Hogyan kell csinálni a glute-hidat

Az egyszerű út a tökéletes hátsó irányba - itt tudhatja meg, hogyan lehet elsajátítani a fenékhidat

előnyeit

Három farizom van - a maximus, a medius és a minimus - apa egy meggyilkolt fiúra, férje egy meggyilkolt feleségre stb. Fontosak a csípő rugalmasságában és mozgásában, valamint mesésnek tűnnek.

Az egész nap íróasztal mögött ülve biztosan el lehet jutni a gyenge farizmokhoz és a deréktáji problémákhoz. Az impulzus gyakran az, hogy túl messzire ülj előre, ami miatt a csípőhajlítóid megfeszülnek, és azt is eredményezi, hogy a fenék hatékonyan kikapcsol. Aktiválásuk az edzésprogram részeként csodákat tesz nemcsak testalkata, hanem szerkezeti egészsége szempontjából is.

Hogyan kell csinálni a fenékhidat

  1. Feküdjön arccal felfelé a földön, térdét hajlítva, lábát laposan a földön. Tartsa karjait az oldalán, tenyérrel lefelé.
  2. Emelje fel a csípőjét a földről, amíg a térd, a csípő és a váll nem egyenes vonalat alkot. Erősen nyomja össze ezeket a fenékeket, és tartsa be a hasizmait, hogy a gyakorlat során ne feszítse túl a hátát.
  3. Tartsa meg áthidalt helyzetét néhány másodpercig, mielőtt visszahúzódna.

Célozzon két hidat, heti két-három alkalommal, akár egy szélesebb testtömeg-edzés részeként, akár önállóan, ha csak a derriere érdekli.

A Glute Bridge előnyei

Éreznie kell a farizom és a combizma égését, ha helyesen csinálja. A híd kiválóan alkalmas a csípő mobilitásának javítására és a hát alsó részének megerősítésére is, ami két dolog, amihez minden íróasztalhoz kötött munkavállaló valóban hasznot húzhat.

Glute Bridge variációk

Egylábú tarisznya

A fenékhídon rengeteg olyan értékes variáció van, amelyek nem igényelnek tornatermi felszerelést. A legjobb kiindulási hely az egylábú farizom, amely felezi a földelt lábak számát, hogy megduplázza a nehézséget.

Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábad a padlón simuljon. Ezután emelje fel az egyik lábát, amíg egyenesen kinyúlik. Fogd magad, majd hajtsd a még mindig a földre simított láb sarkát, és told fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalban lesz a válladtól a kinyújtott lábad lábujjáig. Lassan engedje le ismét magát, majd ismételje meg ugyanazon az oldalon. Célozzon tíz ismétlést az egyik lábára, majd váltson a másikra.

Medicine Ball Glute Bridge

Ezt legjobban tornatermi szőnyegen lehet elvégezni. Emelje fel a lábát úgy, hogy mindkettőt egy gyógyszeres golyóra helyezi, és a magját bekapcsolva tartva hajtson keresztül a sarkán, amíg ki nem nyújtják. Szüneteltessen egy-két másodpercig, és nyomja össze a farizmát. Lassan engedje vissza a kezét, de ne engedje, hogy a farizom megérintse a padlót, mert ez levenné a feszültséget a célizmokról.

Túlhíd és göndör

Felfelé emelheti a fenékhíd kihívását is, ha törölközőt ad a keverékhez. Tegye rá a lábát, és lassan csúsztassa ki és vissza, ha áthidalott helyzetben van, csípőjét végig emelve. Ez az úgynevezett fenékhíd és göndör, és kemény.

A fenékhíd márc

Egy másik kemény variáció a fenékhíd menet. Miután egy szabályos fenékhíd emelkedett helyzetében van, mozgassa egyik lábát lassan felfelé a mellkas felé magas térdű „menetelő” mozdulattal. Ezután engedje le, és vonuljon a másik lábával. Váltakozva, amíg el nem éri a 40 menetet, mindkét oldalon 20-at.

Csípő tolóerő

Miután úgy érzi, hogy kellően elsajátította a testtömegű fenékhidat, lépjen fel arra, ami lényegében egy súlyzó farizomhíd. Meg kell találnia magának egy lapos padot, és vízszintesen rá kell feküdnie a hát felső részével. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi hat-nyolc ismétlés jó formában történő elvégzését. Helyezze a rúd közepét középső szintjére, egy guggolással vagy egy törülközővel közted és között. Lassan engedje le, majd kezdje meg a préselési fázist a sarkán való áthajtással. Nyújtsa függőlegesen a csípőnél a felvonó felső részénél.