő, aki gondoskodik arról, hogy a lehető legtöbb izomot használd egy körfolyamon, és tudja, hogyan lehet érdekes."

Noha az adott program előfizetéses alkalmazással rendelkezik, ingyenes edzéseket találhat Alexia Clark Instagramján és IGTV-jén is.

Elmélkedik

Ha még nem próbáltad ki a mediációt, akkor most jó alkalom lehet a kezdésre. Egy nemrégiben végzett, 20 randomizált, kontrollált vizsgálatot magában foglaló, több mint 1600 embert magában foglaló vizsgálat azt sugallta, hogy a meditáció segíthet immunrendszerünk optimális működésében.

Egy olyan stresszes körülmény, mint amit most tapasztalunk, negatívan befolyásolhatja az immunrendszert, de „a következetes meditációs gyakorlat segíthet jobban reagálni a stresszes helyzetekre” - magyarázta Ellie Burrows Gluck, a védikus meditációs tanár, az MNDFL alapítója és vezérigazgatója. New York-i meditációs stúdió, amely élő közvetítésű, otthoni gyakorlatokat is kínál az MNDFL TV meditációs szakértőivel.

"Az élet rendetlen, és bár a meditáció nem gyógymód, ez mind segíthet abban, hogy ne felejtsük el lélegezni, és hogy soha nem leszünk képesek megtisztítani az egészet" - mondta Gluck.

A meditáció megkezdéséhez egyszerűen hívja fel teljes figyelmét a lélegzetére. A felemelt testtartással való ülés segíthet, és a szemek csukva vagy nyitva lehetnek. Amikor észreveszi, hogy elméje olyan gondolatokkal vándorol, mint: "Mit fogok ebédelni?" térj vissza a lélegzetedre ítélet nélkül.

Gluck azt mondja, hogy miután már gyakorolt egy ideje, és megtanulta, hogyan válasszon a lélegzete és a gondolatai között, „ugyanazt a választási mechanizmust alkalmazhatja a stresszes helyzetekre adott válaszára”. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy napi 10 percet kell gyakorolnia 8-10 héten keresztül, hogy az előnyöket idővel lássa - tette hozzá Gluck.

Meditáláskor célszerű a következetességre törekedni, amikor a meditáció stílusáról van szó; a napszak és a gyakorlat hossza; és a környezete. Lehet, hogy kiválasztja kedvenc helyét a kanapén, vagy egy kijelölt sarkot egy meditációs párnával - tanácsolta Gluck.

Kezelje a stresszt

A hosszan tartó vagy krónikus stressz negatívan befolyásolhatja az immunrendszert azáltal, hogy csökkenti a szervezet védekező képességét a vírusok és baktériumok ellen - magyarázta Allison Forti, engedélyezett klinikai mentálhigiénés tanácsadó és a Wake Forest University online tanácsadói programjának munkatársa.

Emellett stressz esetén nem ritka, hogy az emberek olyan stratégiákat folytatnak, mint a túlzott alkoholfogyasztás, a cigarettázás, a rossz étrend fogyasztása vagy a nem elegendő alvás, ami szintén negatívan befolyásolhatja az immunrendszert - tette hozzá Forti.

A szorongásunk enyhítésére ebben a stresszes időszakban először ismerje el, hogy rendben van stresszesnek, szorongónak és félőnek érezni magát. "Rendben van, ha pánikot érez ... keresse meg a módját, hogy biztonságos és egészséges módon földelje meg magát, és ne okozzon kárt másoknak" - mondta Forti.

Fontos fenntartani a kapcsolat érzését a barátokkal és szeretteikkel. E-mail, hívás vagy FaceTime hozzátartozók, és élő közvetítésű koktélórákat tarthat barátaival, például férjemmel és én múlt szombat este. (Jó hír: Felelősen tud „inni és zoomolni”.) És a gyerekek is profitálhatnak, ha kapcsolatban maradnak. Anyám egyik barátom nemrég a Zoomon keresztül pizsamapartit szervezett a lányomnak és a barátai számára.

Fontos kerülni az érzéseid és gondolataid megítélését is - magyarázta Forti. Gondoskodással és megbecsüléssel ismerje el őket, és engedje el azt a várakozást, hogy a dolgoknak most normálisak legyenek. Például, ha stresszesnek érzi magát a tökéletes otthoni oktatási ütemezés vagy webalapú tevékenységek finomhangolása a gyermekei számára, akkor rendben van.

"A merev gondolkodásmódhoz való ragaszkodás fokozza a stresszt és a szorongást" - mondta Forti. "A bizonytalanság és a gyors változás idején rugalmasságra van szükség."

Az otthonomban ez azt jelenti, hogy több megszakítással dolgozom, és lehetővé teszem a lányaim számára, hogy hozzáférjenek a TikTokhoz az iPhone -mon, néhány extra sütivel együtt.

Azok számára, akik magas fokú stresszt vagy szorongást tapasztalnak, hasznos lehet, ha figyelnek a médiafrissítések fogyasztására. „Legyen tisztában azzal, hogy a hír hogyan hat rád. Kiváltja a szorongását? Másik lehetőség, hogy biztonságban érzi-e magát, mert most kiválaszthatja, mit tegyen ezekkel az információkkal? ” - mondta Forti. Megkérheti egy barátját, hogy tájékoztassa Önt a jelentősebb riasztásokról, hogy ne kelljen ellenőriznie a médiát - tanácsolta Forti.

Ne spóroljon az alvással

kapcsolódó cikkek

A COVID-19 vakcinák úton vannak, miközben a Bay Area egészségügyi tisztviselői felkészülnek
Trump, a legfelsőbb tisztviselők, akik napokon belül felajánlják a COVID-19 oltást
49ers előjáték-jelentés vs Washington: Az offenzív edző pozitív eredménye a COVID-19
San Francisco az eddigi legtöbb koronavírus-esetet jegyzi szombaton - jelentették az egészségügyi tisztviselők
A holokauszt túlélőit a világjárvány közepette online eseményekkel tisztelték meg

Végül szerezd meg a z-t. Ennek elmulasztása negatívan befolyásolhatja immunrendszerét a National Sleep Foundation szerint.

Az immunrendszer erősségének megőrzése érdekében az NSF azt tanácsolja, hogy minden este hét-nyolc óra alvásra törekedjen. De ha az elméd tartotta fent vagy egyszerűen nem tudod megszerezni ezt az összeget, töltsd ki szünetekkel a hiányosságokat.

Az NSF szerint két 30 percnél nem hosszabb szunyókálás - egy reggel és egy délután - kimutatták, hogy segít csökkenteni a stresszt és ellensúlyozni az alváshiány immunrendszerre gyakorolt negatív hatásait. Ha ez nem reális, akkor az ebédszünetben vagy a vacsora előtti 20 perces csattanás is segíthet.

Ossza meg ezt:

További információ a The Mercury News oldalon