Hacking Meal Prep: Tippek, trükkök és receptek!

hacking

FitMenCook

A nevem Kevin. Életem megváltozott, amikor rájöttem, hogy az egészséges életmód valóban egy egész életen át tartó utazás, amelyet elsősorban kiegyensúlyozott étrend és megfelelő testmozgás élvez. A konyhában történő kísérletezéssel és az ételeim nyílt megosztásával megtudtam, hogy az egészséges táplálkozás aligha unalmas, és hogy néhány kiigazítással olyan étrendet tervezhetek meg, amely segíthet elérni személyes fitnesz céljaimat. Testünket a konyhában építik és az edzőteremben faragják.

Tervezhetünk győzelmet vagy kudarcot!

Íme egy összefoglaló az információkról, amelyeket megosztottam az étkezésem előkészítő 101 YouTube-videómban, így jó úton maradhatsz céljaid elérése érdekében.

1. RÉSZ

Mi az étkezés előkészítése?

  • Az ételek egy részének vagy egészének előre elkészítése.
  • Miért fontos az étkezés előkészítése?
    • A felkészülés kulcsfontosságú az utazás során! Az egyik gyakori hiba, hogy nincsenek egészségesebb alternatívák. Amikor nincs ételkészítés vagy egészséges snack lehetőség, hajlamosak vagyunk olyan tárgyakhoz nyúlni, amelyek nem támogatják az erőnléti célokat.
  • Ha testépítő, fitnesz modell vagy sportoló, érdemes megfontolnia az étkezés elkészítését, mivel a „teste üzleti”, és nagyon fontos megértenie, hogy mit tesz bele.
  • A kezdőknek 2 étkezéssel és 1 rágcsálnivalóval kell kezdeniük, és tartalmazniuk kell a „kiváltó ételeiket” - ezek azok az ételek, amelyekben a leginkább hajlamosak egészségtelen ételeket fogyasztani. A felkészültség csökkentheti annak a valószínűségét, hogy eltér a tervétől.
  • A haladó felhasználók elkészíthetik az összes étkezésüket egyszerre, és ne felejtsenek el változatot adni maguknak!

2. RÉSZ

Tippek az élelmiszerek tárolásához és az ételek újramelegítéséhez

  • A hétre való felkészüléskor az a maximum, amit ajánlok előre elkészíteni, 5 nap értékű étel. Legfeljebb 3 nap étkezéseket tartson hűtőszekrényben, és a többi ételt fagyassza le.
  • A hűtőszekrény és a fagyasztó hőmérséklete, valamint a használt edénytípusok létfontosságúak az ételek frissességének megőrzésében.
    • A hűtőszekrény hőmérsékletének 40F vagy annál alacsonyabbnak, a fagyasztójának pedig legalább 0F vagy alacsonyabbnak kell lennie.
    • Ha több meleg ételt készít, hagyja lehűlni (majdnem szobahőmérsékletre), majd az elkészítéstől számított 1-2 órán belül hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja.
    • Üvegtartályok nagyszerűek a hűtőszekrényben, mert láthatja a tartalmát, és általában a legtöbb mikrohullámú sütőben használhatók. Ha műanyag edényt használ, csak ellenőrizze, hogy BPA-mentes-e.
    • Ha lefagyasztja ételeit, ellenőrizze, hogy a tartályok légmentesek-e! Ha nem, akkor az étel hajlamos lehet a fagyasztó égésére, és jeges ízű lehet, mire felmelegíti és megeszi az ételt.
    • Itt található egy hasznos link a FoodSafety.gov által javasolt élelmiszer-tárolási időkhöz - http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
  • Az ételeinek leolvasztásakor mindig azt javaslom, hogy a hűtőszekrényben történő leolvasztást az étkezés előtti este vegye be. Hosszabb időbe telik, de valójában kevesebb a kockázata. Vigyázzon, ha mikrohullámú sütőt szeretne használni ételei kiolvasztásához. Gyakran előfordul, hogy a mikrohullámú sütő elég gyorsan felmelegíti az ételt, és ha valamilyen baktérium volt az ételben/az ételben, akkor elkezd szaporodni vagy terjedni. Ráadásul az étkezés egyes részei lefagynak, míg mások melegek maradnak, így az étkezés egy része túlfőzhető.

Mikrohullámú biztonság

  • Míg a mikrohullámoknak való magas szintű expozícióval kapcsolatos egészségügyi kockázatok mind aggódnak, az alacsony szintű expozícióval kapcsolatban kevésbé ismertek. Az FDA jelentése szerint továbbra is tudományos kérdések vannak a mikrohullámok alacsony szintű expozíciójának hatásait illetően, de általában az embereknek gyakorolniuk kell a józan észt.
  • Az étel felmelegítésének egyéb lehetőségei a következők: konvekciós sütők, tűzhelyek, edények, rizsfőzők és sütők.
  • De néha csak a mikrohullámú sütő az Ön rendelkezésére áll! Íme néhány tipp:
    • Használjon üvegtartályokat, amikor csak lehetséges.
    • Használjon BPA nélküli műanyagot. Gyakran előfordul, hogy az étel olyan forró lehet, hogy megolvasztja a műanyagot. A műanyag gyártásához felhasznált anyagok és vegyszerek szivároghatnak az ételbe, és súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak.

3. RÉSZ

2 tipp a turmixok elkészítéséhez

  • Helyezze az egyes turmixok tartalmát egy lezárható tasakba vagy légmentesen lezárt edénybe. Készítsen legfeljebb 4 napot. Helyezze az összetevőket egy zacskóba, majd minden reggel öntse a tartalmát a turmixgépbe, és keverje össze.
  • Készítsen turmix „jégkockát”. Keverje össze a megmaradt zöldségeket és gyümölcsöket, és öntse a tartalmát jégkocka formákba. Ezeket később hozzáadhatja más turmixokhoz a jég használata helyett.

Többfeladatos a konyhában

  • Főzz több dolgot egyszerre! Valójában fehérjét, például csirkét vagy halat is süthet, és egyszerre megsütheti a zöldségeket.
  • Keményítőtartalmú és kiadós zöldségeket használjon, amelyeket körülbelül 30 percig süthet a sütőben. Így könnyen csökkentheti a konyhában töltött időt.
  • Itt egy gyors recept a sült zöldségekhez, amelyeket a fehérje mellett főzhet:
    1. Állítsa a sütőt kb. 420F-ra.
    2. Vágd fel a zöldségeket. Édesburgonyát, lilás krumplit, vörös burgonyát, sárgarépát és brokkolit használtam.
    3. Keverjünk össze 2–3 evőkanál sáfrányolajat (vagy olívaolajat), 2 ág rozmaringot, 1,5 teáskanál fokhagymapor, friss citromlevet és 1 ek oregánót.
    4. Öntsük az olajkeveréket az apróra vágott zöldségekre, és keverjük össze.
    5. Helyezze a zöldségeket egy tepsibe, majd adjon hozzá tengeri sót és borsot.
    6. 30 percig sütőben sütjük.

Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy MINDEN quinoáját használja?

Keresse meg KÖNNYEN, hogyan lehet finomabbá tenni a quinoát. Ezt megteheti néhány összetevő hozzáadásával. Íme 2 gyors finom hack a quinoához - egy sós és egy édes.

  • Reggeli quinoa. Tele van egészséges zsírokkal, természetes cukrokkal és összetett szénhidrátokkal.
    • Keverje össze a főtt quinoát, adjon hozzá természetesen szárított bogyókat, diót, például diót, magot, például tököt vagy pepitát, és 1 evőkanál fahéjat. Keverje össze ezt nagyon jól.
    • Minden reggel merítsen ki egy csészét, melegítse a mikrohullámú sütőben legfeljebb 1 percig.
    • Öntsön kb. ½ csésze mandula (vagy kókusz) tejet rá. És garantálom, hogy ez lesz az új kedvenc reggelid. Tét.

  • Mediterrán ihletésű quinoa. Finom, gyakran figyelmen kívül hagyott egészséges zsírral - az olívaolajjal.
    • A főtt quinoához adjon apróra vágott uborkát, kimagozott kalamata olajbogyót, paradicsomot, fetát, friss citromlevet, köményt, tengeri sót, borsot és koriandert. Keverd össze.

Ezzel a 2 recepttel soha többé nem lesz maradék quinoája!

Hogyan lehet fokozni a csirke játékot

  • A csirke valószínűleg a leggyakoribb fehérje forma a legtöbb húsevő számára az egészséges táplálkozás során.
  • Nézd meg a YouTube-on a #StruggleChicken videót, amely megadja az egyik módját annak, hogyan főzök csirkemellet, hogy ne legyen íze a halálnak.

3 gyors tipp

  1. Készítsen több ízesített csirkemell adagot, hogy változatosabbá tegye étrendjét.
    • Fedje le a tepsit alufóliával.
    • Készítsen 3 oszlopot a serpenyőben. Vegyen egy alufóliás lapot, és hajtsa át, hogy elválasztót hozzon létre. Ezután helyezze az elválasztót a serpenyőbe, és pépesítse úgy, hogy a helyére kerüljön. Ismételje meg a folyamatot, hogy újabb elválasztót készítsen.
    • Adja hozzá az apróra vágott nyers csirkemell darabokat. Fűszerezze minden oszlopot vagy szakaszt másképp.
    • Sütőben sütjük.

  1. Készítsen kabobokat az adagkontroll gyakorlásához, vagy annak biztosításához, hogy ételei megfeleljenek a makrotápanyagok követelményének.
    • Vágja fel a csirkemelleket.
    • A mérleg segítségével pontosan mérjen ki 6oz nyers csirkét.
    • Miután megkapta a darabok pontos számát, fűszerezze őket, és adja hozzá egy kabobhoz.
    • Válasszon olyan zöldségeket, mint a paprika, a gomba és a hagyma.

  1. Csavarja be a csirkét a zöldségek köré, hogy 2 madarat elpusztítson 1 kövér fehérjével és zöldségekkel!
    • Vegyünk egy 3-4 oz-es csirkemellet és fűszerezzük.
    • Adjon hozzá egy zöldséget, például spárgát, paprikaszeletet vagy sárgarépát a csirkemell közepére.
    • Tekerje a csirkét a zöldségek köré.
    • Helyezze egy tepsire a fedéllel lefelé, hogy zárva süljön.