Hogyan gyakorolhat mozgáskorlátozottan

Ne hagyja, hogy sérülés, fogyatékosság, betegség vagy súlyprobléma akadályozza. Ezek a széki gyakorlatok és más egyszerű fitnesz tippek aktívan tarthatják Önt és javíthatják egészségét és közérzetét.

A mozgáskorlátozás nem azt jelenti, hogy nem tud gyakorolni

A testmozgás egészségügyi előnyeinek kihasználásához nem kell teljes mobilitás. Ha sérülés, fogyatékosság, betegség vagy súlyproblémák korlátozzák mozgékonyságát, még mindig rengeteg módszer használható a testmozgásra a hangulat fokozására, a depresszió enyhítésére, a stressz és a szorongás enyhítésére, az önértékelésének javítására és a teljes kilátás javítására. élet.

A testmozgás során a test olyan endorfinokat bocsát ki, amelyek lendületet adnak a hangulatnak, enyhítik a stresszt, növelik az önértékelését és kiváltják a jó közérzetet. Ha rendszeres testedző vagy, jelenleg sérülés nélkül áll, akkor valószínűleg észrevetted, hogy az inaktivitás hogyan süllyesztette a hangulatot és az energiaszintet. Ez érthető: a testmozgás olyan erőteljesen befolyásolja a hangulatot, hogy ugyanolyan hatékonyan képes kezelni az enyhe vagy közepesen súlyos depressziót, mint az antidepresszáns gyógyszerek. A sérülés azonban nem azt jelenti, hogy mentális és érzelmi egészsége hanyatlásra van ítélve. Míg egyes sérülések reagálnak a legjobban a teljes pihenésre, a legtöbb esetben egyszerűen megköveteli, hogy az orvos vagy a gyógytornász segítségével értékelje át a testmozgást.

Ha fogyatékossága, súlyos súlyproblémája, krónikus légzési állapota, cukorbetegsége, ízületi gyulladása vagy más folyamatban lévő betegségei vannak, akkor azt gondolhatja, hogy egészségügyi problémái lehetetlenné teszik a hatékony testmozgást, ha egyáltalán. Vagy talán törékennyé vált az életkor előrehaladtával, és attól tart, hogy leesik vagy megsebesíti magát, ha megpróbál tornázni. Az igazság az, hogy életkortól, jelenlegi fizikai állapottól és attól függetlenül, hogy a múltban gyakorolt-e vagy sem, rengeteg módszer létezik a mozgásproblémák leküzdésében és a testmozgás fizikai, szellemi és érzelmi hasznának megszerzésében.

Milyen típusú mozgások lehetségesek korlátozott mozgásképesség mellett?

Fontos megjegyezni, hogy bármilyen típusú testmozgás egészségügyi előnyökkel jár. A mobilitási problémák elkerülhetetlenül megkönnyítik bizonyos típusú testgyakorlásokat, mint mások, de a fizikai helyzetétől függetlenül arra kell törekednie, hogy három különböző típusú gyakorlatot beépítsen rutinjába:

Kardiovaszkuláris gyakorlatok amelyek növelik a pulzusodat és növelik az állóképességedet. Ezek lehetnek gyaloglás, futás, kerékpározás, tánc, tenisz, úszás, vízi aerobik vagy „aquajogging”. Sok mozgásproblémával küzdő ember különösen előnyösnek tartja a vízben való gyakorlást, mivel támogatja a testet és csökkenti az izom- vagy ízületi kényelmetlenség kockázatát. Még ha csak székre vagy kerekesszékre szorítkozik is, akkor is lehetséges a szív- és érrendszeri testmozgás.

Erő edzés feladatok magában foglalja a súlyok vagy más ellenállás használatát az izom- és csonttömeg felépítéséhez, az egyensúly javításához és az esések megakadályozásához. Ha korlátozott a mozgékonysága a lábában, akkor a felsőtest erőnlétére összpontosít. Hasonlóképpen, ha például vállsérülése van, akkor inkább a lábak és a mag edzésére koncentrál.

Rugalmassági gyakorlatok javíthatja mozgásterét, megelőzheti a sérüléseket, és csökkentheti a fájdalmat és a merevséget. Ezek lehetnek nyújtó gyakorlatok és jóga. Még akkor is, ha korlátozott a mozgása a lábában, akkor is előnyös lehet a nyújtások és rugalmassági gyakorlatok, amelyek megakadályozzák vagy késleltetik a további izomsorvadást.

Felkészülés a testmozgás sikerére

Ha korlátozott mozgásképességgel, betegséggel vagy súlyproblémákkal akar sikeresen edzeni, kezdje el az orvosi engedély megszerzésével. Beszéljen orvosával, gyógytornászával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az Ön egészségi állapotának vagy mobilitási problémájának megfelelő tevékenységekről.

Beszéljen orvosával a testmozgásról

Orvosa vagy gyógytornász segíthet megtalálni a megfelelő testmozgást. Kérdez:

Mennyit tudok gyakorolni minden nap és minden héten?
Milyen típusú gyakorlatot kell végeznem?
Milyen gyakorlatokat vagy tevékenységeket kerüljek el?
Szedjek-e gyógyszert egy bizonyos időpontban az edzés közben?

Gyakorlási rutin megkezdése

Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje aktivitási szintjét. Kezdjen egy tevékenységgel, amelyet élvez, folytassa a saját tempójában, és tartsa célkitűzéseit kezelhetőnek. A legkisebb fitneszcélok teljesítése is elősegíti a testbizalom elnyerését és a motiváció megőrzését.

Tegye a testmozgást a mindennapi élet részévé. Tervezze meg, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakorolja, és kombinálja a különféle gyakorlatokat, hogy ne unatkozzon.

Ragaszkodjon hozzá. Körülbelül egy hónapba telik, amíg egy új tevékenység szokássá válik. Írja le a testmozgás okait és a célok listáját, és tegye fel valahova látható helyre, hogy motiválja Önt. Koncentráljon a rövid távú célokra, például a hangulat javítására és a stressz csökkentésére, és ne olyan célokra, mint a fogyás, amelyek elérése hosszabb időt vehet igénybe. Könnyebb motiváltnak maradni, ha élvezi, amit csinál, ezért keresse meg a mozgás szórakoztatásának módjait. Hallgasson zenét vagy nézzen tévéműsort edzés közben, vagy gyakoroljon barátaival.

Várj hullámvölgyeket. Ne csüggedjen, ha kihagy néhány napot vagy akár néhány hetet. Megtörténik. Csak kezdje újra, és lassan építse fel a régi lendületet.

Biztonságban maradni edzés közben

Ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba a testmozgást, kellemetlen érzés, émelygés, szédülés, szédülés, mellkasi fájdalom, szabálytalan szívverés, légszomj vagy kagylós kezek. A testének hallgatása a legjobb módszer a sérülések elkerülésére. Ha például 15 perc edzés után folyamatosan fájdalmat tapasztal, korlátozza az edzéseket 5 vagy 10 percre, és gyakoroljon gyakrabban.

Kerülje a sérült testrészt érintő tevékenységeket. Ha felsőtest sérülése van, gyakorolja az alsó testét, amíg a sérülés gyógyul, és fordítva. Ha a sérülés gyógyulása után edz, lassan kezdjen vissza, könnyebb súlyokkal és kisebb ellenállással.

Bemelegítés, nyújtás és lehűlés. Bemelegítsen néhány perces könnyű tevékenységgel, például sétával, karlengetéssel és vállgördüléssel, majd enyhe nyújtással (kerülje a mély nyújtásokat, ha izmaink fáznak). A testmozgás után, legyen szó kardiovaszkuláris, erősítő edzésről vagy rugalmassági edzésről, hűtsön le még néhány perc könnyű tevékenységgel és mélyebb nyújtással.

Igyon sok vizet. A tested akkor teljesít a legjobban, ha megfelelően hidratált.

Viseljen megfelelő ruházatot, például támogató lábbeli és kényelmes ruházat, amely nem fogja korlátozni a mozgását.

Többet hozhat ki az edzésből

Adjon hozzá egy figyelemelemet. Akár székben edz, akár kint sétál, nagyobb hasznot fog érni, ha a zónázás helyett a testére figyel. Ha valóban arra koncentrál, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben - például a légzés ritmusa, a lábai a föld felé csapódnak, az izmok megfeszülnek, amikor például súlyt emel -, akkor nemcsak gyorsabban javítja fizikai állapotát, hanem tapasztalhatja is nagyobb előnyökkel jár a hangulat és a közérzet iránt.

A testmozgás mentális és érzelmi akadályainak leküzdése

A fizikai kihívások mellett szellemi vagy érzelmi akadályokat is tapasztalhat a testmozgás előtt. Gyakran előfordul, hogy az emberek öntudatot éreznek súlyuk, fogyatékosságuk, betegségük vagy sérülésük miatt, és el akarják kerülni a nyilvános helyeken való edzést. Néhány idősebb ember félő, hogy elesik vagy más módon megsebesíti magát.

Ne koncentráljon a mobilitására vagy az egészségre. Ahelyett, hogy aggódna azokért a tevékenységekért, amelyek nem élvezhetők, inkább koncentráljon olyan tevékenységek keresésére, amelyekre képes.

Minél több fizikai kihívással kell szembenéznie, annál kreatívabbnak kell lennie megtalálni az Ön számára megfelelő edzésprogramot. Ha régebben például szerette volna kocogni vagy kerékpározni, de a sérülés, a fogyatékosság vagy a betegség azt jelenti, hogy ezek már nincsenek lehetőségek, készüljön fel új gyakorlatok kipróbálására. Némi kísérletezéssel nagyon is lehetséges, hogy talál valamit, ami ugyanúgy élvezi.

Legyen büszke, amikor erőfeszítéseket tesz a testmozgásra, még akkor is, ha elsőre nem túl sikeres. Könnyebb lesz, minél többet gyakorolsz.

Hogyan gyakoroljon sérüléssel vagy fogyatékkal

Mivel a fogyatékossággal élő vagy tartósan sérült emberek hajlamosak kevésbé aktív életmódot folytatni, még fontosabb lehet számodra a rendszeres testmozgás.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint a fogyatékossággal élő felnőtteknek a következőkre kell törekedniük:

Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy heti 75 perc intenzív intenzitású kardiovaszkuláris aktivitás (vagy mindkettő kombinációja), minden edzés legalább 10 percig tart.
Heti két vagy több foglalkozás közepes vagy nagy intenzitású erőedző tevékenységgel, amely az összes fő izomcsoportot magában foglalja.

Ha fogyatékossága vagy sérülése lehetetlenné teszi ezen irányelvek betartását, törekedjen arra, hogy rendszeres fizikai tevékenységet folytasson képességeinek megfelelően, és lehetőség szerint kerülje az inaktivitást.

Edzések felsőtest sérülés vagy fogyatékosság miatt

Sérülésének vagy fogyatékosságának helyétől és jellegétől függően továbbra is képes járni, kocogni, elliptikus gépet használni, vagy akár úszni az úszókészülékekkel. Ha nem, akkor próbáljon álló helyzetben álló vagy fekvő kerékpárt használni a szív- és érrendszeri testmozgáshoz.

Az erőnléti edzés során sérülése vagy fogyatékossága korlátozhatja a szabad súlyok és ellenállási sávok használatát, vagy csak azt jelentheti, hogy csökkentenie kell az ellenállás súlyát vagy szintjét. Konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal a sérülés vagy fogyatékosság körüli biztonságos kezelés módjáról, és használjon edzőtermet egy tornateremben vagy egészségklubban, különösen azokat, amelyek az alsó testre összpontosítanak.

Izometrikus gyakorlatok

Ha például ízületi gyulladás vagy sérülés miatt ízületi problémákat tapasztal, orvos vagy gyógytornász izometrikus gyakorlatokat javasolhat az izomerő fenntartásához vagy az izom további romlásának megakadályozásához. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik, hogy mozdulatlan tárgyak vagy más testrészek felé nyomja az izomhossz megváltoztatása vagy az ízület elmozdítása nélkül.

Elektroizom stimuláció

Ha sérülése, fogyatékossága vagy hosszú mozdulatlansága miatt izomvesztést tapasztalt, elektroizomstimulációt lehet alkalmazni az izom vérkeringésének és mozgástartományának növelésére. Az izmokat óvatosan összehúzzák a bőrre helyezett elektródákon keresztül továbbított elektromos árammal.

Hogyan gyakoroljunk székben vagy kerekesszékben

A székhez kötött gyakorlatok ideálisak az alsó testsérültek vagy fogyatékkal élők, a súlyproblémákban vagy a cukorbetegségben szenvedők és a törékeny idősek számára, akik csökkenteni akarják az elesés kockázatát. A szív- és érrendszeri és rugalmassági székgyakorlatok segíthetnek a testtartás javításában és a hátfájás csökkentésében, míg bármely széki gyakorlat segíthet enyhíteni a testfájdalmakat, amelyeket hosszú ideig ugyanazon helyzetben ülve okoz. Ezenkívül nagyszerű módja az edzésnek a tévézés közben.

Ha lehetséges, válasszon egy olyan széket, amely lehetővé teszi, hogy ülve 90% -ban tartsa térdeit. Ha kerekesszékben ül, akkor biztonságosan nyomja be a fékeket, vagy mozgásképtelenül rögzítse a széket.
Próbáljon magasan ülni edzés közben, és használja a hasizmait a jó testtartás fenntartásához.
Ha magas vérnyomásban szenved, ellenőrizze a vérnyomását edzés előtt, és kerülje a súlyokkal járó széki gyakorlatokat.
Tesztelje vércukorszintjét edzés előtt és után, ha olyan cukorbetegség gyógyszereket szed, amelyek hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) okozhatnak.

Szív- és érrendszeri edzés egy székben vagy kerekesszékben

A széki aerobik, az ülő ismétlődő mozdulatok sorozata, emeli a pulzusszámot és elősegíti a kalóriák elégetését, csakúgy, mint sok erőnléti gyakorlat, ha gyors ütemben, nagy számú ismétléssel hajtják végre. Valójában minden gyors, ismétlődő mozgás aerob előnyökkel jár, és segíthet a merev ízületek fellazításában is.

Tekerjen egy könnyű ellenállási sávot a szék (vagy akár az ágy vagy a kanapé alá) alatt, és végezzen gyors ellenállási gyakorlatokat, például mellkasi sajtókat, egy másodpercig fent és két másodpercig lefelé. Próbáljon ki többféle gyakorlatot a kezdéshez, gyakorlatonként 20-30 ismétléssel, és fokozatosan növelje a gyakorlatok, az ismétlések számát és az edzés teljes idejét az állóképesség javulásával.
Az egyszerű légi lyukasztás kézi súlyokkal vagy anélkül, könnyű kardio gyakorlat ülő helyzetből, és szórakoztató lehet, ha Nintendo Wii vagy Xbox 360 videojátékokkal játszik együtt.
Számos medence és egészségklub kínál medenceterápiás programokat, amelyek hozzáférést biztosítanak a kerekesszéket használók számára. Ha van valamilyen lábfunkciója, próbáljon ki egy vízi aerobik órát.
Néhány tornaterem kerekesszéket oktató gépeket kínál, amelyek lehetővé teszik a karos kerékpározást és az evezést. Hasonló otthoni gyakorlathoz néhány hordozható pedálgépet kézzel lehet használni, ha az előtted lévő asztalhoz rögzítik.

Kerekesszékes sportok

Ha versenyt szeretne hozzáadni az edzéseihez, több szervezet adaptív testedzési programokat és versenyeket kínál olyan sportágakhoz, mint kosárlabda, atlétika, röplabda és súlyemelés.

Erő edzés

Számos hagyományos felsőtest-gyakorlat ülő helyzetből hajtható végre súlyzókkal, ellenállási szalagokkal vagy bármi mással, ami súlyozott és belefér a kezébe, például leveskannák.

Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a vállprések, a bicepsz fürtjei és a tricepsz meghosszabbítása, nagyobb súlyokkal és nagyobb ellenállással, mint a kardio gyakorlatokhoz. Célozzon két-három 8-12 ismétlést az egyes gyakorlatokhoz, hozzáadva a súlyt és további gyakorlatokat, ahogy az ereje javul.
Az ellenállási szalagok rögzíthetők bútorokra, kilincsre vagy a székre. Használja ezeket lehúzáshoz, váll forgatáshoz, valamint kar- és lábhosszabbításhoz.

Rugalmassági gyakorlat

Ha kerekesszékben ül, vagy korlátozott a mozgása a lábában, akkor a teljes nyújtás segíthet csökkenteni az izmok fájdalmát és nyomását, amely gyakran kíséri a hosszú ideig tartó ülést. A fekvés közbeni nyújtás vagy a jóga vagy tai chi gyakorlása egy székben szintén hozzájárulhat a rugalmasság növeléséhez és a mozgástartomány javításához.

A jóga vagy a tai chi helyes gyakorlásának biztosítása érdekében a legjobb, ha csoportos órákon vesz részt, magántanárt alkalmaz, vagy legalább követi az online video-utasításokat.

Székjóga és tai chi

A legtöbb jógapóz módosítható vagy adaptálható fizikai mozgékonyságától, testsúlyától, életkorától, egészségi állapotától és bármilyen sérülésétől vagy fogyatékosságától függően. A székjóga ideális, ha fogyatékossága, sérülése vagy olyan egészségügyi állapota van, mint az ízületi gyulladás, krónikus obstruktív tüdőbetegség, oszteoporózis vagy sclerosis multiplex. Hasonlóképpen, a tai chi gyakorlatok ültetett változatai is gyakorolhatók egy székben vagy egy kerekesszékben a rugalmasság, az erő és a pihenés javítása érdekében.

Hogyan gyakoroljon, ha túlsúlyos vagy cukorbeteg

A testmozgás létfontosságú szerepet játszhat a súlycsökkentésben és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Stabilizálhatja a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást és lassíthatja a neuropathia progresszióját. De ijesztő lehet a testmozgás megkezdése, ha súlyosan túlsúlyos. Mérete megnehezítheti a hajlítást vagy a helyes mozgást, és még akkor is, ha jól érzi magát az edzőteremben gyakorolni, nehézségei lehetnek a megfelelő felszerelés megtalálásában. Az edzőterem kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy olyan edzőgépeket és súlyzópadokat kínáljon, amelyek nagyobb embereket támogathatnak.

Bármi legyen is a mérete, rengeteg alternatívája van az egészségkluboknak. A testmozgás első jó lépése, hogy több tevékenységet illesszen be a mindennapjaiba. A kertészkedés, az üzletbe sétálás, az autómosás, a terasz söpörése vagy a telefonálás közbeni járás mind egyszerű mozgásmód. Még a kis tevékenységek is összeadódhatnak egy nap folyamán, különösen, ha kombinálod őket rövid ütemezett edzéssel is.

Kardiovaszkuláris edzések

A súlyt viselő tevékenységek, például a gyaloglás, a tánc és a lépcsőzés a saját testsúlyát használja ellenállásként. Kezdje csak napi néhány perccel, és fokozatosan növelje az edzésidőt. Tegye élvezetesebbé a tevékenységeket, ha kutyával sétál, táncol egy barátjával, vagy felmászik a lépcsőn a kedvenc zenéjére.
Ha állva fájdalmat érez a lábában vagy az ízületeiben, próbáljon meg nem súlyt viselő tevékenységeket. A vízalapú tevékenységek, úgymint úszás, vízi kocogás vagy vízi aerobik, kevésbé terhelik a lábakat és az ízületeket. Keressen speciális órákat a helyi egészségklubban, az YMCA-ban vagy az úszóközpontban, ahol más nagyobb emberekkel együtt gyakorolhat. A súlyt nem terhelő egyéb tevékenységek közé tartozik a székgyakorlatok (lásd fent).
A hordozható pedálos edző egy egyszerű eszköz, amelyet otthon bármely kényelmes székben ülve használhat, miközben tévézik - vagy akár az íróasztal alatt a munkahelyen.

Erő edzés

Sok nagyobb ember szerint a testlabda használata kényelmesebb, mint a súlyzópad. Vagy végezhetsz egyszerű erősítő edzéseket egy székben.
Ha úgy dönt, hogy otthoni edzőeszközökbe fektet be, ellenőrizze a súlyra vonatkozó irányelveket, és ha lehetséges, először próbálja ki a felszerelést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmes-e.
Miközben otthon végezzük az erőnlétet, fontos megbizonyosodni arról, hogy jó testtartást tanúsítunk, és minden egyes gyakorlatot helyesen hajtunk végre. Ütemezzen egy foglalkozást személyi edzővel, vagy kérjen hozzáértő barátot vagy rokont, hogy ellenőrizze az űrlapját.

Rugalmas edzések

A szelíd jóga vagy a tai chi remek módszerek a rugalmasság és a testtartás javítására, valamint a stressz és a szorongás csökkentésére.

Szerzők: Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Stretching gyakorlatok kerekesszéket használók számára (PDF) - Illusztrált egyszerű nyújtási gyakorlatok. (Ohio Állami Egyetem)

Bármilyen méretben aktív - Tippek a fizikai aktívabbá váláshoz. (Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete)

Cukorbetegség és testmozgás - Tippek a vércukorszint monitorozásának idejéhez. (Mayo Klinika)

Rehabilitáció és gyakorlatok - Erősítő gyakorlatok a test különböző részein. (SportsInjuryClinic.net)

Gyakorlás otthon: Videók - Oktató videók fogyatékkal élők számára. (NCHPAD)