Hogyan fogytam 25 kg-ot 5 hónap alatt egy szokásváltással

Ön moderátor vagy tartózkodó?

100. alkalommal kellett gondolkodnom a diéta kezdésén. Szinte mindegyiket kipróbáltam, és az eredmény mindig ugyanaz volt. Kudarc.

Visszatekintve megértem, hogy a fogyókúrával kapcsolatos felfogásom téves volt. Azt néztem, amikor a kombinált enni egészség + testmozgás. És bár ez helyes; ez csak az egyenlet része.

Amikor egy "aha" pillanatom volt arról, hogy a fogyókúra a szokások megváltoztatása volt, ez mindent megváltoztatott.

Ahelyett, hogy súlycsökkentő információkat kerestem volna és rutinokat gyakoroltam volna, könyveket kerestem a szokásmódosításról.

Valamit szerettem volna, ami segített fenntartani új étkezési szokásomat hosszú távon. Valami, ami értelmes volt elemző elmém számára.

Ekkor jött segítségemre Gretchen Rubin. Újra.

Rubin a szokásaim guruja. Persze, Charles Duhigg és James Clear fantasztikusak, de munkája erősen visszhangzik velem. Biztosan számomra mennyire vonzó a története.

Jobb, mint korábban című könyvében Rubin számos cselekvésorientált stratégiát tárgyal, amelyek segítenek megtartani szokásainkat. De mielőtt belemegy, rávilágít egy alapvető megértésre, amely, ha hiányzik, akadályozza az eredményeinket.

Rubin szerint jellemzően annyira eltereljük a figyelmünket, hogy hogyan kívánjuk voltunk, vagy ahogy feltételezzük vagyunk, hogy szem elől tévesztjük a valóságot.

A szokásokhoz való ragaszkodáshoz fel kell ismernünk természetünk alapvető szempontjait.

Ez ütött meg. Olyan súlycsökkentő programokba próbáltam beilleszkedni, amelyeket nem nekem készítettek. Nem tiszteltem a viselkedésemet, a hátteremet és önmagamat.

Nem csoda, hogy egy hónapnál tovább nem tudtam megtartani szokásomat.

Például azt olvastam, hogy egészséges három óránként enni, ezért követtem a tanácsokat - ami hatalmas hiba volt, mivel nem vagyok jó mértékkel.

Egyszerűen nem lehet mindenem. Nekem mindennek meg kell lennie. Mindig ilyen voltam, de soha nem fordítottam rá különösebb figyelmet.

Rubin rámutat, hogy a mértékletesség ellentéte az absztinencia. Például könyvében megemlíti, hogy számára: "sokkal könnyebb valamiről teljesen lemondani, mint mérsékelten kényeztetni".

A könyv ezen szakaszának olvasása közben arra gondoltam, hogy „OMG, ez vagyok én!”. Ugyanez volt a reakció, amikor Samuel Johnson esszéista megjegyzést olvasott:

"Nem ihatok egy keveset, gyermekem, ezért soha nem nyúlok hozzá. Az absztinencia nekem ugyanolyan könnyű, mint a mértékletességnek."

Miután megértettem, hogy jobban tartózkodom bizonyos ételekből megindultak a fogyókúrás szokásaim. Erősebb vagyok, ha valamiről teljesen lemondok. Ha van valamim valamiből, az erőm széttöredezik.

Így fogytam 25 kg-ot. Nem érintettem olyan ételt, amelyet öt hónapig nem engedtek. Nincs kényeztetés. Nincs harapás. Nincs kudarc.

Ha moderátor vagy, akkor önmagad megfosztása nem fog működni. Például, ha szereted a szénhidrátokat, akkor a ketogén étrend nem lesz annyira hatékony, mert túlságosan sokat vágsz ki egy élelmiszercsoportból.

Ha olyan étrendet próbál ki, amely egyenletesen kiegyensúlyozza az összes élelmiszercsoportot, növeli a siker esélyét. Rubin megjegyzi, hogy a moderátorok jobban járnak, ha elkerülik a szigorú szabályokat. Alternatív megoldásként arra a gondolatra, hogy soha nem kapnak vagy csinálnak valamit, pánikba esnek vagy lázadnak.

Ha azt kérdezi magától, hogy szenvedtem-e ebben az absztinencia időszakban, a válasz nem. Ha tartózkodó vagy, akkor önmagad megfosztása nyugalmat ad.

Számunkra nincs olyan szellemi erőfeszítés, hogy egyszer valamire nemet mondjunk, és végezzünk vele. Ezért nincs szenvedés.

Moderálás szemben az Absztinencia ez volt az első személyiségi kétértelműség, amelyre Rubin kinyitotta a szemem.

Elgondolkodtató volt, mert ezek a különbségek mély következményekkel járnak a szokások hosszú távú megőrzésében.

Ez egy önreflexiós gyakorlat, amely életünk minden aspektusának előnyös lehet.

A Better Than Before-ban Rubin a kutatásában azonosított egyéb személyiségi kétértelműségeket vázolta fel. Az alábbiakban lásd azokat, amelyek számomra kiemelkednek, segítenek a természetem egyéb alapvető szempontjainak azonosításában és a szokásaim hosszú távú kitartásában.

Ez a szempont arról szól, hogy reggeli (Lark) vagy esti (bagoly) ember-e. A szokások kialakulásához elengedhetetlen annak kiderítése, hogy a termelékenység melyik napszakban van a csúcson.

Például, ha Lark vagy, és úgy döntesz, hogy este tornázol, akkor kudarcra vagy ítélve. Ezzel szemben Owls energiája nagyobb az esti órákban.

Az alvás és az ébredés között eltelt idő középpontjának meghatározásával azonosítsa, hogy bagoly vagy-e vagy cápa. Daniel Pink, a „Mikor: A tökéletes időzítés tudományos titkai” szerzője szerint:

Valószínűleg Lark vagy, ha az alvásod középpontja hajnali 3:30 vagy annál korábbi.
Valószínűleg bagoly vagy, ha az alvás középpontja 5: 30-kor vagy később.

Mozgassa az energiát, összpontosítást és kreativitást igénylő tevékenységeket a megfelelő időben, és maximalizálja esélyeit arra, hogy új szokásaival sikerrel járjon.

Gyerekkorom óta sólyom. Úgy érzem, hogy ha reggel szellemi erőfeszítéseket igénylő tevékenységeket végzek, akkor kevésbé valószínű, hogy elveszítem a koncentrációmat.

Ez vonatkozik a fogyókúrára és a testedzésre is. Reggelente van a legkorlátozóbb étkezésem, mert tudom, hogy esténként kimerül az energiám.

Gondolt már arra, hogy melyik ütemben szeretne dolgozni? Ez egy olyan szempont, amely segíti a munkaszokások fenntartását.

A maratonisták nem szeretik a határidőket, és inkább lassú és egyenletes tempóban dolgoznak. Rubin, a maraton versenyzője elmondja, hogy a hosszú ideig tartó állandó munka meggyújtja kreativitását.
A sprinterek szándékosan várják a határidő nyomását, hogy élesítsék gondolkodásukat. Emellett szeretnek gyors erőfeszítésekben dolgozni. Nagyon ajánlom a Pomodoro technikát a Sprintereknek.

Egyértelműen sprinter vagyok, éles határidőre van szükségem, hogy lógjon a fejem felett.

Amikor elkezdtem a diétát, először kitaláltam, hogy meddig vagyok hajlandó megtenni, és hány kilót akarok leadni. A világos cél és a határidő meghatározása elengedhetetlen ahhoz, hogy ragaszkodjak szokásaimhoz.

Az egyszerűség iránt vonzó emberek jobban járnak, ha a szokásformálást a „kevesebb több” gondolkodásmóddal közelítik meg.

Szeretik, ha kevés választási lehetőség és nyugalom van - valamiről való kilépés nem hangzik ijesztőnek számukra.

Ezzel szemben a bőség szerelmeseinek tetszik az összeadás, az amplitás gondolata. Ha szokásukat akarják megvalósítani, akkor az a gondolat, hogy leszoknak valamiről, nem fog nekik működni.

Például, ha gyakorolniuk kell, széles választékra van szükségük; különben gyorsan unatkozni fognak.

Ebben az esetben az egyszerűség felé hajlok - szerintem ezt össze kell kapcsolni absztinensséggel. A sok választási lehetőség kimeríti az energiámat.

Tehát egy diéta során a kevesebb több nekem. Minél világosabb, mit ehetek és mit nem, annál több esélyem van a sikerre.

Ha az újdonságon boldogulsz, akkor szokásaidnak kevésbé kell szokásszerűnek érezned magad. Rubin javasolja a rövid távú tevékenységek - például a havi kihívások - felsorolását, hogy érezhesse, mintha mindennap mást csinálna.

Ha jobban ismeri a családot, akkor a szokások elfogadása könnyebb, ha betartja a rutint. Győződjön meg arról, hogy gyakran ismételje meg ezt a szokást, amíg az nem válik automatikusan, és a mindennapi élet része.

Bár élvezem az újdonságokat, főleg utazás közben vagy egy éjszakát tervezve, mindennapjaim ismeretségre vágyom.

Szükségem van a tervezett napjaimra, és szeretem a rutinjaimat. Például nem bánom, hogy ugyanazt eszem újra és újra, ezért ez a megértés döntő fontosságú volt a diéta sikeréhez.

Az étkezéshez szoktam ételt készíteni és a héten ételt főzni - ez a szokás biztosította, hogy mindig készen álljak valamire, és csökkentette az ájulás esélyét.

Ha a promóció felé hajlik, az azt jelenti, hogy a teljesítményre és a dicséretre koncentrál.

Alternatív megoldásként, ha megelőzésre összpontosít, akkor elkerüli a veszteségeket, és feladatai teljesítésére összpontosít.

Rubin példát hoz valakire, aki meg akarja kezdeni az újrahasznosítást:

Ha promócióra koncentrál, újrahasznosítja, mert tisztábbá akarja tenni a környezetet.
Ha a megelőzésre összpontosít, meg fogja győzni magát az újrahasznosításról, mert így elkerülhető a bírság.

Egy másik esetben egy promócióra összpontosító ember "jobban eszik", egy prevencióra koncentráló ember pedig "abbahagyja az ócska étel fogyasztását".

Megértésem szerint a promócióra koncentráló emberek pozitívabban, a megelőzésre koncentráló emberek pedig negatívabban látják a dolgokat. Szerintem egyik sem rossz, itt csak arról van szó, hogy hogyan alakítja ki a kezdeni kívánt szokást.

Azt hiszem, kicsit mindkettő vagyok, ezért ezt a javamra használtam. Az alábbiakban meggyőztem magam arról, hogy folytassam a diétát:

Jobban kell ennem, így nem leszek betegségem.
Tornáznom kell, ezért idős koromban megakadályozom a fizikai fájdalmat.

Végül a szokás hosszú távú megtartása az önismerethez vezet. Sajnos könnyebb kész megoldásokat keresni, mint átgondolni a tetteinket.

Ez olyan egyszerű koncepció, de alig figyelünk rá.

A trükk az, hogy szokásait a ki lényege alapvető szempontjaihoz igazítsa. Gondolja át kedveléseit és nemtetszéseit, és igazítsa a szokásait személyiségéhez.

Legközelebb, amikor új szokás mellett dönt, ne feledje, hogy a különböző embereknek más megoldásokra van szükségük.

Az öntudat lehet a puzzle utolsó darabja, amely hiányzik, hogy tartóssá tegye szokásait. Remélem, meg fogja adni, hogy jobban megértse önmagát.