Étkezési előkészítő terv: A téli étkezések egy hete két óra alatt

Ha újévi fogadalma az, hogy jobban eszik, kevesebb stresszel és fáradsággal, valószínűleg az ételkészítés a megoldás. A szombati vagy vasárnapi hét előkészítésének intelligens művészete életváltoztató lehet, és a Power Hour sorozatunkkal szeretnénk segíteni, hogy ez ilyen egyszerű és egyértelmű legyen. (Tudta, hogy hírlevelet indítunk, hogy ezeket minden héten közvetlenül a postaládájába küldjük?)

Ahhoz, hogy az évet jól kezdjem, íme az étkezés előkészítő terve, közvetlenül a saját konyhámból. Hangulatos, praktikus és fehérjetartalmú, az edénysült és csirkehústól kezdve a selyem- és zabpelyhes muffinig. Ez az egész étel, amelyet egy két-négy tagú családnak egy hétre szüksége van, és körülbelül két óra alatt elkészítheti az egészet.

Kitchn étkezés előkészítő terve

Heti hírlevelünk, amely egy vadonatúj étkezési tervre hívja fel a figyelmet, valamint egyéb hasznos receptek és források. Sokkal könnyebbé teszi az előkészítést, a főzést és az étkezést!

Étkezési realitásaim és kihívásaim így néznek ki: két kicsi (3 és 1, e hónaptól kezdve) anyukája vagyok. Teljes munkaidőben dolgozom, és nincs sok szabad percem főzni az utolsó találkozásom és a baba éjszakai letétele között. Inkább a gyerekeimmel tölteném ezeket a perceket, mint hogy vacsorán dolgozzak. A férjem mindenben mesés partner, de a télen is elfoglalt kutatási és tanítási ütemtervvel rendelkezik, és inkább ételekre és egyéb házimunkákra koncentrál, mintsem főzésre.

Tehát az étkezés előkészítése elengedhetetlen számunkra. Az étkezés előkészítése nélkül csak egy kicsit túl sokat szedünk.

Szerencsére a téli ételek, amelyekre vágyom (kiadós, megnyugtató), szintén alkalmasak az étkezés előkészítésére. Kicsit több változatosságot is bevontam ebbe a tervbe; a férjemmel komolyan toleráljuk az ismétlődő étkezéseket, de tudom, hogy nem mindannyian vagytok, ezért bedobtam egy extra vacsorát. Ez sok ételt készít; végül a fazék felét fagyasztottuk meg egy későbbi étkezéshez - és ha ez nem győzelem, akkor nem tudom, mi az.

Étkezés előkészítő céljaim

Reggeli: Nagy tételű reggeli egész héten át tart
Ebéd: Ebédek nekem és a férjemnek (öt nap).
Vacsora: Vacsora nekem és férjemnek (öt-hat nap).
Táplálkozási célok: Nincs semmilyen étkezési korlátozásunk, de nagy mennyiségű, mégis viszonylag alacsony kalóriatartalmú ebédeket keresek sok zöldséggel, valamint teljes étel vezérelt, egyszerű, sok ízű vacsorákat. És hideg van, ezért melegítő, de mégis egészséges ételeket szeretnék.

Étkezési tervem

Reggeli

Ebéd

BBQ csirke Tahini-Miso Slaw-val
Snack Ebéd: Férjem kedvenc ebédfogyasztási módja. Elvesz egy bento dobozt, amely sajttal, gyümölccsel, dióval, szeletelt kaliforniai paprikával és néhány szeletelt csirkekolbásszal van tele.

Mix-and-Match vacsorák

Főzőlapos serpenyő burgonyával
Törökország, kolbász és kelkáposzta leves
Egyedényes kolbásztészta
Zabpelyhes muffin
Tahini-Miso Slaw

Étkezés előkészítő terv pillanatképe

Hírcsatornák: Két-három ember
Előkészítés ideje: Körülbelül 2 óra
Fedett ételek: Körülbelül 90% (egy teljes hét a hétvégéig)
Hétfő főzés szükséges? Nagyon kevés.

Saját bevásárlólista

Ezeket a dolgokat vettem vagy használtam ehhez az étkezés előkészítő tervhez.

Termelés: Brokkoli slaw, aprított káposzta káposzta keverék, lilahagyma, sárga hagyma, fokhagyma, friss bazsalikom, édeskömény hagyma, friss salsa, apróra vágott kelkáposzta, zeller, kis vörös burgonya, 2 font kelbimbó
Hús: Felső kerek vagy tokmánysült (3 font), olasz kolbász (12 uncia), csirke Andouille kolbász (12 uncia), csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb (2 font)
Tejtermék: Nagy tojás (12), aprított cheddar sajt, teljes tej
Kamra és fagyasztott: Fehér miso, tahini, 12 uncia üveg BBQ szósz, tört paradicsom (28 uncia), tűzben sült paradicsom (14,5 uncia), kockára vágott paradicsom paprikával (10 uncia), ditalini tészta (1 csésze), linguine, zabpehely, aprított fagyasztott vagy hűtött burgonya (ideális esetben hagymával és/vagy fűszerekkel), 2 liter dobozos vagy fagyasztott csirke- vagy pulykalaplé, mazsola

Teljesítményóra: Hogyan készítem el az előkészítést

A legkedvesebb dolog ebben a Power Hour-ban az, hogy miként fogja szagolni a konyháját. Ez egy hét értékű étel felvert egy fókuszált délután alatt, és elképesztően teljesítettnek, készletezettnek és tápláltnak fogja érezni magát a főzés mellett a végtermék is.

Készen állsz főzni velem együtt? (Létrehoztunk egy praktikus rögzíthető képet a menüvel és az előkészítő listával, ha érdekli!).

1. Főzött edénysült: Fűszerezzük, és egy 3 kilós fazék sültet süssünk néhány percig mindkét oldalon. Szeletelje a lilahagymát félholdra, és tegye bele gyorsforralóba/gyorsfazékba némi olajjal. Kezdje a pirítással. Amikor a hagyma megpuhult, tegye a tetejére a jól megpiszkált fazéksültet, és kenjen rá néhány gerezd apróra vágott fokhagymát, 1 evőkanál Worcestershire-szósszal és 2 evőkanál szójaszósszal. Adjunk hozzá 1 csésze vizet. 65 percig főzzük magas hőmérsékleten, természetes felszabadulás mellett. (Jegyzet: Ha nincs gyorsfőző vagy Instant Pot, akkor ezt a lassú tűzhelyben teheti meg. Kövesse ezeket az utasításokat, és kezdje el a nap elején.)

2. Cook BBQ csirke: Amíg az edény sült, melegítse a sütőt 350 ° F-ra. Öntsön egy 12 uncia üveg BBQ szósz felét a csirkecombokra egy sekély rakott edényben. Fedjük le szorosan fedéllel vagy fóliával, és süssük sütőben 1 órán át, vagy amíg nagyon meg nem puhul.

3. Készítsen reggeli rakottat: Amíg a fazék sült és a BBQ csirke süt, habverjen 10 nagy tojást és 2 csésze tejet, és adjon hozzá 10 uncia aprított cheddart, 20 uncia aprított fagyasztott burgonyát (ideális esetben egy fagyasztott aprított burgonyát, némi hagymával a keverékben) és 10-14 uncia kockára vágott paradicsom plusz 1/2 teáskanál só és 1 teáskanál taco ételízesítő. Öntsön egy enyhén kikent 9 × 13 hüvelykes tepsibe. Süssük 45 percig, vagy amíg puffad és egy kés tiszta lesz. Reggel salsával tálaljuk.

3. Indítsa el a levest: Amíg a fazék sült, és a BBQ csirke és reggeli rakott süt, főzzük meg az olasz kolbászt egy nagy holland sütőben vagy mély 5 literes edényben. Barna nagy lángon, és amíg barnul, kocka 1 hagyma, 4 szár zeller és az édeskömény hagyma fele. Főzzük kolbásszal, amíg megpuhul, időnként megkeverve. Adjon hozzá egy lecsöpögtetett 28 uncia doboz zúzott vagy kockára vágott paradicsomot, a zsák felét és a 2 liter pulykát vagy csirkehúst. Forraljuk fel, majd finoman pároljuk, ameddig csak akarja vagy szüksége van (de legalább egy órára). A végén keverje hozzá a maradék kelkáposztát és 1 csésze apró tésztát, például ditalini vagy makaróni, és főzze további 10 percig, vagy amíg a kelkáposzta meg nem hervad és a tészta al dente lesz. (A tészta felszívja a húslevest, amikor a hűtőszekrényben ül, egyre inkább hasonlít egy pörkölthez vagy szószos tésztaételhez.)

4. Készítsen slawot: Amíg a fazék sült, a csirke és a reggeli rakott süt, és a leves párol, addig keverj össze 1 evőkanál misót, 2 evőkanál tahinit, egy citrom levét és annyi vizet, hogy sűrű, krémes öntettel készülj. Dobd fel a brokkoli és a káposztasalátával. Sózz bőségesen! Kóstolja meg, és ha szükséges, adjon hozzá további citromot. Letakarva lehűtjük.

A reggeli rakott és csirke már ki kell kerülnie a sütőből. Hagyjuk lehűlni legalább 30 percig. Fordítsa a sütőt 425 ° F-ra.

5. Sütj muffint: Keverj össze mindent ebben a zabpelyhes muffin receptben, és süsd 15 percig. Csomagolás előtt vegye ki és hagyja kihűlni.

6. Készítse el az edénysültet: Az edénysült befejezéséhez adjunk hozzá 1 font kis vörös burgonyát. Helyezze vissza a fedelet a gyorsfőzőre, és állítsa magas nyomáson 6-8 percig. Ha elkészült, engedje le kézzel a nyomást. Távolítsa el az edényben sült húst, és tegye egy tárolóedénybe. Távolítson el körülbelül 1/2 csésze gyümölcslevet, habosítson bele 2 evőkanál lisztet, majd keverje vissza az edénybe. Pároljuk a pirítóson néhány percig, vagy amíg egy rusztikus mártás meg nem sűrűsödik. Öntsön mártást és burgonyát a húsra a tárolóedényben, hagyja 30 percig hűlni, majd fedje le és tegye hűtőbe.

7. Aprított csirke: Fedje fel a sült csirkét. Két villával felaprítjuk, és a maradék BBQ mártással feldobjuk.

8. Készítsen elő egyedényes tésztakészletet: Az előkészítés utolsó lépése szinte mindent megtesz az egykannás fűszeres kolbász és a paradicsomos tészta elkészítéséhez (lásd ebben a bejegyzésben). Szeletelje fel az andouille-i kolbászt és az édesköményt, és terítse el egy 3 literes holland sütő alján 14,5 uncia lecsepegtetett kockára vágott paradicsommal. Adjon hozzá apróra vágott édesköményleveleket (hogy ne pazarolja az édesköményt) és a szakadt bazsalikomleveleket. Adjon hozzá 4 1/2 csésze vizet, fedje le az edényt és tegye hűtőbe.

9. Sült kelbimbó: Aznapi főzés befejezéséhez kb. 20 percig kevés olajjal megdarabolom és felezem a kelbimbót. A tetejére citromot nyomok, sóval és borssal ízesítem, és az edénysült mellé tálalom vasárnapi vacsorára.

10. Készítsen ebéddobozokat: Töltsön fel ebéddobozokat, tetején egy ágynyi slaw és aprított BBQ csirkével. Ezen a ponton néha elkészítek néhány uzsonnás ebédet a férjemnek.

Teljes idő: Kicsit több mint két óra.