Hogyan tartsuk be a jutalmazási étkezési ütemtervet

Bár nem feltétlenül igaz, hogy azzá válsz, amit eszel, vagy hogy az vagy, amit eszel; tény, hogy az elfogyasztott étel nagymértékben befolyásolja fiziológiáját, valamint azt, hogy hogyan érzi magát és gondolkodik. Emiatt mit eszünk és hogyan eszünk, nem csak a fogyni vágyók számára fontos, hanem azok számára is, akik nagyobb életerővel és energiával szeretnének élni.

Bármely új szokás kialakítása időt és erőfeszítést igényel, legyen szó korai ébredésről, kevesebb alkoholfogyasztásról, a testmozgáshoz való ragaszkodásról vagy az egészségesebb táplálkozás megtanulásáról és a kifizetődő fenntartásáról étkezési menetrend .

Fontos szem előtt tartani, hogy nincsenek parancsikonok, hogy ne legyenek irreális elvárásaink a kitűzött célt illetően. Vannak azonban olyan tippek és módszerek, amelyekkel ragaszkodhatunk étrendjéhez, amelyek sokkal kevésbé frusztrálóvá és sokkal könnyebbé tehetik utazását.

Hogyan tartsuk be a jutalmazási étkezési ütemtervet

1. Ismerje meg miértjét

Az első dolog, amit meg kell tennie, ha komolyan gondolja étkezési szokását, az az, hogy időt töltsön el, és megismerje motivációit a változás iránti vágy mögött. Érdeklődésének kezdetekor valószínűleg számos felszínes motivációval találkozik, beleértve azt a vágyat, hogy jól nézzen ki egy különleges személy számára, lenyűgözze a közeli baráti kört, vagy megnyerjen egy fogadást, amelyet barátjával kötött.

Bár az előbb felsorolt motivációkkal nincs semmi baj, hosszú távon nem adnak üzemanyagot a pálya irányításához.

Ha mélyebbre ássz és még több időt töltesz, garantálom, hogy felfedezel egy erős motivációt, amely segít kijönni a rutinból, amikor szükséged van rá. Ennek oka lehet, hogy elég fitt akarsz lenni egy új kalandhoz vagy hobbihoz, vagy van energiád játszani a gyerekeiddel és példakép lenni számukra, vagy egyszerűen azért, mert eleged van abból, hogy eladod magad rövidnek és élj a rossz egészségi állapot és letargia.

Bármi is az, írja le és tartsa ott, ahol láthatja, mert ez ösztönözni fogja Önt és megtartja a fejét a játékban, ha nem áll hozzá.

2. Értse meg, hogyan működik a fogyás

Sok ember rohan a fogyásba, és mindenféle pozitív változást hajt végre, majd megáll, amikor látja az eredményeket. Ez főleg azért van, mert homályos elképzelésük van arról, hogyan történik a fogyás, és nem igazán értik, hogyan kell a labdát gördíteni.

A fogyás lényege a kalóriahiány sikeres létrehozása, ami egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát ad a testének, mint amire szüksége van. Ezzel ellentétben kalóriatöbblet létrehozása vagy a szervezetnek szükségesnél több kalória fogyasztása okozza a súlygyarapodást.

Életkorától, magasságától, testsúlyától és aktivitási szintjétől függően kiszámíthatja a kalória fenntartási szintjét, amely megmondja, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége (nagyjából) az aktuális testsúly fenntartásához. Itt van egy jó forrás számítsa ki a kalóriatartás szintjét .

Ha megvan ez a szám, csak annyit kell tennie, hogy 500 kalóriát csökkent a napi teljes kalóriabevitelből. Tehát, ha a karbantartási szint 2500 kalória, akkor 2000 kalóriát kell bevennie.

Miért 500 kalória? Nagyjából 3500 kalória van egy font testzsírban, így napi 500 kalória levágása azt jelenti, hogy egy hét alatt 1 font testzsírt veszítene. És érdekes módon a legtöbb egészségügyi szakember által ajánlott ideális súlycsökkenés heti 1-2 font zsír. Továbbá, itt van miért nem akar túl gyorsan fogyni .

Végül, bár a kalóriadefiníciós célokat egyszerűen kevesebbet fogyasztva lehet elérni , sokkal jobban jársz, ha a héten mérsékelt edzéssel egészíted ki a csökkentett étrendi bevitelt. Próbáljon bejutni néhányba spin kerékpáros foglalkozások egy héten keresztül, és könnyebben elérheti a kalóriahiányos céljait, miközben fitt és egészséges marad.

3. Tudja, hogy nincs tökéletes étkezési ütemezés

Ahogyan az Atkins-diéta számos támogatója állítja, hogy ez a fogyókúra tökéletes étrendje, nagyon sokan úgy gondolják, hogy a Raw Foods diéta vagy a Big Loser étrend a tökéletes étrend. Valójában, bár ezeknek a diétáknak lehetnek olyan elemei, amelyek rövid távon támogatják a fogyást, mint például az Atkins-diéta korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú jellege, amely arra ösztönzi a testet, hogy energiát használjon fel a felhalmozott zsírban; hosszú távon egyik sem ideális.

Talán a legmegfelelőbb módszer a megközelítéshez étkezési menetrend az alaptáplálkozás oktatása. Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene táplálkozási tanácsért vagy dietetikushoz fordulni; csak azt javasoljuk, hogy fektessen egy kis időt és erőfeszítést saját kutatásaiba az élelmiszer alapvető mechanikájának megértése és annak hatása érdekében.

4. Ismeri a makrókat

Az élelmiszerekben található összes tápanyag mikrotápanyag vagy makrotápanyag. Míg érdemes megérteni, hogy mindkét ilyen típusú tápanyag hogyan befolyásolja a testet, a kezdők számára a makrotápanyagok megértése megfelelő a jobb ételválasztáshoz.

A három fő makrotápanyag:

Fehérjék
Zsírok és,
Szénhidrátok

Minden étel tartalmaz bizonyos mértékű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Tehát, bár egy doboz tonhalban több lehet a fehérjetartalom, a kenyérben és a rizsben több a szénhidrát, a száraz gyümölcsökben, például a kesudióban és a dióban viszont több a zsír.

Azoknak a többségnek, akik fogyni szeretnének hetente néhányszor testmozgás közben, 0,6 -1 gramm fehérje (a teljes kalóriabevitel 10-35% -a) testtömeg-kilogrammonként elegendő. Ami az elfogyasztandó zsír mennyiségét illeti, a teljes kalóriabevitel 20-30% -a jó. Végül a fennmaradó kalória szénhidrátokból származhat (a teljes kalóriabevitel 45-65% -a). Az előzőleg említett százalékokkal kapcsolatos további információkért olvassa el ezeket étrendi irányelvek az amerikaiak számára.

5. Egészséges és egészségtelen

Oké, tehát egyértelmű, hogy minden étel tartalmaz bizonyos mértékű 3 nagy makrotápanyagot. De hogyan tudja kitalálni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legjobb minőséget ezekből a makrotápanyagokból. A makrotápanyagok minősége az étel típusától és az étel minőségétől függ.

Az olyan élelmiszerek, mint a feldolgozott élelmiszerek, nélkülözik létfontosságú tápanyagukat (vitaminokat és ásványi anyagokat), emiatt pedig túlzott mennyiségű makrotápanyag van bennük. Könnyen belátható, hogy miért lenne egészségtelen az erősen feldolgozott élelmiszerekből álló étrend. Ehhez adjon néhány tartósítószert és vegyszert, valamint mesterséges édesítőszereket, és máris van olyan étele, amelyet úgy terveztek, hogy kárt okozzon. Röviden: kerülje és korlátozza a sütemények, sütik, kekszek, chipsek, cukros üdítők, sült ételek, gyorsételek és bármi más hosszú eltarthatóságú fogyasztását.

Ugyanolyan káros, mint a feldolgozott élelmiszerek, ha nem is károsabb, az a gazdaságok baromfi és húsa, ahol az állatokat természetellenes étrenden tartják, és szteroidokkal és növekedési hormonokkal injekciózzák a nagyobb hozam érdekében.

A makrotápanyagok legjobb minősége megtalálható a peszticidek és műtrágya nélkül termesztett organikus gyümölcsökben és zöldségekben, valamint olyan gazdaságok húsaiban, ahol az állatok szabadon barangolhatnak és természetes étrendet fogyaszthatnak.

6. Az étkezés elkészítésének előnyei

Oké, szóval most, hogy már nagyon jó ötlete van az ételek mennyiségéről és típusáról, amelyeknek előnyös lenne az evés, beszéljen az étkezés elkészítéséről. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem tartják be az egészséges táplálkozási ütemtervet, az az, hogy nincs elérhető élelmiszerek a kezükben. Hűtőszekrény vagy, és a szekrény is tele lehet friss, teljes ételekkel, de ha nem készíted el őket fogyasztásra, akkor nem sok jót fognak tenni neked.

Rendkívül kifizetődő lehet napi egy órát vagy a hétvégén egy pár órát elkészíteni ételeit a következő hétre. Ez az ételkészítés nem csak biztosítja, hogy egészséges ételeket fogyasszon, hanem kordában tarthatja az ócska vágyakat is, és megakadályozza, hogy útközben is a gyorsételek után nyúljon. Itt van néhány egészséges és könnyű ételkészítési ötletek hogy elinduljon.

7. Tisztítsa ki a szekrényt

Ugyanolyan fontos, mint az időben történő étkezés elkészítése, hogy ne legyen rengeteg ócska étel a házban. Ha mindenféle ízletes csemege elérhető közelségben van, akkor sokkal nehezebb kordában tartani késztetéseit és vágyait. Ha vannak gyerekei a közelben, és nem praktikus minden jót eltüntetni, adjon nekik egy kulcsot, és mondja meg, hogy tartsa zárva a szekrényt, hogy ne legyen olyan luxus, hogy késő este mentségeket tegyen.

8. Csalás mértékkel

Természetes, hogy a vágyakat akkor tapasztalja meg, amikor megváltoztatja étkezési szokásait, ezért ne legyen túl kemény és harcias önmagával szemben. Teljesen rendben van, ha időről időre elkényezteti kedvenc ételeit. Ha azonban mindennap vagy akár hétvégén is meg akar csalni, akkor ezt mértékkel tegye. Ne feledje, hogy a fogyás a kalóriák játéka, és az a legvalószínűbb, hogy Ön kedvenc étele kis mennyiségben is rendkívül magas kalóriatartalmú.

Tehát, ha adna magának némi mozgásteret arra, hogy elfogyassza, amit élvez, próbáljon meg mégsem befejezni az egész csomaggal vagy korsóval, mielőtt abbahagyja. A mértékletesség és az egyensúly az egyik nehezebb az életben levont tanulságok, de hatalmas osztalékot fizetnek azokért, akik időben tanulnak.

9. Kövesse nyomon

Keresse meg a motivációt a fejlődésében. Tudni fogja, hogy halad, ha továbbra is fogyni kezd, és nagyobb energiát és vitalitást kezd érezni. Tartson mérleget a fürdőszobában, és étlapot az éjjeliszekrényén. A skála minden kétséget kizáróan megmondja Önnek, hogy halad-e, és a naplója segít nyomon követni az étkezési ütemtervet, valamint segít konzisztensnek maradni.

Ne felejtsen el súlyzózni reggel a WC-látogatás után, és ne a nap közepén. Ezenkívül a héten csak egyszer kell ellenőriznie a testsúlyát, mivel 1-2 kg súlycsökkenéshez legalább egy hétre van szükség. És mielőtt aludna, szokásként írja le, mit evett a nap folyamán.

10. Vedd nyugodtan

Az egészséges táplálkozási ütemterv betartása során hullámvölgyeket, inspirációt és frusztrációt fog tapasztalni, ezért fontos, hogy bízz magadban és közben.

Hosszú távon az étkezési szokásaink megváltoztatása nem annyira bizonyos ételek korlátozásáról szól, mint inkább az egészséges, egészséges ételek ízének felkeltéséről és annak megértéséről, hogy a jó étkezés miként változtathatja meg jobbra az életélményünket. Tehát ne aggódjon, ha hébe-hóba megcsal, és elmegy az ösvényről, de nyugodtan és könnyedén viselkedjen magával, miközben továbbra is pozitívan változtatja étrendjét.

Andrew az Aim Workout alapítója és vezérigazgatója. Szenvedélyes fitnesz szakemberként és triatlonistaként nincs olyan kaland, amelybe nem kezdene bele. A hegyi kerékpározástól, a mélytengeri búvárkodástól, a sziklamászástól és a kerékpározástól az ökölvívásig és a vegyes harcművészetekig Andrew hajlamos a vadakra és az extrémekre.