Az Ön háza fitnesz

Túlságosan előrehajolva a guggoláson?

Hadd biztosítsalak arról, hogy nem egyedül áll ezzel a problémával. Sokszor az ügyfelek felmérésekor látom ezt az eseményt, amikor a testtömeg-guggolás során az emberek képtelenek a testüket egyenesen tartani úgy, ahogyan azt helyesnek ismerjük. Azonnal leereszkedve valamelyik asztallap pozícióba hajlanak.

Miért történik ez?

Az életmód, a városi élet susogásában és nyüzsgésében leginkább a napi 8 órában maradunk, amikor a csípőhajlítóink rövidített helyzetben vannak, mivel ez nagyon ismétlődő esemény, krónikusan feszes csípőhöz vezetünk hajlítók. A leülés kérdésének kettős oka, mi is hajlamosak vagyunk a hát alsó részének kerekítésére, és helytelen testtartásban ülünk, ami gyenge hátsó lánchoz vezet, a hátsó lánc nagy szerepet játszik abban, hogy testünk egyenes maradjon, különösen, ha a guggolásban segítenek ellenállunk az elülső barlangnak.

Miért rossz? Guggoláskor (legyen szó súlyzó guggolásról, súlyzóról, kettlebellről vagy testtömegről), a túl sok előre hajlás túlzott megterhelést jelenthet a hát alsó részén, különösen terhelés esetén. Nem csak a hátat terheli meg, hanem sokat is levesz a quadriceps részvétele a felvonóban. Aminek a lift egyik fő hangsúlyának kell lennie.

Ebben a cikkben válaszolni fogunk:

A guggolásod előrehajol?

Miért hajolok előre, amikor guggolok?

Hogyan lehet rögzíteni az előrehajolást guggoláskor?

Hogyan lehet megtudni, hogy van-e előre hajló guggolásod?

Megsérülhet-e azzal, ha guggolás közben túlságosan előre hajlik?

A válasz

Ennél az információnál az az elvonás, hogy következetesen ki kell nyújtanunk a csípőhajlítóinkat és meg kell erősítenünk a hátsó láncunkat annak érdekében, hogy fenntartsuk a jó testtartást, amikor a guggolásba megyünk. Hogy néz ki ez?

Mozgás előkészítése a guggolás javítása érdekében

Az első lépés a mozgáshoz, mielőtt dinamikus bemelegítésbe kerülnénk, egy önmiófasciális felszabadulás lesz, ezt vagy hengerrel, vagy lacrosse gömbbel végzik. A fő hangsúly a következőn lesz: csípőhajlítók, borjak, quadriceps, adduktorok. Ha szűk területtel szembesül, több időt töltsön a terület kigurításával, a várakozásunkkal töltött várható idő összesen körülbelül 5 perc lesz.

Fél térdelő aktív csípőhajlító nyújtás

Lemez megemelte a boka mozgósítását

Keressen egy súlyt, fektesse le laposan, tegye a lábai gömbjeit a tányér végére, hogy sarka megérintse a padlót, hagyja, hogy a térde előrenyomuljon, amíg nem érzi a borjak nyújtását. Térjen vissza és ismételje meg.

Lefelé kutya Cobra

Álljon fekvőtámaszba, dőljön hátra a sarkába, emelje fel a hátat, majd tegye felfelé, majd vigye a testét a kiindulási helyzetbe, csípőjét egyszerre dobja le a földre, a mellkasát fent tartva, és ismételje meg.

Felsőbbrendű ember

Kerüljön hajlamos helyzetbe a karjaival a földhöz érve, tartsa együtt a lábát, nyújtsa felfelé, hogy karjai, lábai és mellkasa elhagyják a talajt, szorítsa meg a farizmát és a hátát.

Macska tehén

Álljon mind a 4 helyzetbe, kezét a váll és a térd alatt csípő alatt, engedje le a hát alsó részét, hogy lefelé íveljen, hajlítsa meg ezt az alsó hátat, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a hátát emelje felfelé ívelve, lehetővé téve a lapockáinak kihúz.

Dinamikusabb szakaszokért kattintson az alábbi videóra.

Gyakorlati szempontok a hátsó lánc megerősítéséhez

Román Deadlift

Csakúgy, mint a hagyományos elhúzás, bár kissé hajlított, rögzített helyzetben fogunk tartani vagy térdelni, a csípőnél csuklópántot tartani, a súlyt testünk közelében tartva, lehetővé téve, hogy jó nyújtást nyújtsunk a combizmokban.

Pendlay Row (súlyzó vagy súlyzó)

Enyhén hajlítsa meg a térdét, csukljon a csípőjénél (hajoljon előre), tartva az egyenes hátat, így az asztallap helyzetébe kerül, a súlynak vállmagasságban kell lennie, húzza át a könyökön a súlyt, nyomja össze a hátsót a tetején adagot, és hagyja, hogy a súly holtpontra jusson az alján, és ismételje meg.

Súlyzó csípő tolóerő

Szerezzen egy lapos padot, üljön a földön a szélén, emelje fel a karjait, hagyja, hogy a lapockái belemélyedjenek a lapos padba, hozza a sarkait elég közel, hogy körülbelül 90 fokos szögbe kerüljenek, hajtjon át a sarkán, így csípőhosszabbításba kerül, megszorítja a fenékeket, és lejjebb ereszkedik az ismétléshez.

Ülő kábelsor

Ha a gépen van, nyújtsa ki a lábakat, hogy a kábel kissé elmozduljon, emelje fel és hátra a vállát, így azok rögzített helyzetben vannak, lehetővé téve a jó nyújtást a latissimus dorsi és a hátsó izmokban, húzza át a könyökét, így a fogantyúk érintse meg a testet, nyomja össze a hátát, nyújtsa ki a karját és ismételje meg

Kábellap húzása

A közismert tricepsz lehúzható kötél segítségével vigye a kábelgépet olyan szintre, ahol mellkasmagasságban nyugszik, fogja meg a kötél végeit úgy, hogy mindkét hüvelykujja felfelé mutasson, tegyen egy-két lépést hátra, és húzza a kötelet a homloka felé lehetővé téve a karjainak olyan helyzetbe kerülését, ahol úgy tűnik, hogy hajlik, hogy megmutassa valakinek a karját. Nyomja meg a hát felső részét, térjen vissza nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan lehet előrehaladni a guggolást

Dolgozzon aktív mozgástartományán belül, ahol képes tartani a függőleges testtartást. Kezdje egy magas dobozos guggolással, és haladjon lejjebb egy lapos padra, végül egy hibátlan testtömeg-guggolás felé haladva, amely párhuzamosan ütközik, ezen a ponton szeretne hangerőt adni ahhoz a ponthoz, ahol képes elvégezni a néhány 10-12 testtömeg-készlet guggolás, mielőtt bármilyen terhelést adna hozzá.

Nem tudom a törzsemet egyenesen tartani guggolás közben

Sokunknak valószínűleg azt mondták, hogy guggoláskor hagyja abba az előrehajolást. De valójában tudjuk, hogy ez miért rossz? Vagy ha egyáltalán nem helytálló? Szánjunk egy percet arra, hogy megértsük, mi okozza az előrehajolást, amikor guggolunk.

Először is, minden ember teste más és más. Mindannyiunknak különböző testtípusa és végtaghossza van. Ezért azok a mozgások, amelyek egyesek számára könnyebbek lehetnek, mások számára sokkal nehezebbek. Ez a helyzet, amikor a guggolást vizsgáljuk. A csípőnk és a térdünk mozgásai egymástól függenek, ami azt jelenti, hogy amikor a csípő megváltoztatja helyzetét, akkor a térd is megváltozik és fordítva.

Biomechanikailag a csípőnek és a térdnek mindegyikének megvan a saját karja, amelyet szakaszaink hossza (azaz a combcsont és a sípcsont hossza) befolyásol, és ez mechanikusan előrehaladást eredményez néhány ember számára.

Mi okozza az előrehajolást guggoláskor

Azok a személyek, akiknek hosszú combcsontja van, rövid lábszárhoz vagy hosszú lábakhoz és rövid törzshöz képest, előrehajolnak, amikor guggolnak. Ezeknek a végtaghosszaknak köszönhetően, függetlenül attól, hogy milyen technikákkal próbálkozik, nagy valószínűséggel mindig előrehajlik a guggolása - és ez rendben van.

Azonban azoknál az egyéneknél, akiknek a combcsontja rövid a hosszú sípcsonthoz képest, vagy rövid a lábuk, és a törzsük hosszú, az elülső karcsúságot rögzítheti a guggolásban! Miután azonosította a forrást, ami miatt hajol előre, gyakran megváltoztathatja a technikáját, hogy elérje az ideális guggolási formát előre hajlás nélkül.

Nem tud guggolni előre hajolva

Ha úgy találja, hogy nem tud guggolni anélkül, hogy előrehajolna, vizsgálja meg az alsó test szakaszainak hosszát. Ne feledje, hogy ha valóban hosszú combcsontja van egy rövid sípcsonthoz, vagy hosszabb lábakhoz és rövid törzshöz képest, akkor az előre hajlás rendben van a test arányai miatt. Ha nem ez a helyzet, akkor néhány oka lehet az előrehajlásnak, többek között,

A súlya nincs egyensúlyban a láb közepén

A csípő mozgási tartománya korlátozott

A boka mozgási tartománya korlátozott

Gyenge izmok a hát felső részén

Gyenge izmok az alsó lábszáron

Ahhoz, hogy kijavíthassa az előre hajlót a guggolásban, meg kell határoznia, honnan származik az előrehajlás lehetséges forrása. Gyakran az egyéneknek csak egy jelet kell beállítaniuk mozgásuk korrigálásához.

Hogyan állítsam le az előreesést guggoláskor

Ha úgy érzi, hogy előre gurul, amikor guggol, akkor az első terület, amelyet javasoljuk megvizsgálni, a lába. Ahhoz, hogy tökéletesen kiegyensúlyozott legyen a guggolás során, azt szeretné, ha súlya egyenletesen oszlana el a lábán. Ez azt jelenti, hogy guggolás közben nem emeli fel a lábujjait vagy a sarkát.

Ha emeli a lábujjait, összpontosítson arra, hogy guggolás közben a lábujjait a padlóhoz fogja. Ha a sarkát emeli, akkor összpontosítson a sarkon való áthajtásra, amikor kijön a guggolás aljától. A boka korlátozott mozgékonysága szintén hozzájárulhat a láb egyensúlyhiányához. Ebben az esetben be kell illesztenie azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a bokája mozgási tartományát, az edzésprogramba.

Hogyan tarthatom feszesen a felső hátamat guggolás közben

A test bármely területén fellépő gyenge izmok miatt más izmok túlkompenzálódnak, ami növeli a sérülések kockázatát. A hátsó rész vizsgálata során a gyenge izmok lekerekedést vagy ívet okozhatnak, mivel a gerinc megpróbálja pótolni a környező izmok támogatásának és erejének hiányát. Adjon hozzá olyan gyakorlatokat, amelyek növelik az izomerőt a hát felső részén, hogy megvédjék a gerincet és támogassák a guggolást.

A guggolás során emlékezetes figyelmeztetés az, hogy arra összpontosítson, hogy guggolás közben feszesen tartsa a hát felső részét. Amikor felemeli a rudat az állványról, hogy a vállára helyezze, tegyen egy pontot a lapockák összeszorításáról (mintha egy sort hajtana végre), és szorosan fogja meg a rudat, mielőtt a súlyzót a hátára helyezi. A felső hát izmainak bekapcsolása, mielőtt a rúd súlyával megterhelné őket, segít megelőzni a hát felső részének lekerekedését, amely a guggolás során előfordulhat.

Dőljön fel előre

A feszes csípő lehet az egyik forrás, amely hozzájárul a guggolás előrehajlásához. A csípő mozgástartományának javításának legjobb módja az, ha folyamatosan nyújtásokat hajt végre, amelyek segítenek csökkenteni a feszességet.

Guggolás előtt próbálja ki a láblengések dinamikus bemelegítését. Ha valaki a nap nagy részében ül, ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő mobilitásának és teljesítményének növeléséhez.

A guggolás után a statikus nyújtások hozzájárulhatnak a csípő mobilitásának növeléséhez. Néhány példa a csípőt megcélzó szakaszokra,

Csípőhajlító Stretch

Negyedik ábra nyújtás

Ne feledje, hogy idő és következetesség szükséges a csípő feszességének csökkentéséhez. A legtöbb előrelépést türelem és elkötelezettség nyújtja ezeknek a szakaszoknak a heti többszöri elvégzésére.

Módosította: Stephanie Zaban