Hogyan készítsünk zsírégető étrendet

Bár ez minden bizonnyal nem helyettesíti az egy az egyben edzést (még csak nem is zárja be igazán), egy gyors és piszkos útmutatót akartam közzétenni a zsírégető étrend beállításáról. Ezen a ponton nem fogok belemenni a legtöbb dolog "miértjébe", hanem egyszerűen egy igazán egyszerű keretet nyújtok a kezdéshez. Ez semmiképpen sem teljes, de remélem, hogy kijut a blokkokból és a pályára.

hogyan

Feltételezzük, hogy a program során súlyzós edzésre fog számítani, mivel emelés szükséges az izom fenntartásához és a zsírvesztéshez. A kardió a saját belátása szerint tartozik, de gyakran a kevesebb több. Általános szabályként arra kell törekednie, hogy a lehető legkevesebb kardiózással végezze az előrehaladást, NEM annyit, amennyit el tud viselni.

Mindenesetre a diéta beállítására…

1. lépés - Állítsa be a kalóriákat

Feltéve, hogy a testtömeg fenntartásához szükséges kalóriák számának 15 x testtömeg (fontban) ésszerű becslése (ésszerűen egészséges anyagcserét feltételezve; ha hosszabb ideig diétázott és ennél jóval alacsonyabban esett, akkor " d azt javasoljuk, hogy menjen erre a szintre legalább néhány hétre), a terv megkezdéséhez megfelelő hely lenne a kalória beállítása 10-12-szeres testtömeg-tartományban, hogy hiány alakuljon ki.

Személy szerint szeretek általában ennek a tartománynak a közepe vagy teteje közelében kezdeni, mivel a végső cél a testzsír elvesztése lenne, miközben továbbra is a lehető legtöbb ételt tudnám enni. (A nagyon túlsúlyos emberek még alacsonyabbak is lehetnek - körülbelül 8–9-szerese a testtömegnek, mivel a testzsír védi az anyagcsere-hormonokat)

Például egy 140 kilós nő 1400 és 1680 kalória közötti értéket állíthat be. Ismét az alacsony pontról indulva eredetileg gyorsabban lehet eredményeket elérni, de ez mindig nagyobb éhséghez vezet, és nem hagy helyet a lemerülésben, ha a fogyás kezd fennsík lenni.

2. lépés - Állítsa be a fehérjebevitelt

Állítsa be a fehérjebevitelt kb. 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként (én személy szerint szeretem fontként 1 g-ot beállítani). Ha történetesen nagyon túlsúlyos, akkor ennél valamivel alacsonyabbra léphet (talán ésszerű célsúlyt használva szorzóként a jelenlegi súlya helyett).

3. lépés - Adja hozzá az Omega 3-at

Adjon hozzá néhány Omega 3-t halolaj hozzáadásával, így napi 1,8-3,0 g kombinált EPA és DHA-t kap. Bár technikailag kiegészítés, ezeknek mégis van kalóriája, és meg kell számolni őket. Jelenleg a Nordic Naturals ajánlja az Ultimate Omega folyadékot, mivel az EPA és a DHA triglicerid formában vannak, és viszonylag költséghatékony.

4. lépés - töltse ki a többit

Miután elszámolta a fehérje- és a halolajokat, lényegében az igényeinek/preferenciáitól függően kitöltheti a többi kalóriaigényét szénhidrátokkal és zsírokkal. Annak ellenére, hogy esetleg olvastál, a szénhidrátokat nem kell eltávolítani a zsírvesztés érdekében, ezért ne érezd, hogy ez a zsírvesztési terv szükséges eleme. Valójában jobb, ha ésszerű mennyiséget tartasz belőlük az étrendben, mivel ezek segítenek fenntartani a pajzsmirigy működését és nagyobb intenzitású edzéseket.

5. lépés - Készítse el ételeit

Bontsa le a kalóriákat és a makrókat a kívánt étkezések számával napi egy olyan webhely segítségével, mint a CalorieKing.com az összegek meghatározásához. Ennek a bontásnak a részeként győződjön meg arról, hogy az edzés utáni étkezésbe valamilyen fehérjét belefoglalt. Nem feltétlenül fehérjepornak kell lennie, de ez lehetővé teszi a nagy kényelmet.

Ügyfeleink többsége a Test Nutrition truteint használja nagyszerű ízű lehetőségként. A trutein a Body Nutrition weboldalról 20% kedvezménnyel érhető el az LBC20 kuponkód használatával.

Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell néhány alacsony zsírtartalmú szénhidrátot, a céltól, a testmérettől stb. Függően körülbelül 30-50 grammig. Ezek a szénhidrátok származhatnak például rizsből és burgonyából, vagy ízletes, alacsony zsírtartalmú sovány tehén fagylaltokból. preferencia.

Miután elkészült, ennek általános keretet kell adnia az eredeti táplálkozási programhoz.

6. lépés. Végrehajtás

Kezdje el tervét mérlegeléssel, néhány megbízhatóan elvégezhető méréssel és néhány fotóval. Ezután egyszerűen kövesse a tervét két hétig könyörtelenül, hogy megkapja a kalóriatartalmat.

7. lépés: Értékelés és kiigazítás

A kalóriabecslések, amelyeket az eredeti program létrehozásához használt, pontosan ilyen; becslések. Szükség van rájuk a kezdéshez, de gyakran szükség lesz kiigazításokra a terv finomhangolásához és az Ön számára megfelelő szám megtalálásához.

Két hét múlva ismételje meg a kezdő méréseket, és értékelje az előrehaladást. Ha betartotta a tervét, és nem haladt előre, akkor módosíthatja a testmozgást vagy az étrendet, majd további két hétig hajthatja végre a tervet, amíg meg nem kezdheti az előrehaladást.

Ha azonban táplálkozási megfelelésed és/vagy edzésed nem volt megfelelő, akkor valószínűleg nem fogsz ezen a ponton semmilyen előrelépést elérni. De semmilyen körülmények között ne változtasson meg egy olyan programot, amelyet nem követett, mivel nem a program bukik meg. Ez az Ön betartása. Először ezt kell rendezni.

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a fejlődés ritkán fog olyan gyorsan eljönni, amilyen gyorsan csak szeretné, de ha halad előre, akkor nem alkalmazkodik. Tartsa be a tervet, és legyen türelmes. A több nem mindig jobb.

Mindent összevetve, ez egy alapvető alapanyag a zsírégető étrend kialakításához. Most nincs több kifogás.

Tedd valóra!

Ismerje meg az elkövetett 10 nem túl nyilvánvaló zsírvesztési hibát.

Ki áll a Lean Bodies mögött:

Erik Ledin

A Lean Bodies Consulting elnöke, tanúsított erősítő és kondicionáló szakember (CSCS), tanúsított sporttáplálkozási szakember (CISSN), tanúsított személyi edző (NSCA-CPT) és tanúsított kineziológus (CK)

Keresés a blogon

Blog kategóriák

  • Bejegyzések
  • Verseny előkészítője
  • Zsírégetés
  • Ajánlások
  • Motiváció
  • Kiképzés
  • Off topic
  • Táplálás
  • Ifbb profik
  • Training Journal
  • Vendégblogok
  • Anyagcsere problémák
  • Rants
  • Cardio
  • Izomnövekedés
  • Ügyfél képek
  • Kiegészítők
  • Receptek
  • Fürtök és savó
  • Amy Perez szakácskönyv
  • Óvakodik! Scale Rant
  • Erik Ledin
  • Interjúk
  • Ingyenes zsírvesztési jelentés
  • Noel Clark maximális FItness tanácsadás
  • Noel Clark maximális fitnesz tanácsadás
  • Gondolkodásmód
  • Hormonok
  • Utazás
  • LBC konferencia
  • Mobilitás

  • Kiemelt hirdetések

    A Lean Bodies Consultingnál a program finomítása és testreszabása a cél, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legjobb eredményeket érje el.

    Csatlakozzon hírlevelünkhöz

    A legjobb 10 nem túl nyilvánvaló zsírvesztési hibát ingyen küldjük el.