Hogyan kell elvégezni az Ab bevezetését

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Más néven: Gyakorlat labda gördülés, svájci labda gördülés, TRX álló gördülés, ab kerék gördülés

Célok: A központi izmok, beleértve a rectus abdominis-t, az obliques-t és az erector spinae-t (alsó hát). Ez a vállakat és a hát felső részét is megdolgoztatja.

Szükséges felszerelés: Közepes vagy nagy testmozgás/stabilitás labda, edzőszőnyeg

Szint: Középhaladó haladónak

Az ab rollout egy olyan gyakorlat, amelynek célja a mag izmainak megcélzása, beleértve a rectus abdominis-t, a ferdéket és az erector spinae-t (alsó hát). Megcélozza a latissimus dorsit (a hát felső részét) és a vállizmokat is. A stabilitási labda ab-kihúzása hasonló egy deszkához, de ahelyett, hogy karjait és kezeit az edzőszőnyegre helyezné, a labdára helyezi őket.

Mivel a labda instabilitási elemet ad hozzá, a mag izmainak keményebb munkára van szükségük, ezért tekinthető a stabilitási labda ab gördülésének középhaladó és haladó mozgása között. Mielőtt megpróbálná ezt a mozdulatot, győződjön meg róla, hogy hagyományos deszkát végezhet, szigorú formában, legalább 30-60 másodpercig.

Tartsa rövidebb ideig a kihúzási távolságot, amíg nem érzi jól magát a mozdulat teljes végrehajtásakor. A stabilitás labda ab kihúzását úgy tervezték, hogy megerősítse a magját, ezért általában hozzáadódik egy közepes és haladó szintű hasi edzéshez.

Előnyök

A stabilitási labda ab gördülése a mag izmait célozza meg - különösen a rectus abdominis, ferde és erector spinae (alsó hát). A mozgás összehúzódásakor (a labdát visszahúzva a testhez) a stabilitási labda ab gördülése a vállat és a felső hátizmokat is megdolgoztatja.

A központi izmok részt vesznek a legtöbb, ha nem az összes mozdulatban, amelyet naponta végez. Ez magában foglalja a mindennapi tevékenységeket, az edzőteremben vagy az atlétikai események során végzett gyakorlatokat, valamint az alapvető mozgásokat, például a forgatást, a hajlítást és a nyújtást. Például egy golfütő lengetése, a padló felmosása vagy a hátrafelé fordulás.

Ezenkívül a stabilitásgolyó ab-kihúzása segíthet megerősíteni a magját, ami csökkent hátfájáshoz, jobb egyensúlyhoz, valamint a csomagtartó jobb hajlításához, meghosszabbításához és forgatásához vezethet. Az erősebb magizmok emelhetik az edzettségedet és az atlétikai teljesítményedet is.

Részletes utasítások

Térdeljen le a földre, maga előtt egy stabilitási labda. Használhatja a szőnyeget, hogy térdeljen az extra párnázás érdekében. A labdának karnyújtásnyira kell lennie.
Tegye a kezét laza ökölbe, és tegye a labdára. Az alkarod is a labdán nyugszik. Győződjön meg arról, hogy könyöke 90 fokban hajlik. Tartsa a testét egyenes vonalban, lapos háttal.
Húzza előre a labdát a kezével, miközben a karja és a teste kiegyenesedik. Ennek a mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Tekintse egyenesen előre.
Nyújtsa ki, amennyire csak lehet. Mellkasod hozzáér a labdához. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Lassan fordítsa meg a mozdulatot könyök hajlításával, hogy a golyó visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe. Tartsa feszesen a magját, hogy csípője ne essen le.

Gyakori hibák

Olyan felszerelés hozzáadása, mint egy stabilitási labda, hibákat okozhat a mozgásban, különösen, ha nem biztos abban, hogyan kell helyesen használni. A fitnesz szintjéhez legmegfelelőbb labda kiválasztása segíthet abban, hogy bekapcsolódjon magja és megvédje a hátát.

A rossz labdaméret kiválasztása

Érdemes olyan testet és fittségi szintnek megfelelő stabilitási labdát választani. Minél nagyobb a labda, annál könnyebb végrehajtani a mozdulatot. Egy nagy méretű labda, amely szintén szilárd, segít egyensúlyban tartani és stabil maradni, amikor ezt a gyakorlatot végrehajtja. Miközben halad ezen a mozgáson, fontolja meg, hogy kisebb gömbméretre váltson. Ez instabilitást fog teremteni, ami arra kényszeríti, hogy még jobban magához ragadja a magját, mint egy nagyobb labdával.

Nem vonzza magját

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a teljes mozgáson keresztül vonja be a magját. Ha ellazítja ezeket az izmokat, fennáll annak a veszélye, hogy leesik a csípője, ami megdöntheti a hát alsó részét. Ez fájdalmat okozhat a hát alsó részén.

Húz a hátaddal, nem a magoddal

Míg ez a lépés bizonyos fokig toborozza a vállát és a hátsó felső izmokat, addig a fő mozgatórugók a hasizmai. Győződjön meg arról, hogy a magja szoros, amikor a labdát kinyújtja. Ugyanezek az izmok dolgoznak a legnehezebben, hogy segítsenek a lépés megfordításában.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

Ha a kinyújtás túl nehéz, akkor ezt a lépést úgy módosíthatja, hogy csak részben leereszkedik. Amint a magja megerősödik, még néhány centit kinyithatja a labdát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. A stabilitásgömb ab rollout módosításának másik módja a karok vagy lábak kiszélesítése. Ha szélesebb az alapja, nagyobb stabilitást hoz létre, ami megkönnyíti a mozgás végrehajtását.

Fel egy kihívásra?

Ha elsajátította az alapvető stabilitásgömb ab-bevezetését, elgondolkodhat azon, hogyan lehetne fejlettebbé tenni. Kiváló módja ennek a lépésnek a megnehezítésére egy kisebb labda használata. Választhat egy lágyabb labdát is, amely megnehezíti a mozgást.

A magod kihívásához próbáld meg mozgatni a labdát különböző irányokba. Körözzen a labdával mindkét irányba - az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.

Végül testét különböző pozíciókba helyezheti. Például tegye a lábát vagy lábát közelebb egymáshoz, vagy emelje fel a térdét a talajtól. Ez hagyományos deszkapozícióba helyezi a labdát.

Biztonság és óvintézkedések

Az, hogy a hagyományos deszkát stabilitási golyó nélkül tudjuk tartani, előfeltétele a stabilitási gömb ab kihúzásának. Ha nem tudja szigorú formában végrehajtani a deszkapózot, sérülésveszélyt okozhat, amikor beépíti a labdát és kifordítja a mozgást.

Terhes nőknek vagy krónikus hátfájásban, térdfájdalmakban vagy más sérülésekben szenvedőknek kerülniük kell ezt a gyakorlatot. Mielőtt megpróbálná ezt a lépést, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.

Ha a mozgás bármely részénél hátfájást érez, hagyja abba a tevékenységét, és ellenőrizze az alakját. Lehet, hogy módosítania vagy csökkentenie kell a labdát, amíg a magja elég erős ahhoz, hogy kezelje a teljes mozgást. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba a gyakorlatot és beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt újra megpróbálja.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: