Hogyan fogyasszunk több növényi fehérjét és kevesebb húst

több

A növényi fehérjék egészségesek és fenntarthatóak

  • Indítson lassan, amikor új növényi fehérjéket ad hozzá étrendjéhez.
  • Próbálja meg hetente egyszer pótolni a húst.
  • A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a földimogyoró, nagyszerű fehérjeforrások.
  • A szója a közhiedelemmel ellentétben nem egészségtelen.
  • A tojás, a tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák további jó fehérjeforrások.

A hús kifogyott, a növények bent vannak. Legalábbis úgy tűnik, hogy ez az egyetértés azok között az emberek között, akik egészségesebb és fenntarthatóbb ételeket akarnak enni.

A kutatások azt mutatják, hogy valamivel foglalkoznak: A sok vörös hús elfogyasztása régóta összefügg az egészségügyi problémákkal, és az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb hús és még más állati termékek, például a tejtej is nagy károkat okoznak a környezetben.

„Sokan vegetáriánusnak vagy vegánnak tartják a fenntarthatóságot. A kutatások azt mutatják, hogy ez különbséget tesz. De fontos, hogy az emberek tudják, hogy nem minden vegán fehérje jön létre egyenlő mértékben ”- mondja Erin Phillips, az UW Szomszédsági Klinikák bejegyzett dietetikusa.

Akár teljes vegán akar lenni, akár csak egy kicsit csökkenti a húsbevitelét, a következőképpen válasszuk ki a legegészségesebb növényi fehérjéket, amelyek megfelelnek az étrendnek.

Először szerezzen elegendő kalóriát

Ebben az Instagram-befolyásolók korában, akik úgy viselkednek, mintha túlélnék a kelkáposzta-saláták és a zöldlé étrendjét, könnyű feltételezni, hogy ez az egészség megtestesítője. Nem igaz, mondja Phillips.

"Ha nem elégítjük ki az alapvető energia- és kalóriaigényt, akkor nem számít, hogy mit eszünk utána, mert testünk ebben az éhezési állapotban lesz, ami növeli a gyulladást" - magyarázza Phillips.

Azt javasolja, hogy gondolkodjon el azon, miért változtatja meg étrendjét, hogy több növényi fehérjét tartalmazzon. Azért, mert egy kicsit egészségesebb akar lenni? Legyen környezetbarátabb? Vagy azért, mert úgy gondolja, hogy ez segít megváltoztatni a fizikai megjelenését?

Néhány módja annak, hogy növelje a kalóriabevitelt, ha elsősorban növényeket fogyaszt, az a zsírbevitel növelése, ha olyan dolgokat eszik, mint avokádó, vagy majonézet, öntetet vagy olajat ad a szendvicsekhez és salátákhoz.

Több egészséges szénhidrátot is fogyaszthat, például teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket.

És ami talán legfontosabb, tisztelje éhségérzetét. Ha éhes vagy, egyél és hallgass arra, hogy a tested milyen ételt mond neked.

„A növényi étrendre való áttérés azt jelentheti, hogy gyakrabban éhezik. Ahelyett, hogy bosszankodna vagy aggódna, tisztelje testét úgy, hogy az éhségre csak az ételt választja: az ételt - reagál Phillips.

Próbálja ki a hüvelyeseket

Phillips szerint a növényi fehérje egyik kiváló forrása, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak, a hüvelyesek.

A hüvelyesek olyan dolgokat tartalmaznak, mint a bab, a csicseriborsó, az edamame, a lencse, a borsó és a földimogyoró. (Igen, a mogyoróvaj számít.)

A hüvelyesek a komoly fehérjetömör csomagolásán kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, valamint rostokat is tartalmaznak.

Egy dolgot érdemes megjegyezni, ha elkezdesz több hüvelyeset enni: A bab mindenképpen, uh, a zenei gyümölcs.

A babfogyasztás valóban gázt okoz, és valószínűleg ezt fogja észrevenni. Testünk rendelkezik enzimekkel a bab által létrehozott gáz lebontására, de, ahogy Phillips mondja, ezek az enzimek „megrendelésre készülnek” - vagyis ha még nem ettél sok babot, akkor hirtelen meg is teszed, a testednek időre lesz szüksége felzárkózik.

"A lassú indulás és a felpörgetés rendkívül fontos" - mondja Phillips, a saját kényelmed és a körülötted lévő orr kedvéért.

Az igazság a szójáról

A szója kiváló fehérjeforrás, és sokféle formája van: Edamame, szójabab, tofu, tempeh és még sok más.

Lehet, hogy negatív dolgokat hallott a szójáról. A kutatások azt mutatják, hogy a szója egy vegyülete utánozza az ösztrogént, vagyis a szója bizonyos helyzetekben endokrin rendellenességet okozhat.

A legtöbb ember számára ez nem jelent problémát, sőt előnyös is lehet. A szójaevést az olyan állapotok alacsonyabb kockázatához kötik, mint a szívbetegségek és az emlőrák.

Azonban a terhes nőknek vagy a babát szójaalapú tápszert táplálni kívánó embereknek először beszélniük kell orvosukkal, mert a szója potenciálisan káros lehet ilyen helyzetekben.

Néhány ember észreveheti, hogy a szója zavarja a gyomrát; ha ez megtörténik, és nem próbálsz vegán lenni, akkor jó, ha csak kerüled a szóját és máshol keresed a növényi fehérjét.

A vegánok esetében Phillips azt mondja, azt szeretné, ha orvoshoz fordulnának, és megpróbálnák kideríteni a probléma gyökerét.

"Nehéz lenne vegánnak lenni és szója nélkül élni" - magyarázza.

Azonban nem minden szója egyenlő.

Egyes szójatermékeket, például az edamamot és a tofut egyáltalán nem vagy csak minimálisan dolgozzák fel, ami megkönnyíti az emészthetőséget. Más termékek, például a fehérjeporok és -rudak, szójafehérje-izolátumot tartalmaznak, amely erősen feldolgozott és több gyomor-bélrendszeri szorongást okozhat - és nem is olyan egészséges.

Egyéb nem húsfehérje-források

Ha csökkenteni vagy kivágni szeretné a húst, de nem bánja, ha más állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor a tejtermékek, mint a tej és a sajt, egészséges fehérjeforrás, csakúgy, mint a tojás.

A diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér szintén kiváló növényi fehérjeforrások.

A környezeti hatás szempontjából a növényi fehérjék jóval mindig fenntarthatóbbak, mint az állati fehérjék. A tojás és a tejtermék környezeti lábnyoma még mindig kisebb, mint a vörös hús és baromfié, de valójában nagyobb a lábnyoma, mint a halak.

Hogyan lehet tudni, hogy elegendő fehérjét kap-e?

Kíváncsi lehet, hogy mennyi fehérjét kell enni egy nap alatt. A nemzeti irányelvek napi 5,5 unciát ajánlanak annak, aki normál, 2000 kalóriás étrendet követ.

A vegánok számára Phillips azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon három vagy több adag hüvelyest; azoknak az embereknek, akik vegetáriánusnak akarnak lenni, minden nap három adag változatos fehérjét - például tofut, tejterméket és tojást - ajánl. Egy adag akkora, mint a kezed.

Phillips nem azt javasolja, hogy valóban megszámolja, mennyi fehérjét eszel, hanem inkább egy intuitív étkezési szokást követ.

„A testünk nagyon jól megmondja, ha több fehérjére van szükségünk; vágyni fogunk rá. Tehát ezt hallgatnunk kell ”- mondja.

Hogyan váltsunk át

A növényi fehérjék étrendbe való lassú beépítésével együtt Phillipsnek vannak más tippjei is.

Ne menjen hideg pulykába, és ne vágjon ki teljesen húst, különösen, ha valaki sok húst eszik.

"Ha minden nap húst eszel, és megpróbálja teljesen abbahagyni, akkor az igazán megterhelő lesz" - mondja Phillips.

Ha stresszesnek tűnik, akkor nagyobb eséllyel feladja. Ehelyett legyen stratégiai szempont, hogy milyen gyakran eszel növényi fehérjéket a húsfehérjékhez képest. Próbáld ki a Hús nélküli hétfőt, ami egy népszerű étkezési szokás, amihez kitaláltad, hogy minden hétfőn hústalanná válsz.

Ha kicsiben kezdi, például a növényi fehérjékre összpontosít egy héten egy nap, majd hetente kétszer vagy háromszor épít, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki hosszú távú szokás.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy mennyire feldolgozott növényi fehérje. Ha rendszeresen eszik olyan dolgokat, mint a vegetáriánus hamburgerek és az alternatív húsos lehetőségek, az kevésbé lesz fenntartható (és kevésbé egészséges), mint a minimálisan feldolgozott teljes ételeket. Az élelmiszerek feldolgozása energiát és erőforrásokat igényel, és gyakran tartalmaz olyan összetevőket, mint a kukorica, mondja Phillips, amelyeket nem fenntartható módon termesztenek.

Végső soron a legjobb, amit tehet, ha kipróbálja a különböző növényi fehérjéket és az étrendbe történő beépítésük különböző módjait, és megtudja, mi a legjobb az Ön számára.