Hogyan kell helyesen elvégezni a román holtemelést súlyzókkal

Használja ezt a fantasztikus erőnléti gyakorlatot az izom egyensúlyhiányának javítására, amiről még maga sem tudta, hogy van.

Ne hagyd, hogy a név becsapjon - ez a gyakorlat mindenkinek szól. Mivel a román holtverseny (amelyet itt az NYC központú edzője, Rachel Mariotti mutat be) a test hátsó részének izmait vonzza, amelyeket más gyakorlatok nem mindig ütnek el, mindenkinek kötelező feladat, aki erősödni (és megmaradni) szeretne.

A nagy különbség a román deadlift és a hagyományos deadlift között az, hogy e lépés során a csípője nem megy olyan mélyen lefelé, ami jobban megterheli a combizmat - magyarázza Stephany Bolivar, a CrossFit edzője és személyi edzője az ICE NYC-nél.

Ez kulcsfontosságú azoknál a nőknél, akiknél erősebb a quadriceps izom, mint a combhajlító izmoknál - az izom egyensúlyhiánya összefügg a női sportolók ACL sérüléseivel. A két izomcsoport nagyobb egyensúlya jobb futási teljesítményt is jelezhet - derült ki egy női futókból készült tanulmányból. (Ez az edzés segít azonosítani és kijavítani az egyéb gyakori izomegyensúlytalanságokat.)

Román Deadlift előnyei és variációi

A hagyományos holtemelőhöz hasonlóan a román holtemelő a hátsó láncát működteti, amely magában foglalja a hát alsó részét, a farizmait és a combizmait. Ez a lépés magában foglalja az alapvető elkötelezettséget is, így ott is erőt és stabilitást fog építeni.

"A csípő magas mozgása miatt ez a mozgás miatt előfordulhat, hogy a hagyományos holtemelésnél nem tudja annyira lefelé csökkenteni a súlyokat, mint amennyit csak tud" - mondja Bolivar. Ne engedje, hogy kompromisszumot tegyen a megtett távolságról, csak azért, mert korlátozott a mozgás a combizmaiban - tanácsolja. (Ne aggódjon, javíthatja mobilitását.)

Ha még nem ismeri a holtversenyzést, akkor kezdjen el könnyű súlyokkal, amíg nem érzi jól magát a mozgásban. Innen fokozatosan növelheti a terhelést. (Ragaszkodhat súlyzókhoz, vagy megpróbálhat egy súlyzót elcsúsztatni.) Vissza kell skáláznia? Ne engedje le a súlyokat annyira. A kihívás növelése érdekében változtassa meg a láb helyzetét egy lépcsőzetes álláspontra, és végül próbáljon ki egylábú elhúzást.

Hogyan kell elvégezni a román elhúzást

A. Álljon csípő szélességű lábakkal és térdekkel puha, súlyzókat tartson a csípő előtt tenyérrel a comb felé nézve.

B. Tartsa a gerincet semleges helyzetben és szorítsa meg a lapockákat, kezdje vissza a csípőt.

C. Alsó súlyzók a sípcsontok előtt, közel a testhez. Miután letértek a térdről, ne engedje, hogy a csípő tovább süllyedjen.

D. A mozdulat alján tartsa meg a semleges gerincet, és hajtson keresztül a sarkán, hogy teljesen kinyújtsa a csípőjét és a térdét, a feneket pedig összenyomva.

Román Deadlift Form tippek