Hogyan lehet lefogyni a testtömeg 10 százalékát

kapcsolódó cikkek

Viselkedési szerződés a fogyáshoz
Hogyan lehet fogyni a perimenopauza alatt
Hogyan lehet formában, ha kórosan elhízott
Kalória fogyás 50 év feletti nők számára
Hogyan válasszuk ki a legjobb testedzés és fogyás programokat online
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt 60 év felett

Számos egészségügyi kockázat társul a túlsúlyhoz vagy az elhízáshoz, ideértve a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az epekövek és akár a rák bizonyos típusainak kialakulásának fokozott valószínűségét. Ha jelentős súlycsökkenést próbál elérni, közös cél az, hogy a jelenlegi testsúlyának 10 százalékát elveszítse. Függetlenül attól, hogy ennél többet akar-e veszíteni, vagy sem, testsúlyának legalább 10% -ának elvesztése csökkentheti a koleszterinszintet, növelheti a mentális fókuszt, csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és fokozott energiát és lendületet adhat Önnek.

1. lépés

Számolja ki, hány fontot kell leadnia, osztva a jelenlegi súlyát 10-vel. Például, ha 210 fontot nyom, akkor ossza el ezt a számot 10-vel, ha a súlycsökkenés célja 21 font.

2. lépés

Ossza fel az elveszíteni kívánt súly mennyiségét kisebb célokra, hogy könnyebben lássa az előrehaladást és elkerülje a gyors fogyással járó egészségügyi kockázatokat. Például ahelyett, hogy 21 font lefogyására összpontosítana, inkább arra összpontosítson, hogy kéthetente 3 fontot fogyjon. Bár ez nem tűnik jelentős mennyiségű fogyásnak, 14 héten belül eléri a 10 százalékos célt.

3. lépés

Csökkentse a kalóriabevitelt, hogy a teste több kalóriát égessen el, mint amennyit befogad. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy meghatározza az egészséges kalóriabevitelt, amely segít Önnek a fogyás céljainak elérésében. Ossza el a kalóriákat három étkezés között, ésszerű napi adagokkal, ügyelve arra, hogy legalább 1200 kalóriát vegyen be naponta az izomromlás megelőzése érdekében. Tartson egy étkezési naplót, amely rögzíti a nap folyamán elfogyasztott dolgokat, hogy azonosítsa étkezési szokásaival kapcsolatos problémákat, amint azok bekövetkeznek.

4. lépés

Növelje aktivitási szintjét, akár hozzáadva egy edzésprogramot a mindennapi tevékenységekhez, vagy kibővítve a jelenleg végzett gyakorlatokat. Adjon hozzá olyan tevékenységeket, amelyeket élvezetesnek talál, vagy amelyek könnyen illeszkednek a jelenlegi életmódjához, például gyors sétát, kerékpározást vagy kocogást. A fizikai aktivitás égeti a kalóriákat és fokozza az anyagcserét, így a test természetesen több kalóriát is éget, még akkor is, ha nyugalomban van.

5. lépés

Hozzon létre egy támogató közösséget magának, beleértve barátait, családtagjait, fogyókúrás csoportjait és olyan szakembereket, mint az orvos vagy a dietetikus. Ez olyan embereket nyújt Önnek, akik ösztönözni fogják a fogyást, és akiknek hasonló céljai lehetnek a fogyásnak, ami lehetővé teszi, hogy együtt edzzenek vagy megvitassák az étrendi tanácsokat.

6. lépés

Rendszeresen ellenőrizze a haladást. Értékelje, mennyire tartja be az elkötelezettségét az aktivitási szint növelése, a kalóriabevitel csökkentése és a fogyás egészséges ütemben. Szükség szerint módosítsa a napi menetrendet, ha úgy találja, hogy bizonyos esetekben problémái vannak a gyakorlással vagy más tervezett feladatok végrehajtásával. Előfordulhat, hogy a tervezett tevékenységei jobban működnek, és könnyebben elvégezhetők rendszeresen, ha a nap egy másik időpontjában ütemezik.

Sütni vagy sütni kell ételeket sütés helyett, nehogy zsír és kalória kerüljön ételeihez. Főzzön étkezésének minél több részét a semmiből, hogy jobban ellenőrizhesse az adott összetevőket.
A húsrészeket korlátozza a tenyér nagyságú darabokra, amelynek vastagsága megegyezik vagy kisebb, mint a kisujja. A szemek adatait étkezésenként kb. 1/2 csészére kell korlátozni. A gyümölcsöket és zöldségeket nem kell olyan szigorúan korlátozni, mint a húsokat és gabonákat, mert ezek általában kevesebb zsírt és szénhidrátot tartalmaznak.

Vigyázzon az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” ételek kiválasztásakor, mivel ezeknek az ételeknek a kalóriatartalma nem lehet szignifikánsan alacsonyabb, mint ugyanazon ételek szokásos változatai. A diétás ételek is kevésbé telítőek lehetnek, ezért túlfogyaszthatja és több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit szánt.

Nyugat-Virginiában született Jack Gerard ma Kentuckyban él. Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkező író és szerkesztő cikkeket és verseket írt folyóiratokban és online. A korábbi országos rangú sportvívó, Gerard több évet töltött vívóedzőként és edzőként.