Bíró táplálkozás - IBS menedzsment és bélegészségügy

Az év eleje mindig kissé mozgalmas lehet. Az ünnepek teljesen elmúltak, és mindenki tele van motivációval új céljainak és szándékainak kiütésére. Amikor a naptár megtelik, az étkezés előkészítése az egyik első szokás, amely elesik, még akkor is, ha a céllista tetején van. Nem érezzük úgy, hogy van időnk élelmiszert szerezni és főzni, ezért végül többet eszünk ki, több feldolgozott ételt eszünk, vagy kihagyjuk az ételeket, ha semmi nem áll rendelkezésre. Ennek eredményeként az energiaszintünk ledobódik, ami súlyosbíthatja a stresszt, és tüneteink fellángolnak az általunk megragadott ételekben fellépő kiváltó okok miatt. Nincs szégyen, ha ez hébe-hóba fordul elő, de ez egy egész hónapig vagy több hónapig is nehéz lehet, és elvezethet ahhoz, hogy ne érezze jól magát vagy ne legyen eredményes a munkahelyén.

Ahelyett, hogy ebbe a ciklusba esnék, meg szeretnék osztani néhány gyors és egyszerű étkezés előkészítő tippemet, hogy továbbra is lépést tarthasson ételeivel, pénzt takarítson meg és elkerülje a tüneteket! Mielőtt belemerülnénk a tényleges ételekbe, beszéljünk arról, hogyan lehet egyensúlyba hozni az étkezést. Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell nem keményítőtartalmú szénhidrátokat (a legtöbb zöldség), egy kevés keményítőt (szemek, burgonya, lencse, csicseriborsó), fehérjét (hús vagy növényi alapú) és egészséges zsírokat (halakból vagy növényekből). Ez a tápanyagegyensúly biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a testének, és stabilizálja a hormonokat, hogy támogassák az energiát a nap folyamán. Néhány étkezés nem biztos, hogy tökéletesen kiegyensúlyozott, de ez a cél a lehető legtöbbjük számára. Pontos egyensúlyuk az Ön preferenciáitól és a test szükségleteitől függhet. Ha további segítségre van szüksége ennek kiderítéséhez, dolgozzon egy dietetikussal, mint én!

Ezt az egyensúlyt szem előtt tartva kezdjük az időmegtakarító tippjeimmel, majd eljutunk étkezési ötleteihez!

Ne komplikáld túl! Gondoljon vissza a kiegyensúlyozott étkezésre ... amikor elkészíti az élelmiszerbolt listáját, fogjon meg néhány elemet minden kategóriából, így könnyedén összeállíthatja őket egy hét étkezéshez. Igen, lehet, hogy hasonló ételeket fogyaszt minden nap, és ez kissé unalmas lehet, de időt és energiát fog megtakarítani.

Keverje össze az ízeket az előre elkészített alacsony FODMAP szószokkal. Ez a rész drágább lehet, ha túlzásba esne, de időt takarít meg Önnek. Ahelyett, hogy elkészítené saját tésztaszószt, salátaöntetet vagy más mártást, hogy ízt adjon az étkezéséhez, ragadjon meg egyet, amely már elkészült, és nem fogja tartalmazni a ravaszt. Itt jöhet jól a Fody Foods és a Casa de Sante! Nehezebb lehet megtalálni ezeket az utolsó pillanatokat, ezért mindenképpen válasszon előre egy fajtát, és tartsa a kamráját a mozgalmas hetekig.

Egy óra tervezés és főzés órákat takarít meg az ételrendeléssel szemben. Csábító azt gondolni, hogy nincs ideje élelmiszert szerezni és elkészíteni néhány ételt, de gondoljon bele, mennyi időt tölt el rendeléssel, egy autóút alatt, vagy ha kimész az étkezésre, amikor még nem készített elő? Mennyi mentális energiát fordít arra, hogy kitalálja, merre menjen és mit egyen? Egy hétvégi nap egy órájának megtervezése soknak tűnhet, de valójában időt takarít meg a héten más dolgok elvégzéséhez.

Rendelje meg az élelmiszereket. Ez is drágulhat, de ha nincs könnyen elérhető élelmiszerboltod, vagy ha szó szerint nincs időd bevásárolni, akkor ebédszünetben rendeld meg az élelmiszereket, hogy azokat munka után szállítsák le! Szeretem az Instacartot ehhez, de vannak más lehetőségek is, például az Amazon és a Postmates, amelyek Önnek is működhetnek.

Kerülje el a vásárlást egy héten keresztül (vagy kevesebbet) azáltal, hogy beszerez néhány polcain stabilabb ételt. Ahelyett, hogy csak friss termékeket vagy húst szerezne, amely a héten elromlik, ragadjon meg olyan cikkeket, amelyek hosszabb ideig tarthatnak, mint a száraz tészta és szósz, fagyasztott hús és zöldségek, gabonafélék és az előkészített alacsony FODMAP levesek (a Fodmapper nagyszerű!). Egy másik lehetőség az lenne, ha olyan dolgokat vásárolna, amelyeket elkészíthet és lefagyaszthatja a későbbi étkezésekhez (az alábbiakban erről többet is meg fog osztani).

Ne csináld mindezt egyedül. Ha másokkal élsz együtt, legyen szó akár egy másik jelentős személyről, akár szobatársról, vagy nagy családról, vegye részt az étkezés előkészítésében is! Meglepődne, milyen gyors és könnyű ételkészítésre képes az extra kézi segítség. Ha arra gondolsz, hogy mások a házadban nem szeretnének alacsony FODMAP étkezést, de őszintén szólva talán nem is tudják a különbséget! Ha mégis, készítsen olyan dolgokat, amelyekhez különféle szószokat választhat, és használja az alacsony FODMAP-mártásait magának!

Nagyon kevés időt igénylő étkezési ötletek (10-15 perc):

Barna rizs tészta + alacsony FODMAP tészta szósz + apróra vágott cukkini

Perces barna rizs + őrölt pulyka vagy marhahús + párolt sárgarépa + teriyaki szósz

Kukoricatortilla + tojás + cheddar sajt + spenót

Kukoricatortilla + darált hús vagy konzervlencse + borotvált brokkoli virág + taco szósz + salsa + cheddar

Egynapos zab: zab + eper, banán vagy áfonya + juharszirup + mandulatej + fahéj + apróra vágott dió vagy pekándió

Quinoa + konzerv csicseriborsó + olíva + kockára vágott paradicsom + spenót + petrezselyem + citromlé

Burgonya gnocchi (nem ricotta) + tészta szósz + spenót

Kovászos kenyér + deli hús (fokhagyma/hagyma nélkül) + szelet cheddar + paradicsom + saláta + majonéz vagy mustár

Lehet tonhal + alacsony FODMAP öntettel + római saláta + kockára vágott paradicsom + kockára vágott uborka + rizs keksz

Saláta: zöldek keveréke + aprított sárgarépa + konzerv csicseriborsó + paradicsom + uborka + piros paprika + tökmag + alacsony FODMAP öntet

Kicsit több időt igénylő étkezési ötletek (15-25 perc):

Quinoa + grillezett csirkemell + zöldbab + szósz

Keverés közben sütjük: apróra vágott paprika + bok choy vagy zöldbab + apróra vágott sárgarépa + edamame vagy apróra vágott hús + szójaszósz vagy aminók + perc barna rizs

Perc barnarizs + sült lazac (citrom, só, bors) + sült zöldbab

Kötegelt főzési ötletek, amelyek több időt igényelnek, de több ételt készítenek (30 perc +):

Crockpot levesek vagy pörköltek (egész nap elmehetnek és főzhetnek, vagy főzhetnek, miközben más ételeket készítenek)

Crockpot kész csomagok: A leves vagy a pörkölt összes hozzávalóját tegye egy nagy ziplock zacskóba, amelyet a munkába indulás előtt a potba tehet.

Alacsony FODMAP pásztortorta

Sült csirke + sült zöldségek (burgonya, sárgarépa, zöldbab)

Kéreg nélküli quiche: tojás + főtt zöldség + szalonna + cheddar + mandulatej

Hogyan veheti át ezeket az ötleteket, és hogyan vezetheti őket messzire? Főzz nagyobb adagokban! Igen, lehet, hogy ebédre minden nap tésztát eszel, de legalább megvan, és nem kell aggódnod, hogy mit eszel. Ha nagyobb családnak főz, akkor ez nagyobb kihívást jelent, ezért arra biztatom, hogy nézze meg a lábas lehetőségeket. Néhány receptblog, amelyek hasznosak lehetnek, a Egy kicsit finom és a FODMAP Everyday.

Hogyan takaríthat meg $$-t: Ha szűkös a költségkerete, és aggódik a túl sok költekezés miatt, van néhány lehetőség, hogy többet takarítson meg. Kiválaszthatja a hagyományos termékeket az organikus termékek helyett, és azokra a tárgyakra összpontosíthat, amelyek ára alacsonyabb lesz (például: brokkoli korona és csomagolt virágvirág). Előfordulhat, hogy egy kicsit több időt fog pénzt megtakarítani azzal, hogy saját önteteket és szószokat készít, és szemeket készít száraz formájából, szemben az előkészített opciók megvásárlásával. A fagyasztott termékek és a hús szintén lehet valamivel olcsóbb, ha ezekből nagy mennyiséget kap, és a bónusz az, hogy nem fog annyit pazarolni, ha rontja őket. Ha tudod, hogy kényelmi cikkeket kell vásárolnod, egy kis táblázatot adtam hozzá, amelyek valamivel olcsóbbak lehetnek. Lehet, hogy több cukrot adnak hozzájuk, és valamivel jobban feldolgozhatók, de segíthetnek a költségvetésben az ünnepek során. Arra is figyelhet, hogy vannak-e olyan értékesítési márkák, amelyek kedvezményes kódokkal rendelkeznek, vagy használhat több megtakarítást (igen, fizetést kapok a társult partnerségért, de ez még mindig hasznos lehet).

Ha nincs ideje az étkezés előkészítésére, és inkább egy kicsit többet szeretne költeni az alacsony FODMAP-étkezéshez, az Epicured étkezés-szállítást kínál az Egyesült Államokba. Az Erin20 kóddal 20 dollárt spórolhat az első megrendelésén. Ez egy nagyszerű lehetőség azokra a hetekre, amelyekről tudja, hogy nincs ideje, és inkább nem ragadna el minden étkezéshez enni.

Saját termékek:

Tészta szósz: Prego Sensitive $, Thrive Market vagy Fody Foods $$, Raos Sensitive Marinara $$$

Mártások és pácok: Aminók vagy szójaszósz $, Fody Foods vagy Casa de Sante $$

Kedvezmények:

A Thrive Market használatához tagságra van szükség, hogy kihasználhassa áraikat. Itt kipróbálhatja az első megrendelés 25% -át és egy 30 napos ingyenes próbaidőszakot!

Fody Foods - a erinjudge15 15% -ot takarít meg Önnek

Instacart - szerezzen 10 dollárt az első megrendelésből az EJUDGE1E71B6 kóddal