Hogyan kell tornázni a fogyás során egy pandémiában

Egy új súlycsökkentő edzésterv kezdete a kezdők számára megfélemlítő lehet. Először a számtalannak tűnő módszer közül kell választania a testmozgástudósoknak (nem beszélve a fitneszmagazinokról, az orvosokról, a wellness szakemberekről és az internetről általában), hogy javasolják a fogyást. Ezután meg kell találnia a módját - és az eszközét - ennek megtételére. Amikor a fitneszipar, az újszerű edzőeszközök, a speciális étrend és a fitnesztervek, a félig kínos testmozgás órák és a fitneszipar körüli közvetlen hype növekvő száma szembesül, csábító lehet a közmondásos törülközőt bedobni.

A legjobb edzés otthon lehet

Szerencsére gyökereiben a fogyás viszonylag egyszerű kilátás - fogyasszon kevésbé egészségtelen ételeket, koncentráljon a minőségi rágcsálnivalókra, és hetente ötször legalább 30 percre emelje fel a pulzusát. Ha így gondolkodik, könnyen beláthatja, hogy a legújabb edzőtermeket és a legújabb felszerelést körülvevő összes hype miért éppen ilyen - hype. A valóságban nincs szüksége edzőterembe, osztályra vagy drága felszerelésre, amelyet a legújabb őrületnek szentelnek; ehelyett létrehozhat egy otthoni fogyás és edzésprogramot, amely olcsó, könnyen elérhető és ami a legjobb, hatékony.

Bár igaz, hogy az otthoni edzés nagyszerű azok számára, akik nem rendelkeznek hozzáféréssel egy teljesen felszerelt fitneszközponthoz, valamint azoknak, akik nem akarják, hogy az edzőteremben potenciális baktériumok és egyéb egészségügyi problémák érhessék magukat, az otthoni edzések más csoportoknak is előnyöket kínálnak, jól. A kezdők számára előnyös a viszonylag minimális felszerelés és az intenzívebb felpörgés, amelyet a legtöbb gyakorlat biztosít a kezdők számára az otthoni fogyáshoz. Eközben a tapasztaltabb fitneszrajongók élvezhetik az otthoni edzések által kínált végtelen testreszabási lehetőségeket.

Egészséges, könnyen megfogható snacket keres, amelyet online megrendelhet? Nézze meg a KIND Plus sötét csokoládé cseresznye kesudiót antioxidánsokkal

Amire szüksége lesz

Ha korábban otthon dolgoztál, akkor nagy eséllyel mindent megtalálsz, amire szükséged van az otthoni edzésekhez a listán. Ha nem, akkor nem kell pánikba esni - az itteni edzések nagy része olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel otthon gyorsan fogyhatunk felszerelés nélkül. A többiek számára csak egy jó minőségű kézi súlykészlet és egy opcionális puha jógaszőnyeg szükséges.

Ha még nincs otthon kézi súlya - és akkor is, ha azt tervezi, hogy otthoni edzéstervét felszerelés nélkül kezdi meg - szánjon egy percet arra, hogy hozzáadjon válogatott kézi súlyzókat vagy súlyzókat a későbbi használatra. A férfiak számára azt javasoljuk, hogy kezdjenek egy 10-20 font súlyokkal a karbantartás és a stabilitás érdekében, és 10 kg-mal nehezebbek az izomépítéshez. A nőknek 5-10 font súlyokkal kell kezdeniük, és hozzá kell adniuk 10 fontot az izomépítéshez. Ha tapasztaltabb vagy - vagy nem szeretné, hogy a jövőben súlyokat kelljen vásárolnia -, vegye fontolóra egy változatos készlet megvásárlását, így erősödve növelheti a súlyát.

A három legfontosabb edzésprogram, amelyet otthon végezhet

Miután néhány különböző kézi súly közül választhat, egy puha jógaszőnyeg és egy jó pár teniszcipő, készen áll az edzés kiválasztására. Segítségül összeállítottunk néhány legnépszerűbb otthoni fogyókúrát kezdőknek. Ezek az edzések jól megtervezettek, és számos egyszerű mozdulatot tartalmaznak, amelyek tökéletesek azok számára, akik új rutinban keresnek utat, vagy újból beletelik a testedzés szokásába.

A legjobb az egészben, hogy a legtöbb fogyókúrás gyakorlatot otthon tökéletesítheti 1 hét alatt, és menet közben növelheti a súlyzók intenzitását vagy súlyát. Kezdje a három egyszerű otthoni súlycsökkentő edzésprogram egyikével, amelyet egyre nagyobb nehézségekkel rendeznek.

# 1 - A végső kezdő otthoni edzése

Ez a 4 hetes súlycsökkentő edzésterv a kedvenc a fitnesz újonnan érkezők számára, mert nem csak a fent említett felszerelésekre van szükség (ehhez nem lesz szükség súlyokra vagy jógaszőnyegre), de nem is szükséges. Megkövetel minden bonyolult mozdulat megtanulását. A testtömegre, a falra és az edzésenként körülbelül 5-10 percre lesz szükséged a kezdéshez.

A gyakorlatok:

Helyhez kötött március - magától értetődő, az Álló menetet úgy érheti el, hogy a helyén menetel. Tegye fel a térdeit úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és ügyeljen arra, hogy a karjaiba lépjen.
Testtömeg guggolás - először állítsa szét a vállát vállszélességben, és tartsa maga előtt a karjait ellensúlyként. Húzza be a hasizmait, lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé; álljon meg egy pillanatra, amikor a combjai párhuzamosak a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Helyhez kötött március (Megismételt)
Fali fekvőtámaszok - lábakkal és lábakkal együtt álljon körülbelül két méterre a faltól, kinyújtott karokkal maga előtt. Lassan hajlítsa meg a karjait, és hajoljon a fal felé, amíg az orra majdnem hozzá nem ér; szünet és visszatér a kiindulási helyzetbe.

A rutin: Először végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig közöttük. Töltse ki a teljes ciklust minden nap egyszer, heti három-négy napon. Ezután adjon hozzá egy napi ciklust minden héten négy hétig.

# 2 - Fogyás testtömeg edzés

Ez a testtömeg-edzés több ideális gyakorlatot tartalmaz az otthoni fogyáshoz nőknek és férfiaknak egyaránt - és egyikük sem igényel kézi súlyokat vagy kiegészítő felszerelést. Bár érdemes megfontolnia egy puha jógaszőnyeg használatát, ha kemény padlója van, az egyetlen dolog, amire szüksége lesz, körülbelül 30 perc az idejére. Ezek a lépések egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek, mint a kezdő lépéseink, ezért szánjon egy percet arra, hogy mindegyiket tökéletesítse, mielőtt továbblépne.

A gyakorlatok:

Jumping Jacks - ez a gyakori kaliszténikus gyakorlat a vér pumpálását és a karjait veszi részt a kardióban.
Fekvőtámaszok - teljes fekvőtámaszt úgy, hogy a térdétől vagy a lábujjaitól kezdi, és a testét egy szinten tartja. Lassan hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a padlóhoz, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tüdő (Lábonként 30 másodperc) - csípő szélességű lábakkal, lépjen előre egy lábbal, először a sarkával a padlóval. Engedje le a testét, amíg a comb párhuzamos a padlóval, a síp pedig függőleges. Nyomja be a sarkába, hogy visszalökjön a kiinduló helyzetbe.
Felülések - tartsa a lábát a padlón és térdét hajlítva, lassan emelje a törzsét ülő helyzetbe, miközben rögzíti a hasizmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy-egy csigolya visszagörgetésével.
Testtömeg guggolás (30 másodperc mindkét lábon) - lásd a kezdő edzését.
Hegymászók - deszka helyzetből és tenyerét laposan tartva a padlón, húzza az egyik térdét a mellkasához úgy, hogy a hasa be van kötve. Gyorsan kapcsoljon, és húzza az ellenkező lábát a mellkashoz. Folytassa a váltakozó lábakat, építse a sebességet menet közben.
Burpees - zömök helyzetből (lásd fent) hajoljon előre deszka helyzetbe. Végezzen el egy teljes fekvőtámaszt, majd ugorjon a lábával a keze felé, és hajtson az álló helyzet felé. Nyújtsa karjait a feje fölé, ugorjon a levegőbe, és leszálláskor folytassa a guggolás helyzetét, felkészülve egy újabb ismétlésre.

A rutin: Végezzen el négy kört egy-egy gyakorlat minden percében, 30 másodpercig pihenjen az egyes körök után. Ha szükséges, kezdje kevesebb áramkörrel, mielőtt felépítené a teljes 30 perces munkamenetet.

# 3 - Átfogó otthoni fogyás edzésterv

Ezt a tervet átfogónak nevezzük, mert pontosan ez az - terv, amely a kézi súlyokat, a testtömeg-gyakorlatokat és a kardiót használja egybe csomagolva. Ez egy súlycsökkentő edzőtermi rutin női és férfi résztvevő az edzőteremen kívül is elvégezheti - és ez egy hatékony.

A gyakorlatok:

Testtömeg guggolás - (Lásd fent) 15 ismétlés.
Kézi súlyú fekvenyomás - Helyezze a hátát, a fejét és a farizmát egy padra vagy a padlóra, és tartsa lapos a lábát is. Vegyünk egy kézi súlyt mindkét kezünkbe úgy, hogy a kezetek előre nézzenek, és nyomjuk őket felfelé, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. 12 ismétlés.
Kéz súlya Sor - Kezdje az egyik térdét úgy, hogy az ellenkező kéz súlya a padlón van. Lassan húzza a keze súlyát az oldala felé, és tartson szünetet, mielőtt leengedné a kiinduló helyzetbe - 12 ismétlés mindkét oldalon.
Izometrikus Y - Kezdje úgy, hogy az elülső lapja a padlón fekszik, a feje fölé nyújtott karokkal Y alakú. Lassan emelje fel a mellkasát és a karját a padlóról, a lábát laposan tartva, és tartsa 30 másodpercig.
Box Step Ups - Helyezze az egyik lábát szilárdan egy erős dobozra vagy lépcsőre, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy teljesen egyenes lába legyen a doboz tetején. Lassan vigye a másik lábát a dobozba, mielőtt leereszkedik a kiindulási helyzetbe - 15 ismétlés mindkét lábra.
Deszka - Tartsa testét deszkapozícióban 30 másodpercig, tartsa magját szorosan és szorosan.

A rutin: Háromszor teljesítse az erőnléti edzést, az egyes fordulók között egy percet pihenjen. Teljesítsen erőnléti edzést hétfőn, csütörtökön és szombaton. Kedden és pénteken végezzen legalább 30 percet a kardió keresztedzésből - futás, kocogás, kerékpározás vagy úszás -. Szerdánként tegyen egy hosszú sétát a környéken. Vasárnaponként pihenjen!

Kiegészítse étrendjét és edzését a gyorsabb fogyás érdekében

Számos fogyókúrás tabletta, méregtelenítő ital és egyéb kiegészítés állítja, amelyek segítenek a fogyásban. Természetesen mindig konzultálnia kell kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új fogyókúrát megkezdené, és megbeszélni az Ön számára megfelelő utat. Tanúsított gyógyszerészcsoportunk azonban magabiztosan javasolja az almaecet beépítését az étrendbe.

Az almaecetet szó szerint évezredek óta használják egészségügyi kiegészítőként. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnye van, például csökkenti a vércukorszintet. De az almaecet hozzáadása étrendjéhez is hozzájárulhat a fogyáshoz?

Az ecetsav az almaecet fő hatóanyaga. Az ecetsav különféle előnyökkel jár a zsírvesztés szempontjából. A vércukorszint csökkentése mellett ezen a módon elősegítheti a fogyást:

Javítja az anyagcserét
Csökkenti az inzulinszintet
Csökkenti a zsírraktározást és égeti a zsírt
Segít elnyomni az étvágyat

Nem rajong az almaecet erős ecetes ízéért? Ezeket a nagyra értékelt almaecet asztalokat ajánljuk partnereinktől a puritán büszkeségnél. Élvezheti az almaecet pirula formájában történő ivását.

Válassza ki a megfelelő edzést

Az otthoni edzések nagyszerű tulajdonsága, hogy a készség szintjéhez igazíthatja őket, kompenzálhatja az esetleges sérüléseket vagy korlátokat, és növelheti az intenzitást, amikor hozzászokik az edzéshez. Ezután további felszereléseket vásárolhat, és új lépéseket tehet a repertoár bővítése és a problémás területek megcélzása érdekében. Megfelelő figyelmet fordítva az erőnlétre, a táplálkozásra és a fogyás ideális kiegészítésére, hamarosan a fogyás sikerének útjára lép.

Operatív vezérigazgató, Amerikai Gyógyszertár

Matthew Poteet, gyógyszerész a Lee Egyetemen kitüntetéssel diplomázott a biológiai tudományok alapszakain. Egyetemi képzése után a Mercer Egyetem Déli Gyógyszerészeti Iskolájában elvégezte a gyógyszerész doktori programot, 2004-ben érettségizett. Dr. Poteet gyógyszerészi karrierjének nagy részét a délkelet két legrangosabb akadémiai oktató kórház személyzetének töltötte; Emory University Atlantában és Vanderbilt University Medical Center Nashville-ben. Ezekben az intézményekben kiterjedt tapasztalatokat és képzést kapott a steril termékek összetételével kapcsolatban.

2010-ben tért haza Kelet-Tennessee-be, ahol két knoxville-i steril termék gyógyszertárában töltötte be a gyógyszerészeti igazgatói posztot. Matthew Knoxville-ben él feleségével, Chris-szel. Dr. Poteet a Tennessee első igazgatósági tanúsított öregedésgátló gyógyszerésze az American Anti-Aging Medicine Akadémián.