Hogyan juthatnak a vegánok cinkes, magas cinktartalmú növényi táplálékhoz; Étkezési terv példa - 2SHAREMYJOY

Hogyan jutnak a vegánok cinkhez?

A cink nagyon fontos az egészséges immunrendszer számára. Sok vegán és vegetáriánus kíváncsi arra, hogy elegendő cinket kapnak-e növényi étrendjükön keresztül, és vajon szükségük van-e kiegészítésre.

A VEGÁNOK ALACSONY CINKBAN?

Az Országos Egészségügyi Intézet megjegyzi, hogy a vegánoknak és a vegetáriánusoknak akár 50% -kal több cinkre lehet szükségük naponta.

„A vegetáriánus étrendből származó cink biohasznosulása alacsonyabb, mint a nem vegetáriánus étrendeké, mert a vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, amely magas biológiai hozzáférhetőségű cink tartalmával javíthatja a cink felszívódását. A vegetáriánusok emellett jellemzően magas hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak, amelyek fitint tartalmaznak, amelyek megkötik a cinket és gátolják annak felszívódását ”. (Forrás)

Általában a felnőtt nőknek napi 8 mg, a felnőtt férfiaknak pedig 11 mg cinket kell fogyasztaniuk. A vegán vagy vegetáriánus nőstényeknek a napi mennyiséget körülbelül 12 mg növényi cinkre, a férfiaknak pedig körülbelül 16,5 mg-ra kell növelniük. A cinkhiány jelei megmutatkozhatnak gyenge immunrendszeren és étvágycsökkenésen keresztül.

vegánok

Magas cinktartalmú növényi élelmiszerek

A magas cinktartalmú ételek a következők:

  • 3 evőkanál hántolt kendermag: 3 mg
  • 1 csésze zab: 2,9 mg
  • 1 csésze főtt csicseriborsó: 2,5 mg
  • 1 csésze főtt lencse: 2,5 mg
  • 1 csésze főtt quinoa: 2 mg
  • 1 csésze főtt fekete bab: 1,8 mg
  • ¼ csésze kesudió: 1,7 mg
  • 3 evőkanál tökmagok: 1,7 mg
  • 1 csésze főtt barna rizs: 1,4 mg
  • ¼ csésze földimogyoró: 1,2 mg
  • ¼ csésze apróra vágott mandula: 1 mg

Magas cinktartalmú vegán étkezési terv

A magas cink étkezési terv a következőképpen néz ki:

  • Reggeli: 1 csésze zab, 1 csésze mandulatej, 2 T Kendermag, 2 T peptitas (tökmag), 1 csésze bogyó (5,6 mg cink)
  • Ebéd: 1 csésze csicseriborsó BBQ szószban főzve, 2 paradicsom + 1/2 avokádó sóval és borssal ízesítve (3,5 mg cink)
  • Vacsora: 2 adag a gomba stroganoff (8,7 mg cink)

Összességében ez az étkezési terv csaknem 2200 kalóriát, 106 g fehérjét és 17,8 g cinket tartalmaz. Ez még többet tartalmaz, mint az RDA az összes többi ásványi anyagból.

Általánosságban elmondható, hogy a növényi étrendből nem nehéz elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot beszerezni, amennyiben ez jól megtervezett. Megfoghatja az egyiket étkezési tervek ITT.

Ha többet szeretne megtudni a vegán étrendben található összes mikro- és makrotápanyagról (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok, fehérjék, rostok és zsírok), nézze meg a könyvet Plant Powered Health az Amazon-on. Ebben megtalálja a teljes növényi táplálkozási útmutatót, átmeneti útmutatót, recepteket és étkezési terveket bevásárló listákkal!

Mi a helyzet egy vegán cink-kiegészítővel?

Csak akkor kell kiegészítés, ha orvosa cinkhiányt diagnosztizált Önnek. Az egészségügyi szolgáltató pontosan meg tudja mondani, mennyi cinket kell bevennie naponta az Ön igényei alapján.

Ha nem fogyaszthat elegendő cinket a diéta során, és cinkhiány tünetei vannak, fontolja meg a vegán cink kiegészítő. Kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrend-módosítást elkezdene vagy kiegészítőket szedne. Amikor kipróbáltam a cink-kiegészítőket, rossz gyomorfájdalmakat tapasztaltam, ezért úgy döntöttem, hogy egyedül a diétát kapom.

Nevű ingyenes eszközt használok „Kronométer” ahol beírom az összes ételt, amit a nap folyamán elfogyasztok, és megnézem, kielégül-e a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletem. Általában minél több egész ételt fogyasztok, annál jobb a vitamin- és ásványianyag-profilom. Nagyszerű eszköz, ha meg akarja nézni az étrendjét, és szükség szerint beállítja.