Hogyan erősítheti immunrendszerét étrend és életmódváltások révén

Ha arra törekszik, hogy "fokozza" immunitását a káros csírákkal szemben, akkor először meg kell érteni, hogy senki mágikus kiegészítő vagy diéta nem tudja elvégezni a munkát.

erősítheti

Az immunrendszer olyan sejtek, szövetek és szervek hálózata, amely segít a testnek megakadályozni a kívülről betolakodók, például baktériumok, vírusok, gombák és méreganyagok fertőzését. Ez egy rendkívül alkalmazkodó, összetett biológiai rendszer, amelynek megfelelő működéséhez az összes rész közötti egyensúlyra van szükség.

Ez azt jelenti, hogy az optimális immunegészség sokrétű megközelítésen alapszik, amely az egészséges életmód választására összpontosít.

Annak érdekében, hogy az immunrendszere a lehető legerősebb legyen a külső betolakodókkal szemben, itt vannak gyakorlati tippek, amelyeket érdemes beépíteni a mindennapi életbe.

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Egyszerű módja annak biztosítására, hogy elegendő immunerősítő antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot kapjon, az az, hogy "megeszi a szivárványt" - mondja Lisa Ballehr arizonai székhelyű oszteopátiás orvos és funkcionális orvos.

Ez magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek szivárványát, például: "piros alma, burgonya, meggy vagy szőlő; narancssárga édesburgonya, tök, mangó, jamsz vagy mandarin; zöld kivi, brokkoli, olajbogyó, lime vagy szőlő; sárga alma, körte, banán, vagy ananász; áfonya, káposzta, kelkáposzta, szőlő vagy mazsola; barnás karfiol, datolya, kókuszdió, dió vagy savanyú káposzta. "

"A minél többféle gyümölcs és zöldség, amelyet naponta fogyaszt, a tápanyagok szélesebb spektrumát építi fel, amelyet a szervezet immunrendszerének erősítésére használ fel" - mondja.

2. Aludjon eleget

Ha hiányzik a nyugodt alvás, akkor fogékonyabb lesz a fertőzésekre, mivel az alvás az, amikor a tested a legnehezebben dolgozik a gyulladások és a fertőzések leküzdésében.

"Nyugalomban a test elég elfoglalt. Ez idő alatt megjavítja önmagát és felszabadítja a méreganyagokat, hogy megújulva érezhesse magát. Azok, akik rendszertelen alvási szokásokat gyakorolnak, pusztán az alváshiány miatt küzdhetnek az egészségükkel, ami krónikus gyulladás "- mondja Ballehr.

Ez a gyulladás túlterhelheti az immunrendszert, így kevésbé hatékony a vírusos vagy bakteriális fertőzések leküzdésében. Noha a szükséges alvásmennyiség nagyon egyedi, ajánlott, hogy a legtöbb felnőtt minden héten hét-nyolc órát töltsön.

3. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon

A Harvard Health Publishing szerint legalább 0,8 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként, hogy elkerülje a megbetegedést.

A szervezetben lévő elegendő fehérje káros hatással lehet a T-sejtjeidre, amelyek az immunrendszer elengedhetetlen részei, mert kórokozó antitesteket juttatnak el vírusok és baktériumok ellen.

A fehérje nagy mennyiségben tartalmaz cinket is, amely egy ásványi anyag, amely elősegíti a fertőzés elleni fehérvérsejtek termelését. Jó hely a cinkben gazdag sovány fehérje megtalálására: osztriga, rák, csirke (sötét hús), sertésszelet (karaj), csicseriborsó és sült bab.

4. Ne hagyja figyelmen kívül a prebiotikus ételeket

Prebiotikumok találhatók olyan ételekben, mint a hagyma, fokhagyma, banán és spárga. Segítenek a bél kiegyensúlyozott mikrobiomjának fenntartásában, amely létfontosságú szereplő az immunrendszer működésében.

A prebiotikumok a bélben lévő "jó baktériumok" populációjának növelésével működnek, ami viszont gyulladáscsökkentő citokinek termelését idézi elő, amelyek apró fehérjék, amelyek segítik az immunrendszer működését.

5. Kezelje a stresszt

Széles körű kutatás létezik, amely összekapcsolja a stressz szintjét az immunfunkcióval.

Amikor stresszes helyzetben vagyunk, az immunrendszer nem működik megfelelően. Ez azért van, mert a stressz hatására a szervezet felszabadítja a hormonokat, például az adrenalint, a dopamint, a noradrenalint és a kortizolt, ami csökkentheti a szervezet limfociták - fehérvérsejtek - képző képességét, amelyek segítenek a káros vírusok vagy baktériumok leküzdésében.

Néhány olyan tevékenység, amely segít enyhíteni a stresszt, magában foglalja a meditációt, a jógát és az olyan földelési technikákat, mint a figyelmes légzés.

6. Fogyasszon elegendő vitamint a diéta során

A táplálkozás az elsődleges védelem a fertőzések elleni harcban. A harc legfontosabb katonái között vannak olyan vitaminok, mint A, C, E, B6, D, valamint ásványi anyagok, mint cink, vas és szelén.

Ennek oka, hogy sok ilyen vitamin hozzájárul az erős immunrendszer fenntartásához, az is, hogy antioxidánsok is. Néhány ilyen vitaminban gazdag étel a sárgarépa, az édesburgonya, a paprika, az eper, a mandula, az avokádó, a lazac, az osztriga, a tonhal, a sovány csirkemell és a marhahús.

Általában a szervezet az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat szívja fel a legjobban az ételektől, ezért fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Ha azonban hiányzik egy bizonyos tápanyag, akkor konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel arról, hogy a kiegészítés szedése segítene-e.

7. Maradjon mérsékelten aktív

Kimutatták, hogy az aktív tevékenység megkezdése és megtartása segíti az immun egészségét. Egy 2019-es tanulmány szerint a testmozgásnak számos előnye van, beleértve a gyulladás csökkentését és az immunszabályozás javítását, ami késleltetheti az öregedés negatív hatásait. A tanulmány azt is megállapította, hogy a mérsékelt testmozgás - például séta, tánc vagy jóga - csökkentheti a betegség kockázatát. Tudjon meg többet arról, hogy a testmozgás hogyan segítheti immunrendszerét a fertőzések leküzdésében.

8. Ha dohányzik, hagyjon fel

"A dohányzás növeli a fertőzések kialakulásának kockázatát azáltal, hogy elpusztítja az antitesteket a véráramunkból" - mondja Ballehr. Az antitestek azok a fehérjék, amelyeket az immunrendszer termel az idegen fertőzések leküzdésére.

"A cigarettázás károsítja a tüdőnk képességét a fertőzések megtisztítására, valamint a tüdőszövet elpusztítására" - mondja Ballehr, és a dohányosokat különösen sebezhetővé teszi a légúti fertőzések, például az influenza és a COVID-19 számára.

Alsó vonal

Mindezt szem előtt tartva azt is fontos megjegyezni, hogy a kézmosás az egyik legjobb módszer a vírusok vagy baktériumok okozta fertőzések megelőzésére. Nem fogja növelni az immunrendszerét, de mégis védetté teheti.

"20 másodpercig meg kell mosnia a kezét minden olyan kockázatos expozíció előtt és után, mint például az ételkészítés, a beteg szeretett személy gondozása, a seb kezelése, vagy ha aktív megfázás, tüsszögés, köhögés vagy orrfolyás van, "mondja Ballehr.

Az immunrendszer alapvető szerepet játszik abban, hogy elhárítsuk a vírusok és baktériumok által okozott támadásokat. És bár nincs olyan gyógyszer, amely minden gyógyszert segíthet az immunitás megerősítésében, az étrend és az életmód megváltoztatása maximalizálja az immunrendszer azon képességét, hogy megvédje Önt a külső betolakodóktól.