Hogyan illeszkedjünk a sporttáplálkozáshoz

Egyél a kívánt testért

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A sporttáplálkozással a fittség és a kívánt test elérése lehetséges. A sporttáplálkozás egyszerűen azt jelenti, hogy a célok érdekében eszel. A sportolók olyan sportokban vesznek részt, amelyek speciális táplálkozási követelményeket igényelnek, hogy segítsék őket az optimális szintű versenyben. Ez azt jelentheti, hogy javítja az atlétikai teljesítményt, növeli a sovány tömeget, csökkenti a testzsírt a fogyás érdekében. Mit jelent ez az Ön számára? A sporttáplálkozás a kívánt test étkezési módja.

Ha fizikailag aktív, megtartja a zsírraktárakat, és csak nem érez elegendő energiát az edzés fenntartásához, akkor a megfelelő táplálkozás alkalmazása lehet szükséges a megfordításához. A sporttáplálkozás sikeres megközelítésnek bizonyult a sportolók és az aktív felnőttek körében. Ez valóban ugyanaz, mint az egészséges táplálkozási stratégiák alkalmazása, amelyet már sokan ismerünk.

A legfontosabb az, hogy a sporttáplálkozási módszereket következetesen alkalmazzuk céljaink elérése érdekében. A testépítők étrendjében lesz némi különbség a hosszútávfutókhoz képest, de az ételválaszték összességében meglehetősen hasonló lesz. Hajlamosak vagyunk az egészséges táplálkozást bonyolulttá és megterhelővé tenni, amikor egyszerű és hatékony táplálkozást kell élveznünk. Az alábbi tippek segítenek beépíteni a sporttáplálkozást és enni a kívánt testért.

Élelmiszer-folyóirat vezetése

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

A sporttáplálkozás egyik legjobb elszámoltathatósági eszköze az élelmiszer-napló vezetése. Lehet, hogy megterhelésnek tűnik minden elfogyasztott falatot és italt felírni, de idővel a barátod lesz. Azokban a hetekben, amikor az ételek pályán kívül vannak, arra kényszerít bennünket, hogy vállaljunk felelősséget a rossz étkezési szokásokért. A dokumentációnkból való tanulás a folyóirat lényege. Miután elfogadták az egészséges étkezési szokásokat, általában nincs szükségünk a folyóiratra, különösen, ha egyre inkább hozzáértünk a sporttáplálkozáshoz.

Az ételújságok leegyszerűsítettek lehetnek, minden egészséges étkezést naponta többször rögzíthetnek, vagy olyan összetettek, mint a kalóriák, grammok számlálása és a makrotápanyagok ételcsoportjainak elkülönítése. Bármelyik naplómódszert is kipróbálja, annak jól illeszkednie kell az életmódjához, és segítenie kell arra, hogy motiválja Önt a megfelelő étkezésre, hogy elérje céljait.

Tervezze meg és készítse elő ételeit

Az egészséges étkezés megtervezésének és elkészítésének elsajátítása az egyik legfontosabb stratégia, amelyet a sportolók a sikeres eredmények elérése érdekében használtak. Ez a népszerű táplálkozási módszer elősegíti a heti étkezést, és táplálja testünket az edzésekhez. A megfelelő táplálkozás a test hatékonyabb zsírégetésre is ösztönzi a test jobb összetételét.

Ez azt jelenti, hogy időt szánunk az egészséges ételek vásárlására, főzésére és szétválasztására. Sajnos, amikor elfoglalt az élet, sokan közülünk a gyorsan elkészített és egyszerűen feldolgozott ételeket választják az otthon készített, valódi minőségű ételek helyett. Az American Council on Exercise szerint a terv elkészítése elengedhetetlen az étkezés sikeres elkészítéséhez. A kívánt test elérése érdekében ez lesz az egyik legfontosabb megvalósítandó stratégia.

A legokosabb étkezési előkészítési stratégia az, ha a héten egy napot különítenek el az étkezések, az élelmiszerboltok megtervezéséhez, majd előkészítik a zöldségeket, a húst és a gabonát, hogy tömegesen főzzenek. Ossza fel az ételeket egyetlen adagba, hogy szükség szerint megragadhassa.

Amikor te irányítod, mit eszel, akkor te irányítod a fitnesz eredményeidet. Az alábbiak a hétköznapi étkezés előtti népszerű fitnesz ételek:

Crock pot csirkemell
Édesburgonya
Barna vagy fehér rizs
Spárga lándzsák
Apróra vágott nyers zöldségek (paprika, zeller, brokkoli)
Quinoa
Acélból vágott zab
Főtt tojás
Fűszerezett sovány őrölt pulyka

Tápanyag időzítés használata

A sportolókról ismert, hogy naponta többször étkeznek, hogy elérjék és fenntartsák a sportágukhoz szükséges optimális erőnlétet. Ezt tápanyag-időzítésnek is nevezik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kis étkezések elosztása a nap folyamán fokozhatja az anyagcserét, serkenti az izomfehérje szintézisét (növekedését) és elősegítheti a zsírvesztést. Azt is kimutatták, hogy fenntartja a vércukorszint (cukor) szintjét, növeli az energiát, és elégedettnek érezzük magunkat a nap folyamán.

Gyakran előfordul, hogy a természetes testépítők és fitneszrajongók a tápanyag-időzítést alkalmazzák a karcsú, sportos megjelenés kialakításában. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóirat szerint a sportteljesítmény javul, ha az edzések előtt és után megfelelő időben fogyasztják a szénhidrátokat és fehérjéket. A következő példa a tápanyagok időzítésének tipikus napja (3 órás távolság) a sportolók számára:

6 óra: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát + 1 zsír
9 óra: fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Délben: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát
15 óra: fehérje snack
19:00: 1 fehérjeforrás + 1 szénhidrát + 1 zsír

Bár a tápanyagok időzítésével számos előnyt jeleznek, ennek a módszernek az alkalmazása személyes választás. Egyes sportolók és aktív felnőttek napi három nagyobb étkezés mellett döntenek a reggeli, az ebéd és a vacsora fogyasztása érdekében.

Egyél, mint egy sportoló

Sokan azt gondoljuk, hogy fitneszünk javítása és sportos megjelenés diétázást jelent. A sikeres marketing révén ezt hittük el. Az igazság az, hogy sok ilyen étrend túl sok kalóriát korlátoz, tápanyaghiányos, és több kárt okozhat, mint hasznot. A test hatékony gép, és energiára van szüksége az optimális egészséghez és fitneszhez.

A fontos tápanyagok testének megvonása bebizonyosodott, hogy csökkenti a zsírvesztés, az izmok fenntartásának képességét, valamint a gyenge teljesítményhez és az anyagcseréhez is. A sportolóként való étkezés azt jelenti, hogy helyesen eszik, nem kevesebbet eszik, hogy elérjük a kívánt testet. Ha az aktív életmód támogatása érdekében a tápanyagokban gazdag ételek széles választékát fogyasztja, akkor nagyszerű eredményeket ér el.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata szerint az izmok megőrzése, a zsírvesztés és a sportteljesítmény fenntartása érdekében a kis kalóriadeficitek működnek a legjobban. Más szavakkal, az extrém kalóriatartalmú étrend, amely kiküszöböli a fontos tápanyagokat, nem a legjobb módszer az erőnléti célok elérésére.

A következő étkezési tervek kiváló sporttáplálékot tartalmaznak, és lehetővé teszik a sportolók számára, hogy jól nézzenek ki, miközben a legjobb teljesítményt nyújtják:
A napi étkezési terv (kb. 1800 kalória) egy aktív nő számára, aki sovány testtömeget akar építeni és lefogy, a következőket tartalmazhatja:

Étkezés 1 - 1 egész tojás és 4 tojásfehérje rántva, salsa tetején és 1 csésze gyümölcs
Étkezés 2 - 4 evőkanál hummus 1 csésze babarépával vagy zellerrúddal
3. étkezés - nagy leveles zöldsaláta grillezett csirkével (6 oz.), ½ csésze főtt bab, 2 csésze apróra vágott vegyes zöldség és salsa öntettel
Étkezés 4 - ½ csésze sima joghurt ½ csésze áfonyával
5. étkezés - grillezett lazac (8 oz.) Citrommal, ½ csésze barna rizzsel és 2 csésze főtt brokkoli virággal

A napi étkezési terv (kb. 2500 kalória) egy olyan aktív férfihoz, amely a sovány izmokat akarja felépíteni, miközben lefogy, a következőket tartalmazhatja:

Étkezés 1 - 3 egész tojás rántva, 1 ½ csésze sima joghurt ½ csésze áfonyával és 1/3 csésze granola
2. étkezés - Blended protein shake (2 gombóc fehérjepor, ¾ csésze bogyó, ¼ csésze kókusztej, 1 evőkanál. Lenmag, víz)
3. étkezés - sovány marhahús (8 oz.) Hamburger salátába csomagolva, paradicsommal, hagymával, mustár körettel, 3 csésze zöld zöldséggel
4. étkezés - kevert fehérje turmix (mint fent)
5. étkezés - grillezett csirke (6 oz.), ½ csésze quinoa saláta és 1 csésze brokkoli

Egyél az izomnövekedésért

Kutatások szerint a táplálkozás járul hozzá az izomfejlődés legnagyobb szerepéhez. Sajnos sokan megjelenünk az edzésen, és megfeledkezünk az étkezésről. Az aktív felnőttek gyakran követnek el étrendi hibákat a helytelen táplálkozási információk vagy a divatos étkezési tervek nyomán.

Az izomépítés nehéz munka, és a kiváló sporttáplálkozás elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. Az étkezési tervek személyenként, életstílustól és aktivitási szinttől függően változnak. Soha nincs egyforma testépítés vagy sportos étrend. A testépítőknek és más sportolóknak a táplálékfelvételt sportjuk energiaigényétől függően kell szabniuk - áll a The Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent álláspont szerint. Ez magában foglalja a sokféle kiegyensúlyozott makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát és zsír), egyedileg tervezve minden ember számára.

Tekintsük a Vizet alapvető tápanyagnak

Állítólag a víz a legfontosabb tápanyag a sporttáplálkozásban. A rendszeres testmozgás izzadásra késztet bennünket, és növeli a vízbevitel iránti igényünket. Az atlétikai legjobb teljesítményünk és a kívánt test elérése sok ivást igényel.

A víz az emberi test több mint felét teszi ki, szabályozza hőmérsékletünket, fenntartja az emésztést és védi szerveinket. Nagy szerepet játszik az izmok működésében, a tápanyagok szállításában és a méreganyagok eltávolításában is testünkből. Egyszerűen nem tudnánk túlélni víz nélkül, és a fizikai aktivitás megköveteli, hogy még többet iszunk. Az American Council on Exercise szerint akár egy liter vizet is elveszíthetünk egy órás edzés során, az intenzitástól és a környezeti feltételektől függően.

A hidratált állapot elengedhetetlen a test optimális működéséhez és a sportteljesítményhez. A kutatások változatos ajánlásokat nyújtottak a vízbevitelre számos tényező alapján, beleértve az életkort, az egészségi állapotot, az aktivitási szintet és az Ön lakóhelyét.

Általában annyi vizet kell inni, hogy ne érezze szomjasnak. Ellenőrizheti a vizelet színét is. Ha világossárga, akkor valószínűleg jól hidratált. Az edzések során ne hagyatkozzon a hidratáltságra.

Fontos az is, hogy edzés előtt, közben és után iszunk vizet.

A kiegészítők segíthetnek

Sok sportoló és aktív felnőtt étrend-kiegészítőket használ az atlétikai teljesítmény fokozására, az izomnövekedés és a gyógyulás serkentésére, valamint a zsírvesztés fokozására. A kutatások szerint egyes kiegészítők jobbak, mint mások, és előnyt jelenthetnek a sporttáplálkozási programban. A kiegészítőket azonban az FDA nem szabályozza, és a minőségellenőrzés hiánya rossz minőségű és hatástalan terméket jelenthet. Keresse meg az NSF, az USP, a Consumers Lab vagy az UL harmadik féltől származó pecséteket a minőség ellenőrzéséről. Ha még mindig bizonytalan, konzultáljon regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

A kiegészítők szedése személyes választás. Klinikai tanulmányok folynak a kiegészítők szerepének vizsgálatára, ezért ajánlott felülvizsgálni az eredményeket annak eldöntése érdekében, hogy megfelelőek-e az Ön számára. A kiegészítők szedése előtt is tanácsos konzultálni orvosával.

Egy szó Verywellből

A sporttáplálkozás egy másik módja az evésnek az atlétikai teljesítménycélok elérése és a kívánt test elérése érdekében. A sportolók és az aktív felnőttek beépítették a sporttáplálkozást a zsírvesztés stimulálása, az atlétikai teljesítmény fokozása és az esztétika javítása érdekében. A napi tápanyagigényünk nagy része a tápanyagokban gazdag ételek széles választékának kielégítésével elégíthető ki az edzés és az életmód fizikai igényeinek kielégítésére. A sporttáplálkozás magában foglalja ezeket az egészséges ételeket, lehetővé teszi számunkra a kívánt test elérését, és a rendszeres testmozgással kombinálva működik a legjobban.