Hogyan kell csinálni Pushups

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Mellkas, kar, váll, mag

Szint: Kezdő

Lehetséges, hogy a fekvőtámasz tökéletes testgyakorlat, amely mind a felsőtestet, mind a mag erejét felépíti. Megfelelően elvégzett összetett gyakorlat, amely a mellkas, a váll, a tricepsz, a hát, a hasizmok és még a lábak izmait is használja.

Számos módosítással rendelkezik, így a kezdők könnyebb verziókkal indulhatnak, és megfelelnek a szokásos pushup-nak, miközben haladóként kihívást jelentő változatot találhat. A fekvőtámaszt testtömeg edzés, körkörös edzés vagy erősítő edzés részeként hajthatja végre.

Előnyök

A felnyomás során a felsőtest izmainak a váll deltoidjai, a mellkas mellizmai, a felkar tricepszei és bicepszei, valamint a hát erektáló spinajai vannak. A hasi izmok, amelyeket a test merev megtartásához használnak a fekvés során, a rectus abdominis és a transversus abdominis. Mivel a pushup több ízületet foglal magában, ez egy összetett gyakorlat. A

A mindennapi életben gyakran kell a tárgyakhoz nyomulnia, az ajtóktól a bevásárlókocsikig. A fekvőtámaszokkal kialakított funkcionális fitnesz jól fog szolgálni. A váll körüli stabilizáló izmok megóvása segíthet megvédeni a rotátor mandzsetta sérüléseitől. A fekvőtámaszok az általános erőnlét mérőszámai is, amelyek lehetővé teszik annak felmérését, hogy többet kell-e tennie azért, hogy teste jó állapotban legyen.

Részletes utasítások

Menjen négykézlábra a padlóra, kezét kissé szélesebbre helyezve, mint a válla. A
Nyújtsa hátra a lábait, hogy egyensúlyban legyen a keze és a lábujja. Tartsa a testét egyenes vonalban tetőtől talpig anélkül, hogy megereszkedne a közepén vagy íveltetné a hátát. Helyezheti a lábát közel egymáshoz, vagy egy kicsit szélesebbre, attól függően, hogy mi a legkényelmesebb az Ön számára.
Mielőtt bármilyen mozdulatot elkezdene, húzza össze a hasizmait és húzza meg a magját úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza. Tartson feszes magot az egész nyomás alatt. A
Lélegezzen be, miközben lassan meghajlítja a könyökét, és lesüllyed, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
Lélegezz ki, amikor elkezdesz összehúzódni a mellkas izmaidban, és a kezeden keresztül hátralépni a kiindulási helyzetbe. Ne zárja ki a könyökét; tartsa őket kissé hajlítva.

Ismételje meg annyi ismétléssel, amennyit az edzésprogram megkövetel. Ha le kell állnia egy fitnesz teszten (például a hadsereg fizikai alkalmassági tesztjén), akkor néhány egyszerű stratégiával felépítheti erejét és kitartását, hogy több fekvőtámaszt hajtson végre. Az egyik népszerű stratégia a "napi újabb pushup" megközelítés. Ilyenkor az első napon egy fekvőtámaszt hajt végre, majd a második napon két fekvőtámaszt stb.

Gyakori hibák

Könnyen el lehet kezdeni hibákat a fekvőtámaszokkal, ha fárasztó vagy, vagy ha nem épített elég alap erőt. Keresse meg ezeket, és váltson egy könnyebb variációra, ha nem tudja fenntartani a legjobb formát.

Megereszkedett a közepén

A leggyakoribb probléma a középen megereszkedés, amelyet a mag nem megfelelő rögzítése és a törzs merev tartása okoz az egész mozgás során. Ez nemcsak rossz forma, de hátfájást is okozhat. Gyakorolhat egy módosított deszka gyakorlattal, hogy felépítse alapvető erejét. Ha ezt elsajátította, próbálja meg a térdén fekvőtámaszt gyakorolni, és gyakorolja a törzs merev megtartását. A

Nyak igazítása

A nyakadnak semleges helyzetben kell lennie a fejjel, egyenes vonalban a gerincvel, a szemekkel a padlóig, és a feje tetejével a szemközti falra mutatni. Ha felfelé mutatod az állad, vagy annyira eldobod a fejed, hogy láthasd a lábujjaidat, akkor nincs beállítva.

Zárt könyök

A könyök rögzítése a mozgás tetején egy hiba, amelyet elkövethet, amikor kimerül és egy kis pihenésre vágyik. De ez túlzottan megterheli az ízületeket, és megterheléshez vagy sérüléshez vezethet. Mindig tartson egy kis könyökdöntést. Ha fáradt vagy, ideje pihenni, mielőtt újabb készletet csinálsz.

Túl előre mutató kezek

Ha a keze távolabb van a testétől, mint a válla, akkor nagyobb megterhelést gyakorol a vállára. Míg változtathatja, hogy a kezei milyen közel vannak egymáshoz a különböző hatások elérése érdekében, a vállának kell lennie. A

Korlátozott mozgástartomány

Ha csak részben megy le a pushupjaival, akkor nem kapja meg a teljes hasznot. Jobb áttérni egy könnyebb módosításra (például térd- vagy lejtős fekvőtámaszokra), amelyet a teljes mozgástartomány mellett megtehet.

Módosítások és variációk

Akár kezdő vagy több kihívásra van szüksége, van egy pushup az Ön számára. Az egyik legnagyobb dolog a pushupban, hogy a gyakorlat változtatásával megváltoztathatja az izom ingerét. A kezdők felépíthetik azt az erőt, amelyre szükségük van a szokásos fekvőtámaszok kidolgozásához, míg a haladó edzők új módon tudják megdolgozni az izmaikat.

Szüksége van egy módosításra?

Próbálja ki ezeket a variációkat, ha kevesebb nehézségre van szüksége:

Lejtős fekvőtámaszok: Ha egy szokásos fekvőtámasz túl nehéz, akkor azzal kezdheti, hogy fekvőtámaszt végez az asztal vagy pad ellen. Álljon néhány méterre a tárgytól. Használja ugyanazt a pushup technikát, mint fent, hogy lesüllyedjen, amíg a könyök 90 fokos nem lesz, majd emelje felfelé. Tartsa a magját feszesen egész idő alatt.
Hajlított térd pushups: Ez a szokásos fekvőtámasz módosított változata, amelyet inkább a térdre hajtanak végre, mint a lábujjakra. Ügyeljen arra, hogy a térd, a csípő és a váll egyenes vonalban legyen. Ne engedje meg, hogy hajoljon a csípőjénél.

Fel egy kihívásra?

Próbálja ki ezeket a pushup variációkat a megnövekedett nehézségek és az izmok különböző módon történő megterhelése érdekében.

Stabilitásgolyós tolások: Adjon hozzá alapvető stabilitási munkát a fokozott nehézség és hatékonyság érdekében. Győződjön meg róla, hogy körülbelül 20 alapvető pushup-ot tud megtenni, mielőtt ezeket megpróbálja.
Pushup Lat Row: Ez a variáció váltakozó súlyzó lat sorokat ad az egyes ismétlések tetejére. Ez a módosítás növeli a gyakorlat intenzitását, aktiválja a mag stabilizátorait és bekapcsolja a latissimus dorsi (hátsó) izmokat.
Gyógyszer-labda elnyomás: Végezzen el egy standard nyomást egyik kezével a gyógyszerlabda tetején. Ez a vállat kissé eltérő mozgástartományban működik, ami növeli a váll stabilitását.
Váltakozó gyógyszer-labda elnyomás: Ez a variáció növeli a mag stabilitását, valamint módosítja a mozgástartományt az alap pushup mozgás során. Húzza meg a gyógyszerlabdát mindkét kéz között egy ismétlés után, és adjon hozzá egy új egyensúlyi kihívást.
Visszautasítások elutasítása: Ez egy nehezebb fekvőtámasz, amelyet egy ládára vagy padra emelt lábbal hajtanak végre. A doboz magasságát úgy állíthatja be, hogy növelje vagy csökkentse az ellenállást, csak testtömegével.
Gyémánt Pushup: A gyémánt feltolását egymás kezével szorosan egymás mellé kell tenni, és az egyik kéz mutató- és hüvelykujjai megérintik a másik kezét, és gyémánt alakot alkotnak. Ezután fekvőtámaszt csinál, kezével megérintve a mellkas közepét és könyökét az oldalához közel minden egyes ismétlés során.
Tapsoló Pushup: Ez egy plyometrikus gyakorlat, amelynek során elegendő erővel feltolja magát, hogy a kezei leérjenek a padlóról, és tapsoljatok a levegőben. Ez a gyakorlat nem kezdő gyakorlóknak szól. Nagyon könnyen megsérülhet, ha egyszerre nem dolgozott fel ezeken.

Biztonság és óvintézkedések

Ne végezzen fekvőtámaszt, ha váll-, csukló- vagy könyöksérülése van. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hátha ez megfelelő gyakorlat. Ha meg akarja védeni a csuklóját, akkor a kezét súlyzókra vagy rúdra helyezheti, hogy semleges helyzetben maradjanak. Ha vállfájdalmat érez a fekvőtámasz alatt, vagy kattogó zajt hall a vállán, fejezze be a gyakorlatot.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: