Hogyan kell elvégezni a bőrönd hordozását

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Más néven: Megrakott hordozás, egykaros gazda hordozása

Célok: Deltoidok, ferdék, borjak, farizmok, csípőhajlítók, quadriceps, váll, bicepsz, tricepsz, alkar és trapézizom.

Szükséges felszerelés: Kettlebells

Szint: Közbülső

A bőröndhordozás kiváló középszintű gyakorlat, amely része a megrakott hordozható mozdulatkészletnek, amely magában foglalja a kettlebell felemelését és a vele járást. Az egyéb kapcsolódó hordozó gyakorlatok közé tartozik a gazda hordozása, az állványos hordozások és az általános szállítási feladatok.

Ez az alapvető, mégis rendkívül hatékony teljes testmozgás egy kettlebell használatát jelenti. Egyszerűen magadnál tartod a kettlebellt, és sétálsz, miközben bekapcsolod a magodat, mint akkor, ha bőröndöt cipelnél - innen a név.

Ha helyesen végezzük el, a bőrönd hordozva megemeli a pulzusunkat, erőt épít a magjában, és megcélozza a négyfejű, vádli, farizom, combizom, csípőhajlító, váll, tricepsz és alkar. Nagyjából egy mindenre kiterjedő fantasztikus gyakorlat.

A bőrönd hordozásának funkcionális mozgásmintája elősegítheti testének felkészülését olyan fejlettebb gyakorlatokra is, mint a felső vagy a farmer hordozása, és javíthatja a tapadás erejét.

Előnyök

A bőröndhordozás egyszerű, hatékony gyakorlat, amely a mag, a váll, a hát felső része, a karok és az alsó test izmait célozza meg, különös tekintettel a négyfejűre, a combizomra, a farizomra, a csípőhajlítóra és a borjakra. Ez egyben hasznos lépés a tapadás erősségének javításához.

A terhelés növeli a kapacitást azáltal, hogy gyorsan erősíti a magot, a latokat, a lábakat, a karokat és a tapadási erőt, hogy javítsa a mindennapi élet számos más gyakorlatának és tevékenységének teljesítményét.

A bőrönd hordozásakor a testének egyenesen kell maradnia, ami kiváló testtartást igényel. Ha oldalról oldalra billeg, vagy a hát felső részét kerekíti, akkor ezt a lépést nem tudja megfelelően végrehajtani. A bőrönd hordozása szintén hozzájárul a váll stabilitásának növeléséhez.

Mivel a kettlebellt a test oldalán tartják, lényegében a mindennapi feladatokat utánozza, mint például egy nehéz tornazsák, bőrönd vagy élelmiszerek hordozása. Ami jellemzően ezekkel a feladatokkal történik, az az, hogy a test egyik oldalát részesítjük előnyben, és mindig a domináns oldalunkat folytatjuk.

Idővel ez azt eredményezi, hogy az ellenkező oldal gyengébb. Ez teszi a bőröndöt ilyen nagyszerű funkcionális gyakorlathoz. Ez lehetővé teszi, hogy egyoldalúan edezze a test mindkét oldalát.

Ezenkívül a bőrönd hordozása segít megerősíteni a magját, ami csökkent hátfájáshoz, jobb egyensúlyhoz, valamint a csomagtartó jobb hajlításához, meghosszabbításához és forgatásához vezethet.

Ha bőröndhordást hajt végre, akkor a kettlebell vagy a súlyzó ellentétes oldalán lévő hasizmoknak, pontosabban a ferdének túlórázniuk kell a terhelés kiegyensúlyozása érdekében - és ennek eredményeként megerősödni.

Részletes utasítások

Fogjon egy kettlebellt a nem domináns kezével (ez legyen a gyengébb oldala). Válasszon egy olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy ellenállást keltsen tartásakor, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy a testtartását egyenesen tudja tartani járás közben.
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül váll szélességben vannak, karjaival az oldalán.
Kezdje a mozgást a mag izmainak megkötésével, a lapockák lefelé és hátra húzásával, valamint a testtartás függőleges helyzetében.
Tegyen egy lépést előre, és kezdjen el járni, miközben a kettlebellt a kezében tartja. Tartsa meg a hasizmait, és konkrétan a ferdék egész idő alatt összehúzódtak.
Törekedjen lassú, apró lépések megtételére, hogy összpontosítson a mag feszességére, testtartásának egyenesre és egyenesre, nem pedig az előre lendületre.
Szorosan fogja meg a kettlebell fogantyúit, ami növeli a mag feszességét, miközben megerősíti a markolatát.
Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig vagy több lépésig. Ha ezzel az oldallal végzett, tegye le a súlyt.
Másik kézzel vegye fel a kettlebellt, és ismételje meg. Növelje a lépések számát vagy az időt a fitnesz szintje alapján, és emelje ki ezt a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Ez egy egyszerű gyakorlat, de könnyű hibákat elkövetni az űrlappal, beleértve a következőket:

Az egyik oldalra hajolva

A gyakorlat megkezdésekor győződjön meg arról, hogy a vállai vízszintesek, és nem hajlik az oldal felé a terheléssel.

Túl nehéz Kettlebell használata

Bár nem kell félnie a nagyobb súly megragadásától, igazodnia kell ahhoz is, ha a formája sérül. Ne feledje, hogy a terhelés ellenkező oldalán lévő ferde izmok nagyon keményen fognak dolgozni, hogy segítsenek egyenesen tartani.

Nem tartja lekötött izmait

Bármikor, amikor egyenesen állsz és mozogsz, magadba vonod az izmokat. Az ezekből az izmokból fakadó erő, stabilitás és támasz segít gyorsabban mozogni és megvédi a hát alsó részét a sérüléstől.

Deréktól előre hajolva

A bőrönd derékba hajlításával fájdalmat és kellemetlenséget okozhat a hát alsó részén. Ez akkor fordulhat elő, ha elfárad, és a technikája szenvedni kezd. A bőrönd hordozásának megfelelő elvégzésére törekedjen arra, hogy a gyakorlat idejére magasan álljon.

Felemelés a füled felé

A bőrönd hordozásának egyik első lépése a vállak leengedése. Sokan hajlamosak vagyunk gyalogolni (vagy bármilyen tevékenységet folytatni), vállunk a fülünk felé görnyedt.

Ha ezzel a testtartással hajtja végre a bőrönd hordozását, kényelmetlenséget fog érezni a nyakán és a vállán. Helyes végrehajtáskor úgy kell éreznie, mintha a kettlebellt vagy a súlyzót a föld felé tolná.

Módosítások és variációk

Ez a gyakorlat számos lehetőséget kínál a módosításra és a variációkra.

Szüksége van egy módosításra?

A bőrönd hordozásának nagyszerű tulajdonsága, hogy olyan egyszerűen módosítható bármilyen fitnesz szinthez. Próbálja ki az alábbi lehetőségek egyikét:

Csökkentse a cipő súlyát.
Csökkentse a kettlebell hordozásának távolságát vagy idejét.
Ha az előírt távolság felénél túllép, és ez túl sok, egyszerűen tegye le a súlyt és pihenjen, mielőtt befejezi a gyakorlat edzését.

Fel egy kihívásra?

Számos módja van annak, hogy ezt a lépést nagyobb kihívássá tegye.

A bőrönd hordozásának ellenállása érdekében egyszerűen növelje a kettlebell súlyát. Ne feledje, hogy ennek nem kell jelentős súlyugrásnak lennie. Néha még öt font is nagy különbséget jelent.
Növelje a távolságot vagy az időt, hogy a bőrönd hordozhatóbb legyen. Próbáljon 10-20 lépést hozzáadni minden alkalommal, amikor végrehajtja a gyakorlatot.
Szórakoztató kihíváshoz találjon egy egyenes vonalat, amelyet követhet, és próbáljon meg úgy maradni ezen az úton, mint egy kötél, anélkül, hogy oldalról a másikra ingatna.
Ha elsajátította a bőrönd hordozását, nyugodtan lépjen át a gazda hordjára, ami lényegében ugyanaz a lépés, de kettlebellt vagy súlyzót tartasz mindkét kezében.
További fejlettebb változatok: kettlebell vagy súlyzó kézben tartása mindkét kezedben a vállad felett vagy a lábad között.

Biztonság és óvintézkedések

Általánosságban elmondható, hogy a bőrönd hordozása biztonságos. Mivel beállíthatja az ellenállást és módosíthatja a távolságot vagy az időt, ez a gyakorlat megfelelő a legtöbb fitneszszinthez.

Ennek ellenére, ha bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amely korlátozza a szív- és érrendszeri edzés elvégzésének képességét, vagy bármilyen komoly problémája van a nyakán, a vállán vagy a hát alsó részén, beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a bőrönd hordozását.

Ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal a bőrönd hordozása közben, álljon meg és tartson egy kis szünetet. Pihenjen legalább két-öt percig, mielőtt folytatja a tevékenységet.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: