Hogyan lehet sétálni a hasi zsírtól

2019. december 4

Lehet, hogy a gyaloglás nem a legmegerőltetőbb edzésforma, de hatékony módja a testformának és a zsírégetésnek. Noha nem tudja csökkenteni a zsír mennyiségét, a séta segíthet csökkenteni az általános zsírtartalmat (beleértve a hasi zsírt is), amely annak ellenére, hogy az egyik legveszélyesebb zsírtípus, a legkönnyebben elveszíthető. A legfontosabb azonban az, hogy következetes maradjon és járjon a megfelelő pulzus zónában a kalória- és zsírégetés maximalizálása érdekében.

A HASZSÁR CÉLJA

A fogyás (beleértve a hasi zsírt is) annyi, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkalmaz, és folyamatosan növeli a lépések számát, akkor kezdi észrevenni az általános fogyást. Néhány ember számára a hasi zsír lehet a test utolsó területe, ahol észreveheti az eredményeket, míg mások számára ez lesz az első.

Ennek ellenére a zsírvesztés és a derékvonal levágásának egyes módszerei hatékonyabbak, mint mások. Az alábbiakban három módon összpontosíthatod edzéseidet, hogy minél több zsírt égess el, így fitt lehet és elérheted a fogyás céljait.

CÉLJA A ZSÍRON ÉGŐ ZÓNÁT

A lehető legtöbb kalória elégetése és a fogyás maximalizálása érdekében a megfelelő pulzusszám-zónában kell járnia. A zsírégető zóna nagyjából a maximális pulzus 60–70% -a, és személytől függően percenként 7–12 kalóriát éget el. A maximális pulzusszámot úgy számíthatja ki, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Ezután szorozza meg ezt a számot 0,6-tal. Például egy 30 éves gyermek maximális pulzusa 190 ütés/perc (bpm) lesz. A 60% -nak megfelelő intenzitás elérése érdekében törekedjen 114 bpm körüli lebegésre.

Ha ebben a zsírégető zónában edz, ne feledje, hogy az időtartam a legfontosabb. Mivel az intenzitás alacsony vagy mérsékelt, ügyeljen arra, hogy az edzései elég hosszúak legyenek (akár 45 perc és egy óra között is dolgozhat), így a test zsíréget a tárolt szénhidrátok helyett. Az edzés kezdetén először a cukrokat és a tárolt szénhidrátokat égetik el. Amikor ezek kimerülnek, a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést, mivel az edzés időtartama növekszik.

PRÓBÁLJA KI A KARDIÓT

Ha reggelente éhgyomorra befejezi a gyalogos edzéseket, mielőtt bármit eszne vagy iszna, az is segíthet megtanítani a testét, hogy zsírját használja energiaforrásként az edzéshez ahelyett, hogy támaszkodna azokra a szénhidrátokra, amelyeket éppen reggelire fogyasztott.

Ismét törekedj arra, hogy legalább 45 perc és egy óra között járj a zsírégető zónában. Miután ezt kényelmesen megteheti, növelje az időtartamot, amíg elviseli a maximális zsírégetést. Ahogy jobban illeszkedik, kezdi látni a kívánt övvonal eredményeket.

Próbálja ki ezt a minta edzést: Kezdje egy könnyű 10 perces sétával, hogy felmelegítse az izmokat és meglazuljon. A fő készlethez járjon 45 percet a 2. zónában, vagy végezzen két 22 percet, szükség esetén tartson szünetet a felénél. Az edzés második felének megkezdése előtt néhány gyakorlatot is elvégezhet, például guggolásokat, tüdőhúzásokat vagy fekvőtámaszokat, hogy megbontsa a dolgokat. Miután teljesített 45 percet, fejezze be a sétáját még 10 perc könnyű sétával, hogy lehűljön.

KEVERD ÖSSZE

Ha pontosan ugyanazt az edzést végzi folyamatosan, a test végül alkalmazkodik, és a kalóriaégés kevésbé lesz jelentős. Bár az edzések többségét a zsírégető zónában szeretné végezni, ha a súlycsökkenés az elsődleges gond, az intenzitás heti 1-2 alkalommal történő növelése extra lendületet adhat.

Valójában ez a tanulmány azt mutatja, hogy az intenzitás növelése intervall edzéssel még hatékonyabb lehet a szubkután és a hasi testzsír csökkentésében, mint az alacsonyabb intenzitású edzés. Ne feledje, hogy a nagyobb intenzitású testmozgás nagyobb stresszt jelent az ízületeiben, és rengeteg gyógyulást igényel az edzések között a sérülések elkerülése érdekében, ezért hetente legfeljebb két alkalom ajánlott.

Néhány magasabb intenzitású edzés belefoglalása a héten azokban a napokban is hasznos lehet, amikor nincs annyi ideje az edzésre. Ezekhez a munkamenetekhez csak körülbelül 30 percre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezze, mint a 2. zóna hosszabb munkamenetei.

Próbálja ki ezt a minta edzést: Kezdje egy 10 perces bemelegítéssel, fokozatosan növelve a tempót. A fő készletnél 2 perc gyaloglás mérsékelt ütemben váltakozzon 1 perccel az elviselhető leggyorsabb járási ütem mellett. Nyissa meg a lépést, pumpálja a karját, és emelje meg a pulzusát, amennyire csak lehetséges, hogy a legtöbb kalóriát megégesse. Felváltva a 2 perc könnyű, 1 perc kemény 20 percig. Hűtsük le 10 percig, miután befejeződött a 20 perces blokkolás. Az edzés megnehezítése érdekében próbáljon inkább kocogni vagy könnyedén futni 1 percig.