Hogyan használjuk a komplexeket az izomépítéshez és a zsírégetéshez

használjuk

Soha senki nem mondta, hogy izomépítés és zsírvesztés volt könnyű.

Ha ismersz valakit, aki sikeres volt benne, akkor biztosan elmondja, hogy órákig tartó kemény munkára van szükség az edzőteremben, és átgondolt tervezésre van szükséged az erőnléti edzés és a kardió egyensúlyának biztosításához, hogy stimuláld az izomnövekedést, miközben elég kalóriát égetsz el hogy fogyjon.

Ennek megvalósítása egyszerűnek és elérhető közelségben hangzik, amíg el nem éri az útlezárást.

Lehet, hogy az unalom a futópadon tartózkodik, vagy időbeli korlátokba ütközik, és csak egy kis idő áll rendelkezésre a kardió bejutására.

Talán a tested fel van rúgva az erőnléti edzésedtől, és a futópadon végzett egyensúlyi állapotú edzés csak jobban megterheli az ízületeidet, ezért elkezded kihagyni a kardió edzéseket.

Ha a fenti szcenáriók bármelyike ​​megküzdött azért, hogy a pályán maradjon az edzéssel, íme az egyik módja annak, hogy visszaálljon a pályára, és folytathassa az izomépítést a testzsír elégetése közben.

Adja meg a komplexeket

A komplexum egy erőnléti edzés, amely magában foglalja az egymás után végrehajtott gyakorlatsorok teljesítését egy géppel (súlyzó, súlyzó, kettlebell). Végtelen mennyiségű lehetőség kínálkozik, és ezek szinte bármilyen edzésprogramba illeszthetők.

Kiváló módszer arra is, hogy viszonylag biztonságos módon kihívhasd magad extra erőedzéssel, és sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a hagyományos erőedzés vagy kardió edzés.

Ha szigorúan edzés szempontjából vizsgáljuk, hogyan lehet izmokat felépíteni és zsírokat fogyni, két fő változó manipulációjára van szükség: intenzitás és térfogat.

Az intenzitás nagyobb súly emelésére utal, és a hangerő növeli az egyes edzéseken elvégzett szettek és ismétlések számát. Mivel a legtöbben nem tölthetik el az egész napot az edzőteremben, bölcs dolog megtanulni, hogyan lehet rövidebb idő alatt nagyobb súlyt emelni, több szett és ismétlés érdekében.

A komplexek a válaszok, hogy pontosan ezt teljesítsék. A komplexek lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt nagyobb súlyt emeljen, több ismétlésért, emellett növeli a pulzusát, kalóriát éget és intenzív kardiovaszkuláris edzést nyújt.

A komplexek kiválóan alkalmasak arra is, hogy a sérült emelők emeljenek olyan felvonókkal, amelyeket a könnyebb súly miatt általában nem tudnak teljesíteni, a haladó emelők számára pedig kiválóan alkalmasak a továbbfejlesztendő felvonók extra technikai gyakorlatához.

Miért lehet a komplexek jobban helyettesíteni az alacsony intenzitású kardiót?

Az alacsony intenzitású kardio- és izomnövekedés nem mindig jár együtt. A játék neve az ellenállástanulás alkalmazása a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 elárasztására, és ha az erősítő edzés között edzéseket tesz hozzá, ahol könnyű futópadon jár, akkor ellentétes hormonok, például kortizol szabadulhatnak fel.

A kortizol katabolikus hatása gátolhatja az izomnövekedést. Ennek ismeretében okos az alacsony intenzitású kardiót komplexekkel helyettesíteni.

Ez lehetővé teszi, hogy ugyanazokat a hormonális előnyöket élvezhesse az ellenállóképzésből, hozzáadva a kardiovaszkuláris előnyöket és a kalóriaégetést, amelyet az egyensúlyi állapotú szívből kap, levonva a nagy kortizol felszabadulást.

Egyszerű programozás komplexekhez

A komplexeknek egyszerűeknek, gyorsaknak és kihívásokkal telinek kell lenniük, de elsöprő lehet, ha olyan gyakorlatokat találunk ki, amelyek egymás utáni gyakorlatokat tesznek a komplexum létrehozásához. A komplex létrehozásának egyszerűsítése és működése biztosítása érdekében bölcs dolog betartani ezeket az alapvető irányelveket:

  • Használja ugyanazt a munkagépet az egész komplexumhoz.
  • Az összetett mozgásokat a komplexumban korábban kell végrehajtani.
  • A komplexek lehetnek alsó test, felsőtest vagy teljes test.
  • A komplexumok nem a sebességről szólnak. A tökéletes technikának mindig elsőbbséget kell élveznie minden ismétlés során.
  • Tegye a gyakorlatokat logisztikailag értelmes sorrendbe.
  • Ne tegyen egymás mellé nagy súlykülönbségű gyakorlatokat, a komplexum során a lehető legkevesebb időt kell eltöltenie a súlyváltással.

Hová tegyek komplexumokat az edzésembe?

A komplexumokkal történő edzés másik jó tulajdonsága, hogy módosíthatja őket, hogy illeszkedjenek a különböző típusú, különböző célokat szolgáló edzésprogramokhoz. Akár szigorúan erőnövekedést, izomépítést, zsírvesztést vagy a három bármely kombinációját keresi, van egy módja annak, hogy komplexumát az Ön konkrét céljaihoz igazítsa. Vessen egy pillantást az alábbi három példára.

Azok számára, akik az erő növelésének eszközeként akarják használni őket:

  • Minden gyakorlatot végezzen 3-5 ismétléssel
  • Használjon nagyobb súlyt
  • Helyezze az edzés elejére

Azok számára, akik szeretnék használni őket, hogy több kalóriát égessenek el és zsírokat fogyasszanak, miközben izomzatot szereznek:

  • Minden gyakorlatot végezzen 6-8 ismétléssel
  • Használjon mérsékelt súlyt
  • Helyezze az edzés végén kondicionáló eszközként

Azok számára, akik extra erőnléti edzésben szeretnének részt venni és kardióként használni az egyensúlyi állapotot:

  • Végezzen minden gyakorlatot a 8-10
  • Használjon mérsékelt súlyt
  • Tegye komplexumokat a saját edzésnapjukra

Komplex példák

Most, hogy megértette, hogy a komplexek miként segíthetnek abban, hogy távol tartsa magát az edzéstől, és folytassa az izomépítést és a testzsírégetést, néhány alapvető programozási irányelvet, és hogyan keverje össze őket a jelenlegi edzésprogramjával, vessen egy pillantást az alábbi öt példára: azonnal csatlakoztassa az edzés rutinjához.

Súlyzó alsó test komplexum

  • Hang Clean x5 ismétlés
  • Első guggolás x5 ismétlés
  • Elülső terhelésű hátsó tüdő x6/oldal
  • RDL x6

Kettlebell teljes test komplexum

  • KB Swing x6
  • Serlegguggolás x8
  • Váltakozó OH Nyomja meg az x8/oldalsó gombot
  • Bent-Over Row x8

Súlyzó teljes test komplexum

  • Serlegguggolás x8
  • Split-Squats x8/oldalsó
  • Split-Stance 1 karos sor x10/oldal
  • 1 karos padlóprés x10/oldal

Landmine teljes test komplexum

  • Guggolás x8
  • Nyomja meg az x8/side gombot
  • Hajlított-át sor x8/oldal
  • Fordított tüdő x8/oldal

Testtömeg teljes test komplexum

  • Guggolás megugrik x6
  • Testtömeg guggolás x8
  • Áthaladó tüdő x6/ea/oldalsó
  • Push-Ups x8

Komplex áttekintés

Ami egykor olyan módszerként indult, amely lehetővé teszi az olimpiai súlyemelők számára, hogy gyakorolják a technikájukat, egy fantasztikus módszerré vált, hogy gyorsabban elérhesse izomépítő és zsírégető céljait.

A komplexumokat úgy tervezték, hogy több munkát végezhessenek rövidebb idő alatt. Amikor ezt megteszi, stimulálja a megfelelő hormonokat az izomnövekedéshez, és elég kalóriát éget el a zsírvesztés támogatásához.

A kezdéshez döntse el, hogy melyik eszközhöz van hozzáférése vagy amelyet használni szeretne, állítsa össze a gyakorlatokat logisztikai szempontból értelmes sorrendben, töltse fel a súlyt, kezdjen dolgozni és élvezze az előnyöket.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.