Az alváshiány 3 oka súlygyarapodást okozhat

Ha megpróbálja fenntartani az egészséges testsúlyt, akkor a juhok számlálása ugyanolyan fontos lehet, mint a tányérján lévő szénhidrátok számbavétele vagy az edzőteremben végzett súlyismétlések. Mert bár a fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú tényező, az alvás lehet a súlykontroll-terved figyelmen kívül hagyott aspektusa.

Aludhat az álmai testéhez? Talán nem. De ha alváshiányban szenved, a több alvás segíthet a súlycélok elérésében. Itt van, amit tudnia kell az alvás-súly kapcsolatról.

Alvástól szenvedsz?

Az Országos Alvási Alapítvány éjszakánként hét-kilenc órányi alvást javasol a 24-64 éves felnőttek számára, valamivel többet a fiatalabb felnőttek számára, és valamivel kevesebbet az idősebbek számára. 1 De az elektronikus kütyük fényei, a krónikus stressz, a szokásos koffein, a műszakos munka és sok más ok miatt kevés ember éri el a célállomási idejét. Valójában a Betegségellenőrzési Központ szerint az elégtelen alvás népegészségügyi probléma 2, amely komoly aggodalmakkal jár a termelékenység, a biztonság és az egészség szempontjából - beleértve a derékvonalat is.

Nem csak te

Ha alváshiányban szenved, és azon kapja magát, hogy harcol a dudorral, jó társaságban van. Tanulmányok következetességet találtak az alvás-súly összefüggésben; az alváshiány a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A legnagyobb ilyen jellegű tanulmány több mint 200 résztvevőt érintett, és alváskorlátozott munkahetet szimulált. Összehasonlította az alvás korlátozásának hatásait éjszakánként csak négy órára a korlátlan alváshoz képest, éjszakánként akár tíz óráig is. 3 Alig öt nap elteltével az alváskorlátozott személyek körülbelül 2 kilót híztak. Ezzel szemben a kontroll csoport, amelynek éjszakánként legfeljebb 10 órát aludhatott, gyakorlatilag nem hízott.

Ha az alváskorlátozás miatt csak öt nap alatt felszedhet két fontot, akkor mi történhet a skálán hosszú távon?

A The Nurses ’Health Study 16 éven keresztül nyomon követett nők szerint sokat. Azok a nők, akik éjszakánként hat órás alvást jelentettek, 12% -kal nagyobb valószínűséggel híztak legalább 30 fontot a vizsgálat során, mint azok a nők, akik éjszakánként hét órát aludtak. De azok a nők, akik még inkább alváshiányosak voltak, és éjszakánként legfeljebb öt órát jelentettek, 28% -kal nagyobb valószínűséggel híztak legalább 30 fontot ugyanebben az időszakban! 4 Nyilvánvalóan az alvás-súly kapcsolattal minden óra számít.

Hogyan kevesebb alvás = kevésbé karcsú?

Az alvás-súly összefüggés mögött számos mögöttes tényező áll. De egy közös szál a saját kémia, amely szinte lázadni látszik, ha a helyreállító alvást szándékosan vagy akaratlanul visszatartják. Te vagy ellenük - és ez nem tisztességes harc.

Az éhségkémia megismerése

A teljesség érzésén és a gyomor-agy kommunikáción kívül más is érintett. Inkább, ha az éhségszabályozásról és az alvásról van szó, több kémiai hírnökünk játszik. És amikor bonyolulttá válik közted és a homokember között, akkor ezek a hírnökök nem állnak melletted. Tehát ismerje meg őket:

Mint látható, a ghrelin és a leptin megfelelő egyensúlya nagyon alvástól függ. Az ősember számára talán ezek a hormonok voltak a túlélés kulcsa a tél rövidebb, alvásigényes, de tápláléktól szegény napjaiban. Részt vettek abban is, hogy képesek legyenek kihasználni az év hátralévő részében a hosszabb, könnyebb alvást és az ételdúsabb napokat.

Ma alváshiányos testünk hajlamos arra, hogy túl sok a ghrelin és a kevés leptin. Az eredmény az, hogy a test nem érzi magát jóllakottnak, éhesnek gondolja, és több kalóriára van szüksége - és mókusokkal távolítja el ezeket a kalóriákat a hosszú télre. Röviden: a ghrelin és a leptin életben tartotta a barlanglakót, de lehet, hogy megnehezít.

Endokannabinoidok: "Hajnali 1 óra van, és vágyom egy salátára" - mondta soha senki. Ha valaha is tapasztalt álmosságot, hibáztassa az endokannabinoidokat. Homályosan ismerősnek hangzik? Az endokannanbinoidok a kannabinoidok endogén változata a marihuánában - testünk nagyon szoros faxot állíthat elő a korábban illegálisan (egyes államokban) indukált anyagból. Az endokannabinoidok ugyanazon receptorokhoz kötődnek az agyban, a zsírsejtekben, az izmokban és másutt, ami hasonló étvágykeltő hatás, mint a kannabisz. 6 Továbbá, az endokannabinoid rendszer kölcsönhatásba lép az Ön dopamin- és opioid-útvonalaival, nemcsak az éhséget, hanem egyes tanulmányok szerint a magas szénhidrát- és zsírtartalomra vágyik. Most. Az ellenállás nagyjából hiábavaló.

Mit kell tenni?

Attól függ. Két fő oka van az alváshiánynak. Vagy alvási higiéniai problémája van (elalvási vagy alvási problémák), vagy ütemezési problémája van, mivel az életmódja zavarja a megfelelő alvást.

Az alváshigiénés kérdésekben a tipikus ajánlásokat mindig érdemes figyelembe venni: a koffein korlátozása, a kék fény elkerülése lefekvés előtt, hűvös és sötét környezet megteremtése stb. De ha ütemezési kihívásokkal kell szembenéznie, a megfelelő alvás életmódbeli átalakítást igényel. Érdemes időt fordítani az ütemterv áttervezésére, hogy lassan hamarabb lefeküdjön, vagy később felkeljen, hogy növelje az alvási idejét. De addig is felzárkózhat hétvégén az alváshoz?

Hétvégi felzárkózási alvás: Valódi dolog-e?

Természetesen a hétvégén lehet többet aludni. De vajon megfordíthatja-e a hétfőtől péntekig tartó alváshiányt? Talán. A több mint 2000 résztvevővel végzett vizsgálatban azoknak, akik hétvégén hosszabb ideig aludtak, átlagosan közel két órával hosszabb ideig, szignifikánsan alacsonyabb volt a testtömeg-indexük (BMI), mint azoknak, akik nem. Továbbá úgy tűnik, hogy az alvás: a BMI viszony dózisfüggő volt, mivel a hétvégi felzárkózási alvás minden további órája lényegesen alacsonyabb testtömeggel volt összefüggésben. 8 Tehát a felzárkózó alvás valóban jó stratégia lehet. Vagyis, ha a heti átlagos alvási idő a vörös és a fekete színbe hozza, ahogyan vissza is fizette az alvási adósságát.

Aludj többet. Súlya kevesebb. Nem meggyőzött? Alszik rá egyet…