Hogyan lehet elveszíteni pótalkatrészét

Hasi zsír: nem tetszik a kinézete, és a szíved és a máj sem

írta Holly St. Lifer, 2007. július | Hozzászólások: 0

Sherry Stampler azt hitte, hogy a szerencsések közé tartozik. Egy sovány gyerek, akinek apja 100 dollárt kínált neki minden megszerzett fontért, Sherry 20-30-as éveit (és három terhességét) átfújta, nary extra unciával az 5 méteres, 110 fontos keretén. Aztán hirtelen, körülbelül 45 éves korában, megkapta ezt a dudort közvetlenül a dereka felett. "Nem ettem többet, és kevesebbet nem tornáztam" - mondja Sherry. „Ez csak megmutatkozott. És a legrosszabb az volt, hogy nem tudtam megszabadulni tőle. ”

Sherry hasi zsírja nem pusztán az amúgy korát meghatározó alakjának hibája. A felfedező kutatások azt mutatják, hogy ez is veszélyes lehet, és a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak fokozott kockázatával jár.

Kétféle zsír létezik: a szubkután vagy „összecsíphető” fajta, amely közvetlenül a bőr alatt gyűlik össze - és hacsak nem vagy elhízott, nem jelent veszélyt az egészségre - és a zsigeri zsír, amely a has mélyén fejlődik ki. "Úgy tűnik, hogy a zsigeri zsír metabolikusan aktívabb, mint a másutt letelepedő zsír" - mondja Pamela Peeke, MD, a Marylandi Egyetem orvostudományi asszisztense és a Fit to Live: Az 5 pontos terv, hogy sovány, erős és félelem nélküli legyen az élet (Rodale Books, 2007). Ez a zsigeri zsír - hasi zsír, egyszerű angol nyelven - megzavarja a máj működését. Különösen akadályozza a koleszterin és az inzulin feldolgozását - és más szövetek és rendszerek működését is veszélyeztetheti. Decemberben az amszterdami VU Egyetemi Orvosi Központban végzett tanulmány összefüggéseket talált a hasi zsír és a kapilláris gyulladás (a szívbetegség közreműködője), valamint a hasi zsír és az inzulinrezisztencia (a cukorbetegség előfutára) között.

Sajnos a karokból, a lábakból és a csípőből a gyomrunkba áramló zsír természetes része az öregedésnek. "Körülbelül 40 éves korig a nők ösztrogénje és a férfiak tesztoszteronja ellenőrzi a zsírelosztást, távol tartva azt a hastól" - mondja Peeke. "Amint ezek a hormonok csökkennek, könnyebbé válik a túlzott kalória tárolása a has mélyén."

Bár nem tudja ellenőrizni a hasi zsír felhalmozódását, életmódbeli szokásai befolyásolhatják, hogy a középkorú zsír mennyi halmozódik fel. Olvassa el a teljes útmutatót a hasi zsír örök száműzéséhez.

Ne légy stresszfaló

Valószínűleg ismersz valakit (de természetesen nem téged!), Aki a stresszre reagálva eszik. Rossz nap az irodában? Fogj egy cukorkát. Vitatkozni a házastársával? Fejezd be azt a korsó Häagen-Dazs-ot.

A stresszevésnek valószínűleg biológiai alapja van - állítják a kutatók. A krónikus stressz miatt a szervezet túlzott mennyiségű hormont választ ki a kortizolból, a túl sok kortizol pedig a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek iránti vágyat váltja ki. A legzavaróbb mégis az, hogy a stresszevés nem csak kilókra pakol; a legrosszabb helyen, a közepén van (a kortizol serkenti a zsírgyártást a has mélyén).

A stressz akár a karcsú nőknél is megnőhet egy kis cserépben - mondja Elissa Epel, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem pszichiátriai adjunktusa, San Francisco elhízás-felmérési, tanulmányi és kezelési központja. „Ez nem csak a kalóriák és a kalóriák képlete. Az, hogy mit eszünk és mennyit, meghatározhatja a teljes testsúlyunkat, de a stressz befolyásolja, hogy ez a zsír hol kerül testünkre ”- mondja Epel.

Márciusban Epel és munkatársai kísérleti tanulmányt indítottak annak megállapítására, hogy a stresszcsökkentő technikák, például a meditáció és a jóga segíthetnek-e a nőknek a meglévő haszsírok elvesztésében - és annak megtartásában. Bár az eredmények még nincsenek meg, az Epel nagyon reméli, hogy a stressz csökkentése megfordíthatja a tendenciát. „Tudjuk, hogy a kortizol túlzott expozíciója növelheti a hasi zsírt. Tehát logikus, hogy a stressz csökkentésével minimalizálni kell. Ezt célozzuk meg. "

Időközben ellenőrizzék a kortizol által kiváltott sóvárgást azzal, hogy rengeteg fehérje-szénhidrát snacket tartanak kéznél. "Válasszon alacsony zsírtartalmú húst, almával, több szemű kekszet zsírszegény ropogós mogyoróvajjal, vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot szeletelt mandulával vagy apróra vágott dióval" - mondja Peeke.

Készítsen egy izmot

Ha eléri a 30-at, a sovány izomtömeg körülbelül egy fontkal csökken évente. Ha inaktív vagy, akkor az elveszett izomtömeget gyakran zsírral helyettesítik. Tehát, ha még nem emel súlyokat a hét két-három napján, kezdje el most. Bizonyítékra van szüksége, hogy a súlyzós edzés csökkenti a derékvonalát? Két tanulmány, amely az erőnléti edzés hatásait elemezte az idősebb, 50 és 70 év közötti felnőtteknél, 10–15 százalékos csökkenést mutatott a hasi zsírban annak ellenére, hogy nem fogyott. "Ragaszkodjon az alapvető mozdulatokhoz, amelyek megdolgoztatják a fő izomcsoportokat - váll, mellkas, hát, hasizom, popsi, lábak és karok" - mondja Sherri MacMillan, az északnyugati személyi edzés tulajdonosa Portland-ben (Oregon) és a Fit over negyven: Az életre szóló fitnesz győztes útja (Raincoast Books, 2003). "Ahogy erősödik, továbbra is növelje súlyterhelését, hogy ellensúlyozza a fokozatos izomvesztést." De ne siettesse: haladjon legfeljebb 5-10 százalékot egy-két hetente, hogy minimalizálja az inak, szalagok és izmok megterhelését. (Nézze meg teljes test erőnléti edzéseinket akár szabad súlyokkal, akár fitneszgépekkel.)

Szinte minden nap mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás is kordában tarthatja a hasi zsírt: egy tanulmány szerint Az American Medical Association folyóirata 2003-ban azok a nők, akik egy éven át heti öt napon keresztül napi 30–45 percet gyakoroltak, 3-6 százalékkal csökkentették hasi zsírjukat (minél több testmozgást végeztek, annál több hasi zsírt vesztettek). Az Arkansasi Egyetem legújabb kutatásai szerint a tanulmányban résztvevők, akik heti öt nap 90 perc mérsékelt testmozgást végeztek, kétszer annyi zsigeri zsírvesztést vesztettek, mint azok, akik csak diétáztak.

Tehát, ha az aerob edzés verziója a postaládához sétál, itt az ideje, hogy a következő szintre lépjen. "Kezdje úgy, hogy legalább napi 30 percig mozgatja testét" - mondja MacMillan. "Ezután a súly hatékony csökkentése vagy fenntartása érdekében hetente háromszor-ötször dolgozzon 20-60 perc mérsékelt vagy erőteljesebb tevékenységet." (Lásd a Belly-Buster edzéstervünket.)

Egyél csak a legjobbakat

A súlygyarapodás elkerülése érdekében az az alapszabály, hogy minden 40 év után minden évtizedben körülbelül 100 kalóriát kell kevesebbet fogyasztani naponta. Ez azért van, mert az anyagcsere - a test kalóriák elégetésének sebessége - az életkor előrehaladtával fokozatosan lelassul. De most, amikor nem csak a zsír, hanem a hasi zsír minimalizálása a cél, akkor szelektívnek kell lennie azzal kapcsolatban is, hogy mely ételeket szünteti meg.

A kalória megtakarítása érdekében ne vágjon fehérjét. Naponta 60-70 gramm fehérjét szeretne fogyasztani az egészséges csontok és izmok fenntartása érdekében - mondja Leslie Bonci, MPH, RD, a Pittsburghi Orvostudományi Egyetem Ortopédiai Sebészeti Osztályának és a Sportorvosi Központ sportorvosi táplálkozási igazgatója. Központ. Fontolja meg továbbá: Egy 2005-ben megjelent tanulmány, amely A Journal of Nutrition megállapította, hogy ha fontokat próbál leadni, akkor a megfelelő fehérje tartása az étrendben megakadályozza az izomvesztést és fokozza a zsírégetést. Tojáshoz, bőr nélküli baromfihoz, sovány húshoz vagy halhoz menjen, és kerülje a sült vagy zsíros ebédhúsokat és a magas zsírtartalmú sajtokat.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű rostot kapjon, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. (50 év feletti nőknél ez napi 21 gramm; 50 év feletti férfiaknál 25 gramm.) „Ezek az ételek nemcsak a béledet tartják egészségesnek; több időbe telik a feldolgozásuk, mint mások, így hosszabb ideig érzi jóllakását, és nem fog enni olyan gyakran ”- mondja Bonci.

Végül ne vágja ki az összes zsírt az étrendből. "Az egészséges zsírok szerves részét képezik a csontok és a szív egészségének, és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát" - mondja Bonci. Az egészséges zsírok között egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavak találhatók, és ezeknek a napi étrend 20–35 százalékát kell kitenniük. "Egy evőkanál olívaolaj, egy negyed csésze dió vagy két evőkanál dió vaj mindegyikének körülbelül a fele annyi, amire szüksége van a napra" - mondja Bonci. A legjobb fogadás: tonhal, lazac, szardínia, avokádó, földimogyoró, valamint olíva- vagy repceolaj.

Tehát mit kellene kivágnia? Kezdje azzal, hogy megszünteti az öt C-t: cukorka, sütik, sütemény, kóla és chips. Készítsen zsírban sült ételeket havonta egyszer (beleértve a csirkecombokat és más gyorséttermi csirke- és halhamburgereket). És könnyedén kezelheti a feldolgozott kenyereket, kekszet és más snackeket.

Holly St. Lifer egészség- és fitnesz-író, akinek munkája gyakran jelenik meg Fitness, Alak, Maga, és Ladies ’Home Journal.

A cikk fekete-fehér újranyomtatásához hívja a 866-888-3723 telefonszámot.