Hogyan fogytam 10 kg-ot 37 nap alatt

. és felfedezte a fogyás legnagyobb titkát

Gavin Sharma

2016. február 7. · 13 perc olvasás

Többször próbáltam lefogyni, mint amennyire csak emlékszem. Gyakran ugyanaz a folyamat. Fogyókúrát vállalok, megújítom a tornaterem tagságát, órákat töltök az edzőteremben kardiózással és mindenféle testmozgással.

Kezdetben nagyon fel vagyok töltve. Aztán hamarosan újra beindulnak a régi szokások, és azon kapom magam, hogy könnyebben veszem. Nincs idő, hogy visszaszerezzem az összes lefogyott súlyt, majd néhányat.

Mindannyian ott voltunk. Számtalanszor játszottuk ezt a játékot. A ciklus gyakran elkerülhetetlen. Kiszámítható is.

Egy dolgot el kellene mondanom magáról. SZERETEM AZ ÉTELEKET. Mindent élvezhetek a mexikói, indiai, thai, kínai, libanoni, olasz, görög, japán nyelvektől ... megkapja az ötletet. Az enyhe ízesítéstől a forró és fűszeres könnyekig, az arcodig tartó étkezésig, mindet szeretem.

Aki annyira szereti az ételt, az a főzés folyamatát kínosan unalmasnak találom. Tehát nem meglepő, hogy szinte soha nem főzök. Ritkán, amikor mégis, ez általában valami egyszerű, amit 5 perc alatt elkészíthetek.

Munkám hosszú órákat igényel a számítógép előtt. Minden nap 15 órával felfelé. Mivel otthon dolgozom, és szeretem, amit csinálok, gyakran úgy érzem, hogy csak repül az idő. Életmódom hátránya a súlyom folyamatos növekedése volt. Annak ellenére, hogy mindig is tudtam, hogy valamit tenni kell, valójában soha nem erőlködtem.

Majd tavaly decemberben (majdnem 2 hónappal ezelőtt) rögtönzött utat tettem Ausztrália keleti partvidékén (Melbourne-től Port Douglasig) Abhimanyuval, egy barátommal, aki Indiából repült be. Az 5000 kilométeres út számomra életváltoztató élmény volt. Nagyon szükséges szakítás volt ez a rutinból, és esély volt arra, hogy teljesen új módon élje meg az életet. A kirándulás nemcsak frissítő és fiatalító lett, hanem alkalom volt arra is, hogy hátralépjek és felmérjem az életemet.

Egyedülálló alapítóként folyamatosan meg kell keresnem a módokat, hogy motivált maradjak. Áldás, hogy a hangoskönyvek és a podcastok mindig ott vannak a nagyon szükséges motiváció és erkölcsi lendületért, amelyet rendszeresen keresek. Imádok olvasni (hangoskönyveket hallgatok, hogy konkrétak legyünk). Hetente legalább 1-2 hangoskönyvet hallgatok meg.

Tehát miután visszatértem utamról, utolértem Kennyt, egy régi barátomat, aki azt javasolta nekem, hogy nézzem meg Michael Matthews Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body című könyvét. Tehát azon az estén, amikor hazaértem, megvettem az Audible könyvet, és hallgatni kezdtem.

Be kell vallanom, hogy a Bigger Leaner Stronger volt az egyik legalaposabb fitnesz-, egészség- és ételkönyv, amit valaha olvastam. Másnapra befejeztem a könyvet, és halom jegyzetet készítettem, miközben hallgattam.

A Big Leaner Stronger mindent megtámadott, amit gondoltam az ételekről, kalóriákról, étrend-kiegészítőkről, gyakorlatokról és minden egyéb körülötte. Ráébresztett, mennyire tévedtem. Vagy én voltam? Ki kellett próbálni magamnak!

A könyv csodálatos munkát végzett, amely arra ösztönzött, hogy ismét felvegyem a harcot. Tehát azonnal elkezdtem.

Tekintettel a munkám iránti elkötelezettségre és egy hosszú távú megoldás szükségességére, Új szabályokat kellett meghatároznom. elhatároztam, hogy -

ne töltsön hosszú órákat az edzőteremben (sőt kerülje, ha csak lehetséges)
ne folytass őrült étrend-tervet (nem akartam, hogy az ételem tesztje legyen akaraterőmnek)
kitalálni, hogy a lehető legrövidebb idő alatt hogyan táplálhatom magam
állítson elő egy fix megismételhető menüt reggelire, ebédre és vacsorára (az étel körüli döntési fáradtság az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek lemondanak a jó étkezési szokásokról)
legalább egy édes tétel legyen a menüben (csokoládé?)

Túl sokat kértem? Ideje volt kideríteni.

A testünk egy élő gép, amely energiát igényel a fenntartásához. A napi eltartásához meghatározott mennyiségű energiára van szüksége (alapvető tevékenységek, alvás, ételek emésztése stb.). Az emberek vagy fogyni, fenntartani vagy hízni akarnak. A testtípus (magasság, jelenlegi súly, életkor, nem, napi aktivitási szint) és a cél (esetemben fogyás) alapján pontosan kiszámolható, hogy mennyi energiara van szükség (kalóriában) naponta.

Tudtam a magasságomat, a súlyomat és a többi részét, ezért kidolgoztam a testem számára szükséges kalóriákat. Megspórolom az összes számítás problémáját. Egyszerűen használhatja ezt a számológépet, és ott megadhatja adatait. Az életmódomat figyelembe véve a Fényt választottam mint az aktivitási szintem. Aztán a következő részben a Lose-t választottam (első lehetőség). Ez azt jelezte nekem, hogy 1400 és 1600 kalória között kellene ennem a fogyáshoz. Tehát 1500-at használtam (átlag).

Súlycsökkenés = 1 font elfogyasztott kalória = 3500 kalória. Ami azt jelenti, hogy 1 font zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie. Tehát 1 kg zsírvesztéshez 7700 kalóriát kell elveszítenie (az időkerettől függetlenül).

Úgy döntöttem, hogy napi 1200 kalóriát eszek. Tehát 2000–1200 = 800 kalória. Ennyit borotválnék le minden nap. Ezzel 9,625 naponta 1 kg súlycsökkenést érnék el (7700–800).

Rendben volt, de az én standardom szerint nem volt lenyűgöző arány. Nekem be kellett fizetnem az eredeti motivációt, ezért úgy döntöttem, hogy 4 napnál rövidebb idő alatt (kevesebb, mint a fele) lesz. Ugyanakkor nem akartam kevesebbet enni, mint 1200 kalória (2. szabály).

Ezért úgy döntöttem, hogy csinálok egy gyakorlatot (csak az elején). Ahhoz, hogy 4 nap alatt 1 kg-ot fogyhassak, 7700/4 = 1925 kalóriát kellett elégetnem. Már 800 kalóriát leborotváltam az ételtől. Tehát a többi 1125 kalóriának a testmozgásból kellett származnia (főleg kardió).

Minden nap egy óra elliptikával kezdtem. Miután az évek során túl sok dokumentumfilmet néztem a fogyásról, tudtam, hogy az elliptikus fogyás leghatékonyabb módja az 5-10 perces nagy sebességű sorozatfelvételek készítése mindegyik (nulla ellenállásnál).

1100 kalória elégetése egyetlen munkamenetben nem könnyű. Tehát, mint láthatja, 5 nap után teljesen leállítottam, mivel egyszerűen nem tudtam fenntartani. Ekkorra már felhasználtam a kezdeti motivációt. 3-án ismét felpattant a súlyom. Ezúttal ahelyett, hogy teljesen megőrültem volna egy elliptikus úton, úgy döntöttem, hogy egyszerűen elmegyek egy órás alkalmi sétára. 2 napig csináltam, és a súlyom ismét elkezdett csökkenni. Aztán a kékből úgy döntöttem, hogy kipróbálok egy új elméletet.

Mi lenne, ha teljesen leállítanám a testmozgás minden formáját. Továbbra is fogynék? Ezt kellett tesztelnem. Tehát ezt tettem. Ahogy a grafikonból is látható, folyamatosan fogytam. Egész idő alatt a varázslat az ételben volt (bővebben a következő részben).

Megjegyzendő dolog - Amint folytatja a fogyást, újra meg kell látogatnia ezt a számológépet, hogy nyomon követhesse az új testsúly alapján változó kalóriaigényét. Változik, ha könnyebbé válik.

Az étel a szent grál barátom. Az étel a munka 20% -át teszi ki, de hozzájárul a testsúlycsökkenés (vagy gyarapodás) több mint 80% -ához. Az alábbi információk többsége a könyvből származik, és ajánlott források.

Víz

Beszéljünk először a vízről. A víz hatalmas katalizátor a fogyáshoz. Segít tisztítani a rendszert belülről. Van 2,4 liter és 3,2 liter víz között. Általában átlagosan 2,4 liter körül vagyok.

A víz nem hízik meg, igyon halmokat:) Azt javaslom, ne használjon durva becsléseket. Az emberek gyakran alábecsülik az ivott víz mennyiségét. Általában egy 800 ml-es VOSS-t viszek magammal. Könnyebben tudom követni a vízbevitelemet.

Alvás

7 óra alvás és jól vagy. Bármi, ami több mint 8 órán át alszik. Vannak hátrányai annak, hogy többet alszunk, de ez egy másik téma. Jelenleg átlagosan 5 óra körül vagyok, bár a hétvégén megpróbálom sminkelni (biztosan nem ajánlom). Használhatja a FitBit-et hogy nyomon kövesse az alvás mennyiségét és minőségét.

A testednek minden nap meghatározott mennyiségű zsírra van szüksége. Igen, van telített zsír és telítetlen zsír, de egyelőre ne stresszeljen rajta. A zsírt egy későbbi részben tárgyalom.

Szénhidrátok

Igen! Ahogy a zsírnak, a testének is szüksége van szénhidrátra. Ha valamilyen szénhidrátmentes étrendet követ, rosszul teszi. Időszak.

Pretein mítosz

Igen, a testednek szüksége van rá. De kérlek, ne OD rajta. Vannak lassan emészthető fehérjék (tojásfehérje) és vannak gyorsan emészthető fehérjék (tejsavófehérje). A testednek mindkettőre szüksége van!

Szénhidrát, zsír, fehérje arány

Ha fogyni próbál (mint én), legyen 40% szénhidrát, 20% zsír és 40% fehérje. Most az a kérdés, hogy HOGYAN méred mindennap?

Mérje meg, mit eszik

Ha kevesebbet eszik, nem csökken a súlya. Ha többet eszik, akkor sem hízik. Ha helyesen étkezik, fogyni fog, és ha helytelenül étkezik, akkor minden bizonnyal hízni fog vagy izmokat veszít.

MyFitnessPal

Egy alkalmazás, amelyet nagyon ajánlok, a MyFitnessPal. Ételem mérésére és nyomon követésére használom. Ingyenesen letöltheti az iOS App Store-ból vagy az Android Play Store-ból (előfordulhat, hogy frissítenie kell prémium verzióra az összes funkció használatához). Élelmiszer-adatbázisuk több mint 1 millió tételből áll. Az alkalmazás lehetővé teszi a termék vonalkódjának beolvasását a keresési funkció használata helyett. Létrehozhat egyedi ételeket, kombókat, sőt másolhatja is őket egy másik napról. Az alkalmazáson belül megoszthatja ételeit is barátaival.

Ha komolyan gondolja a fogyást (még mindig olvas? ... akkor bizonyára igen!), Akkor minden étkezést naplóznia kell az alkalmazásba. Használd úgy, mintha az életed múlik rajta! Eredményei attól függenek, mennyire őszintén és rendszeresen követi az ételeket.

Legszívesebben hozzáférhet az étkezési naplómhoz, és nyomon követheti, mit eszek mindennap. Csak ossza meg MyFitnessPal e-mail címét az alábbi megjegyzésekben, és hozzáadom!

Miután elkészült az alkalmazás beállítása, a Tovább gombra kattintva lépjen be a beállításokba. Ezután kattintson a Célok elemre. Adja meg aktuális súlyát, célsúlyát, heti célját (heti 0,8 kilogramm jó kezdő cél). A Táplálkozási célok alatt adja meg a kalóriákat a kalória- és mikrotápanyag-célokhoz (már meg kell adnia). Írja be a 40% -ot szénhidrát, 40% -ot a fehérjék, 20% -ot a zsír. Minden készen áll!

Csak nyomon kell követni mindazt, amit eszel. Itt van egy példa alább.

Miután megvan a Célok beállítás (lehet, hogy frissítenie kell a prémium verzióra, hogy lássa az összes mikroelemet), megtekinthetem az elfogyasztott és megmaradt mikroelemeket (szénhidrát, zsír, fehérjék stb.) Most már csak annyit kell tennie, hogy folyamatosan naplózza mindazt, amit megesz és ügyeljen arra, hogy a célhatárain belül maradjon. Idővel abbahagyja a drága ételek fogyasztását (egy vagy több mikrotápanyagban magas a tartalma), és kevésbé kezd adózni;)

A MyFitnessPal segítségével nyomon követheti az ételt. Gyakorlatokhoz vagy lépésekhez a FitBit ChargeHR-t ajánlom.

Végül ne felejtsd el megosztani a Naplót a barátaiddal. Kifejezetten meg kell osztania a naplót, különben senki nem láthatja.

Ételmítosz

Őszintén szólva egyél, amit a szíved vágyik. Mielőtt azonban a szájába adná, írja be az alkalmazásba, mindaddig, amíg zöldben van, hajrá. Gyakran eszem csokoládét és néha zsíros ételeket is, és továbbra is fogyok. Csak meg kell győződnöm arról, hogy a zöld zónában maradok-e (kalóriáimmal és mikroelemeimmel).

Kerülje a szódát (kóla, sör stb.), ha tudsz. A probléma az, hogy nem tölti ki a gyomrot, és egyszerűen üres kalóriákat/cukrot/zsírt/szénhidrátot fogyaszt. Könnyen elfogy a napi kvóta, ha ezt megteszed:)

Egyáltalán ne stresszeljen. Higgye el, néhány napon belül megtanulja okosabban felhasználni a mikroelem-kvótát.

Mikor kell enni

Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy nem számít, mikor eszel és mennyit eszel, amíg a határaidon belül tartózkodsz. Rögzített számú kalóriád van. Bármikor fogyaszthatja ébren. Próbálja ki, és ne fogyasszon étkezésenként több mint 400 kalóriát. Terítse el egyenletesen a nap folyamán, hogy ne maradjon éhes.

Az étkezési szokásaim őrültek. Reggelim után gyakran 20: 00 után szoktam elfogyasztani a következő ételt, mert elfoglalt vagyok a munkával, és mindent megteszek, hogy elkerüljem a zavaró tényezőket. A kalóriáim többségét végül éjszaka fogyasztom (biztosan nem ajánlom), de továbbra is fogyok.

Gyakorlat

Dönthet úgy, hogy egyáltalán nem sportol, és továbbra is fogyni fog. Az egyetlen különbség az lesz, hogy mennyi időbe telik.

Személy szerint azt javaslom, hogy minden nap járjon egy órát (lehetőleg étkezés után).

Mérleg

Lehet, hogy hülyén hangzik, de hidd el, hogy a wifi-skála hatalmas különbséget jelent. A súlyom, a BMI és a zsírtömeg nyomon követéséhez egy Withings skálát használok. Visszaszinkronizálja a súlyt a MyFitnessPal készülékkel, így nem kell manuálisan megadnom a súlyt az alkalmazásban. Nagyszerű befektetésnek tartom.

Egy apróság a súlyról és a súlymérlegről. Észrevettem, hogy a testsúlyom a napszaktól függően 1-2 kg között ingadozik. Tehát ne stresszelj, ha veled történik. Minden reggel éhgyomorra mérem magam.

FitBit

Néha kimegyek sétálni. FitBit ChargeHR jól jön (köszönöm Abhimanyu, hogy bemutatott nekem), mivel segít nyomon követni, hogy hány lépést teszek naponta. Az alvás és a vízbevitel nyomon követésére is használom. A FitBit alkalmazás, a Withings alkalmazás és a MyFitnessPal egyaránt szinkronizálódik egymással.

Ezt reggelizem minden egyes nap. 3 nyers tojásfehérje a lassú felszívódásért és a tejsavófehérje a gyors felszívódásért. A kreatin nem kötelező. Nem kell, hogy legyen. A könnyű tejet vízzel is kicserélheti, ha jól érzi magát az ízével.

Eltekintve az összetevők vagy mennyiség 10% -os eltérésétől, ezt szoktam ebédelni minden egyes nap. Az egyetlen dolog, amit hozzáadok (nem szerepel a listán), az a Hot Sriracha szósz. Nincs szükség sóra.

A Spirulina és az Omega-3 (Nordic Naturals Ultimate Omega is da bomb!) Mellett ne vegyen be mást (a gyógyszertárakban, szupermarketekben és egészségügyi magazinokban található kiegészítők többsége haszontalan). Ne is próbálja meg a króm-pikolinátot. Ez csak baromság!

60gm = 2 fehérjeszelet. Gyakran csak egy van (attól függ, hogy mennyi kalóriám maradt).

Itt engedem megőrülni. Ha lusta vagyok főzni (ami gyakran előfordul), akkor csak a Weetbix lesz könnyű tejjel és Milóval (bármikor megkaphatom). Máskor véletlenszerű dolgokat eszek, amelyeket a kamrában találok (bármit, ami a kedvemet veszi). Ha vacsoráznom kell, egyszerűen kicserélem a szokásos ebédet fehérjetartalommal, és megspórolom a vacsorához szükséges extra kalóriákat.

Mindaddig, amíg a kalória- és mikroelem-határon belül van, nagyon jól megy.

Ebben a cikkben megosztottam veletek mindent, amit tettem annak érdekében, hogy alig több mint egy hónap alatt 10 kg-ot fogyjak. Bár ez extrém példa lehet, úgy érzem, hogy a havi 4-5 kg feletti súlycsökkenés abszolút kivitelezhető és könnyen elérhető.

Ami engem illet, 20% -os növekedést tapasztaltam a termelékenységemben. Könnyebbnek, egészségesebbnek és energikusabbnak érzem magam. Addig folytatom ezt az utat, amíg el nem érem a 65 kg-os célsúlyomat. Amint ott leszek, a hangsúlyomat az izomtömeg növelésére változtatom, miközben a testzsír 10% alatt marad.

Amit a fogyásról tanultam, az nem sprint. Fogyás egy maraton. Ez egy életmódváltás. Tehát ne veszítse el a reményt, ha nem látja a napi eredményeket. Néha hüvelykeket veszít, és lehet, hogy ez nem tükröződik a mérlegen.

Ha nehéz időszakok vannak, mindig kövesse Dory tanácsát:)

Alig várom javaslatait és észrevételeit az alábbi megjegyzések részben. A fenti cikk a projekt része .

Nagyon köszönöm, hogy elolvastad! Ha tetszett, nyomja meg az alábbi szív gombot. Sokat jelentene nekem.:)