5 diétás hiba, amelyet kerülnie kell

A táplálkozás a fitt test elengedhetetlen része, de a diétát nehéz elsajátítani. Ha nem látja az Ön által követett eredményeket, előfordulhat, hogy elköveti ezeket a diétás hibákat! Tudja meg, mik azok és hogyan lehet javítani.

diétás

Vital Stats

Név: Kellie Davis
Magasság: 5'6 "
Súly: 132 font
Foglalkozása: Fitness író és személyi edző
Weboldal: www.motherfitness.com

A legtöbb fogyókúrázó elég rossz kapcsolatban áll az étrendjével. A rossz információ és a jo-jo eredmények jellemző terméke. Sok ember számára fárasztó, zavaró feladat a rájönni, mit kell enni.

Ha ezek közül bármelyik ismerősnek hangzik, akkor valószínűleg azért, mert ebből az öt fogyókúrából egyet vagy többet követ el. Ezek az általános táplálkozási problémák okozzák, hogy az emberek nem érik el a kívánt eredményeket, és tehetetlennek érzik magukat az életük megváltoztatásához.

A diétának nem kell szörnyű része lenni az életében. Fenntartható eredményeket érhet el anélkül, hogy megfosztaná magát addig, amíg a józan esze nem lóg mérlegben.

Olvassa el, hogy megismerje a széles körben elterjedt fogyókúrás problémákat és azok megoldását!

1. hiba A kalóriáid túl sokáig túl alacsonyak

Bár köztudott, hogy kevesebb kalória fogyasztása elősegítheti a testzsír csökkenését, egyesek túlzásba esnek. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étkezési terv hónapokig tartó használata több kárt okozhat, mint hasznot.

A fogyókúra stresszes környezetet teremt testének. Adjon hozzá intenzív testmozgást, és a kortizolszintje hosszabb ideig magas maradhat. A kortizol egy stresszhormon, amelynek egyik funkciója a vércukorszint növelése.

A kortizol felszabadulása jót tesz a zsíranyagcserének a nap elején, de a krónikus kortizol felszabadulás káros egészségügyi hatásokhoz vezethet, valamint a hasában lévő zsigeri zsírraktárakkal. A kutatók szerint a krónikusan megemelkedett kortizolszint túlevéshez vezethet, ami egyértelműen nem hasznos, ha figyelni próbálja a kalóriabevitelt. 1

Bár a hosszú távú extrém étrend jót tesz a testösszetételének, nem feltétlenül jár pozitív hatással általános egészségi állapotára. Egy 2013-ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a súlyváltozás ellenére a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú étrendet követők minimális javulást mutattak az éhgyomri glükózszint, a vérnyomás és a koleszterin szintjén. 2

Más szavakkal, a vizsgálat résztvevői könnyebbek voltak, de nem feltétlenül egészségesebbek.

Javaslat

Bár minden helyzet és test egyedi, fontos, hogy tartson egy kis szünetet az étrendben, hogy teste felépüljön a stresszből. 1-2 hetes szünetet ajánlok 6 hét után az intenzív kalóriahiány fenntartása után. Az étrend rövid szünetei is segíthetik az anyagcserét és javíthatják az edzőteremben nyújtott teljesítményt.

Azt is javasolnám, hogy mérsékeltebb hiány legyen kevésbé korlátozó. A kilók nem jönnek le olyan gyorsan, de a tested kevésbé lesz stresszes. Ha teste boldogabb, akkor a kockázatok nélkül hosszabb ideig kalóriadeficitben lehet.

2. hiba A fehérje bevitelének alábecsülése

A fehérje elengedhetetlen a sovány tömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ha nem kap elegendő fehérjét, akkor nagyon nehéz lesz felvennie az izmokat, vagy akár megtartani az izmait.

Személyi edzőként általában azt ajánlom, hogy klienseim fogyasszanak több fehérjét. Ügyfeleim gyakran meglepődve tapasztalják, hogy sokkal jobban érzik magukat, ha növelik a fehérje bevitelüket.

A CDC azt javasolja, hogy a 17-70 éves nők 49 gramm fehérjét fogyasszanak naponta. Ebben a korosztályban a férfiak számára a CDC 56 gramm fehérjét ajánl. Véleményem szerint ez mindenkinek a minimum.

Szerintem mindenkinek ennél több fehérjét kellene ennie, de ha intenzíven edz, és csinos izmokra akar pakolni, akkor még jobban fel kell emelnie.

Javaslat

Minden test más és más. Az edzésprogram, a genetika és az edzettségi szint mind befolyásolja, hogy mennyi fehérje szükséges és használható fel a testének. Jó szabály, hogy minden testtömeg-kilogrammra (vagy 2,2 fontra) körülbelül egy gramm fehérjét kell bevinni.

Ez egy szilárd szám, amely a legtöbb helyzetben jól működik. Tehát, ha súlya 150 font, akkor arra törekszik, hogy naponta körülbelül 70 gramm fehérjét fogyasszon.

Ez a szám csak kiindulópont. Ha úgy érzi, hogy többre vagy kevesebbre van szüksége, néhány hét múlva módosíthatja az összeget.

Ha nem biztos benne, hogy elegendő fehérjét kap, akkor íme néhány tipp: A fehérje növeli a jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy a magasabb fehérje fogyasztása lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezze jól magát. Tehát, ha egy-két órával étkezés után éhes vagy, jó eséllyel nem kapsz elegendő fehérjét.

A fehérjében gazdag étrend elősegíti a sovány testtömeg (LBM) fenntartását a zsírvesztés közben is. 3 Tehát bár ez a skálaszám nem mozoghat, a testösszetétele javulhat, mert csökken a testzsírkészlete, míg az LBM növekszik.

Tartsa szemmel a tükröt, és mindenképpen végezzen méréseket és fényképeket az előrehaladás ellenőrzéséhez.

Hiba 3 Terv ugrás

Nagyon könnyű átállni egy új étrendre, különösen, ha a legjobb barátod az pozitív étrendje segített 10 kiló fogyásban. Bár csábító az új étrendek kipróbálása, ha nem tartasz elég sokáig egy programhoz, honnan tudhatod, hogy ez neked megfelel-e? A program gyakori megváltoztatása akadályozza az eredményeket.

A testednek természetes a tanulási görbéje, még akkor is, ha táplálkozásról van szó. A diéta eredményei testétől, genetikájától és a diéta típusától függően változnak. Vannak, akik gyorsan, majd fennsíkon látják az eredményeket, míg mások hónapokig nem látnak fizikai eredményeket, majd hirtelen vadonatúj testtel ébrednek.

Javaslat

Tartson be egy új étrendet 10-12 hétig, mielőtt hajót ugrana. Időt kell adnia a testének, hogy alkalmazkodjon az új ételekhez, egy új makrotápanyag-profilhoz és talán az új étkezési időkhöz. Ha úgy érzi, hogy az eredmények nem történnek elég gyorsan, ne felejtse el, hogy gyakran jó dolgok történnek bent. Néha csak egy időbe telik, mire tükröződnek a kívül.

Csak akkor kell gyorsabban - vagy akár azonnal - váltania a terveket, ha rosszul reagál. Ha gyorsan megbetegedik, hízik vagy gyorsan lefogy, allergiás reakciót vált ki az ételek egy részére, vagy súlyos hangulatváltozásai vannak, amelyek pár hét után sem múlnak el, új tervre van szüksége.

4. hiba az összes cím elhinése

A magazinok főcímei, reklámtermékei és trendi diétás könyvek megpróbálhatják csalogatni Önt ígéretekkel a gyors megoldásokról és azonnali absról.

Legyen óvatos. Bármi, ami azt ígéri, hogy néhány nap múlva flabotól fabá válhat, riasztó harangokat indíthat el a fejében. Még akkor is, ha ezek a programok megkapják a kívánt fizikai eredményeket, ezek az eredmények tetemes költségekkel járhatnak.

Javaslat

A táplálkozási tervednek belülről kifelé kell gyógyítania, segítenie az elmédet, ugyanúgy, mint a testednek. Tartson be egy egyszerű tervet, amely javítja a hangulatot és a testösszetételt anélkül, hogy megőrjítene.

Gondoljon a táplálkozási tervére, mint életmódra. A vízleves étrend nem fenntartható. Persze, lehet, hogy lefogy egy kis súlya, de megígérhetem, hogy nem fog marad elveszett. Válasszon olyan étrendet, amely lassú, következetes haladást kínál az éhség fájdalmak nélkül.

5. hiba: "Megrobbantam" mentalitás

Ne essen pánikba, ha nem 100% -ban tervezi az időt. A diétádnak nem szabad holnap kezdődnie, mert egy habos mokát Frappuccino reggelizett. Az egészséges táplálkozás olyan szokás, amelyet útközben kialakít. Ez nem olyan házimunka, amelyet úgy dönthet, hogy nem csinál, amíg hajlandó megtenni a büntetést.

A táplálkozás kezelése inkább házimunkaként, mint életmódként, rossz kapcsolatot okozhat az étellel. Ahelyett, hogy időt szakítana ezekre a fröccsökre, végül bűnösnek érzi magát és szégyelli magát, hogy élvezetet kapott.

Ahelyett, hogy bűntudatba fulladna, próbáljon jó kapcsolatot kialakítani az étellel. Fogyasszon olyan ételeket, amelyektől jól érzi magát, jó íze van és jót tesz a testének. Ha ezt csinálod az esetek 80 százalékában, akkor ezek a csúszások nem tűnnek olyan nagy problémának.

Javaslat

Ártsd el a mindent vagy semmit mentalitást. A táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az alvás és a testmozgás. Ha egy silány éjszakát alszol, ez nem azt jelenti, hogy bojkottálod az alvást. Ez azt jelenti, hogy megpróbálja másnap korán lefeküdni.

Ugyanígy gondoljon a táplálkozásra: Egy rossz étkezés - vagy akár egy rossz nap - nem rontja el a célját. Csak nyomja meg, és tudja, hogy mindig jobbat tehet.

Ami az erőnlétet illeti, a játék neve a következetesség, nem pedig a tökéletesség.

Hivatkozások
  1. Epel, E., Lapidus, R., Mcewen, B., és Brownell, K. (n.d.). A stressz csípheti az étvágyat a nőknél: A stressz okozta kortizol és az étkezési viselkedés laboratóriumi vizsgálata. Pszichoneuroendokrinológia, 37-49.
  2. Tomiyama, A., Ahlstrom, B. és Mann, T. (2013). A fogyókúra hosszú távú hatásai: A fogyás összefügg-e az egészséggel? Szociális és személyiségpszichológiai iránytű, 7, 861-877.
  3. Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., & Shiue, H. (2003). Az étkezési szénhidrát és a fehérje arányának csökkentése javítja a testösszetételt és a vérzsírprofilokat a felnőtt nők súlyvesztése során. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.

A szerzőről

Kellie Davis

Kellie Davis szabadúszó író és blogger, fitness edző, Észak-Kaliforniában él.