Hogyan vigyázzon mentális egészségedre a testmozgás segítségével

Kapcsolodo tartalom

Számos oka van annak, hogy a fizikai aktivitás jót tesz a testének - az egészséges szív, valamint az ízületek és a csontok javítása csak kettő, de tudta-e, hogy a fizikai tevékenység jótékony hatással van mentális egészségére és közérzetére is? [1]

Meg kell változtatnunk a fizikai aktivitás szemléletét az Egyesült Királyságban, hogy ne azt tekintjük valaminek, amit „meg kell tennünk”, „meg kell tennünk” vagy „meg kell tennünk” az egészségünk érdekében, hanem olyannak, amelyet azért teszünk, mert személyesen értékeli pozitív előnyeit a jólétünk szempontjából.

A jobb mentális egészség előmozdítása érdekében végzett munkánk részeként elkészítettük ezt a zseb útmutatót annak bemutatására, hogy a fizikai tevékenység milyen pozitív hatással lehet a saját mentális közérzetedre, beleértve néhány tippet és javaslatot az induláshoz.

Aktívnak lenni nem jelenti azt, hogy sportolni vagy edzőterembe járni. Sokféle módon lehet aktív lenni; keresse meg az Ön számára megfelelőt, és fizikussá váljunk mindannyian!

"A testmozgás önmagában támogatja a szellemeket, és lendületben tartja az elmét." Marcus Tullius Cicero

Mi a fizikai aktivitás?

Alapvető szinten a fizikai tevékenység a test minden olyan mozgását jelenti, amely az izmokat használja és energiát fordít. [2] A testmozgás egyik nagyszerű eleme, hogy végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre, és lesz olyan tevékenység, amely szinte mindenkinek megfelel!

Javasoljuk, hogy az átlagos felnőtt heti 75 és 150 perc közötti testmozgást végezzen. [3] Ez lehet mérsékelt intenzitású edzés, például gyaloglás, túrázás vagy biciklizés, vagy erőteljesebb tevékenység, például futás, gyors úszás, aerobik vagy kötéllel való ugrás. Minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusát, gyorsabb légzést és melegebb érzést vált ki, számít a testmozgásnak! [4]

A fizikai aktivitás típusainak egyszerű megnézése négy külön kategóriába sorolható.

Napi fizikai aktivitás

A felnőttek számára a testmozgás magában foglalhatja a szabadidős vagy a szabadidős fizikai tevékenységet is,

szállítás (pl. gyaloglás vagy kerékpározás), foglalkozási tevékenység (azaz munka), házimunkák, játék, játékok, sport vagy tervezett testmozgás a napi, családi és közösségi tevékenységek keretében. [5]

A mindennapi dolgok, például a buszmegállóig sétálás, a táskák cipelése vagy a lépcsőn való felmászás számítanak, és akár az átlagos felnőtt számára ajánlott heti 150 perc mozgást is elérhetik.

Gyakorlat

Az egészség vagy az erőnlét javítására irányuló céltudatos tevékenység, például kocogás vagy kerékpározás, vagy a súlyemelés az erő növelése érdekében.

Strukturálatlan tevékenység, amelyet szórakozásból vagy szórakozásból végeznek.

Sport

Strukturált és versenyképes tevékenységek, amelyek a futballtól, a squashtól a krikettig terjednek. Ezeket egy csapat részeként, vagy akár egyedül is játszhatjuk. Ez egy szórakoztató és interaktív módja lehet a testmozgásnak, amelynek nem kell kedvet gyakorolnia.

Ezek a tevékenységek intenzitása változó lehet, és nagy intenzitású tevékenységeket is magában foglalhat, mint például tenisz, atlétika, úszás és fitnesz órák, vagy lehetnek alacsonyabb intenzitású tevékenységek és sportok, például snooker vagy darts. [6] A testmozgás szórakoztatása, nem pedig valami, amit meg kell tennie, motiváló lehet a mozgás fenntartásában. [7]

Mi a jólét?

A kormány a jólétet „pozitív fizikai, társadalmi és mentális állapotként” határozza meg. [8] Céljaink érdekében a mentális jólétre összpontosítunk.

A mentális jólétnek nincs egyetlen univerzális meghatározása, de olyan tényezőket foglal magában, mint például:

Az az érzés, hogy jól érezzük magunkat, és képesek vagyunk jól működni egyénileg vagy a kapcsolatokban
Az élet hullámvölgyeivel való megbirkózás képessége, például a kihívásokkal való megbirkózás és a lehetőségek maximális kihasználása
A közösségünkhöz és a környezetünkhöz való kapcsolódás érzése
Ellenőrzés és szabadság az életünk felett
Céltudat és érzés, hogy megbecsülik [9]

Természetesen a mentális közérzet nem azt jelenti, hogy állandóan boldog vagy, és ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz olyan negatív vagy fájdalmas érzelmeket tapasztalni, mint a bánat, a veszteség vagy a kudarc, amelyek a normális élet részét képezik. Bármelyik életkortól függetlenül, a fizikai aktivitás segíthet mentálisan egészségesebb életvitelben és javíthatja jólétét.

Milyen hatással van a fizikai aktivitás a közérzetre?

A fizikai aktivitás hatalmas potenciállal bír a közérzetünk javításában. Még egy rövid, 10 perces gyors séta is növeli szellemi éberségünket, energiánkat és pozitív hangulatunkat. [10]

A rendszeres testmozgásban való részvétel növelheti önértékelésünket [11], és csökkentheti a stresszt és a szorongást. [12] Szintén szerepet játszik a mentális egészségi problémák kialakulásának megakadályozásában [13] és a mentális egészségügyi problémákkal küzdő emberek életminőségének javításában. [14]

Hatás a hangulatunkra

A fizikai aktivitás pozitívan hatott a hangulatunkra. [15] Egy tanulmány arra kérte az embereket, hogy a fizikai aktivitás (pl. Sétálni vagy házimunka) és inaktivitás (például könyvolvasás vagy tévézés) után azonnal értékeljék hangulatukat. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők több tartalommal, ébren és nyugodtabban érezték magukat, miután fizikailag aktívak voltak, az inaktivitás után. Azt is megállapították, hogy a fizikai aktivitás a hangulatra akkor volt a legnagyobb, ha a hangulat kezdetben alacsony volt. [16]

Számos tanulmány foglalkozik a különböző intenzitású fizikai aktivitással és annak hatásával az emberek hangulatára. Összességében a kutatások azt találták, hogy az alacsony intenzitású aerob testmozgás - 30–35 percig, heti 3–5 napon, 10–12 héten keresztül - a legjobban a pozitív hangulatok (pl. Lelkesedés, éberség) fokozásában volt. [17]

Hatás a stresszünkre

Amikor olyan események történnek, amelyek fenyegetettnek érezzük magunkat, vagy valamilyen módon felborítják az egyensúlyunkat, testünk védekezőképessége belevág és stresszreakciót vált ki, ami különféle kényelmetlen fizikai tüneteket érezhet bennünk, és másképp viselkedhet, és tapasztalhatunk is. az érzelmek intenzívebben. [18]

A stressz leggyakoribb fizikai jelei közé tartoznak az alvási problémák, az izzadás és az étvágycsökkenés. [19] Az ilyen tüneteket a stressz hormonok rohanása váltja ki testünkben - más néven a „harc vagy menekülés” válaszként. Ezek a hormonok, az adrenalin és a noradrenalin emelik a vérnyomásunkat, növelik a pulzusunkat és növelik az izzadás sebességét, felkészítve a testünket a vészhelyzetre. Csökkenthetik a bőrünk véráramlását és csökkenthetik a gyomor aktivitását is, míg a kortizol, egy másik stressz hormon, zsírokat és cukrot szabadít fel a rendszerbe energiánk növelése érdekében. [20]

A testmozgás nagyon hatékony lehet a stressz enyhítésében. A foglalkoztatott felnőttek kutatásai azt találták, hogy az erősen aktív egyének stressz aránya általában alacsonyabb, mint a kevésbé aktívaké. [21]

Hatás az önbecsülésünkre

A testmozgás nemcsak pozitív hatással van testi egészségünkre, hanem növelheti önértékelésünket is. Az önbecsülés az, hogy mit érzünk önmagunkkal szemben, és hogyan érzékeljük önértékünket. Ez a mentális jólétünk és az életstresszorokkal való megbirkózás képességének kulcsfontosságú mutatója. [22]

Kimutatták, hogy a fizikai aktivitás pozitívan befolyásolja önértékelésünket és önértékelésünket. Ezt a kapcsolatot gyermekeknél, serdülőknél, fiatal felnőtteknél, felnőtteknél és idősebb embereknél, valamint férfiaknál és nőknél egyaránt megtalálták. [23]

Demencia és kognitív hanyatlás az idősebb embereknél

Az egészségügy javulása miatt nőtt a várható élettartam és nőtt a 65 év feletti emberek száma. [24] A várható élettartam emelésével együtt nőtt a demenciában és a kognitív hanyatlásban élők száma. [25] A demencia fő tünete a memóriavesztés; ez egy progresszív betegség, amelynek eredményeként az emberek idővel egyre jobban károsodnak. [26] A kognitív funkciók, például a figyelem és a koncentráció csökkenése az idősebb embereknél is előfordul, beleértve azokat is, akiknél nem alakul ki demencia. A fizikai aktivitást védő tényezőként azonosították a dementia kockázati tényezőit vizsgáló vizsgálatokban. Azok számára, akiknél már kialakult a betegség, a fizikai aktivitás segíthet késleltetni a működés további csökkenését. [27] Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi testmozgásban résztvevő felnőttek esetében a depresszió és a demencia kockázata körülbelül 20-30% -kal alacsonyabb. [28] Úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a kognitív hanyatlás valószínűségét azoknál az embereknél is, akik nem rendelkeznek demenciával. [29]

A depresszióra és a szorongásra gyakorolt hatás

A fizikai aktivitás alternatív lehet a depresszió kezelésében. [30] Használható önálló kezelésként vagy gyógyszeres kezeléssel és/vagy pszichológiai terápiával kombinálva. [31] Kevés mellékhatása van, és nincs olyan megbélyegzése, amelyet egyesek úgy vélnek, hogy kötődnek antidepresszánsok szedéséhez, vagy pszichoterápiához és tanácsadáshoz.

A fizikai aktivitás csökkentheti az enyhe tünetekkel rendelkező emberek szorongásának szintjét [32], és hasznos lehet a klinikai szorongás kezelésében is. [33] A fizikai aktivitás mindenki számára elérhető, kevés költséggel jár, és felhatalmazó megközelítés, amely támogatja az önigazgatást.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a fizikai aktivitás hogyan segítheti a közérzet növelését, valamint megelőzheti vagy kezelheti a mentális egészségi problémákat, olvassa el a teljes jelentést, vagy szerezzen további információkat arról, hogyan javíthatja a testmozgás a mentális egészségét a weboldalunkon: www.mentalhealth.org.uk.

Mennyi fizikai aktivitást kell végeznem?

Túl jól tudjuk, hogy az Egyesült Királyságban sok ember nem felel meg a jelenlegi fizikai aktivitási irányelveknek.

Mivel 2015-ben a férfiak átlagosan csak 65,5% -a és a nők 54% -a teljesítette az ajánlott fizikai aktivitási szintet [34], fontos, hogy minél több ember kapja meg azokat az ismereteket és támogatást, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy a testmozgás egészséges, mégis élvezetes részévé váljon. élet.

Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a felnőttek törekedjenek arra, hogy naponta aktívak legyenek, és egy hét alatt 2,5 órányi mérsékelt intenzitású tevékenységet végezzenek - ez heti öt alkalommal 30 percnek felel meg. [35] Lehet, hogy soknak tűnik, de nem annyira ijesztő, mint amilyennek elsőre tűnik, és rengeteg javaslatunk van az induláshoz.

Hol kezdjem?

Miután eldöntötte, hogy fizikailag aktívabb szeretne lenni, van néhány szempont, amelyre érdemes gondolni. A testi és szellemi közérzet javításán kívül mit akar még kihozni az aktív tevékenységből?

Kérdezd meg magadtól, hogy szívesebben lennél bent vagy kint, csoportos vagy egyéni tevékenységet folytatnál, vagy kipróbálnál egy új sportot. Ha sportos gyakorlatok elidőzik, vagy nem érzi magát abban a gondolatban, hogy csak egy tevékenységre szorítkozik, gondoljon a dobozon kívülre, és ne felejtse el, hogy sétálni, házimunkát végezni és kertészkedés mind fizikai tevékenység. Ezenkívül inkább egyedül megy, vagy végezne egy tevékenységet egy barátjával? A szociális támogatás nagyszerű motivátor, tapasztalatainak, céljainak és eredményeinek megosztása segít megőrizni a hangsúlyt és a lelkesedést.

Az akadályok leküzdése

Kicsit ijesztő lehet változtatni az életén, és a legtöbb ember aggódik attól, hogy valami újat próbáljon ki. Néhány általános akadály, például a költségek, a sérülések vagy a betegségek, az energiahiány, a kudarctól való félelem vagy akár az időjárás is gátolhatja az embereket a kezdésben; azonban a barátok, a család és a szakértők gyakorlati és érzelmi támogatása valóban segít.

A testkép gátat szabhat a fizikai aktivitásban való részvételnek. [36] Azok az emberek, akik aggódnak amiatt, hogy testük hogyan néz ki mások számára, miközben gyakorolják, elkerülhetik a testmozgást. A nők számára a csak nőknek szóló gyakorlási órákon vagy a csak hölgyeknek szóló úszásokon való részvétel segíthet a szorongás leküzdésében, ami gátja lehet a kezdeti testedzés.

A társával végzett testmozgás szintén segíthet csökkenteni a testének másokkal kapcsolatos aggodalmát, és különösen hasznos lehet az első néhány testmozgás során. A környezet befolyásolhatja az ön érzését is; A tükrös falú edzőtermek fokozzák a szorongást, akárcsak egy ablak vagy más hely közelében végzett testmozgás, ahol úgy érezhetik, hogy „kiállításon” vannak.

Csinálj időt

Mennyi idő áll rendelkezésre a testmozgásra? Előfordulhat, hogy el kell utasítania a kötelezettségvállalásokat, hogy helyet biztosítson extra tevékenységeknek, vagy válasszon valamit, ami illeszkedik az elfoglaltságához.

Legyen praktikus

Szüksége lesz a barátok és a család támogatására a választott tevékenységek befejezéséhez, vagy van esély arra, hogy aktív életmódja hatással legyen másokra az életében? Tudja meg, mennyibe fog kerülni, és ha szükséges, mit tehet annak érdekében, hogy megfizethető legyen.

Jó neked

Milyen tevékenység felel meg a legjobban? Gondoljon bele, hogy testének mely részein szeretne tornázni, és szívesebben szeretne-e otthon aktív lenni, vagy kedveli-e a díszletváltást, és inkább más környezetben, beltéren vagy szabadban szeretne gyakorolni.

A mindennapi élet részévé tétele

Az aktívabb életmód elfogadása olyan egyszerű lehet, mint a mindennapi feladatok energikusabb elvégzése vagy a napi rutin apró megváltoztatása, például lépcsőn való felmenés.

Kezdje lassan

Ha a fizikai aktivitás új számodra, akkor a legjobb, ha fokozatosan építed fel a képességeidet. Koncentráljon a feladat céljaira, például a sporttudás vagy az erőnlét javítására, nem pedig a versenyre, és tartson nyilvántartást tevékenységéről, és vizsgálja felül, hogy visszajelzést adjon az előrehaladásról. Számos alkalmazás és közösségi hálózat ingyenesen elérhető, hogy segítsen.

Célok

Nagyon fontos meghatározni a haladás mérésére szolgáló célokat, amelyek motiválhatják Önt. Próbálja meg lépésszámlálóval vagy egy alkalmazással okostelefonján megmérni a sebességet és a megtett távolságot, vagy adjon hozzá egy extra gyomorpanaszt vagy ússzon meg extra hosszúságot a munkamenet végén.

Ne feledje, hogy nem fogja javulni a fizikai kondicionálás minden nap. A fizikai tevékenység iránti rendszeres elkötelezettség önmagában vívmány, és minden foglalkozás javíthatja a hangulatát.

Otthon

Sok tevékenység végezhető anélkül, hogy elhagyná a bejárati ajtót, és ez minimális költséggel jár. Ez lehet olyan egyszerű, mint a fűnyíró extra erővel történő tolása, a házimunka felgyorsítása, vagy egy gyakorló DVD készítése a nappaliban.

Munkában

Akár lábon áll, akár egy íróasztalnál ül, vagy a volán mögött ül a munkaidőben, számos módon aktivizálódhat. Próbálja meg használni a lépcsőket négy emeletnél rövidebb utakhoz, gyalogolni vagy biciklizni egy kissé hosszabb útvonalon hazafelé, vagy használjon ebédidőt egy gyors sétára, testedzési órára vagy úszásra. A díszletváltás is jót fog tenni.

Kifelé és kb

Az ajtón kívülről való tartózkodás elsődleges idő a tevékenységi szint növeléséhez, és a kutatások azt sugallják, hogy a fizikai aktivitás szabadtéri, „zöld” környezetben nagyobb pozitív hatással van a jólétre, mint a beltéri fizikai aktivitás.

Az apró változtatások, az autó rövid otthoni otthagyásától vagy a buszról a megállónál való korábbi leszállástól a nagyobb intenzitású tevékenységekig, például csatlakozás a gyerekek focimeccséhez vagy kocogás a kutyával, segíthetnek javítani a hangulatban.

További ötletek a fizikai aktivitás megkezdéséhez vagy a vele való lépéstartáshoz

Az NHS Choices weboldala számos eszközzel segíti az embereket a testmozgás megkezdésében, ideértve az idősebb emberek számára készített gyakorlatokat, erő- és rugalmassági videókat, tanácsokat az új sportok megkezdéséhez és a gyaloglás kezdetéhez. Az eszközök itt érhetők el: www.nhs.uk.

A nagy szabadtéri tornaterem társaság

A szabadtéri tornateremek olyan tornateremek, ahol bizonyos tornateremeket a külső helyiségekben biztosítanak az emberek számára ingyenes használatra: www.tgogc.com.

A British Heart Foundation

A British Heart Foundation „Egészség a munkahelyen” weboldala további javaslatokat és néhány forrást nyújt a munkahelyi fizikai aktivitás népszerűsítésének megkezdéséhez.

Kiadvány megrendelése

Hivatkozások

[1] Paluska, S. A. és Schwnek, T. L. (2000). Fizikai aktivitás és mentális egészség: aktuális fogalmak. Sports Med, 29. (3), 167–180.

[2] Egészségügyi Világszervezet (2015). „Fizikai aktivitás: 385. számú adatlap.” Elérhető: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ [Hozzáférés dátuma: 15/04/11].

[3] Egészségügyi Minisztérium (2010). Egészséges élet, egészséges emberek: Stratégiánk a közegészségügyről Angliában. London: Az Irodaszer Iroda. Elérhető: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Hozzáférés dátuma: 15/11/11].

[5] Egészségügyi Világszervezet (2010). Globális ajánlások az egészségügyi fizikai aktivitásról. Egészségügyi Világszervezet: Svájc.

[8] Egészségügyi Minisztérium (2010). Egészséges élet, egészséges emberek: Stratégiánk a közegészségügyről Angliában. London: Az Irodaszer Iroda. Elérhető: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Hozzáférés dátuma: 15/11/11].

[9] Közegészségügyi Kar (2010). "A mentális és szociális jólét fogalma." Elérhető: http://www.fph.org.uk/concepts_of_mental_and_social_wellbeing [Hozzáférés dátuma: 15/11/11].

[10] Ekkekakis, P., Hall, E. E., Van Landuyt, L. M. és Petruzzello, S. (2000). Séta (affektív) körökben: A rövid séták fokozhatják az affektust? Journal of Behavioral Medicine, 23 (3), 245–275.

[11] Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). A testmozgás hatása az önkoncepcióra és a közérzetre. International Journal of Sport Psychology, 31, 47–65.

[12] Salmon, P. (2001). A fizikai aktivitás hatása a szorongásra, a depresszióra és a stresszérzékenységre: Egységesítő elmélet. Klinikai Pszichológiai Szemle, 21 (1), 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Testmozgás és fizikai aktivitás mentális rendellenességekben: klinikai és kísérleti bizonyítékok. J Prev Med Public Health, 46 (1), 512–521.

[14] Alexandratos, K., Barnett, F. & Thomas, Y. (2012). A testmozgás hatása a súlyos mentális betegségben szenvedők mentális egészségére és életminőségére: kritikai áttekintés. British Journal of Occupational Therapy, 75 (2), 48–60.

[15] Penedo, F. J. és Dahn, J. R. (2005). Testmozgás és közérzet: a fizikai aktivitással járó mentális és fizikai egészségügyi előnyök áttekintése. Jelenlegi vélemény a pszichiátriában. 18. (2), 189–193.

[16] Kanning, M. és Schlicht, W. (2010). Legyél aktív és légy boldog: A fizikai aktivitás és a hangulat ökológiai pillanatnyi értékelése. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2), 253–261.

[17] Reed, J. & Buck, S. (2009). A rendszeres aerob edzés hatása a pozitív aktivált hatásra: metaanalízis. Sport és testmozgás pszichológiája, 10 (6), 581–594.

[20] Gray, J.A. (1988). A félelem és a stressz pszichológiája (2. kiadás). Cambridge University Press: New York.

[21] Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). Munkahelyi megterhelés és szabadidős fizikai aktivitás a női és férfi közszférában dolgozók körében. Preventív orvoslás, 41 (2), 532–539.