Hogyan kell edzeni a zsírvesztésért első dolog reggel!

Hagyja abba a reggeli kihagyását annak reményében, hogy fokozza a zsírégetést a reggeli edzés előtt. Használja ezt a két edzés előtti étkezési stratégiát a megfelelő fogyáshoz!

első

Ha fogyni próbál, eleinte értelmes lehet a reggeli kihagyása egy kora reggeli edzés előtt. Ha nincs más energiaforrás, az "éhomi edzés" miatt a test több zsírt éget, igaz? Igen, de ez növelheti az izomvesztést és csökkentheti az általános teljesítményt is, amelyek hosszú távon egyik sem segítenek a fogyásban.

Szerencsére van egy másik út is. Ahelyett, hogy kihagyná a reggelit és potenciálisan izomvesztést okozna, reggel enni is fogyhat! Az egész azzal kezdődik, hogy minden reggel egy nagyon fontos dolgot kell megtenni: Fehérje fogyasztása edzés előtt.

Fogyasszon 20-30 gramm tejsavófehérjét, csirkét, sovány húst vagy deli húst, és a teste készen áll a jó teljesítményre és a zsírégetésre az alábbi két stratégia egyikével.

1. stratégia: Megtanulják, hogyan kell "alacsonyan" edzeni

Az alacsony edzés "alacsony" szénhidráttartalmú edzésre utal. Amikor szénhidrátot fogyaszt, teste cukrokra bontja őket. Ezek a cukrok vagy bejutnak a véráramba azonnali üzemanyag (glükóz) céljából, vagy pedig a májban és az izmokban tárolódnak glikogénként későbbi felhasználás céljából. Amikor alacsonyan edz, a tested a reggel elfogyasztott szénhidrátok helyett az egyik napról a másikra tárolt szénhidrátokra támaszkodik.

Tény, hogy teste jelentős mennyiségű glikogént (raktározott szénhidrátot) használ fel a májában az energiaszint fenntartásához alvás közben. Mivel a glikogén már hiányos, újonnan felébredt testének el kell kezdenie máshol keresni az energiát.

Gondolhatja, hogy teste üzemanyagként elkezdi használni az izmokban tárolt glikogént. De nem, inkább zsíréget, ami azt jelenti, hogy a reggeli edzéshez még mindig elegendő mennyiségű glikogén marad az izmaidban. [1] Ahhoz, hogy elmagyarázzuk, miért választja a test a zsírt az izomglikogén helyett, csak egy kis tudományba kell belemennünk.

A tested elsősorban a tárolt zsírokat részesíti előnyben a tárolt szénhidrátok helyett, elsősorban két AMPK és MAPK nevű "jelátviteli" fehérje miatt. Üzeneteket küldenek a test körül, hogy sejtszintű tevékenységeket indítsanak. Ezeknek a fehérjéknek erőteljes, pozitív hatása van számos olyan tényezőre, amelyek szabályozzák, hogy a test hogyan használja az üzemanyagot az edzésadaptációk során. Valójában ezek a fehérjék felpörgetik a sejtek gépezetét, amelyek felelősek a zsír üzemanyagként történő felhasználásáért. Idővel ez több zsírégetést eredményezhet!

Tehát, ha a tested készen áll a zsírok elégetésére oly módon, hogy ez ne befolyásolja erősen izomépítő képességét, akkor normális edzésed lehet, igaz? Nem olyan gyorsan. Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, fogyni akar és reggel edz, akkor jobb, ha a reggeli rutinját valamilyen kardiovaszkuláris edzésre összpontosítja, nem pedig emeli.

Azokon a napokon, amikor nem edz alacsonyan, koncentráljon olyan nagy intenzitású edzésre, mint az olimpiai mozgások, a CrossFit, az erőemelés és a nagy volumenű testépítés. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál jobban támaszkodik a test az üzemanyag szénhidrátjára. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon történő nagy emelés veszélyeztetheti teljesítményét.

2. stratégia: Használjon közepes láncú triglicerideket az edzés előtti előnyökhöz

A nap kezdete magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel szintén segít a fogyásban, mert növeli a raktározott zsír lebontásáért felelős enzimek aktivitását. Hogy elmagyarázzuk ennek működését és a közepes láncú trigliceridek (MCT) szerepét a folyamatban, visszatérünk a tudományos könyvekhez.

Az adipóz-triglicerid-lipáz (ATGL) és a hormon-érzékeny lipáz (HSL) enzimek együttesen bontják le a tárolt zsírt. Először az ATGL lebontja a tárolt zsírt (triglicerideket) felhasználhatóbb formába (digliceridek). Ezután a HSL beindítja a diglicerideket még használhatóbb monogliceridekké.

Ha ezeket a zsírokat lebontják, szabad zsírsavak (FFA) válnak elérhetővé. Ezek az FFA-k a test üzemanyagforrásaként szolgálnak edzés közben, és jelzik testét, hogy végezzen más változtatásokat, amelyek elősegítik a zsír üzemanyagként való felhasználását. [2]

Azáltal, hogy MCT-ket ad a reggelihez, segíthet a testének egy energiaigényes lépés kihagyásában. A kókuszolajban és a tejtermékekben található MCT-k hasznosak, mert kisebbek, mint a nagy láncú trigliceridek olyan élelmiszerekben, mint a mogyoróvaj, az olívaolaj vagy a mandula.

A rövidebb "lánc" azt jelenti, hogy a testének nem kell annyi energiát fordítania a trigliceridek digliceridekre, majd az üzemanyaghoz szükséges monogliceridekre történő lebontására. És minél kevesebb energiát költ a tested erre a folyamatra, annál több marad az edzésed erejéig.

MCT-ket is kaphat a kiegészítőkből. Ha túl sok van belőlük a rendszerben, GI fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet, ezért tartsa őket 0,5-1,0 evőkanál (összesen 10-15 gramm zsír) és legfeljebb 2 evőkanál (kb. 30 gramm zsír) tartományban. egy ül.

És amikor azon gondolkodik, hogy mennyi MCT-t vegyen be, ne felejtse el a napi kalóriaszámot. Ha a napot sok, például kókuszolaj fogyasztásával kezdi, akkor kalóriát kap az MCT-kkel. Ha kevesebbet kell enned a nap későbbi részében, hogy a napi kalóriahatáron belül maradj, éhesnek érezheted magad, és zsír helyett adsz hozzá, ahelyett, hogy elvesztenéd.

Mit ne tegyünk

Egyszerű: Ne edz böjtölve. A böjt közbeni edzés évtizedek óta a testépítés területén volt a legfontosabb. De csak azért, mert mindenki csinálta - és sajnos sokan még mindig - nem jelenti azt, hogy ez jó ötlet.

Növelheti a zsírégetést reggel, ha alaposan megfontolja, hogyan készül fel az edzés előtti étkezésre. A magas fehérjetartalmú reggelivel csökkentheti a szénhidrátfogyasztást vagy növelheti a zsírbevitelt, hogy megfelelő feltételeket teremtsen céljainak eléréséhez, legyen szó zsírvesztésről vagy izomépítésről.

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek az étrend-választásoknak az előnyeit csak akkor élvezheti, ha következetesen, hosszú ideig követi őket. Megtörténik a változás, de nem egyik napról a másikra.

Hivatkozások
  1. Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K. és Jeukendrup, A. E. (2010). Az alacsony izomglikogén-tartalmú edzés fokozza a zsíranyagcserét jól képzett kerékpárosoknál. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 42 (11), 2046-2055.
  2. Philp, A., Hargreaves, M. és Baar, K. (2012). Több, mint egy bolt: a glikogén szabályozó szerepe a vázizmok mozgáshoz való alkalmazkodásában. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302 (11), E1343-E1351.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.